くびれの作り方は?今日から始めよう!一日30秒からできるウエストを細くする筋トレやストレッチのやり方を徹底解説!

ウエストを細くし、くびれを作りたかったらまずは腹筋運動?!いいえ、もっと簡単で効果的な方法があります。くびれを作りたかったら腹斜筋と腹横筋を鍛えましょう。一日30秒から行える簡単で即効性のある筋トレやストレッチのやり方を動画でご紹介します。くびれの作り方、保存版です!

男も女も!簡単かつ短期間でできるくびれゲット法ご紹介

割れた腹筋は男性の、くびれのあるウエストは多くの女性の憧れですよね。その反面、ダイエットをしてもなかなか減らないのがウエストでもあります。憧れのキュッとくびれたウエストをゲットするためにできる簡単、かつ短期間で効果のある筋トレ法やストレッチ法をご紹介します。

くびれに必要な筋肉は?腹筋は一つではない!

女性の憧れのくびれのあるウエストや、男性の憧れの割れた腹筋を作るには、筋トレが重要なカギを握ります。ウエストを細くするには腹筋運動!と思いがちですが、腹筋は実は1つではありません。同じお腹の筋肉ではありますが、筋肉の場所で腹直筋、腹斜筋、腹横筋腹筋と名前が分かれます。

この中で、腹筋を割るには腹直筋をトレーニングするのが大事ですが、腹直筋はお腹の正面にありますので、くびれとはちょっと関係ありません。くびれのために重要なのは、お腹の脇の筋肉、腹斜筋と腹横筋です。ここを鍛えて、素敵なくびれを手に入れましょう。

腹斜筋を鍛えなければ女性憧れのくびれはできない!

腹直筋の脇、横腹といいますか、その位置に斜めに走っている筋肉が腹斜筋です。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋という2種類の筋肉で構成されています。お腹の真正面の筋肉ではなく、横の部分、まさにくびれに直結する筋肉です。腹斜筋の中の外腹斜筋は肋骨の外側から下に向かってあり、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、骨盤から肋骨に向かってついています。

この腹斜筋を鍛えると、腹直筋と呼ばれるお腹正面にある筋肉の動きを助け、内臓を正しい位置に戻す役割をしてくれます。よく腹筋をすればウエストが細くなると思われがちですが、腹筋では腹斜筋は鍛えられません。くびれのあるお腹を作りたければ腹斜筋のトレーニングは欠かせません。

腹横筋はインナーマッスル!コルセットの役割あり!

筋肉は、身体の表面近くにある筋肉を表層筋、内側のほうにある筋肉を深層筋といいます。深層筋は、インナーマッスルとも言われます。腹横筋はこのインナーマッスルです。腹斜筋の奥にあります。腹横筋はコルセットのような役割をしてくれ、体幹を安定させてくれる役割があります。

腹筋をしっかりと鍛えて綺麗に割れた見事な腹筋をしている人でも実は、腹横筋はあまり鍛えられていないという人も多いそうです。腹横筋は見栄えにはあまり関係ないかもしれませんが、体を支える役割としてとても重要です。腰痛防止などのためにもしっかりと鍛えておきましょう。

腹斜筋を鍛えてくびれを作る3つの筋トレ方法

くびれができる!ひねりエクササイズ

腹斜筋を鍛えることのできるひねりエクササイズをご紹介します。

■やり方
1. つま先を外側に向けて両足を大きく開いて立つ。
2. 腕をまっすぐに横に伸ばし、手のひらを下に向ける。
3. 上体はまっすぐに保ち、指先を反対の足のつま先につけるように斜めに倒す。
4. いったん上体を戻し、反対の手足で同じことをする。

くびれを作ってお腹痩せ!サイドブリッジ

腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング、サイドブリッジをご紹介します。

■やり方
1. 横向きに横になり、肘をついた状態で上体を起こす。体のラインがまっすぐになっていることを意識する。
2. その状態を最低1分間保持する。
3. 体の向きを変えて、同じことをする。

お腹の引き締め効果抜群!ツイストクランチ

腹斜筋を鍛える筋トレ法、ツイストクランチをご紹介します。

■やり方

1. 仰向けに寝る。足は軽く曲げた状態にして、両手を耳の横に置く。
2. 片方の足を曲げる。反対の足はしっかり延ばした状態で浮かせる。
3. 曲げた足のひざと、曲げた足と反対の腕の肘をつける。
4. 反対の足と腕で同じようにする。
くびれに必要な腹斜筋を鍛える筋トレ法を3つご紹介しました。どの筋トレも簡単そうですが、やってみるとかなり脇腹に負担がかかっているのがわかりますよ。最初はきつく感じるかもしれませんが、それは即効性が期待できるということでもあります。短期間でウエストにくびれができる筋トレ法ですので、くびれを作りたい女性はぜひ試してみてください。

腹横筋を効果的に鍛える2つの筋トレ方法

くびれのあるウエスト作りに大切な腹横筋を鍛えるトレーニングは、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングでもあります。内臓を正しい位置に収め、コルセットのような働きで体幹を安定させてくれている腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にもなります。

くびれを作る究極の簡単エクササイズ ドローイン!

腹横筋を鍛えることができる効果的な筋トレがドローインです。ここでは寝ながらやるドローインと、座って行うドローイン、立って行うドローインのやり方をご紹介します。

「寝ながら腹横筋を鍛えるドローイン」

■やり方
1. タオルを2枚用意する。
2. 足を腰の幅に開き、仰向けに寝て膝を立てる。
3. タオルを1枚腰の下に入れ、腰が反らないようにする。かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので注意する。
4. もう一枚のタオルをおへその上に乗せる。
5. 手のひらを上に向け、腕全体を床につける。
6. 4秒くらいかけてゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでお腹をへこませる。
7. 同じく4秒くらいかけてゆっくりとお腹を元に戻す。

※お腹以外に力を入れすぎて、脚が閉じないように気を付ける。上半身にも力が入らないように気を付ける。お腹のタオルを見ながら行うと意識しやすくなるのでおすすめ。
お腹やせのコツ~ドローインのやり方~「コナミメソッドまとめ」
「座って行う腹横筋を鍛えるドローイン」

■やり方
1. 背筋を伸ばして座る。
2. 手は軽く握り、机の上に肘から手までをつける。脇は締める。
3. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って、息を吸ってお腹をへこませる。
4. お腹をへこませた状態を30秒キープする。
「ダイエット」お腹痩せしたい人必見!座っていてもできるドローインの方法
「立って行う腹横筋を鍛えるドローイン」

■やり方
1. 足は肩幅くらいに開いて背筋をしっかり伸ばして真っすぐ立つ。
2. 胸を張るようにして、肩甲骨を意識する感じでゆっくりと息を吐きながらお腹をひっこめる。
3. お腹をひっこませた状態を30秒ほど維持する。その際、呼吸は止めないこと!

※この立って行うドローインは、効果が出やすく特におすすめの方法です。姿勢をしっかり保つことで、女性にとって重要な骨盤周りまで鍛えることが出来るということです。

ヒップリフトはヒップアップだけでなくウエストにも効果あり

ヒップリフトは太ももやヒップアップに効果があると言われている筋トレ法ですが、実は腹横筋も鍛えられるので、ウエストにも効果があります。女性の3大ダイエットしたい箇所とも言われているウエスト、太もも、お尻に効くということで、ぜひ取り入れたい筋トレ法ですね。

■やり方
1. 仰向けに寝て、ひざは45度くらいに曲げる。
2. 腰を3秒かけて上げ、3秒かけて下す。その際、腰を反らさないように気を付ける。

寝る前3分!寝ながらできるストレッチ

寝る前に3分行うだけでウエストがスッキリしてくびれができる、寝ながらできる筋トレ・ストレッチのご紹介です。

背筋を正してスッキリくびれ

背筋を鍛えると、ウエスト細くなってスッキリくびれができるってご存知でしたか?姿勢の悪い猫背の人はぽっこりお腹になりがちです。背筋を鍛えることでくびれのあるウエストを作りましょう。背筋を鍛えることのできるストレッチ、バックエクステンションをご紹介します。

■やり方
1. うつ伏せの状態で、手を体に沿って伸ばす。
2. 4秒くらいかけながらゆっくりと上体を反らす。
3. 同じく4秒くらいかけながらゆっくりを上体を元に戻す。

※お腹にしっかりと力を入れながら、背中を寄せ集めるイメージで行う

キック&パンチで効果的にストレッチ

寝ながらできるキック&パンチもくびれ作りに効果のあるストレッチ法です。

■やり方
1. 仰向けになり両膝を立て、両手でこぶしを作る。
2. 片足を天井に向かってキックをし、同時にキックした脚とは逆の手を天井に向かってパンチする。
3. キックとパンチした手足を元に戻し、反対側の手足も同様に行う。

兼子ただしさんの30秒で即効効果が出る3つのストレッチ法

テレビにも良く出ているストレッチ専門店SSSの創設者でありトレーナーの兼子ただしさんは、ストレッチをして筋肉を柔らかくしてあげるだけでくびれは作れるとおっしゃっています。「Oh!ドヤ顔サミット」というテレビで紹介していた簡単にウエストや腰のくびれができるストレッチ法の動画をご紹介します。30秒で即効くびれ効果が出るストレッチ法です。

■くびれストレッチその1「お腹の筋肉を柔らかくするストレッチのやり方」

1. うつ伏せになり、上体を反らす
2. 脚は肩幅に広げてつま先を立てる。
3. 大きくゆっくり息を吸いながら、かかとを後ろにして胸は前に出すようにする。腕は曲げないで、お腹が伸びていることを意識する。
4. 呼吸を3回繰り返す。

■くびれストレッチその2「お尻の筋肉を刺激するストレッチのやり方」

1. 仰向けに寝て立膝状態でブリッジする。
2. ブリッジしながら大きく息を吸って、胸を広げるような感じでグッを上げる。
3. お尻とお腹の筋肉を意識しながら3回深呼吸を行う。

■くびれストレッチその3「ウォーキングしながらストレッチのやり方」

1. 歩くときは軸になっている足を床に突き刺すような感じで歩く。
2. お尻を意識しながらキュッと上げて、お腹を延ばして軸足で体を前に押し出す。

くびれを作る運動は無理は禁物!

筋トレやストレッチは無理せず徐々に回数を増やそう

早くくびれのあるお腹を作りたいからといって、いきなり多くの回数の筋トレをしたり、長時間ストレッチをするのはやめましょう。筋肉痛になって辛い思いをするだけでなく、背骨や腰に大きな負荷を与えて痛めてしまったりすることにもなりかねません。筋トレやストレッチを効果的に行うコツは、ほんの少し疲れる程度の無理のない状態でやめておき、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくことです。初めからあまりきついトレーニングをしていると、やる気を失って三日坊主になってしまかもしれませんよ。

例えばインナーマッスルを鍛えるドローインは、仕事や勉強の途中でもできますし、電車やバスの待ち時間などでも気楽に取り入れられます。ご紹介した数々の筋トレも、毎日すべてを行う必要はありません。もちろんすべて行うと即効性も期待できますが、今日は腹斜筋、明日は腹横筋というように鍛える場所を変えても構いません。一番大事なことは継続することです。無理をしていると継続が困難になりますので、ストレスに感じない程度の負荷で毎日少しでもくびれのあるウエストを作る筋トレやストレッチを行いましょう。

くびれを作る運動はさらなるメリットも!

くびれを作る運動で冷え性も改善

くびれ作りと冷え性に何の関係が?と思われるかもしれませんが、実は冷え性はくびれ作りの大敵です。女性に特に多い冷え性は、脂肪を余分に蓄えようとしてしまいます。ウエストは特に脂肪がつきやすい位置ですので、憧れのくびれのあるウエストからはほど遠くなってしまいます。

上でご紹介した腹斜筋や腹横筋の筋肉を鍛えるトレーニングは、代謝アップにもつながります。代謝が上がると血行が良くなり、体温も上がるので冷え性の改善にもなります。運動以外で冷え性を改善したければ、ゆっくりとお風呂に入って体を温めるようにしたり、温かいスープなどの食事を摂ったり、水分補給を十分にしたり、手足をマッサージするといった方法もあります。

お風呂や温かいスープなどで体を温めたり、手足のマッサージが冷え性に効果的というのは多くの方がすでにご存知だと思います。水分補給というのは、十分な水分補給をしていると、血液がサラサラになって末端まで血液が届きやすくなる効果があるからです。水分のほかに、生姜も体を温める効果が高いので、生姜湯などを飲むとさらに冷え性改善効果がアップしますよ。

むくみの改善はくびれ作りにも効果的

綺麗なくびれを作るには、むくみの改善も欠かせません。むくみを改善したうえで、筋肉を付けるととても魅力的なくびれのあるウエストにすることができるそうです。

むくみの原因は主に塩分の取りすぎや野菜や果物のビタミン不足、水分不足などが挙げられます。塩分の取りすぎによるむくみは、カリウムを摂取することで改善できます。カリウムのサプリメントを摂取してもいいですが、アボガドやひじき、大豆製品や、ホウレンソウなどの緑黄色野菜にもカリウムは多く含まれていますよ。

ヒップや太ももダイエットはウエストにも効果もあり!

ウエストを引き締めるつもりでやっていた筋トレで、ヒップや太ももまでダイエットできていたということはよくあります。太ももからウエストにかけての筋肉は連動していることが多いので、一石二鳥のトレーニングも色々とありますよ。

例えばヒップアップや太ももダイエットに効果的だと言われている筋トレのスクワットは、実はウエストにも効果があります。ウエスト、ヒップアップ、太ももダイエットと女性の気になるところすべてに効くスクワットはかなりきつい筋トレ方法ですが、その分、短期間で効果も出るのでおすすめです。最初は一日15回くらいから始めて、徐々に回数を増やしていくといいですよ。スクワットは一度にやらなくても、分割して一日トータルで希望の回数をできればいいそうです。

骨盤矯正でくびれをキープ

くびれを作るウエストのダイエットを始めようと思ったら、多くの人がウエストに効果のある筋トレや運動に注目すると思います。でも、実はウエストダイエットを行う際、もっと注目してほしいことがあります。骨盤矯正です。

女性は特にホルモンの関係で骨盤がゆがみやすいと言われており、産後は特に骨盤が開いたりゆがんだりします。骨盤が開いたりゆがんだりすると皮下脂肪もつきやすくなり、ウエストや太ももが太りやすくなってしまいます。

骨盤矯正は産後の女性はもちろんのこと、出産経験のない健康な女性も一度整体などで試してみることをおすすめします。骨盤矯正をしてくれる整体は東京や大阪などの大都市はもちろんのこと、小さな町にも最近はたくさん出来ています。近所に骨盤矯正をしてくれるところがないという人は、市販の骨盤矯正ベルトや骨盤矯正パンツ、骨盤矯正椅子やクッションなどのグッズを購入してみてもいいと思います。

まとめ

腹筋だけではない、くびれを作るやり方を色々とご紹介しました。ご紹介した運動やエクセサイズ、ストレッチや筋トレはジムなどに通って器具を使わなくても自宅で簡単にできるものばかりです。テレビを見ながら、寝ながらなど何かのついでにできるのが多いのも魅力ですね。

くびれを作るには腹筋だけでなく腹斜筋、腹横筋を鍛えることが大事なポイントです。ご紹介した動画をコツコツとやるのもいいですし、くびれエクササイズ用のDVDなどもたくさん販売されていますので、そういったものを購入してみるのもいいかもしれません。一日30秒だけでも、毎日やっていれば必ず効果は出てきます。まずは一週間続けてみませんか?きっと理想のくびれに近付いていますよ!