「足を細くする方法」決定版♪マッサージや筋トレなど今すぐ自宅で始められる脚やせ大特集♪

永遠の女性の憧れとも言える、すらっとした長い脚。女性はスカートや、レッグラインのハッキリ見えるタイトなパンツを履いたりすることも多いため、とくに「足の太さ」にお悩みの方は多いのではないのでしょうか?今回は、すぐに始められる足を細くする方法をご紹介していきます。

美脚になりたい!

永遠の女性の憧れとも言える、すらっとした長い脚。女性はスカートや、レッグラインのハッキリ見えるタイトなパンツを履いたりすることも多いため、とくに「足の太さ」にお悩みの方は多いのではないのでしょうか?今回は、すぐに始められる足を細くする方法をご紹介していきます。

自分の足の太さ、知ってる?

突然ですが皆さん、ご自分の太ももやふくらはぎのサイズ知っていますか?答えられる人もいるかもしれませんが、ダイエット中、ウエストやバスト・ヒップを測る機会はあっても、足はなかなか測ったことのないという方が多いのではないでしょうか?脚やせをする前に、まずは自分の足のサイズ、そして理想的な足のサイズを把握しておきましょう。
1. 立って測るの?座って測るの?
まず、足のサイズは基本的にメジャーを使い「立った状態で」計測します。腕のサイズであれば、立っても座ってもサイズはほぼ変わりませんが、足の場合は立つことで筋肉が緊張したり、座ることでたるんだりします。脚を曲げる具合によって筋肉が引っ張られたりもするため、立っている時と座っている時の状態ではサイズが大幅に変化するのです。よくダイエットのビフォーアフターの写真などでも、サイズ公開をする場合は、立っている全身写真が掲載されていますよね。正確な足のサイズを計測するためにも、メジャー計測は立って行いましょう。

2. 具体的な測り方

立って測る際には、膝を曲げないようまっすぐに伸ばすように心がけて下さい。ふくらはぎであれば中央より少し上の「一番高く盛り上がっている部分」、そして太ももは股下3cmほどの「付け根で一番太い部分」を、お辞儀をするような状態でメジャーを水平にして測ります。足首を図る場合は、一番細くなっている部分です。足首まで手が届かない場合は、体重をまっすぐかけるようにして片膝をついた状態で測ってください。

測定の時にメジャーが斜めになっていたり、どこかでねじれてしまっていたりすると実際の数字よりも、大きい数字が出てしまいます。きちんと自分からは見えない裏側まで、水平にはかれているかどうか、しっかりとチェックしながら計測するようにしましょう。少しでも小さいサイズを出したいと言う気持ちから、ぐっとメジャーを締め付けてしまいがちですが、これでは正しいサイズの特定にはなりません。ぴったりフィットして締め付けない状態で測定するようにしてください。また、浮腫みなどでも脚の太さは変わってきますので計測した数値を比較する場合には、同じ時間帯に計測を行うようにすると良いそうです。

理想の足の太さって?

皆さん、ご自分の理想の足の太さって考えたことがありますか?漠然と、女優の○○さんのような足になりたい、スーパーモデルの細くてまっすぐな足に近づきたい、と言う目標はそれぞれお持ちかもしれませんが、具体的に理想の太さがわかっていると、より具体的な目標を持つことができますよね。

一般的に女性の足の理想サイズは、太もも45〜50cm、ふくらはぎ28~33cm、足首18~20cmであると言われています。しかし、一人一人身長も大きく異なってくるため、それによって足の太さが同じでも印象は大きく変わってきます。身長に合わせた理想の足のサイズは、太もも=身長×0.3、ふくらはぎ=身長×0.2、足首=身長×0.12の計算式で出すことができるんだそう。
美脚理想サイズ計算機~理想的な脚のサイズ

また、身長を入力するだけで、太もも・ふくらはぎ・足首の理想サイズを一気に計算してくれるサイトもあります。ご自分の目標設定にもなるので、足やせを始められる前に一度、自分の身長での理想の足のサイズを調べてみてはいかがでしょうか?

太ももを細くする方法って?

座った時にできる太ももと太ももの隙間に憧れている女性も多いのではないかと思います。太ももが太いから、ミニスカートやワンピースを着るのが億劫になったり、タイトなパンツに挑戦できない…という方も中にはいらっしゃいますよね。まずはそんな女性の大敵、太い太ももを細くしていくための方法を幾つかご紹介していきます。

1. 太ももリンパマッサージ

セルライトの発生防止・除去に効果的なのは、太もものリンパマッサージ。マッサージによって、太ももの筋肉をほぐしてリラックスさせると、血行の流れが良くなり、脂肪が効率よく燃焼できる状態になるんだそう。マッサージに関して知識がない方でも、やり方を覚えれば自宅で手軽におこなうことができます。

まず、膝に近い部分から、お肉が詰まってるももの付け根に向かって、手の平を滑らせていくようにマッサージしていきます。ある程度マッサージしたところで、次は太もものお肉をつまみ、もみほぐしていくようにしてマッサージしてください。太ももの筋肉が揉みほぐれたところで、今度は太ももを雑巾に見立てて、しぼっていくような要領でマッサージします。ももの前側、両サイド、そして裏側と太もも全体を色々な向きから絞って行ってください。最後に、もみほぐしたセルライトを足の付け根にあるリンパに流していくようなイメージで、太ももを下から上(足の付け根)に向かって、やさしくさすります。

2. スクワット

美しいレッグラインをつくるためには、ある程度筋肉量が必要です。基礎代謝をアップさせ、太りにくいカラダへと導いてくれる効果のあるスクワットは、筋肉をつくるのに効果的な運動であると言われているのです。なんと、スクワット15回と同じ筋肉量を増やすために、なんと腹筋は500回必要なんだそう。「腹筋500回=スクワット15回」というわけです。他の筋トレよりも、少ない回数で筋肉を鍛えられるとってもお得でお手軽な筋トレメニューなのです。

まず、腕は頭の後ろで組んで起き、肩幅より やや広めに足を開きます。この時猫背にならないよう、背筋はまっすぐに伸ばすことに気をつけましょう。そして、背筋をピンと伸ばしたままゆっくりと腰を下げていきます。太ももが床と水平状態に達しところで、次はゆっくりと腰を上げていきます。腰を下げた時、膝が足のつま先を超えることのないように配慮しましょう。この動作を繰り返していくのですが、初めから無理をすると筋肉痛になってしまうため、最初の目標は10回位に設定しておくのが無難です。床に足の裏をぴったりつけて行うと、より太ももへの効果が得られます。

ふくらはぎを細くする方法って?

「脚やせ」というと太ももをイメージしてしまう人が多いと思いますが、実はふくらはぎの筋肉は体の中でも比較的大きいサイズの筋肉。一般的に大きい筋肉を動かすと、それだけ消費されるカロリーは大きいため、ダイエットには効果的な大事な部分なのです。次は、ふくらはぎを細くする方法をご紹介していきます。

1. ふくらはぎすっきりマッサージ

1日5分あれば自宅で簡単に行える、ふくらはぎをスッキリさせてくれるマッサージ。実は心臓から一番遠くにある筋肉器官である「ふくらはぎ」は、足の血液を押し上げる「第二の心臓」として働きながら、心臓の働きをコントロールしている重要な器官なんだとか。血液を心臓に戻すことをイメージしながら、ゆっくりとマッサージしていきましょう。また、汗や尿を出やすくするため、常温のお水やぬるま湯を飲んでからマッサージするとより効果が高まります。

まず、両手で足首からふくらはぎ、膝に向かって優しくなで上げてから、膝のお皿の下あたりで膝の裏に流すようにマッサージします。左右とも5回ずつ行ってください。次に、すねの骨の両サイドを足首から膝にかけて、両手の親指で徐々に上へ上へとずらしながら押していきましょう。もう一方のすねも同じように押していきます。両足押し終わったら、足首から膝の裏までふくらはぎをゆっくりとさすり上げ、膝裏にあるリンパ節を刺激していきます。最後に、膝裏からふくらはぎに位置するツボをマッサージしましょう。膝を曲げて座り、両手の中指を重ねるようにして、4つのツボを上から順に押していきます。膝裏の中央に位置する委中(いちゅう)。膝裏の委中と足首までの間をほぼ二分した位置にある承山(しょうざん)。承山と委中の中間で、ふくらはぎが最も盛り上がった場所にある承筋(しょうきん)。承筋と承山のほぼ中間に位置する承間(しょうかん)。がふくらはぎをスッキリさせてくれる4つのツボとなっています。

またYouTubeなどの動画サイトに、様々なマッサージの動画もあるため、ご自分のやりやすいマッサージ法を見つけて、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

2. 階段でかかと上げ下げ運動

階段などの「段差」を使った「かかとの上げ下げ運動」がふくらはぎの筋肉を鍛えるのにとても効果があると言われています。まずバランスを崩して転倒してしまわないように、手すりを握るか、壁に手を当てるなどして、体の安定を保ちます。つま先だけを段差に乗せたら、そのまま背伸びをしたり、かかとを下ろしたりの上げ下げ運動を繰り返します。かかとを下げる時には、自分のつま先の位置よりもぐっと下まで下ろすとより高い効果が得られます。1セット30回程度でOK。30回を終えることには足がパンパンになっているのを実感できるはずです。

足首を細くする方法って?

足首って細くなるの?と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は足首もむくみや筋肉バランスが原因で、本来よりも太くなってしまっている場合があるんです。ですから、努力次第で足首も今よりほっそりさせることが可能です。足首を細くする方法をいくつかご紹介していきます。

1. 足首ほっそりマッサージ

まず、足の甲を指と指の間の筋にそってつま先から足首に向かって、リンパをさすって流していきます。片足5~10回程度行ってください。それから、くるぶしのまわり円を描くようにしてぐるぐると指でさすっていきます。最後に、くるぶしと足首を両手で握った状態で、つま先を上げ下げします。最低10回くらいは行ってください。

こうやって足首の関節や筋肉を動かして、しっかりとマッサージを行うことによって、足首のむくみが消えていくんだそう。むくみが消えると足首がだんだんとスッキリしてきます。

2. つま先立ち運動

かかとを浮かせ、つま先立ちをして、かかとの上げ下げをする「つま先立ち運動」が足首には効果抜群。「つま先運動」は自宅で歯磨きしながら、テレビを見ながら、お皿洗いをしながらなど、どこでも簡単に始めることができますよね。また、ハイヒールを履くようにすることも、常につま先立ちの状態をキープできるので、つま先立ち運動と同じ効果を得ることができます。7cmヒール程度のかかかとの高めのものを履くようにするとより良い効果を期待できます。

足の歪みを整えてみよう!

なかなか脂肪が落ちずに変化が見られない足は、骨盤の歪みが原因かも。骨盤が歪んでしまうと、下半身や
体の各所に歪みが生じてバランスが崩れ、骨盤から股関節・大腿骨を経て繋がっている脚にも、悪い影響が出てしまうことが多いんだとか。O脚になったり、悪い筋肉がついてしまったり、血流を妨げてむくんでしまったり…。最後に骨盤の歪みを整えることのできる、自宅でおこなうストレッチをご紹介します。

1. フラフープ運動

腰をフラフープのようにくるくると回す運動です。場所を選ばずどこでもできる運動となっています。

まず、両足を肩幅くらいに開き、両足先の向きをまっすぐに揃えて立って両手を腰に当てます。膝がなるべく曲がらないように注意しましょう。そしてフラフープを回すようにして、腰をゆっくり水平に回していきます。右回りと左回り、各30回ずつ、各1分程度を目安に行ってください。これを1セットとして、朝と晩、1日2セット行うのが効果的です。

2. おしり歩き運動

足を伸ばした長座の状態で座って、膝はできる限りピンと伸ばします。そして身体を大きく捻るようにして、右の骨盤を前に出し、続いて左の骨盤を前に出していきます。10歩前に歩いて、後ろに戻るのを1セットにして、30秒ほどのインターバルを入れながら3セットほど行うようにしましょう。

身体を大きくねじることでストレッチにもなり、新陳代謝がアップして脂肪燃焼効率も上がるという一石二鳥の運動です。お尻への負担がかからないように、カーペットの上など柔らかい場所でやるのがオススメです。

今回は、自分の理想的な足のサイズの計測の仕方、足の各所の部分痩せ方法、そして最後に脚やせにも効果があると言われている骨盤を整える運動をご紹介しました。どれも自宅で短時間で行えるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣にして、素敵な美脚を手に入れてくださいね。