めんつゆを糖質制限ライフに生かすには|上手に使えば強い味方の調味料!

めんつゆは至極便利な調味料で、お蕎麦、うどんなどの汁にもなりますし、煮物にも使います。基本的には昆布だしとかつおだしですが、これには意外と糖質があるので、一般的には糖質制限レシピでは使わないほうが良いとされているようです。しかし実際にはある程度の糖質は身体に必要ですし、この食材が使えないと日常のレシピで困ります。ここで糖質0麺などもあわせてこの食材を見ることにします。

めんつゆの糖質は高い?低い?

めんつゆで糖質カットレシピについて考える

めんつゆは万能の調味料として広く使われていますが、はたして糖質制限ダイエットで使ってもいいのでしょうか。答えはどうも、「そのままではNG」のようです。

それはこの調味料には意外に糖質が多く含まれているからで、三倍濃縮では100g中の20gにもなります。そうなるとたとえばめんつゆをそのまま使って麺の汁にした場合、まるで糖質を食していることになるのです。したがって糖質制限ダイエット中にめんつゆを使う際にはそれなりの工夫が必要になります。

めんつゆに栄養はある?カロリーは?

めんつゆ大さじ1杯あたりの糖質やカロリーは気にしなくてよい

めんつゆは3倍濃縮タイプで100gあたり20gの糖質量があり、カロリーは44kcalです。

栄養成分は原材料によりばらつきはありますが、ビタミンB12のほかにナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄と炭水化物、たんぱく質です。つまりビタミン類はほとんど含まれていませんから、この食材で栄養素を摂るのは不十分です。

課題は糖質で、たとえばめんつゆ大さじ1杯あたりの糖質ならどうということはないようですが、これがうどんの汁1杯分となると俄然糖質量は増えることになります。

なお、一般にこの食材は糖質制限には不向きと言われる理由は、うどんなどの汁に使う場合のようですから、調味料として大さじ1杯程度なら麺つゆの糖質量は気にしなくてもいいのではないでしょうか。さらに高カロリーと言っても100gもの量を使うことはないでしょうから、実質的にはそれほど神経質に糖質量を心配することは不要でしょう。

ただしうどんのお汁を全部飲むことは、糖質量の観点からも塩分の観点からも、避けた方が賢明のようです。

めんつゆは糖質制限中は絶対にだめなの?

調味料程度なら食べてOK!

めんつゆはまさにレシピの味を引き立てる便利な食材ですからいろいろなレシピに使いたくなりますし、事実多くの人が使っています。しかし糖質制限をしなければならない場合は、思うような使い方ができないと悩むかもしれません。

ところで糖質量ですが、料理の調味料として使う、たとえば大さじ1杯程度であれば問題はないようです。またうどんの汁の場合は3倍濃縮なら4倍5倍に薄めて、しかもお汁を全部飲まなければ大丈夫です。

すなわちこの食材の使い方は「少量で最大限の旨みを引き出すことが肝要」と言えます。したがってインターネットにあるめんつゆのレシピでもこの食材を少量という例が多々あります。めんつゆを上手に使ったレシピなら、たとえ糖質制限ダイエットでも食することはできるのです。

ダイエット中の場合は食べても大丈夫?

糖質ゼロではないが少量ならいつでもOK

めんつゆは決して糖質ゼロの食材ではありません。それはこの食品の成分がすでに糖質を含んでいるからで、またそうでなければこのおいしい味は引き出せないのです。

そうなると課題はいかにして糖質ゼロにするかですが、これにはいくつかの方法はあるようです。最初はとにかく「たくさんの量を使わないこと」で、少量なら糖質ゼロに近くなると言えるでしょう。

完全なる糖質ゼロは、実は身体によくありません。ですからたとえ糖質制限中、あるいはダイエット中でもある程度の糖質量、たとえば1食で50g未満の糖質量は必要だと思いましょう。つまり基本的に「糖質ゼロ」というのは、言葉の綾であり、50g未満の「必要最低限の量」のことを指すのです。ですから、この食材の糖質を避けて通る必要はないのです。

めんつゆを使った食べ方のポイントは?

糖質ゼロの麺と濃縮めんつゆで食べる

めんつゆを糖質制限ダイエット中に食べるのにおすすめなのは、糖質オフの麺を使用した糖質制限レシピです。

ただし誤解をしないでほしいのですが、厳密に「糖質ゼロの麺」や「糖質ゼロのめんつゆ」はなく、あくまでも限りなく糖質ゼロに近いということを理解してください。

その前提で本題に入りますが、最近は糖質ゼロを謳っている麺が市販されていますから、これを利用して、たとえば3倍濃縮のめんつゆなら5倍に薄める食し方をするのです。そうすれば1食での糖質量は糖質制限量をはるかに下回ります。

糖質はエネルギーです。基本的には身体に必要なものなので、「糖質完全カット」ではなく、これを最小限に摂取することは悪いことではないと考えて下さい。

めんつゆを使う時の濃度は薄めにする

糖質制限中でも調味料程度ならめんつゆを使うことはできますから安心してください。かといってどんな料理にでも使っていれば、必然的に糖質の総量が高くなりますし、薄め方が少なければその分糖質が上がります。

たとえばどのような料理にもめんつゆを使うことを避けるようにして、使う時には濃度に気をつけるのです。これは旨みに影響するかと言いますと、現実にはそれほど影響しないようです。したがってめんつゆの量を減らすことで麺つゆ糖質の糖質0レシピの質ダイエット食がつくれるのです。

めんつゆを使う時の注意点

めんつゆを使ったら「つゆ」は全部飲まないこと

めんつゆを使いたいが、ダイエット中、あるいは糖質制限中だから絶対に無理ということはないと思いましょう。

つまり普通の量を使わなければいいのですし、たとえば麺類を食する時にはすべからく糖質オフの麺などの食材を選ぶべきです。実際には多少の糖質は含まれていますが、それでも糖質量を絶対的に少なくすることが出来るので、料理の幅が広がります。

そしてめんつゆは薄味にして、お汁の全部を飲まないようにしましょう。すなわちこの食材で糖質制限をクリアするポイントはたくさんつかわないことと、使うほかの食材で糖質ゼロを意識することなのです。

糖質オフめんつゆを自作するのも良い

糖質ダイエットのための糖質オフの麺つゆを作る方法は実際にはあり得ません。ただし限りなく糖質オフに近い「糖質制限麺つゆ」は作れるようです。

言い方を変えるとこのようなめんつゆを作るには、糖質分を含む材料をできるだけ少なく使うことなのです。実際の糖質オフの麺つゆの作り方はインターネットのサイトにいくつもありますから、それを参考にしましょう。

これらのレシピで主なものは昆布とかつおですが、昆布もかつおも糖質はありますし、それが旨み成分であるとも言えます。手作りなら余分な成分が入り込みづらいので、健康面でも有効です。

めんつゆを使ったダイエットレシピ例

めんつゆの味を生かしたこんにゃくの煮物で糖質オフ

<材料>(4人分)
蒟蒻 450g
椎茸大 3個
厚揚げ 4枚
調味料は水200cc麺つゆ100cc酒大さじ1みりん大さじ1
仕上げ用にゴマ油大さじ1/2と炒りゴマ適量

<作り方>
1)こんやくは切ってねじり上げて沸騰したお湯で茹でておきます。
2)椎茸は適当な大きさに切ります。
3)こんにゃく、椎茸、四つ切の油揚げを入れて、調味料を入れます。
4)水分が少なくなるまで混ぜながら煮て、ゴマ油を回し入れ、炒りゴマを振りかけます。

<ポイント>
コンニャクという低糖質の食材を使うことがポイントで、椎茸も低糖質でしかも味が引き立ちます。

めんつゆは上手に使えば糖質制限の強い味方

めんつゆはいわば万能の調味料的な食材と言えるでしょう。そこには、昆布やかつおの旨み成分がぎっしり詰まっています。

これをいかに薄くして、少量で旨みを引き出すかが、糖質制限レシピでは課題になると言えるでしょう。また糖質オフの麺なども大いに活用することで糖質カットのレシピが可能になります。たとえ糖質制限ダイエット中でもめんつゆをじょうずに使うことで毎日の食事が豊かになります。