足痩せダイエット!水太り・脂肪・筋肉…あなたはどのタイプ?原因別ストレッチ+αでスッキリ足にする方法!

暖かくなって気になってくるのが、足の露出。ほっそりした美脚は女性の憧れの的。ミニスカートを履くにもスキニーパンツを履くにも、やっぱり足は細いほうがいいですよね。今回は足が太くなる原因別の対処法で徹底的にアプローチしていきます!

とにかく足をダイエットしたい!

足がなかなか痩せなくて悩んでいる女子、多いですよね。食事制限をしても足だけ痩せない、上半身とのバランスが悪い…。そんなあなたは太くなる原因別の対処ができていないのかも?!まずは原因をしっかりと見極めて、足が太くなる原因に直接アプローチできるようになりましょう!

足が太くなる原因3タイプ

水太り(むくみ)タイプ

むくみに悩んでいる女性、本当に多いですよね。そのむくみ、「脂肪がついたわけではないから大丈夫」と放置しちゃっていませんか?実はむくみを放っておくとその隙間に老廃物がたまってセルライトへと変化します。結果その太さがどんどん定着してしまうんです…!怖いですよね。

むくみには様々な原因がありますが、大きく分けると
1.水分や塩分のとり過ぎ
2.長時間の同じ姿勢(立ちっぱなし、座りっぱなし)
3.冷えからくる血行不良
4.運動不足
この4つが挙げられます。

上記の中にひとつでも心当たりがあれば、まずはむくみを解消することが足のダイエットにつながります。もちろんむくみやすい体質もありますが、意識的にむくみ対策をしていくことで日頃のむくみはかなり解消することができます。

脂肪太りタイプ

脂肪太りタイプさんの場合は、ある意味一番ダイエットしやすいと言えるかもしれません。なぜなら脂肪太りの原因はズバリ単純に「摂取カロリーオーバー」。ということは、食事制限と運動である程度足もダイエットすることが可能なケースが多いです!

足に関しての脂肪太りタイプの特徴には、
1.太ももにしっかりお肉がついている(ぎゅっとつまむとデコボコのセルライトが見える)
2.若いときから全体的に太りやすい
3.運動をあまりせず筋肉がついていない
などが挙げられます。このあたりに心当たりのある人は、脂肪太りタイプの対策をとるのが効果的です。

筋肉太りタイプ

筋肉太りタイプは、長年ハードな運動を続けていたり、立ち仕事を続けている人に多くみられます。一見、筋肉なら健康的?と思いがちですが、足が太いと感じる人の多くはこのガッチリとついた筋肉の合間に脂肪がついて、それをまるごと固めてしまっている状態。あまりいい状態とは言えないですよね。

筋肉太りの特徴には
1.横から見たときに、太ももの前の部分が張り出している
2.足を触るとガッチリと硬さがある
というものが挙げられます。日々のストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしていくことが、足痩せへの近道となります。

足のダイエットストレッチ

水太りタイプにおすすめのストレッチ

水太りタイプの方は、ストレッチで血行を良くし、むくみを次の日に残さないということが大事です。リンパの流れを意識したストレッチを習慣にしましょう。

まずは体育の授業でやっていたような、開脚前屈をしてみましょう。体がかたい人にはつらいと思いますが、毎日習慣にすると驚くほど体は柔らかくなりますよ。体が柔らかくなればリンパの流れも良くなり、むくみの解消につながります。

1.足を90°位に開いて床に座り、まっすぐ前に上半身を倒します。
2.上半身をもとに戻したら今度は右足のつま先に向かって上半身を倒していきます。
3.同じ要領で今度は左足のつま先に向かって上半身を倒します。
4.最後に足をまっすぐ閉じて、前屈をします。ゆっくり息をはきながら行いましょう。

さらに余裕がある人は、
5.壁に軽く手をついて立ち、ゆっくりかかとをあげる→ゆっくり元に戻すを繰り返すストレッチも加えてみましょう。ゆっくりとつま先立ちを繰り返すイメージです。この動きで足首周りがしっかりとストレッチされ、リンパの流れが良くなります。

脂肪太りタイプにおすすめのストレッチ

脂肪太りタイプの人は足だけでなく全体にも脂肪がついてしまっていることが多いので、まずは全身の血の巡りを良くして、代謝アップを目指しましょう。できれば軽く有酸素運動をしてからストレッチに取り組むとより効果的です。

エア自転車ストレッチ
1.(マットや固めのベッドの上で)仰向けに寝転がり、足をまっすぐ上にあげます。
2.肘を床につけて腰をもって支え、そのままぐるぐると自転車をこぐような動きを繰り返します。

毎日5分間を目指してやってみましょう。ストレッチを兼ねたエクササイズですが、特に太ももへの効果が期待できます。

筋肉太りタイプにおすすめのストレッチ

足の筋肉太りタイプさんは、太ももの前と横の部分にがっちりと凝り固まった筋肉がついて張っていることがほとんどです。これをゆっくり負荷のかからないストレッチでゆるめてあげる必要があります。このタイプの人は無理な運動はせずに、ヨガやピラティスのようなエクササイズを取り入れるのがおすすめです。

1.床に足をのばした状態で座り、右足だけ正座の姿勢のように曲げます。
2.そのまま上半身を後ろに倒していき、可能であればペッタリと背中を床につけて寝転んでください。
3.気持ちいい姿勢のまま30秒ほどキープ。左足も同じように行います。

これで太もも前面がしっかりとストレッチできます。あとは足全体を手でつかんで揺らしてほぐしてあげてください。

ふくらはぎに効くストレッチ

ふくらはぎには全身に血液を送る大きなポンプの役割があるということは知っていますか?このふくらはぎをしっかりとストレッチすることで、足だけではなく全身の血の巡りを改善することができます。

1.両足をくっつけてまっすぐに立ちます。
2.片方の足を大きめに一歩前に出し、出したほうの足にゆっくりと体重を移動させます。
3.20秒前後キープしたら反対の足も同じようにストレッチします。交互に何度か繰り返しましょう。

しっかりと足の後ろ、ふくらはぎが伸びているのを感じながら行ってくださいね。

太もものダイエット

リンパマッサージ

太ももは特にリンパがつまりやすい部分です。太もものダイエットにはリンパの流れを意識した「リンパマッサージ」で、老廃物をながしてあげるのがとても効果的です。また太ももを特に細くしたい場合でも、足はつながっているのでしっかりとひざ下から上にむかってリンパを流してあげる必要があります。

1.オイルやクリームなどを足全体につけます。
2.足首外側を細かく上に向かってさするようにマッサージします。
3.2の場所から膝の裏にむかってゆっくりめにさすります。手のひら部分を大きく使いましょう。
4.ひざの裏を両手の指でギューッと3秒押す、ゆっくり離す…これを3~4回繰り返します。
5.ひざから鼠蹊部(足の付け根前面)に向かって、同じように手のひら全体でゆっくり流す。
6.鼠蹊部を両手の親指で3秒押す、ゆっくり離す…を3~4回繰り返します。

ひざの裏と鼠蹊部に大きなリンパ節があるので、そこに向かって足全体を流しながらリンパ節をほぐしていくイメージです。上記のタイプ別ストレッチを行った後にこのマッサージを取り入れるとより効果的です!

ウォーキング

ウォーキングは足のダイエットに効果的な運動法です。ジョギングまではいかない、少し早歩きくらいの無理のないスピードで、距離よりも時間を重視して歩きましょう。そしてウォーキングの後はしっかりとストレッチを忘れずに行ってください。

運動以外でも足を細く!

いつでも正しい歩き方を

まずは正しい姿勢で立つことを心がけます。おなかに軽く力を入れて腰のうえにしっかりと上半身がくるようにします。良い姿勢をとろうとして反り腰にならないように注意。顎を引いてまっすぐ前を向き、背中を一本の糸で釣っているようなイメージで立ちましょう。

歩くときにはかかとから地面について、重心をつま先に移動させます。かかと→つま先→かかと→つま先の繰り返しで歩いていくイメージです。また前かがみにならないように常に姿勢はまっすぐを意識してくださいね。こうすると足首がしっかりと動くことによってリンパの流れが良くなり、運動量も増えることになります。

バランスの良い食事

外食やインスタント食品、ジャンクフード等は塩分が多く、むくみ太りの原因となってしまいます。また極端な食事制限も栄養が偏って健康的に痩せることはできません。まずは1日3食できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。

ちなみに、むくみ解消に効果的なのはアボカド、昆布、パセリ、ほうれん草などに多く含まれるカリウム。むくみ太りタイプの人はカリウムを意識的に摂取するのが効果的です。

お風呂も効果的に

足のダイエットに冷えは禁物です!冷えやすい冬場はもちろんですが、夏でもなるべくお湯につかって体の芯から温めるようにしましょう。

むくみ対策には…42℃くらいの少し熱めのお湯にじんわり汗をかくくらいにつかり、上がったら冷水シャワーで足を30秒くらい冷やします。できればこれを2~3回くらい繰り返すとなお良いです!そんなことしたら冷えるんじゃないの?と思うかもしれませんが、これが意外とお風呂から上がった後に足がポカポカしてきますよ。

脂肪対策には…お湯の中で足をのばして、バタバタとバタ足をしましょう。100回くらいがんばってやると結構な運動量になります。浴槽が狭い場合にも、ひざ下だけでもこれをやると十分運動になりますよ。

筋肉をほぐすには…筋肉太りタイプさんは、お湯につかりながらリンパマッサージをするといいですね。また、筋肉の凝り固まってる部分(主に前ももあたりなど)をぎゅっぎゅっと手でつかんでほぐすようにマッサージすると効果的です。

足のダイエットグッズ

着圧ソックス・タイツ

着圧ソックスは最近では定番と言えるほどに人気が定着していますが、そのぶん効果も期待できます。特に最近、主にネット通販で少し値段が高めの高圧タイプもあるので、普通のものでは物足りない人はこちらを選んでみてください。

ただし、日中用を夜につけたり用途外の使い方をすると逆効果の場合もあるので、しっかりと使用方法を読んでから使うようにしてくださいね。

「まとめ」組み合わせで効果的に足をダイエット!

自分のタイプがわかったら、それに合った対策がほっそり足への近道です。タイプ別ストレッチとここであげた小技を合わせて、ぜひきれいな足のための習慣作りをしてくださいね!