足を細くする筋トレのご紹介!足を細くする為に鍛えるといい筋肉とは?男女別の足痩せエクササイズ厳選6選!

皆さん足が細くなりたいと思っていませんか?日本人は細く長い足に憧れますよね。しかし普段の生活習慣があなたの足を太くし、短く見える様にしているかもしれません。足を細くする筋トレはそんなに難しかったり、大変なものではないので、今回足を細くする筋トレにチャレンジして美脚をゲットしてみませんか?

足を細くする筋トレとは?

よくスポーツをする人は筋肉がふくらはぎや太ももについていて、脚が太い印象がありますが、運動をしなくても脚は太くなってしまいます。運動量が少ない場合は普段の生活の習慣やクセが大きく関係しています。これは普段の歩き方、姿勢、立ち方に問題があるからです。

普段歩く時に自然と身体がバランスを取ろうとしますが、このバランスが変に偏ってしまうことで、太ももの外側の筋肉に無理に重圧がかかってしまっていることが原因と考えられます。O脚やX脚の人は身体のバランスが崩れている事が多く、骨盤が前や後ろに偏ることで足の外側に体重がかります。

また、筋トレなど運動をして足が太くなってしまっている人は大腿四頭筋が鍛えられていて、太ももの外側の筋肉の部分に筋肉が付く事で足が太くなります。そしてここを鍛えると、脚が太く短く見えてしまうのです。もし足を細く見せたいのならば、正しい筋肉を鍛える事が大事でしょう。

筋肉には2種類ある!

太くなる筋肉

運動をして足が太くなる原因として、「速筋」を鍛えることがあります。「速筋」には5種類の筋繊維があります。また足を太くする筋肉は、ふくろはぎの裏側にある「腓復筋」とふくらはぎの両側にある「ヒラメ筋」の2種類です。

腓復筋とヒラメ筋の筋繊維を運動する時使うことにより太くなります。短距離走やウエイトリフティングなどの運動は「速筋」が鍛えられますので、短距離走の選手やウエイトリフティングなどの選手は、ふくらはぎが発達している場合が多いのです。

細くなる筋肉

それでは細くなる筋肉はどの筋肉かと言うと、有酸素運動などで使われる筋肉の「遅筋」です。「遅筋」には2種類の筋繊維があります。「遅筋」を使うと脂肪をエネルギーとして多く使う事ができます。なのでダイエットなどする場合は有酸素運動をすると良いのです。

その証拠に、マラソン選手などの「遅筋」を使うスポーツ選手は足がほっそりとしています。「遅筋」はジョギングやマラソンなどの有酸素運動をする時良く使われる筋肉ですので、マラソン選手は短距離走などの「速筋」を使う選手より足がほっそりしています。

足を細くするために気を付ける事【男性の場合】

細くすればいいわけではない

一昔前男性はみんな太めのパンツを履いていたので、脚が細いのか太いのか、外から見ただけでは分かりませんでした。しかし、昨今の流行りは、細めのパンツです。格闘技やスポーツをしている人達以外は、男性でも足が細い方がよいと考えるようになってきています。

しかし男性の場合細い脚より、ある程度筋肉がついている方が美しいといえます。脚全体に程よく筋肉がついており、引き締まっていて男らしい脚が、バランスのよい男性の脚といえるでしょう。

棒のように足が細い男性はある程度の筋肉をつける

上でも述べましたが、脚全体に筋肉がバランスよくついている方が、男性の場合は美しい脚といえます。脚の長さは敵いませんが、陸上の黒人選手のような、足首はキュッと細く、ふくらはぎは程よく盛り上がっていて、ひざから上ももにかけてがキュッと引き締まっており、ももの部分は少し筋肉で盛り上がっている位の脚がよいかもしれません。

男性にオススメの筋トレ!

スクワット

大腿四頭筋を鍛えてしまうと脚が太くなりますので、太ももの内側と裏側にある内転筋を鍛えるようにします。スクワットはゆっくりとやるのがコツです。男性は生まれつき筋肉質ですので、やり過ぎに注意しましょう。

程よく筋肉が付いた脚にするには、簡単なスクワットで十分です。負荷をつけ過ぎると筋肉質な脚になってしまいますので、気を付けましょう。

●スクワットのやり方は以下です。コツは動きをゆっくりとやることです。

1.足を肩幅またはややひろめに広げます。両腕を胸の前でクロスさせましょう。(手は頭の後ろに添えても大丈夫です)

2.少しお尻を後ろに引くようにしながら、下にスクワットしていきます。かなり低い位置まで下に下がりましょう。

3.そして元の位置に戻ります。
1セットが10回を2~3セットやりましょう。

足やせボクササイズ

このボクササイズを行うと、お尻のたるみを引き締めヒップアップするといわれています。そしてウエストと脚を細くすることができます。このエクササイズは、リズムに合わせてやるのでやりやすいです。

1.軽く足踏みをしてウォーミングアップします。

2.右手を胸の前に持って行き、左足を少し後方に伸ばすようにします。その時ウエストを少しひねるようにしましょう。

3.そして元のポジションに戻します。

4.また2番を4回繰り返します。

5.次は同じ様に反対側も行います。

6.終わったら足踏みします。

7.今度は足を後ろに持って行きます。そして腕を胸の前に斜めにします。そして元に戻します。これを4回繰り返します。

8.反対側も同じ様にやりましょう。

9.足踏みします。

10.先程の2つの動きを徐々に早くしながら、合わせてやります。

ジョギングなどの有酸素運動

上でも説明しましたが、ジョギングなどの有酸素運動は「遅筋」を鍛えますので、足を細くしたい場合は効果的なエクササイズです。男性は女性よりも代謝が高いので、有酸素運動を普段の生活に取り入れると足やせ効果が期待できます。

足を細くするために気をつける事【女性の場合】

赤筋と呼ばれる筋肉を鍛える

女性は遅筋の「赤筋」を鍛えるようにするとよいといわれています。この遅筋の「赤筋」は有酸素運動をする時に使う筋肉で、長い時間運動をするために必要です。「赤筋」を鍛え、有酸素運動をすることにより脂肪を効果的に燃焼し、女性らしいボディを作ることができます。

そして、「赤筋」が発達すると良い姿勢を維持することができ、太ももの外側に付いた筋肉を退化する事ができますので、足を細くする事ができるといわれています。

白筋を大きくしないことが最も重要

速筋の「白筋」は短い時間に力を発揮する筋肉で、この「白筋」を鍛えると、太くなるといわれています。「白筋」は筋トレなどで鍛える時に使う筋肉なので、女性はこの「白筋」を鍛えない方がよいでしょう。

女性にオススメの筋トレ!

スクワット

太ももを細くする「ラテラルスクワット」です。やり方は以下を参考にして下さい。

1.バーベルがある人は両手に持ち、両手を頭の後ろに持って行きます。

2.足を肩幅よりも広く広げます。

3.体重を左右に移していきます。まずは右に足を曲げ横の方向にスクワットします。そして元の位置に戻ります。

4.今度は左にスクワットしましょう。それを繰り返します。
※少しお尻を出すように、つま先よりもひざを出す感じでスクワットします。立ち上がるときはかかとに力を入れて立ち上がるようにしましょう。そしてしっかりと胸は張っておきます。10回を1セットで3セットやります。

こちらもyoutubeの動画がありますので、そちらをご覧になりながらエクササイズしましょう。

簡単寝ながら鍛える

簡単に寝ながらできるエクササイズです。ももの内側を鍛えることができるエクササイズです。

1.左か右どちらでもいいので下にして、床に横になり手で頭を支えます。

2.空いている方の手は、前の方にゆるく伸ばします。

3.上にある方の脚を、下側の脚の前方のほうへクロスさせるようにおろします。

4.下側にある脚をゆっくりと持ち上げるようにして、自分の限界まで上げて止めます。

5.脚を上げた状態を10秒間キープします。

6.10秒経ったらゆっくりと下ろします。

7.反対側の脚も同じように、1~7を繰り返してやってください。

※両方やって1セットにして、それを3セットやります。

ボクササイズ

足やせのためにボクササイズをするモデルさん達も多く、キックが足やせ効果抜群なんだとか。3分間キックを休みなくやり、3分休むと普段使わない内ももの筋肉を使い、足が細くなるようですよ。そして細く長い足になる為にはヒップアップも必要です。

今回ご紹介するのはキックはしませんが、お尻、太ももシェイプアップのリズミックボクシングです。

1.まず肩幅よりやや広めに足を広げます。

2.少ししゃがみ手をひざの上に置きます。第2のポジションはひじをひざにつけます。第3のポジションは手をつま先に付けます。第4のポジションは手を床の上に置き、更に深く前に倒れます。この時ひざは曲げていて大丈夫です。

3.この4つのポジションの往復を繰り返します。何回か繰り返します。

4.今度は右手を左足の所にもって行き、体をひねるようにします。これも左右行います。何回かやります。

5.今度はひざにです。これも足の時と同じ様に左右数回やります。

6.今度はお腹の所に手を持っていきましょう。これも数回やります。

7.今度は肩です。上同様左右数回やりましょう。

こちらもyoutubeの動画を観ながらやってみましょう!

アイソメトニクス

1.うつぶせになって床に寝ます

2.それから手から肘からてまで床につけて、上半身を浮かせたら、つま先で下半身を支えるようにして、お尻を持ち上げます。体を支えるのは腕とつま先だけです。背中とお尻は真っすぐに平行になるようにします。

そのまま20秒維持しましょう。この時に呼吸は止めないようにします。これを一日に3セットやるようにします。

アイソメトリックはをすると腹部、下半身を鍛えることができるので、脚やせに効果的だといわれています。そして全身の赤筋を鍛えることができます。

このトレーニングをする時は、お尻と肛門を意識するようにし、肛門は締めるようにしましょう。

ジョギングなどの有酸素運動

脚やせに効果的なジョギングは、背を曲げずに走ることです。背筋はなるべく真っすぐにし、おへそを中心に、骨盤が左右均等に動かすことを意識して走りましょう。腕を振る時は、肘が後ろに引っ張られているような感覚で振るといいでしょう。

走らなくてもウォーキングでも効果的ですので、始めたばかりでジョギングができない人は、ウォーキングをするとよいでしょう。

筋トレは毎日やってはいけないの?

48時間ほどの休息期間が必要

足を細くしたいと毎日一生懸命筋トレをやりたい気持ちは分かりますが、できるだけ毎日はやらないようにしましょう。筋トレで筋肉が傷ついてしまうので、48時間ほど休息が必要です。

一日おきがベスト

上でも述べましたが、あまり無理をして毎日筋トレをやっても、効率よく美しい筋肉を付けることはできません。その分ストレッチ、ウォーキングをやって筋トレは1日おきにやるのがベストです。

まとめ

足を細くする筋トレでした。憧れの細く長い足は「遅筋」を鍛えると良いのが分かりました。なるべくハードな筋トレなどせず、簡単なエクササイズをやるようにすると足痩せには効果的なようですね。ぜひ今回ご紹介した、足痩せのエクササイズを試して綺麗な足をゲットして下さい。