絶対痩せたいぽっこりお腹!正しい姿勢と食習慣、エクササイズでお腹スッキリ!

やっぱり気になるのがお腹のお肉ですね。ぽっこりお腹が出てしまう原因は普段の姿勢や日ごろの食習慣かもしれません。お腹が出る原因を改善すると同時に、簡単なエクササイズなどでお腹を凹ませることができるかもしれません。お腹の脂肪を減らしたい方に見て欲しいお腹痩せのポイントとして食習慣やエクササイズのコツなどをご紹介してます。

お腹が出やすい人の5つの特徴

お腹が出やすい人に共通する特徴がいくつかあるそうです。まずはその特徴をまとめてみましたので、自分がどれに当てはまるか考え、その特徴を自覚して改善を心がけるだけでもお腹が出にくい体質になることもあると言います。

猫背など姿勢が悪くありませんか?

立っていても座っていても背中が曲がっていたり、腰を前に突き出すような姿勢になっていませんか?背中が丸まっている猫背やきちんと重心が真ん中になっていない姿勢は、骨盤が歪む原因となり、お腹に力が入りづらくなるそうです。こうなると腹筋が緩んでしっかりていない状態になり、代謝が下がって脂肪がつきやすくなってしまうと言います。

しかも姿勢が正しくないとお腹周りだけでなく、脚もむくんで太くなってしまうのだそうです。さらに腰痛の原因にもなるというので、日ごろがら姿勢に気をつけていたほうが良いようですね。
良い姿勢を心がけるだけで腹筋に力が入ります。お尻も引き締まるのでヒップアップ効果も期待できるそうです。
正しい姿勢というのは、かかとを閉じてつま先を少し広げ、壁にかかとをつけて立ちます。そして後頭部、肩、お尻、ふくらはぎも壁につくように立った姿勢が正しい姿勢と言われています。

座っているときも腰で座るのではなく、お尻で座るようにします。坐骨で座ると言った方が分かりやすかもしれません。
慣れないとちょっと不自然に思えるかもしれませんが、この姿勢を体に覚えさせて、正しい姿勢を体にクセづけするようにしましょう。

これを意識的に続けるだけでも、お腹痩せの効果を期待できます。
それは1日に数分のトレーニングに比べて、立つ・座る・歩くなど全ての動作において姿勢に気を付けていれば、1日の大半の時間をお腹に意識して過ごすことになるからです。

猫背は健康にも良くないので、お腹痩せをきっかけに姿勢をしっかりと正すようにしましょう。

運動不足ではないですか?

あまり運動をしないのはお腹に限らず、太ってしまう原因ということは周知の事実ですね。でもやはり脂肪がつく原因は、摂取した栄養よりも代謝する脂肪が少ないことなのだということを理解しなくてはいけないと言います。

事務職などでデスクワークの多い方、年齢を重ねて代謝が落ちているにも関わらす若い頃と同じように食べている方はどうしても脂肪が体に蓄積してしまうようです。
消費しないことを考えて食事をある程度抑えるか、適度な有酸素運動を心がけるといいそうです。

有酸素運動、お腹痩せエクササイズについては後述します。

便秘がちではないですか?

便秘がちな人は、ぽっこりお腹になりやすい傾向にあるそうです。便が溜まってしまうと、その分でもお腹が膨らんでしまいます。それだけでなく便秘の時は内臓の働きが鈍くなっており、栄養の吸収が上手にできないそうです。すると脂肪を燃焼させるために必要な栄養素が不足し、脂肪の燃焼がうまくいかなくてそのままお腹周りの脂肪となってしまうこともあると言います。

ストレスが貯まっていませんか?

ストレスはお腹周りだけの問題でなく、体の色々なところに支障をきたすイメージがあります。それはストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れてしまうからだそうです。
ではストレスがなぜお腹が出る原因になるかと言うと、ストレスが貯まると身体が脂肪を燃焼しづらくなり
基礎代謝が落ちることにつながり、結果的にお腹まわりのお肉が増えてしまうことになるそうです。
またストレス解消と言って、ついたくさん食べてしまったり、お酒を飲む機会が増えてしまうことも要因といえるでしょう。

お腹周りが冷えてませんか?

ストレスと同じく、内臓の冷えも体にいろいろな不調をもたらすそうです。
お腹周りが冷えていると感じる人はお腹にお肉がつきやすい状態にあると言えるそうです。お腹がなぜ脂肪がつきやすいかと言うと、それは内臓がすく近くにあり、冷えると体が内臓を守るために冷えている臓器の周りに脂肪をつけて守ろうとするからだそうです。さらに皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もついてしまうために、余計にお腹がぽっこりしやすいのだと言われています。
内臓が冷えていると感じた場合は温かいものを飲むなどして、内臓を温めるように気をつけましょう。

食習慣を見直しましょう

やはり痩せるためには摂取カロリーを減らして、体の脂肪を落とす必要が出てくるでしょう。しかし、極端に減らすのは筋肉まで痩せてしまって、代謝を下げることになるので逆効果と言われます。

ただ、摂取カロリーを減らすといっても具体的ではないので、ここではお腹痩せに効果があると言われる食習慣についてまとめてみました。こうした食習慣を身につけておくと痩せる効果のみならず、痩せた後のリバウンド防止、健康にも効果が期待できます。

野菜な果物はたっぷり摂る

脂肪を燃焼させるためには食べなければいいというのではなく、脂肪を燃焼させる栄養素が欠かせないそうです。中でも、野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルは、健康な身体を作るだけでなく、脂肪の燃焼や排出を助ける効果があると言われています。
日ごろから小腹が空いた時にはお菓子よりも野菜スティックなどにすると、カロリーも抑えられる上に、痩せるために必要な栄養素も摂取できますね。

便秘がちな方もお腹が出やすいので、野菜や果物の食物繊維が便秘解消に一役買ってくれると言いますので、お腹痩せをサポートしてくれるでしょう。

良質のたんぱく質も欠かさずに

基礎代謝を上げる身体作りには、良質なたんぱく質が必要となるそうです。
お腹痩せのために筋トレやエクササイズをやったとしても、筋肉を作る・鍛えるために必要なたんぱく質が不足してしまうと代謝は上がらなくなってしまうと言います。
そしてお腹痩せで得たキレイなボディーラインを維持をするためには、低カロリー高タンパクな食品が良いそうです。摂取する脂肪は極力少なめにして、筋力をつけて代謝を上げることが期待できます。

低カロリー高タンパクな食品というと鶏肉(むね・ささみ)、牛肉や豚肉(ひれ・もも)、卵、エビやイカ、豆腐などの豆や豆製品が挙げられます。

小腹がすいたときに野菜スティックをおすすめしましたが、煮干しやするめなども手軽なたんぱく源として間食や口さびしいときにおすすめだそうです。

炭酸ジュースは飲まない

こまめな水分補給はお腹痩せにはとても大切ですが、その水分を炭酸ジュースで摂ることはやめましょう。「カロリーを飲まない」ことが大事です。
甘い炭酸ジュースには砂糖が驚くほど大量に使われています。しかも体に必要な栄養素は含まれてはいません。ダイエット中には炭酸ジュースを避けるようにしましょう。

では何で水分補給をするかと言うと、「水」が一番良いのですが、ちょっと味に変化を持たせたいときもありますよね。そんなときは甘くない炭酸水やレモン水がオススメだそうです。ミントや生姜などを入れるのも美味しく水分補給できると言います。
生姜は体を温める効果も期待できるので、内臓の冷えにも良さそうですね。

ファーストフードはNG

ファーストフードのメニューはカロリーが高いというよりも、1食分の脂肪分が多すぎるのだそうです。
たしかにこってりとしたソースを使っていたり、油で上げたポテトがサイドメニューに添えてあったり、過剰な塩分が使用されていることもあります。どれもダイエット中にできれば避けたいものばかりですね。

とはいえ、お付き合いでファーストフード店に入らなければならないこともありますね。その時はカロリーや脂肪分の少ないメニューを選びましょう。
例えばサイドメニューやサラダに変更するとか、揚げ物でない具材や野菜が多く入っているハンバーガーを選ぶとか、飲み物はウーロン茶またはコーヒー・紅茶をノンシュガーにするなどです。

マクドナルドに限って言えることですが、ハッピーセットにするという手段もあります。メインをチキンナゲットにして、サイドをスイートコーンすると336kcalほどで済みます。但しおもちゃが付いてきてしまうのが少し困りますが、脂肪とカロリーは付いてこないことを考えると、この方法も侮れないですね。

おすすめエクササイズ

ドローイング

ドローイングは呼吸をしながら腹筋に力を込めるという、一番簡単で効果的とも言われているお腹痩せエクササイズです。
腹筋が弱くて、普通の腹筋運動では1回も上がらないというエクササイズ初心者や、筋力に自信のない人も気軽に始めることができます。簡単で手軽なのに、即効性があると評判のエクササイズですので、一度試してみてはいかがでしょうか?
《ドローイングのやり方》
①お腹に空気を溜め込むように息を大きく吸う
息を吸いながらまっすぐな姿勢を維持し、このときに肩が上がらないようにします

②息を止めて、吸った酸素が体中にいきわたることをイメージする
お尻の穴を締め、空気が出て行かないように意識してください

③膨らませたお腹を凹ませながら、息をお腹から絞り出す
おヘソを中心に凹ませる、息を吐くときもお尻の穴を締め続けるよう意識しましょう

④お腹から息を完全に絞り出したら、お腹が凹んだ状態で30秒間キープ
お腹から完全に息を絞るときにも、背筋や肩などの姿勢は崩れないように注意しましょう。
へこませた状態をキープしながらも、お腹まわりの筋肉に意識を向けます。このときは凹んだお腹を姿勢を保つだけで、呼吸はしてOKです。

この①~④を10回を1セットとして、1日2回できるとかなりの効果がみられるといいます。

ロングブレス

ドローイングと同じく呼吸法を使ったエクササイズですが、やり方に若干の違いがあります。
一時期、美木良介さんがおすすめしていた方法で、特にお腹痩せに効果が期待できるそうです。たしかに美木良介さんは引き締まったお腹をしていますね。
ダイエットすると胸から落ちてしまうと方もいますが、この方法ならば、胸を落とさずにお腹だけ引き締められると女性から評判のようです。
《ロングブレスのやり方》
①まず足を前後に交差させて、かかとに体重をかけます

②お尻にえくぼが出来るくらいにキュッと締めます

③3秒、鼻から息を吸います

④息を吸い終わったら、7秒間かけて口から強くフーッと息を吐きます

①~④までを1セットとして6セット行います

腸もみダイエット

これは特に便秘気味の方のお腹痩せに効果があると言われています。お腹の中に溜まって出てきてくれない便を、マッサージで刺激して排出させようという方法です。
腸の力が弱まっている分、手で揉むように老廃物を動かして手助けしてあげます。お腹痩せばかりでなく、お通じの調子が悪いときに便秘改善の意味で行ってもかまいません。
起きてすぐや入浴後、寝る前が効果的とのことですが、食べてすぐ後や生理中や妊娠中はやめましょう。
《腸もみダイエット 初めての方》
いきなり揉んでしまうのは負担がかかるということですので、最初は押すだけにしましょう。

①下腹部の色んなところをを指で押して、しこりがある(固く感じる)部分を探します
②しこりが見つかったら、お腹の力を抜きます
③ゆっくり息を吐きながら違和感のある部分を押します
《腸もみダイエット 慣れてきたら》
押す刺激に慣れてきたら、今度は腸を揉んでみます。

①両手でお腹の両脇を掴んで、上下10回ほど揉みほぐします
②おへその3cm左に両手の指を置き、「し」と描くようにおへその下側を通って、おへその右まで動かします
③ゆっくりと押しながら②を3セット行います

④次にへその右に両手の指を置き、逆さの「し」を描きながら左側まで動かします
⑤ゆっくりと押しながら④を3セット

⑥最後にへその右側に指を添えたら、時計回りに押しながら5周させます
イメージとしては、おへそを中心にグルグルと腸をこねくり回す感じです

上手に運動も取り入れて

有酸素運動が効果的

食事やエクササイズだけでなく、有酸素運動も組み合わせると効果的です。有酸素運動は直接的に脂肪を燃焼させる効果が大きいと言われています。

できれば運動はやりたくないなぁと思っている方も多いかもしれませんが、1回30分以上の有酸素運動を取り入れたダイエットの方が効率的で、早く結果が出やすいと言います。
有酸素運動というと、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳等、いろいろありますので、取り組みやすい方法を選びましょう。
やはる、最初は通勤などで歩く機会を増やすなどして行うウォーキングが取り組み安い方が多いようです。

腹筋も鍛えましょう

お腹を引き締めるには腹筋も効果的だと言えますが、それにもいくつかのポイントがあります。
まずは毎日行わなわず、1日おき程度が調度良いそうです。また、筋肉は日々の積み重ねて少しずつ身についていくものなので、いきなり何十回、何百回もこなすような目標設定をせず、無理の無い範囲で始めましょう。

腹筋には大きく「腹直筋」と「腹斜筋」があり、両方を鍛える必要があります。
通常の腹筋運動では「腹直筋」が鍛えらると言います。「腹斜筋」を鍛えるには、腹筋で状態を起こした時に、左右にひねりを加えるといいそうです。

最後に

こちらにまとめた、お腹が出てしまう原因を改善し、お腹痩せに心がけるべき食習慣とエクササイズを継続して、さらに有酸素運動や腹筋なども取り入れれば、ぽっこりお腹も解消できことが期待できます。
短期間で即効というわけにはいかないかもしれませんが、ゆっくりでも確実にリバウンドなく、スッキリと引き締まったお腹を目指して頑張りましょう!