きのこダイエットって何?自宅でできる「えのき氷」レシピも紹介!ただ食べるだけの簡単&効果的な方法とは

スーパーや青果店に行くと必ずと言っていいほど陳列されているきのこ。えのき・しいたけ・シメジなど、天ぷらや鍋料理に大活躍ですし、比較的低価格で手に入れることができる野菜ですよね。「確かに低カロリーな気はするけど…ダイエットにどう役立つの?」と思う方も多いはず。きのこダイエットの方法や意外な効果、更にレシピや口コミをまとめました。

きのこダイエットとは?

きのこダイエットとは、1日1食きのこを使ったおかずを付け足すこと

「え?それだけでいいの?」と感じられる方もいらっしゃるはずです。ダイエットと聞くと、食事を抜いたり、運動に精を出したり、ちょっとお高いサプリメントに手を出してみたり…、そんなイメージが強いですよね。途中で挫折してしまう、なんてこともよくある話です。

それに対して、きのこダイエットは1日3食のうち、1食にきのこを使った料理を1品加えるだけで良いのです。その時に使用する量の目安は200グラム。もちろん、それ以外のおかずは何を食べても構いません。パスタやハンバーグ、美味しいものを我慢する必要もありません。1食減らすのではなく1品加える…。きのこならコストパフォーマンスも良いですし、このダイエットなら続けられそうです。

きのこダイエットが効果的で痩せるといわれる5つの理由

1日きのこを200グラム摂取するだけで、他は気にせず食べられるのですから、そんな美味しいお話があるのかと思いますよね。きのこを食べることで効果的に痩せることができると言われているのは何故でしょうか。その秘密は、きのこに含まれている成分にありました。

1.脂肪吸収を抑えるキノコキトサン

そもそも、キトサンは2種類存在します。キノコキトサンは名前の通りきのこから抽出される成分ですが、蟹やエビなどの甲殻類から抽出されるキチンキトサンというものもあります。

どちらもダイエットに効果がある成分だと言われていますが、キノコキトサンだけに含まれる、βグルカンという成分があります。この成分こそが、キチンキトサンよりもダイエットに効果を発揮してくれるのです。

βグルカンを含むキノコキトサンは、水や胃酸に溶けることがありません。溶けずに腸内を覆うため、脂質が腸から吸収されることを防いでくれると言われています。更に、摂取した脂質を包み込み、体の外へ排出してくれます。

2.満腹感を得られる食物繊維

きのこは食物繊維が豊富です。食物繊維と聞くと、まず思い浮かべるのが「便秘解消効果」ではないでしょうか。便秘薬なんかを見てみると、食物繊維が含まれるものばかりですよね。更に、便秘解消だけでなく、食物繊維には大概の有害物質を絡めて体の外に排出するという効果が期待できます。

きのこの食物繊維は不溶性です。字の通り水に溶けにくい性質を持っているため、水分を保ち、便の量を増やして排便を促進してくれます。不溶性食物繊維のおかげで、スッキリとしたお腹を保つことができるでしょう。

上述した通り、食物繊維は水分を保ち、胃の中で水分を含んで膨らむので、満腹感を得ることができます。ダイエットに挫折した多くの人は、食事制限による空腹によるものではないでしょうか。食物繊維をとると、満腹感を得られるのでその心配がありません。

3.カルシウムを吸収しやすくするビタミンD

きのこにはビタミンDも含まれています。ビタミンDは何に役立つのかと言うと、カルシウムを吸収しやすくし、骨や歯を丈夫にする効果があります。血液中のカルシウムの濃度を保持する効能もあるため、丈夫な体づくりにはかかせません。

また、ある研究によるとカルシウムにはダイエットをサポートする効果があるという結果が得られたそうです。原因については明らかになっていませんが、なんでも脂肪の分解を促進してくれる機能があるのだとか。更には免疫力を高め、糖尿病やインフルエンザを予防する効果もあると言われています。一石二鳥どころではありません。

4.老廃物排出に役立つカリウム

カリウムは私たちの体が必要とする必須ミネラルの1つです。高血圧の原因となる老廃物やナトリウムを尿と共に体外に排出する効果があります。足のむくみを解消したり、ぼこぼこした嫌なセルライトを除去する効果が期待できます。カリウムは代謝をよくする効果もあるため、下半身の冷えにも効果があると言われています。

5.脂肪燃焼をしやすい体作りを助けるビタミンB

きのこにはビタミンBが多く含まれています。私たちが摂取した脂質や糖質がエネルギーとして燃焼されるのを助けてくれるため、脂肪として体に残ることを防いでくれるのです。

この効用は大きいものです。例えば、ビタミンBを多く含むきのこを使った料理と、ビタミンBを含まない料理(きのこ料理と同カロリー)をそれぞれ食べた場合を見てみます。普段私たちは生活している中でエネルギーを燃焼するのは当たり前ですが、前者の方が脂質や糖質の燃焼を積極的に助けてくれるため、結果的に燃焼したエネルギー量は多くなるはずです。

同カロリーでも、含まれる成分の違いを気にすることが大事なのです。

きのこダイエットの方法

1.やり方は簡単!まずは200グラムのきのこを用意

「きのこを毎日200グラム食べるだけ!」…とは言うものの、200グラムは少なそうに見えて結構量があります。銘柄にもよりますが、えのき約1パック、しいたけ10個、マッシュルームともなるとなんと約20個なのです!最初から200グラムを摂るのは大変だという人は、100グラムから挑戦するのも良いでしょう。

2.お好みで料理して食べるだけ!

ダイエットは毎日続けることがやはり大事ですので、飽きのこないように工夫することが大切です。きのこの種類を変えてみたり、スープにしたりご飯に混ぜ込んでみたり…。きのこを使った料理は多いですから、色々なレシピに挑戦してみましょう。

きのこダイエットの効果をより高める5つのポイント

1.夜きのこダイエットをするのが効果的!?

ご自身の生活を思い出してみてください。3食のうち、特に夕食で高カロリーのものをたくさん摂取していませんか?1食置き換えダイエット、なんていうのも夕食を置き換えるのが効果的だということをよく耳にしますよね。

夕食は、食べたあとにあまり活動することがありません。言ってみれば、寝るだけです。もちろん寝るのにもエネルギーが必要ですが、過剰に摂取する必要はありませんよね。そこで、きのこ料理を夜にもってくることで、きのこの脂肪の吸収を防ぐ効能によって、夜間のカロリー過剰摂取を防ぐことが期待できます。

「夜きのこダイエット」のレシピ本なども出ているようですので、気になる方はチェックしてみるのも良いかもしれません。

2.えのき氷を取り入れる

えのき氷とは、えのきをペースト状にしたものを凍らせたものです。えのきにはキノコキトサンが多く含まれていますが、凍らせることにより、そのキノコキトサンがより増加すると言われています。更に一度凍らせたえのき氷を煮ることで、キノコキトサンがたっぷり抽出されるのだとか。汁物に是非活用してみましょう。

えのき氷の作り方を簡単にまとめます。
ステップ1:(えのき:水=3:4)の割合でえのきと水をミキサーにかける
ステップ2:火にかけて沸騰させ、弱火にして1時間程度煮詰める
ステップ3:冷まして製氷容器に入れて凍らせる

作るのが手間だという方は、購入するのもアリでしょう。冷凍ものですので、保存もききます。

3.きのこ料理を先に食べる

きのこには豊富に食物繊維が含まれているため、満腹感が得られやすいことを先ほどご紹介しました。また、200グラムのきのこというのはかなり量があります。先にきのこ料理を食べることで、効率的にキノコキトサンを摂取し、お腹を膨らませましょう。

4.キノコキトサンを多く含むえのきたけやエリンギを優先的に摂る

きのこの中でも特に、えのきたけはキノコキトサンを多く含んでいます。その量は他のきのこに比べると2倍以上。次いで、エリンギやブナシメジも含有量が多いようです。もちろんどのきのこもきちんとキノコキトサンを含んでいるのでオススメですが、より効果的にキノコキトサンを摂取して脂質の吸収を防ぎたい!という方は優先的にえのきたけを選んでみると良いでしょう。

5.きのこダイエットを毎日続ける

ダイエットにおいて1番重要であり、かつ1番難しいのが「毎日続ける」ということです。いくら効果が高いと言われるダイエットであっても、三日坊主だと何の意味もありません。例えなかなか効果が現れなくても、めげずに続けるといいことがあるかもしれません。

食事を制限したり、運動をしたりすることに比べると、きのこダイエットは易しいダイエットです。比較的続けやすいとは思いますが、やはり毎日同じものを食べていると飽きることもありますので、いかに飽きないように続けるかがポイントです。きのこ料理を楽しみながら、モチベーションを維持しましょう。

きのこダイエットの3つの注意点

1.きのこだけはNG

これまできのこに含まれる成分がダイエットに良いものばかりだということをご紹介しましたが、いくらダイエットに効くからといって、きのこしか食べないとなると栄養が偏ってしまいます。

ダイエットを楽しく続けるためにも、きのこを色々なレシピに織り交ぜてみましょう。食べたいものを我慢せずに、きのこ料理を加えるだけでダイエットできる、それがきのこダイエットの良いところでもあります。焦らずに毎日続けましょう。

2.1日200グラムの目安を大切に、食べ過ぎないこと

きのこを食べ過ぎると、きのこに含まれる食物繊維のせいでお腹がゆるくなってしまう可能性があります。食物繊維の良いところが、逆に悪く働いてしまいます。

過ぎたるは及ばざるが如し、というように、食べ過ぎると逆に悪くなってしまいます。良い成分が含まれているからと言って、食べれば食べるほど効果が得られるとは限りません。200グラムを目安に、摂り過ぎに注意しましょう。

3.アレルギーがないか注意する

「きのこアレルギーってあるの?」と思われる方も多いでしょう。極稀ですが、きのこアレルギーも存在します。しめじや松茸、舞茸などで発症例があるそうです。きのこを食べて花粉症に似た症状がでたり、体に異変を感じた場合は、医療機関に相談したほうがよさそうです。

きのこのカロリーとは?

まいたけは100グラムあたり、たった15キロカロリー

低カロリーなのに食物繊維が豊富でお腹いっぱいになれるのがきのこの良いところです。気になるきのこのカロリーをまとめます(数値はあくまでも目安です)。

(100グラムあたり)
・えのきたけ:22キロカロリー
・しいたけ:20キロカロリー
・えりんぎ:25キロカロリー
・ブナシメジ:18キロカロリー
・まいたけ:15キロカロリー

きのこの中でも、ブナシメジとまいたけのカロリーが低いようです。とは言っても、ほとんどが20キロカロリー程度なので、大差ありません。これだけ低カロリーだったら、たくさん食べても安心ですね。

きのこダイエットのおすすめ2つのレシピ

1.塩麹きのこ

ダイエットのため!話題の『塩麹きのこ』作り方♪
良いところは何より手軽さにあります。このレシピの塩麹きのこは、一度作ると鮮度を保ったまま2~3週間冷蔵保存できるということなので、作り置きしておけば時間がないときに大変便利です。また、材料はきのこと塩麹とお酒のみ。きのこのスープや混ぜご飯、ソースにピザにオムレツ…、活用方法はいくつでもありそうです。これなら飽きずに毎日きのこが食べられそうですね!

2.きのこたっぷり梅麻婆

ダイエットにおすすめ☆きのこたっぷり梅麻婆
こちらの梅麻婆、2人分でしめじ400グラム、しいたけ6個を使用します。1人分にしてしめじ200グラム、しいたけ3個。なんと、200グラムをすんなりとクリアしています。更に、きのこだけでなく、梅干やにんにく、生姜なども使用しておりダイエットに効果的だと言われる食材をふんだんに使った素敵なレシピです。これなら、何も気にせずガツガツ食べられそう。

まとめ

いかがでしょうか。きのこは低カロリーなのに、ダイエットを助けてくれる成分がたくさん含まれているとても素敵な食材だということがわかりました。ただ、食べ過ぎたりきのこしか食べなかったりすると、体調を崩す原因になりますので気をつけましょう。

食べること、はいつだって楽しい行為であるべきですよね。食べることを我慢したり、いやいや食べるのではなく、きのこを食べることで、好きなものは我慢せずに食べましょう。何事も続けることが大事ですので、きのこダイエットライフを楽しみながら送ってみてはいかがでしょうか。