『体脂肪の平均』ってどのくらい?あまり知られていないダイエットとの関係とは!?

体脂肪、それは体内の脂肪であって自分がどのぐらいの体脂肪率であるのか知ることさえ怖いですよね。でもしっかりと自分の体脂肪とその一般的な平均値を把握して、対策していきましょう。意外としっかりとした健康の指標にもなりうる、体脂肪を利用して健康的な体を手にいれましょう。

体脂肪の平均を気にしたことある?

体脂肪、それは自分の体内にある脂肪のことです。なので体脂肪=太ってる原因みたいに捉えがちですが、実は体内にある脂肪は人間の活動源であるエネルギーの貯蔵庫であり、細胞・ホルモンを形成する大切な役割を果たしたりもするものなんです。

ただ体脂肪が多すぎると、肥満や生活習慣などの病気になってしまう原因にもなると考えられているので、ある程度の節制も必要なものになります。

体脂肪の計算方法とは?

それでは実際体脂肪の計算方法をご紹介します。だいたい体脂肪は、体に占める割合としてパーセンテージで体脂肪率を算出する方法になります。
・体脂肪量÷体重×100=体脂肪率(%)
ということは「体脂肪量」がわからなければなりませんが、体脂肪量はどうやら単純に計算式やただの体重計に乗って得られる情報ではなさそうです。

なので、一般的には「体組成計」に乗って計算する方法がおすすめです。体組成計は、TANITAやオムロンなどの健康器具メーカーなどが販売しているもので、自宅でも気軽に「体重」だけではなく、「体脂肪」「筋肉量」「内臓脂肪レベル」「基礎代謝量」「体内年齢」などを計測してくれる機械です。

なぜ体組成計でそれらの情報がわかるかというと、その診断方法「生体インピーダンス」を用いているからです。生体インピーダンスとは体に微弱な電流を流し、その抵抗などを計測して体の組織の状態を把握する方法であると言われています。

その他の体脂肪の計測方法は、なかなか一般的ではなかったり(医療用のCTやMRI、X線などを用いたり)、水中と通常の状態で体重計で測った数値から算出する方法だったりとするので、一番身近でいて普及率も高い体組織計での計測が一番手軽ではないでしょうか。

便利な体組成計の注意点

便利な体組成計のお話をしましたが、実はその「精度」はいかがなものか?という話をたまに聞きます。実際に電気の抵抗から、体の組成を算出する仕組みになっているので、実はその精度は若干不安視されるという点も否定できないと言われます。

だからこそ体組成計で計測する際はいくつかのポイントに注意しながら、できるだけ正確に測れる方法をご紹介します。
①素足で乗る。
②毎日同じ時間帯で計測する。
③運動後、入浴後、食事後は避ける。
時間帯や体の調子によって電流の通り具合にも差がでてきてしまうため、それを極力少なくするための方法です。健康器具メーカーのTANITAでも上記のようなポイントを避け、かつ「食事前やお風呂前」に計測することを推奨しています。

そして何より数値を絶対的には信用せずに、あくまで目安として捉えることです。

体脂肪の平均値とは?
体脂肪の計算方法ややり方を見てきましたが、実際に体脂肪の数値的にはどのような値を目指すのが良いのか、男女別年代別にそれぞれご紹介します。
体脂肪の男女別・年代別の平均値

■男性
〜12歳:低い:~6%、標準(低):7~15%、標準(高):16~24%、軽肥満:25~29%、肥満:30%~
18~39歳:低い:~10%、標準(低):11~16%、標準(高):17~21%、軽肥満:22~26%、肥満:27%~
40~59歳:低い:~11%、標準(低):12~17%、標準(高):18~22%、軽肥満:23~27%、肥満:28%~
60歳以上:低い:~13%、標準(低):14~19%、標準(高):20~24%、軽肥満:25~29%、肥満:30%~

■女性
12歳未満:低い:~13%、標準(低):14~22%、標準(高):23~31%、軽肥満:32~35%、肥満:36%~
18~39歳:低い:~20%、標準(低):21~27%、標準(高):28~34%、軽肥満:35~39%、肥満:40%~
40~59歳:低い:~21%、標準(低):22~28%、標準(高):29~35%、軽肥満:36~40%、肥満:41%~
60歳以降:低い:~22%、標準(低):23~29%、標準(高):30~36%、軽肥満:37~41%、肥満:42%~
いかがでしょうか?年代は置いておいても、男女別でかなりの平均値の差が出てきますね。およそ10ぐらいのパーセンテージの差が出てきます。男性は少なめ女性は多めと体の造りが違うのはさることながら、そんなに体に占める体脂肪の割合が違えば、見た目や触った感じが違うのは納得できますね。

ただ実は体脂肪というのは世界的な平均値や推奨値というのが出ていないものになりますので、一般的に言われている数値でのご紹介となりました。是非、ご自分の数値と照らし合わせてみてください。

アスリートやモデルの体脂肪の平均ってどのぐらいだろう?

平均的な体脂肪率をご紹介しましたがやはり憧れの肉体を持つ人といえば、「アスリート」や「モデル」。どちらも筋肉隆々だったり、スラーっとスレンダーなスタイルだったりと、魅力的で憧れる方も多いと思います。さすがに平均値を出すのは難しいので、著名なスポーツ選手やモデルさんの数値を探してみました。

アスリート体脂肪
・長友佑都(サッカー)選手 約3~5%
・浅田真央(フィギアスケート)選手 約6~7%
・イチロー(野球)選手 約5%
・内村航平(体操)選手 約3%

モデル体脂肪
・榮倉奈々さん 約18%
・西山茉希さん 全盛期5%(!)
・山田優さん 約10~15%

いずれも体脂肪率はやはり低め!一説にはアスリートは体脂肪は10%前後、モデルも15%以下というようなことも言われています。特にトップアスリートとなると、女性の浅田真央選手であっても体脂肪が5,6%とということでいかに過酷な練習や生活をしているのかがうかがえますね。

モデルの西山茉希さんも、先日テレビ番組で雑誌CamCamの専属モデルの頃は「体脂肪5%」程度だったということで話題にもなりましたね。アスリートであってもモデルであっても、一見華々しい顔ばかり取り上げられますが、その裏にはかなりの努力の生活があるのではないでしょうか。一般的な体脂肪の平均値と比較すると、そう感じてしまいますね。

体脂肪が高い→肥満の指標、体脂肪が低い→?

さてモデルやアスリートの体脂肪が低めだったり、肥満の元にもなる体脂肪はやはり低いほうが良いに決まっていると考えがちですが、実は体脂肪が低すぎるということによる弊害は少なからず出てきます。先ほどお話したように、体内の脂肪には役割があります。

それは体のエネルギー源としての役割だったり、細胞やホルモンを構成する役割だったりと様々。なので、それが不足することはすなわちその役割を果たせないということにつながり、具体的な症状としては活力がなくなったり、肌や髪にコシやハリが失われたり、女性に関して言うとホルモンのバランスが崩れて生殖機能にも影響を与え、生理の不調やはては妊娠機能までうまく機能しなくなるといった弊害が出てきてしまうのです。

特に女性に関するホルモンバランスの問題でいうと、体脂肪は15%以上であることが望ましいとされています。それ以下になると不調をきたしてきてしまうので、生理や妊娠機能のみならず、女性ホルモンがもたらす女性ならではの美しさ(体の丸みや、ツヤ感など)を枯渇させてえしまうことにもなりかねません。

なので一般人が普通に生活していく上では、あまり体脂肪が低すぎるというのはおすすめ出来ません。一般的な体脂肪の平均値を目安にするのが良いでしょう。

体脂肪の平均値を目安に、体脂肪を減らすためのダイエットのコツ3つ

毎日同じ時間、同じ状況下で体脂肪を計る!

体脂肪を減らすポイントの一つ目としてあげるのは、体脂肪を日々測って計測することです。体重=体脂肪ではありませんので、体脂肪を減らすためにダイエットする場合は、体重が減って喜んだりしてもあんまり意味がありません。何故なら一見スリムに見えて体重も軽いのに、体脂肪が平均値以上なんていう場合もざらにあるからです。

先ほどご紹介した体組成計であれば、毎日同じ時間帯の同じ状況の下で測ってみてください。体脂肪を減らすためのダイエットをしているのであれば、必ずや指標として多いに役立ってくれるはずです。

体脂肪を減らすためには運動とは?

ダイエットの王道「運動」は、もちろん体脂肪を落とすためにも効果的。そして今回でいう体脂肪を減らすということは、つまり体脂肪を燃焼させることを指し、そのために一番効果的なのが有酸素運動をすることです。

有酸素運動といえば、水泳・ウォーキングなどのあまり激しくない運動が思い浮かんできますが、その激しくない運動こそが脂肪を燃焼させる効果を発揮してくれるのです。でもだからといってダラダラ、短時間やるだけでその効果は現れてくれません。

運動の程度としては息切れはしないけどちょっと息があがってくるかな?というレベルでもOKです。有酸素運動なので、息切れして酸素を取り込めなくなってしまったら元もこもありませんね。そして運動時間は最低でも20分以上することで脂肪燃焼が高まりダイエット効果も期待できると言われています。

具体的な有酸素運動は、先ほどもご紹介した通り水泳やウォーキング、ジョギング、自転車などがあげられます。

体脂肪を減らすための食事とは?

ダイエットの基本は「運動」と「食事」に気をつけること。では、体脂肪を減らすための食事とはどんなものになるのでしょうか?まずは単純に考えて体脂肪は、過剰に摂取しすぎた栄養素です。主にその正体は三大栄養素と呼ばれるたんぱく質や脂質、炭水化物を指します。

中でも、摂取しすぎて脂肪になりやすいのは「脂質」と「炭水化物」。そして、体内でカロリーとして一番高く変換されるのが脂質の1g9キロカロリー(炭水化物・たんぱく質は1g4キロカロリー)ですので、ダイエット時に摂取を一番控えたほうが良いのは「脂質」と言われています。

なのできとんとしたバランスの良い食事を3食とりながら、脂質はなるべく控えるといった方法をとるのが一番簡単な方法です。特に動物性脂質は控えたほうが良いとされ、それは乳製品や牛肉になります。もちろん過剰に制限していてはストレスもたまりますので、食事の栄養バランスをとりつつ、控えめにするというレベルが一番です。

一番禁止にすべきなのは、カップ麺やお菓子類。脂質が高いだけではなく、他に含まれる栄養素も微量なので、ダイエット中に食べても良いことなしです。

体脂肪と筋肉量の関係って?

体脂肪と筋肉量、正反対な二つなのでなんだか関連性もありそうですが、実際はどんなものなのか調べてみました。

体脂肪と筋肉量は、全くの別物!

体脂肪は今までご説明してきた通りで、筋肉とは人が運動する際になくてはならない大切な器官。でもだからといって、筋肉量と体脂肪の増減が比例したり反比例して増減に関連性があるなんてことはありません。それぞれ別物として存在し、それぞれ鍛えたり燃焼させることによって、増えたり減ったりとするものなのです。

もちろん先ほどアスリートの体脂肪をご紹介しましたが、体脂肪率はご紹介した通りに低くて、その見た目からみても皆さん筋肉量もかなり高そうでした。そういうイメージもあってか、体脂肪を減らす=筋肉を増やすという図式が成り立っている場合もありますが、こちらのアスリートをご覧ください。

・白鵬(大相撲横綱) 筋肉量約75%、体脂肪約29%

筋肉量の20台男性の平均数値が45%程度と言われていますので、その筋肉量の高さは目を見張るものがあります。それに加え体脂肪は29%と、男性の体脂肪の平均値でいうと「肥満」の部類に入っているのです。大相撲のお相撲さんはさすがに、一般的な感覚とは大きな違いがあるのであまり参考にはなりませんが、筋肉量や体脂肪の関係性を否定するのには有力な一例ですね。

余談:太りにくい体を作るときには、筋肉量を身につけて!

先ほど体脂肪を減らすために有酸素運動をおすすめしましたが、筋肉量をつけることもダイエットとは多いに関係性があります。筋肉は、重量が重いので身につければ体重も増加しますが、反面効率的にカロリーを消費してくれるものです。

なので太りにくい体や、かつ引き締まることによってボディラインが美しくなるので、その点では筋肉をつけるのはおすすめなのです。

まとめ

以上、体脂肪の平均を元に体脂肪を減らすためのポイントなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか?体脂肪はあまり増えすぎても低すぎてもだめなので、体脂肪の平均値を指標として健康管理に役立てたり、あるいはダイエットに取り組んでみてくださいね。