中性脂肪は食事で改善!中性脂肪を抑える7つの食材とレシピを一挙ご紹介♪

よく問題視される中性脂肪について、食事で改善できるようにレシピや食材などをご紹介していきます。1日に摂取できる量や、摂取する際に気を付けたいことなども合わせてご紹介していきますので、ぜひチェックしてみてください。

中高年になるにつれ、注意すべき健康の項目は増えていきます。その中でも、中性脂肪は、医師に気を付けるよう注意されている方も少なくはないかと思います。

そこで、今回はそんな中性脂肪について、気を付けるべき摂取量や摂取する際のポイントを含め、改善に最適な食材やレシピなどを中心にご紹介していきます。中性脂肪は気になっている方もそうでない方も、ぜひチェックしてみてください。

そもそも中性脂肪ってどんなものなの?

まずは、問題視されがちな中性脂肪について、そもそもどんなものなのか、その全容についてご紹介していきます。

中性脂肪とは、別名「トリグリセリド」とも呼ばれている、身体に必要なエネルギー源のことを言います。健康診断などの結果で記載されている、「TG」という欄は、この中性脂肪のことを指しています。

中性脂肪は、食物から摂取することで蓄えられるほか、体内でも生成されます。体内の中でも、肝臓で生成されるのが中性脂肪なのですが、これはもともとは内臓などを守るためのものでもあるのです。
また、前述した通り、食物からも摂取することができます。食物から摂取された脂質の中でも、小腸で吸収されずに、残ってしまったものが中性脂肪になってしまいます。ちなみに小腸で吸収された他の脂質は、生命維持のためのエネルギーとして身体に利用されるのです。

健康診断などで、中性脂肪が高い、と注意される方も中にはいらっしゃるかと思います。そういった状況になってしまっている方は、内因性トリグリセリドと呼ばれる、血液中の中性脂肪の値が高いことで指摘されるのです。
中性脂肪は、脂質としてあまり身体によい物だと思われていない節があります。しかし、適切な量の中性脂肪は人間の身体にとって必要な物であり、生命維持にもかかわる重要な要素でもあるのです。もちろん、程度によりますので、中性脂肪を摂取しすぎていたり、お腹などに脂肪がつきすぎてしまっている方は、普段の生活を見直す必要が出てきます。

中性脂肪の摂取基準とは?

次に、中性脂肪がどんなものかがわかったうえで、1日に必要な中性脂肪の基準値についてご紹介していきます。

中性脂肪の基準値は、およそ50~149mg/dlとされています。もちろん年齢、男女差は多少はありますが、この値を参考にしていただければ、と思います。

この値が、150㎎/dlを超えてしまうと、脂質異常症と呼ばれる病気の可能性が上がってきますので、注意が必要となります。

中性脂肪を抑える際に注意したい3つのポイント!

それでは、中性脂肪を抑える際に、注意したいポイントを3つご紹介していきたいと思います。

飲酒を控えよう!

まずは、中性脂肪を抑えるために必要な要素として、飲酒関係のことをご紹介していきます。

飲酒を控える、といっても、何も禁酒しろといっているわけではありません。控えるべきは、過度な飲酒となります。

お酒の飲み過ぎは良くない、とよく言われていますが、中性脂肪にとっては、お酒そのものが中性脂肪を増やす根本的な理由という訳ではありません。最近は糖質OFFなどのアルコール飲料なども販売されていますが、そういったもの以外のほとんどのアルコール飲料には糖質が含まれています。この糖質も、摂取しすぎると中性脂肪の増加につながることもあるのですが、どちらかというと飲酒することで発生する肝臓のメカニズムに、中性脂肪増加のカラクリが秘められているのです。
アルコール飲料を摂取した場合、それらは肝臓で水と二酸化酸素に分解されます。その過程で、実は中性脂肪が合成されることがわかっています。また、アルコールを日常的に摂取することで、肝臓の負担も大きくなる上、中性脂肪も増加傾向になってしまいます。

アルコールは、適切な量を摂取するならば決して人間の身体に悪いものではありません。適切な量のアルコールは、血行促進にもつながりますし、摂取することでストレスの軽減にもつながることがあります。

大切なのは、過度の飲酒を控えることです。特に日常茶飯事でたくさんのアルコールを摂取しているという自覚がある方は、週に1回の休刊日を設定するなどして、ぜひ生活を見直してみてください。

食べ過ぎに注意!

続いては、食事の量についてです。食べ過ぎといっても、特に甘いものやお肉の脂身部分などの摂取が多い方は、注意が必要となります。

特に、エネルギー源となりえる成分である、タンパク質、炭水化物、脂質などは、エネルギーとして使われない分が中性脂肪として体内に蓄えられることがあります。そうならないためにも、偏った食生活を改善するようにしましょう。

適度な運動を心がけよう!

3つ目は、生活習慣についてです。中性脂肪を抑えるために必要な物として、適度な運動があります。

先ほどは、食事の量が多いことから中性脂肪の増加傾向になる危険性があることを指摘しましたが、実は中性脂肪は食事の量が比較的少ないという方でも、運動をしていない場合増加傾向にあることがわかっています。

もちろん、それに加えて食事の量が多い方は、さらに注意が必要となるのです。また、運動といっても、激しい運動はあまり必要ありません。普段から日常的に散歩したりするなど、有酸素運動を心がけることだけでも、毎日行うことで、効果を発揮することでしょう。運動不足だな、と自覚している方も、ぜひ中性脂肪対策として適度な運動を心がけてみてください。

中性脂肪を抑える7つの食材とは?

次に、実際に中性脂肪を抑える効果が期待されている食材を7つご紹介していきたいと思います。

青魚

まずは、イワシやアジ、サバといった青魚についてご紹介していきます。

これらの青魚には、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や、「EPA(エイコサペンタエン酸)」といった成分が豊富に含まれています。これらは血液サラサラ効果のほか、中性脂肪を効果的に下げてくれることがわかっています。

一方で、DHAやEPAといった成分は、酸化しやすいものでもありますので、青魚を選ぶ際は、できるだけ新鮮なものを選ぶようにすると、DHAやEPAも効率よく摂取することができます。

海藻類

続いては、わかめやアオサといった海藻類についてご紹介していきます。海藻類って、よくぬるぬるしているものが多いですが、その「ぬるぬる」している部分を出している成分のことを、アルギン酸と呼びます。このアルギン酸は、血糖値やコレステロール値、血圧の改善に役立つ成分であることがわかっています。

また、その他にも中性脂肪の抑制効果があるヨードや、先ほどもご紹介したEPAも豊富に含まれているので、総合的にも中性脂肪に効果的な食品なのです。

ナッツ類

次にご紹介したいのが、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類についてです。このナッツ類は、血液をサラサラにしてくれる成分がかなり豊富に含まれているほか、特にくるみには中性脂肪抑制に効果的なαリノレン酸と呼ばれる成分が多く含まれています。

他にも、脂肪の代謝促進してくれるナイアシンや抗酸化作用があるビタミンE、カロテンなど、様々な栄養素がナッツ類には豊富に含まれているのです。

納豆

続いては、納豆についてです。納豆には、血液サラサラ効果が期待されている「納豆キターゼ」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。これは、納豆菌から発生する酵素の一種なのですが、血栓を溶かしやすくする効果があることもわかっています。

また、脂肪や糖質の代謝を促進してくれるビタミンBを増やしてくれる働きも納豆はもっているので、さらに中性脂肪には効果的な食品ともいえます。

お酢

次にご紹介のが、お酢についてです。お酢をなめると酸っぱさを感じる方が大半かと思いますが、その酸っぱさを作っている成分であるクエン酸が、実は血糖値や血圧、コレステロールの上昇などに効果的であることがわかっています。

お酢の中でも、特に黒酢には中性脂肪の増加の抑制につながるアミノ酸も豊富に含まれているため、ぜひ調理などでも適度に使用してみてください。

玉ねぎ

続いては、中性脂肪に効果的に働く食品として、玉ねぎをご紹介していきたいと思います。

まず、玉ねぎの辛さを出している成分である硫化プロピルは、中性脂肪をはじめとして、コレステロール値なども下げてくれる効果が期待できます。

また、匂い成分である硫化アリルは血栓の予防効果のほか、血糖値の上昇を抑制してくれる効果があるのです。

玉ねぎを摂取する際は、ぜひ辛さや匂いが感じられる生の状態で召し上がってみてください。

キノコ類

最後は、キノコ類をご紹介していきたいと思います。

キノコの中でも特にオススメなのが、しいたけです。しいたけには、エリタデニンと呼ばれる成分がカサの部分に多く含まれていて、これらは中性脂肪やコレステロール値の抑制に効果的に働いてくれます。

また、マイタケやシメジなどにも血圧の上昇などに効果的な成分は多く含まれていますが、より効果的に摂取したいのならばエリタデニンを含むシイタケがオススメです。ぜひ試してみてください。

中性脂肪を抑えるレシピ5選♪

最後に、気になる中性脂肪を抑えるために最適なレシピを5つご紹介していきたいと思います。

鮭と彩り野菜の酢漬け

まずは、鮭と彩り野菜の酢漬けをご紹介していきます。鮭には、中性脂肪に効果的なIPAやDHAが多く含まれているほか、バランスよく玉ねぎなどの野菜を効果的な酢で漬け込むことで、かなり中性脂肪に期待が持てるレシピとなっています。

・材料
鮭・・・80グラム
塩・・・0.2グラム
きゅうり・・・20グラム
セロリ・・・20グラム
赤玉ねぎ・・・20グラム
黄ピーマン・・・10グラム
塩・・・0.2グラム
コショウ・・・0.01グラム
リンゴ酢・・・4グラム
カボス・・・10グラム

1.鮭に塩を振り、しばらく置いたら水分をふき、グリルで焼く
2.野菜を千切りにし、袋に塩と共に入れ、もむ。水分をしっかりとった後、リンゴ酢、コショウを入れる
3.タッパーに鮭と野菜を入れ、冷蔵庫でおく。仕上げにカボスを添えて出来上がり

イワシの生姜煮

続いては、イワシの生姜煮です。イワシは青魚なので、中性脂肪に効果的なDHAやEPAを多く含んでいるため、おすすめの食材でもあります。
材料
イワシ(カタクチイワシ)・・・250グラム
生姜・・・1片
水・・・300cc
砂糖・・・大さじ1
醤油・・・大さじ4
酢・・・大さじ1
酒・・・大さじ3
みりん・・・大さじ2

1.千切りにした生姜と調味料全てを圧力なべに入れ、少し沸騰させる
2.イワシを入れ、ふたをし、弱火で30分ほど煮る
3.圧力を抜くため20分放置する
4.ふたをとり、煮汁がなくなるまで弱火で煮たら出来上がり

もずく酢

続いてはもずく酢です。もずくなどの海藻類は中性脂肪に効果的な他、酢も効果が期待されるため、効率よく食事で摂取できます。

材料
生もずく・・・200グラム
酢・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ2
麺つゆ・・・大さじ1
生姜・・・少々

1.鍋に水を沸騰させ、生のもずくを加えてかき混ぜながら、色が緑色になるまでさっとゆでる。色が変わったらざるにあげ、水で洗い、水けをきる
2.調味料と針生姜を盛り付けたら出来上がり

めかぶ納豆

続いては、中性脂肪に効果的な納豆と、海藻類であるめかぶを合わせためかぶ納豆をご紹介します。
材料
納豆・・・1パック
めかぶ・・・1パック
減塩醤油・・・少々
味の素・・・少々
豆板醤・・・少々
鰹節・・・少々
海苔・・・少々

1.全部を混ぜたら出来上がり

いろいろキノコの湯葉包み焼き

最後は、中性脂肪に効果的な湯葉といろいろな種類のキノコが効率よく摂取できる、いろいろキノコの湯葉包み焼きをご紹介します。

材料
生シイタケ・・・20グラム
しめじ・・・20グラム
エリンギ・・・20グラム
乾燥きくらげ・・・1グラム
サラダ油・・・1グラム
塩・・・0.2グラム
コショウ・・・0.01グラム
和風だしの素・・・0.3グラム
生湯葉・・・20グラム
小麦粉・・・7グラム
水・・・20グラム
サラダ油・・・2グラム
ポン酢しょうゆ・・・5グラム

1.キノコ類と水で戻したきくらげを粗みじんにする
2.フライパンにサラダ油をひき、1.を炒めて塩、コショウ、和風だしの素で味付けする
3.湯葉を開き、2.を入れて巻く。水とき小麦粉で中身が出ないようにしっかり止める
4.3.の表面にサラダ油をはけで塗り、トースターで焼き色がつくまで焼く
5.焼きたてにポン酢しょうゆをかけて出来上がり

食生活を見直して、中性脂肪をクリアしよう!

中性脂肪は、特に偏った食生活が原因で、不調を起こしやすくすることが多いです。中性脂肪が高くなってしまうと、高血圧や心筋梗塞などの症状が出てきてしまう危険性も高くなります。

健康で毎日を過ごすためにも、ぜひ今回ご紹介した食品を積極的に摂取したり、生活習慣を見直してみてください。

ぜひ参考にしてみてください。