中性脂肪が高い!原因や引き起こる病気を解説│減らすための対策も紹介!

中性脂肪が気になる人へ。体に良くないことはなんとなくわかるけど、実際何がどうなるの?という疑問にお答えします。実は体にとても大切な中性脂肪。健康診断で引っかかってしまったらちょっと不安になりますね。中性脂肪が何なのか、高くなる原因と高いことで引き起こる病気について、中性脂肪を下げる対策とあわせてご紹介します。きちんと理解すれば怖くない!あなたやあなたの大切な人のためにどうぞご覧下さい。

中性脂肪を高くする一番の原因

中性脂肪が気になる人は、健康診断の血液検査で引っかかってはじめて意識する人が多いようです。普段はあまり気にしてはいないけれど、検査結果として数値に表れてくるとちょっとドキッとしますよね。「普段あまり気にしていない」それが中性脂肪を高くする一番の原因です。中性脂肪は毎日の食生活や生活習慣によって大きく左右されます。

肉類、油物中心の食生活になっていませんか?運動不足になっていませんか?日頃から健康に気をつけておきましょう。ここでは、中性脂肪の正体とそれを高くする原因、高くなることで心配される病気と中性脂肪を下げるための対策をご紹介します。

中性脂肪の正体って?

中性脂肪とはエネルギーとなる脂質

人は食物を食べて体の中でエネルギーに変えて消費しますが、このエネルギーとなる脂質が中性脂肪です。体の中に取り込まれた中性脂肪はエネルギーとなりますが、中性脂肪を摂り過ぎるとエネルギーがあまり皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられます。お腹の周りや太ももについたあの脂肪のことです。

脂肪は、空腹時など必要に応じて再びエネルギー源に戻ります。健康診断では、前日8時以降の食事や飲酒をしない、または当日の朝食を抜いてくださいと言われますが、これは血液検査で、空腹時、体内で再びエネルギー源に変わる中性脂肪の値を調べるためです。

検査の結果イコール自分の体についた脂肪ではありません。検査の結果は、あくまで病気になる可能性をさぐるためのものです。

血液検査で引っかかって再検査になる人は、うっかり朝ごはんを食べてしまったり、カロリーのある飲み物を飲んでしまったりと検査の前に十分な時間をおかなかったことが原因であることが多いようです。

中性脂肪は大切な役割をもっている

「中性脂肪は高いと良くない」、とよく聞きますが、その通りです。しかし、高くなければ大丈夫です。中性脂肪は、人間が生きていく上で必要なものでもありますからね。人間の体を動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギー源としてまず使われるのは血液中の糖分ですが、その糖分が足りなくなってしまうと、次に中性脂肪が使われるのです。

また、内臓を守る、体温を一定に保つ働きなど大切な働きもあり、中性脂肪が少な過ぎても健康的な生活は送れません。ダイエットでは敵視される中性脂肪も実は生きていくのに大切なものだったんですね。

中性脂肪の基準値

厚生労働省は中性脂肪の基準値として30~149を正常値としています。これより低いと病気がないかを調べます。逆に高いと食事療法や運動療法をスタートし、300を超えると薬の服用などが迫られます。この正常値、みんなちゃんと守れているの?日本人は全体で150を超える人は、男性は4割程度、女性は2割程度と言われています。結構たくさんいますね。

中性脂肪はコレステロールと同じ脂質です

中性脂肪とコレステロールは同じ脂質の仲間です。似たようなものと思われがちですが、その役割は大きく違います。中性脂肪がエネルギー源であるのに対し、コレステロールは体の細胞やホルモンをつくるのをサポートします。細胞などを作るために、体の必要な場所にコレステロールを運ぶのがLDLコレステロール。運びすぎると血管にこびりつき、動脈硬化の原因になることもあるので、LDLコレステロールは悪玉と呼ばれています。

反対に余ったコレステロールを回収して血液をサラサラにするのが善玉のHDLコレステロールです。中性脂肪が下がると、善玉のHDLコレステロールが増えます。善玉のHDLコレステロールが余ったコレステロールを回収するので、総コレステロールも下がることが分かっています。

中性脂肪を高くする原因とは?

食べ過ぎ

朝昼晩と3食、バランスのよい食事を毎日続けていくのは、難しいと思っている人も多いと思います。学校の給食のように、栄養士さんが考えたバランスの良いメニューが毎日目の前に現れて、なおかつ、それが自分の好みの食べ物だったら嬉しいですね。でも、現実はなかなかそう上手くはいきません。
炭水化物の取り過ぎが多いようです
中性脂肪を高くする原因の1つは食べ過ぎです。特に炭水化物の摂り過ぎが多いようです。炭水化物は、体の中でブドウ糖となります。筋肉や脳の大切なエネルギーになりますが、ブドウ糖が余ると肝臓などに蓄えられて中性脂肪に変化します。
タンパク質も要注意です
タンパク質は、直接、中性脂肪に変化するわけではないのですが、摂り過ぎるといろいろな段階をふんで、最終的に中性脂肪となります。
脂質、もちろんこれこそ1番の原因です
消費エネルギーを上回る脂質の摂り過ぎが、中性脂肪を高くする1番の原因です。脂質は、体の中で大切な役割を持ちますが、やはり摂り過ぎはよくありません。結局のところ、どんな栄養素でも摂り過ぎは良くないということですね。

食べ物の摂り過ぎの結果、太ります
当然のことながら、食べ過ぎれば太りますが、太っていることがさらに中性脂肪を高くする原因にもなります。太ると動けない、動けないからエネルギーが余って中性脂肪が蓄えられて、また太る。悪循環ですね。

ここでもう1つ気をつけたいのが、特に太っているわけでもないのに、中性脂肪が高い人がいることです。内臓脂肪が多いことが考えられます。痩せているから大丈夫というわけではありません。

お酒とタバコ

アルコールの摂取
百薬の長とも言われるお酒ですが、会社での付き合いやストレス発散などどうしてもやめられない人、必要な人もいますね。なのでダメとは言えませんが、中性脂肪を高くする原因でもありますから、アルコールと中性脂肪の関係だけは頭に入れておきましょう。

アルコールは直接、中性脂肪になるわけではなく、肝臓で分解される時に中性脂肪が作られるのを促す働きがあります。よくおつまみで太ると聞くことがありますが、アルコールを飲むこと自体も、中性脂肪を高くする手助けになっています。また、飲み過ぎで肝臓が疲れると脂肪をエネルギーに変える働きが弱くなってしまいます。週に一度の休肝日はあったほうが良さそうですね。
喫煙の習慣
やめられるものならやめたいと思っていても禁煙は難しいようです。最近の健康ブームで、喫煙者はどんどん肩身が狭くなっていますね。こちらも中性脂肪を高くする原因にもなります。健康のために考えてください。

加齢による脂肪燃焼力の低下

年齢を重ねると体が疲れを溜め込みやすくなります。「はぁ、どっこいしょ」といった掛け声が出始めるのもこの時期です。これは体内の脂肪燃焼に必要な栄養素が減っていくことが原因の1つです。脂肪を燃焼しない、つまりエネルギーに変えることができないので疲れやすくなるのです。必然的に中性脂肪が消費されません。

中性脂肪は平均して、女性は60代くらいまでは加齢と共に上昇し、その後に下降していきます。それ対し、男性は40代と早い時期にピークを迎えます。これにはいろいろな要因がありますが、女性は閉経後の更年期障害にも原因があると言われています。ホルモンのバランスが変化し、中性脂肪に影響をあたえるようです。より一層の健康管理が必要になってきます。

無関係ではない中性脂肪とストレス

中性脂肪とストレスは無関係のように思えますが、実はストレスも中性脂肪との関わりが深いんです。ストレスはタンパク質を脂質に変える手助けとなるため、結果的に中性脂肪を増やしてしまいます。

また、人間はストレスを感じると、自律神経が乱れやすくなり、そのことも中性脂肪値を上げてしまう原因にもなるのです。ストレスが人に与える影響は大きいので、日頃からストレスを上手に発散しておきましょう。

中性脂肪が高いと引き起こる病気

脂質異常症(高脂血症)

血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えすぎると脂質異常症となります。昔は高脂血症ともいわれていました。

・脂質異常症は動脈硬化を進行させる
動脈硬化とは、血管が弾力を失った状態のことです。固くなったり、もろくなったり、自覚症状のないまま進行していきます。中性脂肪自体が動脈硬化の直接の原因になるわけではありません。中性脂肪が増えると、動脈硬化を促進する悪玉コレステロールを増やしてしまうため、中性脂肪は間接的な原因となるのです。

・脳梗塞、心筋梗塞を呼ぶ
また、増えた悪玉コレステロールが血管の壁にこびりつき、血管を狭くしたり、血液をドロドロにしたりしてしまうと、血液の塊、血栓が詰まることがあります。これが脳で起こると脳梗塞、心臓で起こると心筋梗塞になります。命にかかわる病気を引き起こすのです。

脂肪肝

脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓にたまる病気です。いわゆるフォアグラ状態になることですが、これにより肝臓の機能が衰え、肝硬変、肝臓がんにつながる可能性が出てきます。脂肪肝には痛みなどの自覚症状がありませんが、疲れやすい、肩がこる、頭がボーッとするといった症状が出ることがあります。

疲れやすい、肩がこる、頭がボーッとする、日常ではよくあることですよね。この全てが脂肪肝に繋がるわけではありませんが、一応気をつけておきたいですね。脂肪肝は、生活習慣を改善すれば治ります。食生活に気をつけ、運動を心がけましょう。

中性脂肪が高くなるといろいろな病気を呼びますね。残念ながら、中性脂肪が原因とされるのは、ここで上げた病気が全てではありません。まだまだあります。中性脂肪は体にとって大切だけれど、それが多すぎても少なすぎても健康に良くありません。

少しでも病気のリスクを減らすため、日頃からいろいろな対策をしておきたいものです。対策といっても難しいことはありません。世の中のたくさんの人がやっていることです。

次の項目では、運動と食事についてまとめてみました。まずは自分にできることから始めてみませんか?

中性脂肪を減らす運動

運動は長く続けることが大事です

中性脂肪は多すぎると脂肪細胞へ取り込まれますが、必要に応じてエネルギーに変わります。運動することで中性脂肪をエネルギーに変えましょう。ポイントは、どんな運動で良いので「長く続けること」です。効果的な運動はいろいろありますが、おすすめは定番のこちらです。
有酸素運動
・1日20~30分程度のウォーキング
・自分の体力に合わせたスイミングやサイクリング

ダイエットが目的ならここでカロリー計算をするところですが、中性脂肪の対策となると話はかわります。あまり激しい有酸素運動をしてはいけません。有酸素運動は、酸素をしっかりと取り入れることで、脂肪の燃焼効果を高めます。息が上がらないくらいがちょうど良いのです。「毎日適度な運動」を心がけ、長く続けましょう。
無酸素運動
・筋力トレーニング
・ダンベル運動

無酸素運動は、中性脂肪を貯めにくい体を作ります。筋トレは、腹筋や腕立て伏せなど簡単なトレーニングから始めましょう。最初から負担の大きい運動は長続きしません。

ダンベル運動も同じく軽いものから始めましょう。女性なら500g、男性なら1kgから慣らして徐々に重さを変えていきましょう。筋トレもダンベル運動も2~3日行ったら1日休み、を繰り返します。適度に筋肉を休めることが大事です。
運動が苦手な人
運動が苦手な人は、歩くということを大切にしましょう。エスカレーターやエレベーターを使う代わりに階段を利用する、多少の距離なら頑張って歩くなど、1日数回行うと運動と同じような効果が得られます。また、睡眠も中性脂肪を減らすのにとても重要です。

質の良い睡眠が脂肪の燃焼を促します。特に夜10時頃から深夜の2時は睡眠のゴールデンタイムです。しっかり眠りましょう。

食生活を見直すポイント

栄養バランスの良い食事

毎日同じものを食べてはいませんか?できるだけ多くの食材を取り入れバランスの良い食事を心がけましょう。中性脂肪の対策なら、大豆がおすすめです。肝臓で糖質が脂肪に変わるのを妨げる働きがあります。

また、食物繊維は、腸の中でコレステロールや糖質を吸着して排泄を促すので、それを多く含む野菜や海藻類もしっかり取りましょう。砂糖や果物などの糖質を減らし、全体のカロリーを抑えることも大切です。

中性脂肪を下げる栄養素としてDHAやEPAが青魚に多く含まれていることは有名ですね。ほかにも、クロマグロの脂身や養殖の真鯛にも含まれていますよ。血管をしなやかに、血液をサラサラにしてくれる効果が期待されるので積極的に摂りたい栄養素です。
おすすめレシピ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/22323/recipe/446730
さんま蒲焼缶・生春巻き
■さんま蒲焼缶・生春巻き

<作り方>
1.好みの生野菜を用意します。
2.さんま蒲焼は粗くほぐします。
3.ライスペーパーを水でぬらして、具材を巻いて、完成です。

見た目も鮮やか、食卓を彩ります。写真では、サラダ菜、パプリカ、かいわれ大根を使ってます。いろんな野菜を巻いてみてください。
足りない分はサプリで
血液サラサラ効果が期待できるDHAとEPAは一緒に摂ると相乗効果が期待できます。食事でなかなか摂り入れない人は、サプリで補うという方法もあります。

中性脂肪を減らすお茶

中性脂肪を減らす効果が期待されるお茶はたくさんあります。みなさんもよく知っている、ウーロン茶、プーアル茶、杜中茶などですね。これらのお茶を毎日飲み続けると、コレステロール値、中性脂肪値ともに下がるという実験が数多く報告されています。

お昼のランチのお供にウーロン茶、という人も良く見かけますね。飲むだけ簡単、でも実は科学的な根拠はないんです。食物繊維と同じように脂肪の排泄をうながすのではないかと考えられていますが、最終的にはその人の体にあっているかということです。飲んでみて効果があればOKです。

体にとって大切なものだから

中性脂肪が気になる人へ。中性脂肪の正体や、中性脂肪が高くなってしまう理由、その対策としての運動や食事の改善についてご紹介しましたが、いかがでしたか?

いろいろな病気の原因となり得る中性脂肪ですが、食事や運動に気をつければ、怖いものではありません。体にとって大切のもの、だから気を使うべきことと考えましょう。あなたやあなたの大切な人がいつまでも健康でありますように。