効果絶大の炭水化物抜きダイエット!注意点やおすすめメニューとは?

効果が出ると話題の、炭水化物抜きダイエット。正しいやり方で短期集中ダイエットを目指してしまいましょう!炭水化物とはどのようなものかという点から、実際のダイエットメニューまで一挙公開します。

炭水化物抜きダイエットとは?そのメニューは?

大流行の「炭水化物抜きダイエット」。その威力はかなりのものです。なんといっても中性脂肪のもとになる炭水化物を減らしたり抜いたりするのですから、それはもう効果はダイレクト!たった1週間で驚きの体重減少を経験したという話もよく聞きますよね。

しかし一方で、エネルギー源となる炭水化物を減らしてしまうということは、かなりの危険も伴うということです。正しいやり方を学び、それに沿って行わなければたくさんの弊害も引き起こしてしまうでしょう。ここではそんな炭水化物抜きダイエットについて、やり方や注意点、そして実際のメニューも併せてご紹介していきます。

炭水化物とは

3大栄養素のひとつ

人間の生命を維持していく上で欠かせない栄養素のうち、特に脂質・糖質・タンパク質の3つを3大栄養素と呼びます。炭水化物とは、その中の「糖質」のこと。脳や体を動かすエネルギーにあたり、これが不足すると体の活動が低下してしまいます。

はたらき

炭水化物とは、糖と食物繊維の総称です。消化される過程でブドウ糖に分解され、体の各部分や脳を働かせるエネルギー源となります。特に脳にとっては唯一の栄養で、1分間に約100ミリグラムの糖を消費しているのだそう。炭水化物がなければ、脳は全くはたらかないということになります。

血液に入って全身を巡り、大部分はグリコーゲンとなって肝臓や筋肉に蓄えられることになる糖。貯蔵されたグリコーゲンは空腹を感じたときや運動をしているときに供給されます。

あまりに摂り過ぎると、中性脂肪となって体に余計に蓄えられるという性質も持っていますが、このはたらきがあるからこそ、人間の祖先は食べ物が少ない時期があってもそれを乗り切ってきたのです。しかし現在は、炭水化物の過剰摂取は肥満や生活習慣病となって現れてきています。

不足した場合

脳のエネルギー源となる炭水化物が不足してしまったら、当然脳がエネルギー不足を起こします。その結果集中力が低下したり、眠くなったり、ぼーっとする、イライラするという症状も出てきます。脳だけでなく体を動かすエネルギーが枯渇することで、疲労感にも襲われます。また、肝臓に蓄えているグリコーゲンを使い果たしてしまうため、肝臓機能が低下してしまうことにもなります。

炭水化物の多い食品

穀類

普段多くの人に主食として食べられている白米は、炭水化物の含有量が37.1%で、実はそこまで多くはありません。含有量77.8%の押し麦や50.3%の餅の方が高いぐらいです。また、朝食によく利用されるコーンフレークは炭水化物含有量が83.6%と、相当高い数値になっています。ダイエット中の主食を選ぶ際には注意が必要ですね。おすすめは炭水化物量がそこそこ少なく、ビタミンやミネラルが豊富な玄米です。

麺類

おかずといっしょに食べることが多い米に比べて、単品で摂ることの多い麺類。その分1回の食事で体に入る炭水化物の量も多くなります。さらにうどんやそば、ラーメンは具やトッピングをついつい増やして炭水化物以外の部分でもカロリーオーバーになりやすいので、特に注意が必要でしょう。

とはいえ、実はラーメン・そば・うどんは思ったよりも炭水化物は少なめで、含有量でいえばラーメンが29.9%、そばが26.0%、うどんが21.6%です。それに比べて意外に多いのが緑豆はるさめ84.6%、そうめん72.7%。どちらもあっさりしていてヘルシーというイメージがありますが、ダイエットには不向きなようですね。またパスタも72.2%と高めです。

野菜

野菜に炭水化物が含まれているイメージはあまりわかないかもしれませんが、意外にあります。代表的なものが、いも。さつまいもの39.0%、山いもの27.1%が比較的高めですが、じゃがいもは16.8%と思ったよりは高くありませんね。

他にも根菜類には炭水化物が多く、かぼちゃ21.3%、れんこん16.1%、ごぼう13.7%、そして意外にもにんじんにも8.7%あります。コーンフレークは炭水化物量が高いと前述しましたが、その原料となるとうもろこしも18.6%と高めです。

果物

果物に炭水化物というのもあまりイメージがわきませんが、干すなどして水分量が少なくなったものは栄養分が凝縮され、炭水化物の含有量も多くなっています。干しブドウが80.7%、干し柿が71.3%、干しプルーンで62.4%と、じゃがいもなんて目じゃないぐらいの含有量ですね。そこからバナナ22.5%、マンゴー16.9%、りんご14.6%、キウイ14.3%、みかん12.0%、メロン10.4%と続きます。意外なものに、意外なほど炭水化物が多いのですね。

豆類

豆類もそれなりに炭水化物含有量の多いものがそろっている食べ物です。乾いた状態のあずきで58.7%、大豆で28.2%、大豆製品になると少し下がり、豆乳で3.1%、豆腐で2.0%ほどです。特に大豆は炭水化物以外にもタンパク質などの栄養価が高く、ダイエット中には欠かせない食材。うまく大豆製品を利用して摂り入れていきましょう。

炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物摂取量を制限する

話題の炭水化物抜きダイエットとは、正確に言うと「低炭水化物ダイエット」です。「抜く」と言ってしまうとゼロのイメージになり、炭水化物を全く摂取しない食事を推奨しているようになってしまうからです。

炭水化物の摂取量が減少すると、体にすでについてしまっている脂肪が燃焼されてエネルギーになり始めます。そのため効果は出やすいダイエットと言えるでしょう。減量はもちろん、燃えやすい体質に改善されるというメリットもあります。

方法

方法は「炭水化物の量を減らすだけ」と簡単ですが、注意が必要なのはその減らし方。一気に今まで食べていた炭水化物を全部食べなくなる、などという極端なやり方はもちろんNG。前述の通り、活動のエネルギー源となる炭水化物をいきなりゼロにしてしまったら、脳みそははたらかないし疲労感で日常生活が困難になってしまいます。

おすすめは、夜の炭水化物を減らすこと。主食を減らしてもいいし、夜に食べていた糖分たっぷりのおやつをカットするという方法もありますね。逆に1日の始まりである朝食では、へたに炭水化物を減らすというのはやめた方がいいでしょう。

炭水化物抜きダイエットメニュー

しめじともやしのたらこバターあえ

しめじともやしのたらこバター和え
用意する材料は、しめじ1パック、もやし1袋、たらこ2本、バター 20g、青ねぎ2本。イタリアンパスタを食べたいときに、炭水化物であるパスタの代わりにしめじともやしを使うというメニューです。ボールなどでバターとたらこを混ぜ、そこにゆでたしめじともやし、小口切りにした青ねぎを入れてあえます。これでできあがり!非常に簡単で短い時間で調理できるのに、ボリューム満点!気分は完全にたらこパスタです。

炭水化物抜きお好み焼き

炭水化物抜きダイエットおすすめメニュー♪
お好み焼きといえば、小麦粉がメインの炭水化物たっぷりメニューというイメージですが、これを小麦粉なしで作るというアイデア料理です。作り方はごく簡単で、キャベツや豚肉、卵、シーフードなど普段お好み焼きを作っている材料の小麦粉以外のものをすべて混ぜ、焼くだけ。

お好みで豆腐やはんぺんを使ってかさ増しするのも良いでしょう。ボリューム満点でおなかにもよくたまります。こう考えると、お好み焼きをそれらしくしている要素はキャベツと、お好み焼きソースやマヨネーズなのだということがわかるかもしれません。

それだけ本物のお好み焼きに近い味わいや風味を出すメニューとなっています。がっつりお好み焼きを食べたいけど炭水化物が気になる、という場合にオススメの一品です。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープダイエット まとめ ①
用意する物はキャベツ、ニンジン、タマネギ、トマト、ピーマン、セロリの6種類と、生姜、かつお節、昆布、塩、鶏がらスープの素。野菜を一口大に切り、すべてを鍋に入れてお好みの柔らかさになるまで煮込む。これでできあがりです。

選ばれた6種類の野菜はバランスの良い栄養分や食物繊維、そして抗酸化作用をもつものばかり。食べれば食べるほど脂肪の燃焼を促進するというまさにダイエットにうってつけのスープです。常備しておけるので、ダイエット食として継続できるのもまた良いところ。

食事を制限するダイエットではどうしても空腹に負けてしまい、ドカ食いにつながってリバウンド…ということもありますが、この脂肪燃焼スープだったら満足感もたっぷり!しかも多少食べ過ぎても太ることはまずありません。

コンビニの低炭水化物メニュー

低炭水化物サラダ

コンビニの弁当や総菜はカロリーの高いイメージがありますが、選び方に気を付ければ低炭水化物のものを利用することができます。特に良いのはサラダ。低炭水化物サラダとしておすすめなのは、野菜の他に載っている具がチキン胸肉やささみのもの。

鶏肉は炭水化物も脂身も少なくて、ダイエットにうってつけです。また、別売りのドレッシングを選ぶときにも注意が必要。ゴマドレや和風ドレッシングだとあっというまにカロリーオーバーです。

とうふそうめん風

こちらもコンビニでよく見かける商品「とうふそうめん風」。そうめんはけっこう炭水化物含有量が多いものだということは前述した通りですが、この商品はそのそうめんをとうふで作ってしまったという画期的なもの!これなら炭水化物量やカロリーを気にせず、夏バテの時期も乗り切れそうですね。

めんつゆときざみのりがついている上に、茹でる必要もなしという超手軽なところも嬉しいです。ダイエット中でもどうしても空腹で…などというときにぴったりのコンビニ食です。

まとめ

炭水化物の重要性、それをダイエットに応用するための注意点やポイント、おわかりいただけたでしょうか。効果は絶大だけど、やり方を間違うと途端に危険も大きくなる炭水化物抜きダイエット。簡単だからこそ、気を付けなければいけない点はしっかりと守らないといけませんね。

ぜひ炭水化物抜きダイエットの本質をきちんと理解した上で、ここでご紹介したダイエットメニューのほかにもさまざまなオリジナルメニューを考えて、楽しくダイエットを行ってくださいね。