低糖質でゆるゆるダイエット!今や外食店メニューやコンビニも糖質制限!?

ダイエットしたいけど、炭水化物大好きだから厳しい糖質制限は私には向かない、と思っている人は以外に多いと思います。ストイックに制限しなくても、低糖質でゆるゆるダイエットならできるかもしれません。大好きな炭水化物を抜かなくても、低糖質食品や食材を選んで、食事の内容をちょっと変えるだけでダイエットは可能です。低糖質の食材とお勧めの外食メニューをまとめました。

低糖質とは

糖質制限ダイエットには、考え方が賛否両論あります。厳しい糖質制限ダイエットで要なのはケトン体ですが、このケトン体が多くなりすぎると、ごくまれではありますが、ケトアシドーシスという危険な状態を引き起こすことがあるとも言われています。

糖質を厳しく制限するのはちょっと嫌だけど、でも痩せたい!という人には、低糖質ダイエットがお勧めです。低糖質は、ケトン体にたよらず普段の糖質を約半分にコントロールすることで、ダイエットする方法です。

栄養のバランスを取りながら、健康に痩せたい人には低糖質ダイエットがお勧めです。1日の糖質の摂取基準はおよそ260g、それを130g以下に抑えるというのがお勧めの低糖質ダイエットです。

低糖質の食材は?

肉類の比較:レバーは糖質が高い

肉類の糖質量を比べてみると、牛肉は赤みが多いほど糖質の量は増えるようです。牛バラ肉よりももも肉も方が、糖質が多いということになります。牛バラ肉(脂つき)100gの糖質はおよそ0.1gで、もも肉は100gで0.6gになります。

豚肉では、肩ロース・ロース・バラ・モモ・ヒレの全てにおいて100gで0.1g。鶏肉は、レバーを除いてすべてが100gで0.1g

糖質制限では、炭水化物はダメだけどお肉はたくさん食べて良い、という考え方になりますが、低糖質ダイエットでの考え方からいうと、炭水化物は控えめで、お肉は若鶏もも・若鶏むね・豚のひき肉他牛なら、バラ肉などがお勧めの肉類となります。

*お肉のレバーは、糖質量が高いので気を付けてください。

魚類の比較:牡蠣は糖質が高い

お魚によって糖質の量には差があります。低糖質でお勧めのお魚は以下のお魚になります。鯛の切り身(1切れ)・茹でだこ・塩じゃけ(1切れ)等は100gで01gの糖質となります。また、マグロ刺身(5切れ)・あじの開き1枚(65g)・えび1尾(30g)で糖質は0.1gです。

逆に、糖質の高いものとして牡蠣があります。牡蠣の糖質は1個(60g)で2.8gで魚介類としては貝類の糖質が高めとなります。また、ウナギは白焼きと蒲焼でも糖質にはかなりの差があり、ウナギ2切れ60gとした場合、白焼きの糖質は0.1gですが、蒲焼は1.9gと高くなります。

ナッツ類や豆類の比較:アーモンドは糖質が高め

ナッツ類は、ダイエットの味方と言われています。栄養のバランスも良く、様々なものを制限している時の小腹が空いた時などにはおすすめですが、ナッツの糖質について調べてみました。

ナッツの低糖質の代表といえばくるみで、一食あたり40gでおよそ2gです。その他ダイエット中にお勧めのナッツは、アーモンドやマカダミアナッツなどありますが、アーモンドは40gで3.7g・マカダミアナッツ40gで2.4gです。アーモンドはちょっと糖質が高いですね

また、豆腐や納豆なのど糖質はとても低く、豆腐は半丁で0.8gで、厚揚げやがんも1個分の糖質は0.5g以下となります。大豆の加工食品は低糖質なのに栄養価も高く、納豆は一食分(50g)での糖質は2.4gで、おかずとしての役割を考えたら、とてもダイエットには効果的ですね。

野菜やキノコ類の比較:イモ類は糖質が高い

野菜の糖質については、炭水化物を言われているイモ類は、やはり糖質が多いので気をつけましょう。100gあたりの糖質はサツマイモで30g以上になり、続いて20gを超えるものは山芋やカボチャが続きます。じゃがいもはその次に続いて19.7gになるので、この辺りは少々控えた方が良いかもしれません。

逆に低糖質の野菜といえば、クレソン・ザーサイ(漬物)・大豆もやし(茹で)・わらび(茹で)・つくし(茹で)は糖質が0(ゼロ)gです。

基本的には、炭水化物以外の野菜はそれほど気にするような糖質はありませんので、栄養バランスを考えて野菜はたくさん摂ることをお勧めします。

卵類の糖質はごく少量

卵の糖質は、以外に低いのでご安心くださいね。卵1個分(50g)の糖質は0.2gでうずらの卵1個(10g)ではごく少量として数値化されていません。卵自体は栄養価も高く、カロリーも高いのですが、カロリーというよりも、低糖質ダイエットとして考えた場合には欠かせない食材といえます。

乳製品の比較:カマンベールチーズが一番糖質が低い

乳製品の糖質の低い順から並べると、チーズ・生クリーム・牛乳・ヨーグルトの順になります。チーズの中でも、カマンベールチーズが一番糖質が低いようです。

また、チーズはダイエットでも用いられるのでお勧めではありますが、塩分が高いので、低糖質だからといってむやみに量を増やしては、逆効果になるので注意が必要ですね。生クリームは、100gあたり動物性のものでは3.1gで、植物性のものは2.9gとなります。

続いて牛乳、ヨーグルトと続きますが、これらの糖質は無糖の場合のものなので、加糖や果糖などを加えると当然糖質は高くなります。

海藻類は食事の一品に加える

海草類の糖質は、ほとんどのものが低糖質です。特に寒天で作られるところてんや、めかぶ、わかめ・もずくについては糖質ゼロです。海草の中でも、糖質が高めのひじきの煮もの1食分でも1.3gなので、食事のさいに海草を一品加えることは、栄養のバランスから言ってもとてもお勧めです。

油脂類の比較:融点が高いものは控える

油については、最近使い方や成分について様々話題になってきました。体に良い油と悪い油があるというのはご存知だと思います。ダイエットをする為には、この油にはやはりこだわって頂きたいと思います。

油を摂取する時に考えたいのは融点です、油の融点が高いものを摂取すれば、そのまま体内で脂肪として蓄積されますので、ラードやバターなどの油は控えましょう。

逆に融点の低い油は、血中のコレステロール(脂質)を排出してくれる作用があるので、料理用に油を使うならオリーブ油・とうもろこし油・紅花などがお勧めです。

低糖質ダイエットのコツ

炭水化物は半分で

低糖質ダイエットは、炭水化物などの主食は半分に減らして、おかずや野菜をたっぷり食べるというのがダイエット成功のコツです。

ご飯やパン、麺類の一食あたりを半人前にして、おかずや野菜をたくさん食べるようにすることで、炭水化物をどうしても止められないという人にはおすすめです。ただし、野菜でもかぼちゃ、いも類、栗などの糖質の多い野菜は控えましょう。

控えめにしたいもの

低糖質ダイエットで控えめにしたいものは、フライなどの揚げ衣、とろみをつける片栗粉や小麦粉、ソース、ケチャップ、甘い味噌などは控えたいですね。

こららの代用品としては、おからパウダーが小麦粉の代わりになります。また、とろみの代用品は寒天が使用できるので、こちらも合わせて工夫しながら使えば、かなり低糖質なおかずができます。

できれば避けたいもの

ダイエットの敵でもある、お菓子やデザートに甘い飲料水ですが、お菓子やデザートおからパウダーで低糖質なスイーツづくりが可能です。小麦粉の代わりにおからパウダーを使用し、砂糖の代わりにはラカントSなどの、糖質制限されている人の愛用されている甘味料を使えば、スイーツだってOKです

料理についても、味つけの為に白いお砂糖やみりんを大量に使うのは避けましょう。甘味料については糖質ゼロのものなど色々出ていますので、ダイエットの本気具合で使用するものを選んでください。

低糖質メニューのある外食店

リンガーハット

全国で500店舗以上を展開する、長崎ちゃんぽんで有名なリンガーハットでは、野菜たっぷりシリーズのヘルシーメニューがあり、中でも「野菜たっぷり食べるスープ」は、女性に人気があるようです。麺は入っておらず、国産野菜にこだわり、生姜入りで480gの野菜が美味しく摂れると評判です。

480g/433kcalと、とてもヘルシーでボリュームもあるので大満足です。お近くにリンガーハットが有ったらぜひ行ってみたください。

すき家

すき屋の牛丼ライトは、ご飯のかわりに豆腐を使用していて、低糖質のヘルシー牛丼を実現というように、カロリーは一食分なんと268kcalです。牛丼ライトの栄養成分は以下の通りです。

カロリー/268kcal
たんぱく質/18.3g
脂質/14.6g
炭水化物/16.1g
ナトリウム/0.8g

牛丼なのにこのヘルシーさは嬉しいですね。牛丼好きでもダイエット可能ですよ。

ナチュラルダイエットレストランNODO

東京渋谷区にある、こちらのレストランの監修には、日本ダイエット協会会長の戸田春実氏をアドバイザーとして迎えているので、本格的な血糖コントロールのダイエットメニューが食べられます。

美味しいダイエットメニューを考案しましたとのことで、料理は見た目もこれがダイエット料理?というくらいの美しさとボリュームです。

プチレストラン/ルッコラ

千葉県市原市にあるレストランルッコラは、フレンチやイタリアンなどの洋食を中心としたレストランで、「美味しく食べながら健康を目指す」がお店とコンセプトになっています。

メニューには、低糖をテーマにしたコースメニューがあり、ネーミングにも低糖の文字が有るのを見ると、それだけで食べてみたくなります。

麺には大豆麺を使い、パンは大豆全粒を使用しています。4種類のコースがあり、美食低糖コース¥3,000のコースが人気のようですが、一番高いコースでも¥5,000となっています。

げんき村食堂 挿本舗 「心」

神奈川県茅ケ崎市にある元気村食堂「心」は、ご近所にある「おざさ医院」推薦のメニューとなっています。お医者さんの監修を受けているので、ネーミングにもドクターカレーなどのメニューもあります。

自然食レストランで、塩分やオイルを控え低糖質メニューが揃えられています、甘味料にはラカントが使用されているようです。

朝食メニューは、和定食又は洋食セットでどちらも550円(税込み594円)と、とてもリーズナブルです。
ランチメニューには選べるセットとして、おかず2品1,200円(税込み1,296円) おかず3品1,350円(税込み1,458円)、ドクターカレーセットは¥1,450(税込み1.566円)となっています。どれもおいしそうです。

低糖質専門キッチン「源喜」

岐阜県安八群神戸町にあるレストランで、デザートを含めて、全てオリジナルレシピの低糖料理専門レストランです。

健康に気遣う大人世代に人気の低糖質専門店で、小麦粉や白砂糖を一切使わずに、極限まで糖質を減らしたというオリジナルレシピとなっていて、ランチもデザートまで含めて糖質15~18gだそうです

<お店からのお勧めメニューベスト3>
・砂糖を一粒も使っていない、おから粉の「太りにくいティラミス」
・小麦粉不使用。大豆粉の「ダイエット中でも食べられるピザ」
・旬材を彩り豊かなソースでいただく「本日おすすめの魚料理」

これだけは食べたほしい3点だそうですよ。これが低糖質なら、よろこんで食べたい3品ですね。

低糖質の料理を作るならこれがおすすめ

1.豆腐と卵のゴーヤチャンプル

肉なしでも絶品ゴーヤチャンプル♪簡単ヘルシーレシピ
ヘルシーな豆腐と卵のゴーヤチャンプルのレシピです。

<作り方>
1)ゴーヤは2ミリ程度の薄切りで塩少々を振り5分ほどおいてから水洗い、豆腐は水切りして食べやすい大きさに切っておく
2)フライパンにごま油をひいて豆腐を焼き一旦取り出し、ゴーヤを入れ炒める色が鮮やかになったら豆腐を戻し入れ、調味料で味付けをする
3)溶き卵を入れてさっと混ぜ合わせ、かつお節をトッピングして出来上がり

お肉を使っていないレシピですが、豚バラを低糖質なので何となく物足りないという場合は、豚バラを少々使うのも有りですね。

2.おからのココアカップケーキ

おからを使ったココアカップケーキです

<材料>
ホットケーキミックス:100g
おから:100g( おからパウダーを水で戻したもの100gでもOK)
牛乳:100cc
砂糖:10g
ココア:20g
ベーキングパウダー:小さじ1
材料を全部混ぜて180℃で30分焼いて出来上がりです。

低糖質ダイエッターの間で、人気のおからパウダーを知っていますか?おから乾燥させたものなのですが、最近ではさらに細かく粉砕し微粒子のものが出ていて、小麦粉の代用品として使えるので人気沸騰中です。

おからパウダーは小麦粉と同様に使えるので、お子様のおやつやお菓子作りにも使えます。また、おからパンにしても美味しいので使わない手はないですね。小麦粉と同様に、あらゆる料理に使えるので低糖質にはもってこいの食品です。

3.低糖質パスタを使ったペペロンチーノ

低糖質パスタで人気の「デリカーボ」糖質77%オフでカロリー30%オフの低糖質パスタです。

まずは、もちもちの食感を楽しむために、シンプルなぺペロンチーノがお勧めです。茹でたデリカーボに、市販のぺペロンチーノのソースを混ぜるだけです。お好みで大葉やバジルソースなどを混ぜると、さらに美味しく出来上がります。

最近では麺類も低糖質で食べたいということから、ふすま粉や大豆を使用した麺から、こんにゃくなどを使用したヘルシー麺がたくさん出てきました、インスタント食品などでもたくさん売られるようになっているので、手軽に低糖質麺が手に入るので試してみてください。

コンビニで買える低糖質の食品

ローソン:ブランのお好み焼き

ローソンのブランシリーズの「ブランのお好み焼き」は糖質19.1g。通常のお好み焼きは生地もソースも糖質は多めですが、このブランのお好み焼きは、中の焼きそばも糖質を抑えているそうです。もちろん皮にも小麦ブランや米ブランを使用しているので、1個当たりの糖質は19.1gと低糖質になっています。

ファミリーマート:あらびきソーセージフランス

ファミリーマートのあらびきソーセージフランスは低糖質です。低糖質をうたっている商品ではありませんが、糖質の量は18.6gと、見た目やボリュームの割には低糖質です。生地もしっかりしていて、中のソーセージもボリュームがあるので食べ応えがあり、これで低糖質なのはとてもうれしい商品です。

セブンイレブン:ササミスモーク

セブンイレブンのササミスモークは糖質0.6gです。旨みがギュッと詰まっていて、スモークとは思えない柔らかさです。小ぶりで食べやすいので小腹が空いた時に簡単に食べられます。

また、セブンイレブンのサラダチキンハーブに飽きたら、ササミスモークを使うと、またサラダの味にアクセントがついてとても美味しくなります。ちなみに、サラダチキンハーブの糖質は0.35gで、やはりチキンは低糖質ですね。

CDシリーズのスティックチーズケーキ

サークルKサンクスのシェリエドルチェ(CD)シリーズの、スティックチーズケーキの糖質は14.0です。低糖質ダイエット中にしてみれば少々糖質は高めで、おやつとしての糖質はギリギリですが、チーズの濃厚さで、これ1つ食べれば大満足のおやつです。たまのご褒美に食べる分にはとても良いおやつですね。

ミニストップ:ブランクロワッサン

ミニストップのブランクロワッサンは糖質14.0gです、小麦ふすまを使用し、パネトーネという天然酵母を使っています。シンプルなクロワッサンですが、食物繊維が豊富というのがウリのようです。

製品一個あたりの食物繊維がレタス一個分ということなので、低糖質で食物繊維豊富とあれば、女性には嬉しい効果が期待されますね。

普段の食事を低糖質に替えてゆるゆるダイエット!

いかがでしょうか?低糖質の食材と食品は、以外に多いものです。低糖質を気にしながら食材を選んだり、小麦の代わりにおから使用したりと、ちょっとした工夫で低糖質ダイエットはできるものです。

あまりキチキチな糖質制限はできないけれど、少しは食事に気をつけて健康的に痩せたいという人には、ゆるゆるダイエットが長続きします。

普段の食事で食べるご飯や小麦(パン類)を、半分低糖質にかえるだけで効果は十分期待できます。ダイエットが苦手な人もちょっとだけ気遣うことで、健康効果も期待できるので低糖質な食生活を心掛けてみてはいかがでしょうか?