中性脂肪が高いとヤバい?下げる方法と食事のコツ3つをご紹介します!

近年の日本人の食事は欧米化しています。それに伴い脂肪を多く摂取するようになってきています。そのため全体的に中性脂肪が高くなる傾向があります。中性脂肪が高いとよくないと言われますが、どうしてでしょうか。中性脂肪が高くなる原因やリスクを知って健康的な体を取り戻しましょう。

中性脂肪が高いと診断されたらどうする?

健康診断の結果で中性脂肪の値が高いと医師から普段の生活に気を付けるよう注意をされますが、それはどうしてでしょう?中性脂肪は体を動かすエネルギー源なので、生きていくうえである程度は必要なものです。しかし、糖質や脂質を摂りすぎると使い切れなかった分は中性脂肪として蓄えられて脂肪、ぜい肉となってしまいます。

この脂肪、全く必要ないか、というとそうでもなくて、内臓を守ったり、体温を一定に保つ働きもあります。でも血中の中性脂肪値が高くなる程、過剰に脂質を摂取してしまっていると体内であらゆる問題を引き起こしてしまいます。

異常に中性脂肪値が高くならない限り、肥満以外の自覚症状がないので、気が付きにくいのですが、健康診断や血液検査でで中性脂肪が高いと指摘されたら生活を見直さなければなりません。

中性脂肪が高い原因は?

肥満や食べすぎ

中性脂肪が高くなる第一の原因は食べすぎです。エネルギーの過剰摂取です。消費しきれなかった糖質や脂質が中性脂肪になって体にたまっています。中性脂肪の高い方は一目瞭然、肥満になっていることが多いです。

特に、野菜や魚類よりも脂身の多い肉類や揚げ物を多く食べる食生活をしていると肥満になりがちです。中性脂肪は名前の通り脂肪の仲間なので、脂っこいものばかり食べていると、どんどんその値が高くなっていきます。

さらに白米、菓子パン、クッキーやケーキなど精製された白い炭水化物を多く使った食品を取っていると血糖値の急上昇を招き、内臓に過剰な負担をかけた結果、内臓の機能を弱めてしまうそうです。内臓の機能が弱まると炭水化物が中性脂肪になりやすくなり、どんどん蓄積されてしまうという悪循環を招いてしまいます。

運動不足

中性脂肪は消費しきれなかったエネルギーの蓄積です。つまり、食事として摂取したエネルギーを消費できていないという事は消費するための運動も不足しているという事です。

中性脂肪は食事の量が少なくても運動不足だとたまりやすいそうです。それは運動が不足した生活を送っているとどんどん体の代謝が悪くなり、エネルギーを使わない体になってしまうからです。

普段の生活で極力動くようにしたり、歩くように心がけないと中性脂肪がたまりやすい体へ傾いていってしまいます。

過度なアルコール摂取(飲酒)

アルコールの過剰摂取と中性脂肪はどのような関係にあるのでしょうか。アルコールは体内に入ると肝臓で分解されて排出するようになっています。分解される際に中性脂肪が作られ、ゆっくりと体のさまざまな器官へ運ばれていき、エネルギーとして消費されます。

適度なアルコール摂取は血行が良くなるなど、体に良い作用もありますが、摂りすぎるとたくさんのアルコールを分解してどんどん中性脂肪が作られてしまいます。体の器官へ運ばれるのが追いつかない中性脂肪は蓄積されてしまいます。また、アルコールの過剰摂取は肝臓を働かせすぎてしまい、負担が大きくなります。

しかも、アルコールは中性脂肪を分解する酵素の働きを阻害するような作用もあるそうです。そうなると中性脂肪はさらに分解されないまま消費されず、さらに蓄積されるという事になり、中性脂肪値が高くなってしまうのです。

中性脂肪が高いとどうなる?

高脂血症から動脈硬化となる危険が高まる

中性脂肪値が高いという事は血液に溶けている中性脂肪が多いという事。正常値は30~150mg/dlですが、150~300mgは軽症、300~600mgは中等症、600mgを超えると重症の脂質異常症と判断されます。中性脂肪だけでなく悪玉コレステロール値が高い場合(LDL400以上)も脂質異常症とされます。

脂質異常症になっても自覚症状はありませんが、血液をドロドロにし、血管の内側の壁に脂肪がべったりとへばりついて血管の内側が狭くなり、血を流れにくくしてしまいます。さらに血管が硬く脆くなり、動脈硬化の原因になります。

動脈硬化の危険が高まると、血液がうまく流れないので、体のあらゆる部分で血流障害を引き起こします。脳で血流障害をおこすと、軽い場合はめまいや頭痛、記憶力の低下などがおこりますが、重度になると脳卒中や脳梗塞、脳出血などの脳血管障害を引き起こします。

また、心臓に繋がる血管に動脈硬化がおこると心臓に血液が流れにくくなり、ちょっと動いただけで息苦しくなったりします。重症になると心筋梗塞などを引き起こし、生命に危険が及びます。

糖尿病になるリスクが高まる

糖尿病は体内に入ったブドウ糖をうまく分解できなくなり、血液中に糖分がたまりすぎる病気です。ブドウ糖を分解するのはインスリンですが、糖尿病の場合はインスリンの分泌が不十分などの原因で血糖値が上がりすぎて病気を引き起こしています。

糖尿病と中性脂肪の関係はどうなっているのでしょう。中性脂肪が分解されるときに遊離脂肪酸ができるのですが、この遊離脂肪酸がインスリンの働きを阻害してしまいます。インスリンは働きが抑えられてしまうと分泌されていても血糖値が上がることになってしまいます。こうなると糖尿病と同じような状況になるため、糖尿病のリスクが高まるのです。

また、インスリンは血糖のコントロールをしているだけでなく、中性脂肪を分解する酵素を活性化させる働きがあるので、インスリンの働きが阻害されると中性脂肪も分解されにくくなってしまいます。その結果、中性脂肪が高くなってしまい、動脈硬化も糖尿病もリスクがさらに高まる悪循環に陥ってしまいます。

脂肪肝や肝硬変の原因になる

肝臓では脂肪酸を分解して中性脂肪を生成しています。生成された中性脂肪は肝臓に蓄えられて、エネルギーが必要な時に放出されることになっていますが、エネルギー消費量が少ないと使われずに肝臓に蓄えられたままになってしまいます。どんどん中性脂肪が肝臓にたまり、脂肪が肝臓全体の30%を超えると脂肪肝と呼ばれます。

脂肪肝は症状が進むと肝炎→肝硬変→肝がんとなります。肝臓が脂肪化していき、肝硬変へ進むと肝臓がどんどん小さくなり、本来の肝臓の働きが抑えられてしまいます。しかし、肝臓は沈黙の臓器と言われるほど、自覚症状が現れにくいため、病気になっていることに気が付きません。

なんとなく疲れやすく、疲れが取れない、体がだるくて動けない、むくみやすい、食欲がないという症状が出て来たときはかなり病気が進行しているようです。

痩せているのに中性脂肪が高いのは?

炭水化物の過剰摂取

中性脂肪が高い人は肥満であると思われがちですが、痩せていても中性脂肪が高くなることがあります。中性脂肪が高くなる原因は体型に関わらず、多量の炭水化物や甘いお菓子などの食べすぎや運動不足、アルコールのとりすぎです。痩せていても中性脂肪が高い人は糖質過剰摂取、アルコールや脂質のとりすぎで、消費できていないはずです。

では余分な脂肪などはどこへ行ってしまったのでしょう?それは皮下脂肪ではなく、内臓に脂肪がついているのです。痩せている人はもともと脂肪細胞の数が少ないため、皮下脂肪は付きにくいのですが、行き場を失った脂肪は内臓の周りにたくさんついています。

内臓脂肪は血圧を上昇させる物質を分泌したり、インスリンの働きを阻害するなど糖尿病や動脈硬化に直結しています。しかし、内臓脂肪はつきやすいけど、落としやすい脂肪でもあります。生活習慣を変えて運動量を増やすと割とすぐに落とすことができるそうです。

遺伝

痩せているのに中性脂肪が高い人は遺伝による影響で中性脂肪のコントロールができていない場合があります。先天的に代謝異常でうまく中性脂肪を消費できずにため込んでしまう体質の人がいるそうです。

しかし、中性脂肪が高くなる要因は遺伝的なものは3割程度で、ほとんどが生活習慣と言われています。先天的に代謝異常があっても、食事や運動などの生活習慣を整えることで中性脂肪を正常に保つことは可能です。

閉経後の更年期障害

40歳半ばぐらいまでの女性は女性ホルモンが分泌されることにより、コレステロールや中性脂肪の量をコントロールされています。しかし、更年期を迎える頃になると卵巣の機能が落ちて女性ホルモンの分泌が少なくなってきます。そして50歳超で閉経を迎えると女性ホルモンであるエストロゲンが分泌されなくなります。そうなると血中の中性脂肪の量をコントロールできなくなってしまいます。

食事の量もそんなに多くなく、野菜も多めにしていても体内に取り込んだ糖質や脂質をうまく消費できなくなったり、内臓に脂肪がつきやすくなってしまうのです。生活習慣を変えていないのに急に中性脂肪が高くなったり、悪玉コレステロール値が高くなった場合、女性ホルモンの減少が原因として考えられます。

中性脂肪を減らすには

長期間で改善に取り組んでいく

中性脂肪を減らすには生活習慣の改善に努めなければなりません。まずは食生活の改善です。牛や豚の脂身、ベーコン、ハム、チーズなどの動物性脂肪が多い食品を減らし、炭水化物を摂りすぎないようにしていかなければなりません。

さらに、日常生活の中に運動を取り入れるようにします。ウォーキングなどの有酸素運動は血行をよくし、体内に取り込んだエネルギーを消費するだけでなく、中性脂肪を運ぶ酵素の働きが活発になるために中性脂肪の代謝がよくなります。その他にも悪玉コレステロールを減らし、血圧を下げる、インスリンの働きを活性化するなど、体にとってよい効果がたくさんあります。

また、中性脂肪の原因となる、アルコールの摂取を控え、できれば禁酒をしましょう。アルコールの摂取は中性脂肪の量に直接結びついているので、アルコールを控えればかなり中性脂肪の量を減らすことができると言われています。

それまでの生活習慣を変えるという事はなかなか難しい事です。特に運動は定期的に行い、長期間続けないと効果がありません。できれば毎日30分位の運動を続けるようにすると、中性脂肪を低下させるだけでなく、基礎代謝が向上して太りにくく健康な体を取り戻すことができるでしょう。

サプリメントを活用する

中性脂肪を下げる効果がありそうなサプリメントもいろいろ出ています。中性脂肪やLDLコレステロールを下げると言われているDHAやEPA 、血液をサラサラにする効果があるとされているナットウキナーゼ、血中の脂質に働きかけるセサミンやL-カルニチンなど、まだまだあります。

サプリメントは薬ではないので、劇的に中性脂肪を減らす効果はありません。しかし、食品から摂取することが難しい成分や、魚を毎日食べることはできないからDHAやEPAはとれない、納豆は苦手だから、などという場合にはサプリメントは手軽に、しかもダイレクトに成分を取り込むことができてよいでしょう。

食事療法後改善がない時は薬の服用

食事療法や運動を行うことは、かなり中性脂肪を下げる効果があります。しかし、食事を変えて運動を行うようにしても中性脂肪が下がらないことがあります。特に遺伝的要因で中性脂肪が下がらない場合は処方薬の服用をしなければなりません。

もちろん、医師判断を受けて必要であるとされた場合に限ります。処方薬は確実に中性脂肪を下げる効果がありますが、当然副作用もあります。頭痛や吐き気を感じたり、発心が出たり皮膚がかゆくなったりする事もあります。

薬を服用すると中性脂肪が下がるので、生活習慣を改善せずに薬を頼るようになってしまうと、薬をやめた時にまた元に戻ってしまいます。しかも中性脂肪が下がっただけでは糖尿病や動脈硬化の危険がなくなったわけではありません。中性脂肪を下げるにはあくまでも生活改善することが必要ですが、どうしても、という場合は医師の判断に従って服用してください。

中性脂肪を下げる食事のコツ

糖質制限をする

最近、何かと話題になっている糖質制限。体を鍛える目的のトレーニングジムでも取り入れられている食事指導法が糖質制限です。糖質とはご飯やパン、イモ類や砂糖、果糖などです。これらは肝臓で分解されると中性脂肪が作られます。中性脂肪が高くなる原因の一つは食べすぎです。

特に炭水化物を多く取ることが中性脂肪を高くしてしまうので、炭水化物などの糖質を制限することは中性脂肪を下げる効果があります。炭水化物の中でも甘いお菓子に含まれている砂糖や果物に含まれている果糖、ブドウ糖などは分解も吸収も早いので、要注意です。盲点は清涼飲料水。ジュースだけでなく、スポーツドリンク、炭酸飲料の中にはかなりの量の砂糖が入っています。

目に見えないので、気づかないうちに糖質を摂りすぎていたりします。暑い時期は熱中症予防などもあって、水分をとる機会が増えますが、いつも飲む飲み物をお茶などの糖分が含まれていないものにした方がよいでしょう。その他、野菜でもイモ類の他にニンジンやレンコンなどの根菜類にも糖質が含まれています。野菜だから大丈夫と思いがちですが、糖質制限する際には避けるようにしましょう。

ゆっくり良くかみ、腹八分目

食事の内容だけでなく、食べ方も気を付けるとよいです。早食いの人は勢いでたくさん食べてしまう傾向にあります。満腹中枢がおなか一杯、と感じるよりも前に多量の食物をとってしまうので、結果的に食べすぎてしまっているのです。ゆっくり食べれば、適量でおなかいっぱいであると感じることができ、必要以上にたくさん食べすぎることはなくなります。

もちろん、良くかむことも大切です。よくかめばゆっくり食べることができますし、内臓が消化する負担を軽くすることができます。さらに食べる順番も野菜からにしてみましょう。野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べると最後の炭水化物に到達した時には結構お腹がいっぱいになっていて、炭水化物のとりすぎを防ぐことができます。

加えて、食べる量を腹八分目にしてみましょう。八分目なんてわからない、という人は毎食、最後の一口をやめてみるのです。「もう少し食べたいかな?どうしようかな」という時に食べるのをやめるのです。その時は物足りない感じがしますが、しばらくたつと満腹を実感します。

その他、食事は決まった時間に取るようにし、食事と食事の間には必ず空腹になったことを感じるようにしてみましょう。空腹時は中性脂肪が分解されています。その時に食べ物を取らなければ体内の中性脂肪がどんどん分解されていきます。ちょこちょこと食べ物を口にすることをやめ、メリハリのついた食事のとり方がいいでしょう。

低脂肪食材を食べる

中性脂肪を下げるような食べ物はないものでしょうか。有名な所ではDHAとEPAです。この二つの成分は青魚に多く含まれており、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。青魚とはサバ、イワシ、アジ、などです。青魚ではなくてもたいていの魚の油にはDHAもEPAも含まれているので、肉類が中心の食生活から魚が中心の食生活へ変えていくとよいですね。

その他、納豆に含まれているナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果があるので、中性脂肪でドロドロになった血液には大変効果があるとされています。納豆はビタミンBも含んでおり、脂肪や糖分の代謝を促進する作用もあるので、積極的にとるようにしましょう。

また、ナッツ類も効果があるとされています。ナッツに含まれているナイアシンは脂肪や糖分の代謝を促します。さらに、抗酸化作用のあるビタミンE、悪玉コレステロールを減らすカロテンやオレイン酸も含まれており、コレステロールをたまりにくくする効果もあります。しかし、消化が悪いので良くかんで食べなければ、内臓に負担がかかります。それに結構カロリーが高いので、食べすぎに注意です。

中性脂肪が低いと疑われる病気

甲状腺機能亢進症

甲状腺機能亢進症は甲状腺からホルモンが必要以上に分泌されておこる病気です。代表的なものはバセドウ病です。動機や息切れが激しく、手が震えたり、イライラする、落ち着かない、疲れやすい、やたらと汗をかくなどの症状が現れ、その症状は1週間以上続くそうです。

食欲が旺盛になるのに多量のホルモン分泌のために、痩せてしまうこともあるそうです。そのような時は中性脂肪の値も正常値の範囲から外れて低すぎることもあるそうです。

中性脂肪が低すぎると細胞や粘膜の保護が不十分になり、血管が硬くなるなどの障害が出ます。血管が硬くなると動脈硬化の危険が高まります。中性脂肪は高すぎても低すぎても血管障害を起こしてしまいます。

肝臓病などの肝機能障害

正常時には摂取した食物は肝臓へ運ばれて分解され、中性脂肪へと変化します。肝臓に何らかの障害がある場合、運ばれてきた食物を分解できなくなるそうです。そうなると中性脂肪も生成されないので、低すぎる値を示すことがあります。中性脂肪が高くても肝臓に負担がかかりますが、低い場合は肝臓の病気が疑われます。

肝臓にトラブルがある場合、体中の皮膚が黄色っぽくなります。その他にも爪や目の白目の部分も黄色っぽくなったりします。また、自律神経失調症を起こして夜にはよく眠れないのに昼になると眠くなるというような睡眠障害が起きたり、怒りっぽくなるなど精神的に不安定となります。低すぎる中性脂肪の他にも上記のような症状がある場合は肝臓の機能障害が疑われます。

アジソン病

アジソン病とは副腎皮質の機能が低下してホルモンが正常に分泌されなくなる病気のうち、慢性化したものを言います。左右の腎臓の上にある副腎が90%以上損なわれてしまうとアジソン病と診断されるそうです。

アジソン病は副腎結核や自己免疫疾患のため、副腎皮質が破壊されておこります。副腎皮質ホルモンが常に分泌が少なく、ホルモン不足のため代謝異常がおこり、中性脂肪が生成されないそうです。副腎皮質のほとんどが破壊されているという事なので、病気が発見されたらその後生涯ずっと治療が必要になるそうです。

栄養障害

現代で栄養障害がおこるのは無理なダイエットがほとんど。食事を減らせば痩せられると、極端な絶食や海藻などのノンカロリー食品ばかり摂取して摂取するエネルギー量が少なすぎると栄養障害が起こります。ダイエット中の人は脂肪分を敵視していて、何とか減らそうとしている人もいますが、中性脂肪はある程度は私たちの体を保つために必要なものです。

中性脂肪の値が極端に低くなるまで食事を減らしてしまうとエネルギー不足となり、肌荒れ、肌の乾燥、老化、抜け毛、体の冷えなど健康だけでなく、気になる美容面での美しさが損なわれてしまいます。極端な食事制限は百害あって一利なし。生命の危険も迫りますので、ダイエット中は適切な食事制限を心がけていきましょう。

犬も中性脂肪が高いと病気になる?

角膜の脂質沈着

犬も中性脂肪やコレステロールが高くなるとさまざまな病気になってしまうそうです。特にトリグリセリド値、すなわち中性脂肪が高くなると目にも異常が出るそうです。

トリグリセリド値300以上になると角膜に脂質沈着がおこるとされています。その原因は遺伝的な要因で甲状腺機能が低下するためということもあるそうですが、人間同様、高脂肪食の食べすぎと運動不足でも症状が現れると言われています。やはり治療としては人間と同じように低脂肪食を与えたり、甲状腺ホルモン剤の内服、などで改善を目指して行くそうです。

異常に高い中性脂肪値は膵炎の可能性あり

犬が脂質代謝異常を起こして中性脂肪値が高くなってしまうと膵炎の危険が迫ります。犬の場合、人間と違って、中性脂肪値が高くても動脈硬化や心筋梗塞になる事は珍しいのですが、急性膵炎になる事があるそうです。その値としてはトリグリセリド値が500超となるとかなり危険なのだそうです。

食後、一時的に値が高くなることもあるそうなので、食後12時間異常経過してから測定します。熱が出たり、元気がなくなる、エサを食べなくなったり、おう吐や下痢があるなど、全体症状が悪い場合はすぐにでも治療を開始しなければなりません。症状が重症になると呼吸困難を起こすなど死の危険がありますので、様子がおかしいようなら一刻も早く受診してください。
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中性脂肪は体にとって必要な脂質!でも高いのは危険

中性脂肪は体にとってある程度は必要な脂質です。細胞を若々しく保ち、血管や粘膜を正常に保つ働きもあるので、少なすぎるのは生命の維持ができなくなる危険があります。

しかし、中性脂肪は一般的には高くなる事でさまざまな障害を起こすことが多いです。その原因は食べすぎ、アルコールのとりすぎ、運動不足が主なものです。血管を詰まらせて、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管障害などを引き起こしたり、肝臓の病気の原因となるなど、健康を損なう恐れがあります。

地道な食事療法や定期的な運動、アルコールを控えるなど長期間にわたる取り組みが必要になりますが、健康的な生活を取り戻せば、自然にダイエットになり、美しい体と肌を手に入れることが可能になるでしょう。