長芋の糖質はどのくらい?糖質制限ダイエット時の食べ方や注意点まとめ

炭水化物を多く含むことから、糖質ダイエット中の食材としては敬遠される傾向にある芋類。長芋の糖質は芋類の中ではどのくらいに位置するのでしょうか? 他の食材と比較した場合、同程度の糖質を持つものには何があるのでしょう? 長芋を使った糖質オフの糖質制限食レシピはあるのでしょうか? もしあるなら、それはどのようなものなのでしょう? 一つ一つチェックしていきましょう。

長芋は糖質制限ダイエット中は生で食べても大丈夫?

糖質ダイエットや糖質制限食に!生の長芋を摂取

長芋には炭水化物が相当量含まれます。芋類である以上、これは仕方のないことです。ですが、糖質制限時の「食」として、完全に排除すべき食材と言うわけではありません。

なぜかと言うと、生の長芋をすりおろした時のあのネバネバ成分の「ムチン」の働きで、体内での消化・吸収がゆっくり進むので血糖値の急な上昇がある程度防げるからです。

このムチンは、加熱すると失われてしまいます。つまり、加熱調理した山芋を食べた場合、生で食べるより血糖値が早く上昇するということになります。どちらにしても体に吸収される糖質の総量は変わりませんが、糖質ダイエットは血糖値が急激に上がることを嫌うので、生のまま少量を摂取するなら、糖質制限中でも長芋を食べて大丈夫です。

長芋の栄養成分やカロリーは?

100gで65kcal、炭水化物13.9g、他の芋類より低い

長芋のカロリーは100g中65kcal。この数値は同量の自然薯の121kcalや、じゃがいもの76kcal、さつまいもの132kcalとくらべると低い値です。では炭水化物量はどのくらいでしょう? 長芋13.9g、さつまいも39.0g、じゃがいも16.8gとこれも他の芋類より低いです。

参考までに他の食材の炭水化物量を挙げておきましょう。精白米37.1g、食パン46.7g スパゲティ72.2g 、そうめん72.7g、コーンフレーク83.6gとなり、さすがに米や小麦粉製品よりはかなり低い数値であることがわかります。

その他、長芋一個(約720g)に含まれる栄養素の値は、ビタミンE(1.44mg)、ビタミンB(10.72mg)、ビタミンB2(0.14mg)、ナイアシン(2.88mg)、ビタミンB6(0.65mg)、葉酸(57.6μg)、パントテン酸(4.39mg)、ビオチン(15.84μg)、ビタミンC(43.2mg)、ナトリウム(21.6mg)

カリウム(3096mg)、カルシウム(122.4mg)、マグネシウム(122.4mg)、リン(194.4mg)、鉄(2.88mg)、亜鉛(2.16mg)、銅(0.72mg)、マンガン(0.22mg)、ヨウ素(7.2μg)、セレン(7.2μg)、モリブデン(14.4μg)、そして食物繊維(7.2g)となっています。

長芋にはどれくらいの糖質があるの?

長芋100g中の糖質は13g、さつまいもの1/2以下。

長芋100gに含まれる糖質は13.0g、これは同量のさつまいもの29.0g、じゃがいもの16.2g、精白米の36.4g、食パンの44.4 g、スパゲティの69.5g、そうめんの70.2g、コーンフレークの81.2gとくらべてもかなり低い数値です。

しかしこれらと比較して低い数値ではあっても、糖質が含まれることに違いはありません。山芋のステーキやすりおろして食べる場合、滑らかな食感と、ツルツルと飲み込んでしまえる食べやすさから、ついつい過剰な量を食べてしまう恐れもあります。

糖質制限食として長芋を用いる場合は分量を計算し、過剰な摂取は避けましょう。特に麦飯にかけて食べる場合は、炭水化物を組み合わせて食べているという自覚が必要でしょう。

糖質制限ダイエット中に長芋は食べてもいい?

糖質の吸収が緩やかで少量なら食べても良い

長芋のネバネバの正体はムチンという物質で、これは私たちの眼球や口腔内の粘膜を保護しています。俗に長芋を山の鰻と呼んだりするのは、鰻の体表を覆っているヌルヌルした粘液の正体もムチンだからです。このムチンは加熱せずに食べると、長芋の炭水化物を覆って糖質の吸収を緩やかにします。

糖質制限ダイエットに関しては、血糖値の急激な変動を起こさないようにすることも大切なので、長芋を食べる場合はなるべく生のまま、すりおろしたり千切りにしたりして、ネバネバしたムチンを失わないようにしましょう。

また、長芋の千切りに酢をかけて食べることもあると思いますが、米酢の糖質が100g中11.2gなのに対し、りんご酢の糖質は7.9gなので、こちらを用いた方がより糖質オフを実現できます。

長芋をダイエット中に食べる時の工夫は

使用量を抑える食べ方1.鶏肉と長芋のバター醤油

長芋の糖質を少しでも抑えたい場合、一番シンプルなのは他の食材と混ぜ合わせることです。中でも糖質の少ない肉類は最適です。鶏もも肉とアスパラという低糖質な食材をメインに据え、長芋はシャキシャキとした歯ごたえを添える脇役として用いることで、使用量を抑えることができます。

調理のコツは先に鶏肉とアスパラを塩胡椒やマジックソルト、少量のガーリックパウダーなどで炒めておき、千切りにした長芋は火を止めて少し経ってから加えることです。こうすることで長芋のトロリとした食感を失わずに済むのです。

使用量を抑える食べ方2.おからパウダーと混ぜる

長芋の使用量を抑えるもう一つの食べ方が、おからパウダーと混ぜ合わせて作るポテトサラダ風付け合わせです。低糖質のおからパウダーのつなぎとして長芋のネバネバを活かしています。

味付けはマヨネーズをメインにし、お好みで胡椒やマスタードを加えます。もっとボリューム感が欲しいという方は、適当な大きさに切ったハムや、砕いたゆで卵などを加えても良いでしょう。長芋はマヨネーズやマスタードといった洋風の調味料にも良く合います。

糖質制限ダイエット中に気を付ける2つの注意点

長芋はあくまで食感を添える脇役として使う

鶏肉は低糖質ダイエットにとっては何の問題もない食材なので、たっぷりと使用してかまいません。そのかわり長芋はあまり多くならないよう、分量に注意しましょう。

鶏肉を照り焼き風に仕上げたい場合、砂糖や酒、みりんなどを使っては本末転倒なので甘味料を使いますが、甘味料には慣習性があり、常用してその甘さに慣れてしまうと、甘味に対する感覚がマヒしてどんどん使用量が増えていく傾向がありますから分量は少なめに抑えます。

ムチンを壊さないよう加熱はしない。

このレシピのポイントは、つなぎとして使った長芋のネバネバ成分を活かし、パサパサとしたおからの食感に滑らかさを添えることにあります。したがってネバネバ成分の正体である「ムチン」が壊れてしまわないよう、非加熱で作ることにあります。

そのため、レンジにかけることも避けたいので、ハムや卵を加えた際は、なるべく食べきってしまいましょう。もしどうしても保存する必要がある場合は、ラップをするかタッパーウェアなどに詰めて乾燥を防ぎ冷蔵庫に入れましょう。

ダイエット時に食べたい長芋のレシピ

豆腐をプラスして糖質オフ、長芋と豆腐のヘルシーグラタン

【材料】
もめん豆腐 1パック
長芋 50g
スライスチーズ 1枚
ベーコン(薄切り) 1枚
茸1/3パック(しめじ、えのき、マイタケなど)
塩小さじ 1/3
ブラックペッパー適量
オリーブオイル適量
粉チーズ適量
パプリカパウダー適量

1 裏ごしした豆腐にすりおろした長芋、塩、ブラックペッパーを加え、しっかりと滑らかになるまですり混ぜます。
2 フライパンにオリーブオイルを熱し、適当な短冊に切ったベーコンとほぐした茸を炒めます。
3 豆腐と長芋を混ぜたペーストに炒めた具材を混ぜて耐熱の器に入れ、スライスチーズを被せるように置き、その上に好みの分量の粉チーズを振りかけます。
4 3をオーブントースターで7~8分焼き、最後にパプリカパウダーを振りかけて完成です。

長芋の糖質を少しでもカットするため、低糖質の豆腐を加えたヘルシーなレシピです。

まとめ

芋類の中では比較的糖質量の少ない長芋。糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫という声が多いですが、それらの情報の多くが「摂り過ぎは禁物」と付け加えています。そのまま食べる場合は分量に注意しましょう。他の食材と混ぜ合わせる場合は低糖質の食材を選び、使用する調味料の糖質にも気を配りましょう。理想的には加熱せず、生のまま食べる方法が望ましいです。