ダイエットはトレーニングだけじゃダメ?食事と運動のバランスを知ろう♪

ダイエットを行う際に筋トレや有酸素運動などのトレーニングを行う方もいますが、実際にはトレーニングだけではダイエットが難しいこともあります。この記事では運動だけではなくダイエットに欠かせない食事の工夫や運動を行う上でダイエットの効果を高めるポイントについて紹介していきます。

ダイエットはトレーニングだけじゃダメなの?

ダイエットを行われる方の中には食事メニューを全く変えずに運動だけで痩せようとされる方もいらっしゃいます。もちろん、それも完全に不可能というわけではありません。しかし、かなり効率が悪くなってしまう方が非常に多いです。

その理由は運動だけではカロリーが消費しきれないということがあげられます。また、運動で痩せるためには正しい運動方法で実践する必要があります。

この記事ではダイエットで大切な運動以外の要素と効果的な運動方法を紹介していきます。

運動で消費するカロリーはどれぐらい?

痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」となる必要があります。また、成人が1日に摂取するカロリーは1800~2200kcal程度が理想と言われています。

(体型や性別、その方の生活様式により目安となる摂取カロリーは異なることがあります。)

そして、実際に食べている摂取カロリーを消費カロリーが上回った場合に脂肪が燃焼されると言われています。ちなみに1kgの脂肪は7000kcalあります。なので、1か月に1kg痩せるにはこれまでよりも1日に約230kcal多く消費する必要があります。

実は230kcalを運動で消費するのは意外と大変です。女性の場合は運動で約230kcalを消費するには約80分のウォーキング、もしくは約30分のジョギングを行うことが必要です。

なので、もし1か月に3kgを目標にしているのなら毎日90分のジョギング、もしくは毎日4時間のウォーキングが必要となります。

仕事をされている方の場合は中々これだけの時間を確保することが難しいという方も多いと思います。また、元々の摂取カロリーが多い場合はいくら運動をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことがあります。

このため、運動で消費カロリーを増やすだけではなく、食事を工夫して摂取カロリーを減らす必要があります。

食事メニューを工夫して摂取カロリーを減らそう!

運動だけでは現実的には体重を落とすことが難しいということをこれまで説明してきました。このため、実際には食事制限を合わせて取り入れた方が遥かに効果が上がりやすいです。

例えば、1日に約230kcal少なくするにはご飯を1杯少なくすることで可能です。夕食にご飯をお替りしていた方はご飯のお替りをやめるだけで80分のウォーキングの効果があります。

このように食事量を見直すことはカロリーコントロールにおいて非常に重要で欠かせない要素です。

どんなトレーニングと組み合わせれば良いの?

食事でカロリーコントロールを行うことがダイエットには欠かせないと述べてきましたが、食事の工夫に合わせて効果的な運動を組み合わせることでダイエットの効果を高めることができます。

では、どのようなトレーニングを行うことが効果的なのでしょうか?ダイエットに効果のあるトレーニングをここでは紹介していきます。

メインで行う2つの運動!

ダイエットを行うときにメインで行う運動は有酸素運動か無酸素運動です。有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳などじっくりと持続的に行う運動です。一方、無酸素運動は筋トレなど瞬発的に激しく行う運動です。

2つの内でも特に有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動としてダイエットを行う方にとって欠かすことのできない運動です。また、どちらかのみを行うのではなく2つの運動を組み合わせることで更に脂肪燃焼効果を高めることができます。

無酸素運動と有酸素運動はどんな順番で行うの?

無酸素運動と有酸素運動ですが、ダイエットの効果を高めるには「無酸素運動⇒有酸素運動」の順番で行うのが良いと言われています。

無酸素運動は運動自体には脂肪を燃焼する効果は少ないと言われていますが、実は運動後に代謝が上がるということが知られています。筋トレなどの無酸素運動を行ってから48時間は代謝が上がるため運動をしたり、何もせずにゴロゴロしていても身体は普段よりも多くのカロリーを消費してくれるのです。

これは身体が分泌してくれるホルモンが関係していると言われています。筋トレを行うとアドレナリンと成長ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されますがアドレナリンと成長ホルモンは体脂肪を燃焼してくれると言われています。

また、筋トレなどを行った後は脂肪が分解され血液の中に蓄えられています。筋トレ後に有酸素運動を行うと血液の中に蓄えられた脂肪も消費することができ、脂肪燃焼効果が非常に高いということが知られています。

つまり、筋トレをして48時間以内に有酸素運動を行うことが最大限に脂肪を燃焼してくれるトレーニング方法なのです。

ダイエットに効果的な筋トレ

有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動を行うことが有効ということをここまで書いてきました。では実際にどのような筋トレを行うことが有効なのでしょうか?

ここでは筋トレの負荷量やメニューの組み立て方などについて紹介していきます。

筋トレの回数や負荷量は?

まずはダイエットに効果的な筋トレの回数や時間についてお伝えしておきます。筋トレでダイエット効果を高めるには先ほどお伝えしたように先に筋トレを行うことが大切です。

そのときの筋トレの回数ですが10RMと言われる基準で行います。10RMとは、10回行うことが限界という負荷で行うことです。

例えば、10回行ってもまだ続けて11回目が行えた場合は10RMとはいえません。この場合は重りを増やすなどして負荷を増やすようにしましょう。反対に5回目で限界が来た場合も10RMとは言えません。この場合は重りを減らすなどして負荷を減らすようにします。ちょうど10回目で限界が来るようにしっかりと負荷量を調整するようにしましょう。

そして、10RMで行った場合は30秒の休憩を挟んだ後、2セットこれを繰り返します。筋トレメニューの流れとしては「10RMで10回⇒30秒休憩⇒10RMで10回⇒30秒休憩⇒10RMで10回」と行うことが成長ホルモンを最も分泌させると言われています。

また、休憩時間を30秒に設定していることもポイントです。30秒より長いと成長ホルモンの分泌は少なくなると言われています。少しきついと思いますが、まずはこの方法で実践してみましょう。

実施頻度はどれぐらい?

筋トレを行う頻度ですが、週に2~3回で良いと言われています。これは、先ほども書きましたが筋トレ後48時間は脂肪を燃焼しやすい状態だからです。つまり、月曜日に筋トレをした場合は水曜日まで脂肪を燃焼しやすい状態と考えられます。

このため、月曜に筋トレをした場合は次の筋トレは2日空けて木曜日にするなど工夫してみましょう。

どんな筋トレが効果的?

行う筋トレの種類に関しては実はどれが効果的というのは余りありません。重要なのは筋トレを行うことで脂肪燃焼が行いやすい状態を作ることです。つまり、10RMで3セット繰り返す運動を定期的に行うことが最も大切です。

一般的に筋トレを行う方で多いパターンとして行う部位を分ける方法です。例えば週に3日行う場合は1日は上半身、1日は脚、もう一日は腹筋と背筋など日によってトレーニングする部位を分ける方法です。

また、腕を引き締めたい、お腹周りを引き締めたいなどの希望がある場合はその部位に絞って週に2~3回トレーニングをするのもありでしょう。一般的に女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので筋トレを行ってもそこまでムキムキになる心配はありません。

むしろ筋トレはこの後に行う有酸素運動のウォームアップの意味合いが強いので余り意識し過ぎる必要はありません。

有酸素運動で効率よく脂肪燃焼するには?

筋トレで脂肪燃焼効果を高めたらいよいよ有酸素運動を行いましょう。また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が非常に高い運動です。筋トレは週に2~3回と書きましたが有酸素運動はできれば毎日行いましょう。

どうしても毎日が難しいという方はせめて筋トレを行わない日は有酸素運動を行うようにしましょう。ここでは有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼する方法を紹介します。

心拍数を意識しよう!

有酸素運動で脂肪を燃焼するポイントは心拍数です。運動中の心拍数の値を意識することで脂肪燃焼の効果を最大限に発揮することができます。

脂肪燃焼効果が高い心拍数は諸説ありますが、最大心拍数の約60~70%の数値で運動すると効果が高いと言われています。反対に心拍数が低すぎる負荷や心拍数が高すぎる負荷で運動しても脂肪をエネルギーとして消費しにくいと言われています。

(脂肪燃焼しやすい数値は諸説あります。最大心拍数の45~65%という説や60%~85%という説もあります。)

では、実際に最大心拍数とあなたにとって理想の心拍数はどの程度なのかを計算する方法を次に紹介していきます。

あなたの最大心拍数と運動のときの心拍数は?

最大心拍数を計算するには以下の式を使います。

“最大心拍数=220-あなたの年齢”

つまり、今20歳の方なら最大心拍数は200、30歳の方なら最大心拍数は190ということになります。ここで計算した数値に0.6を掛けた数値ぐらいで運動をすることで脂肪燃焼効果を高めることができます。

例えば、20歳の方だと最大心拍数は200なので、そこに0.6を掛けると120ということになります。つまり、20歳の方なら心拍数が120前後で運動することで最大限の効果を発揮することができます。

目安としては少ししんどいぐらいの負荷で続けると良いと言われますが、あくまでしんどさは主観的なものなので外れている可能性があります。そして、狙っている心拍数と離れているところで運動を行うと効率よく脂肪燃焼ができません。

できれば運動時に心拍数を把握することができるハートレートモニターを一台購入してから運動するようにしましょう。

運動と合わせて絶対意識したい食事の3つのポイント

最後に運動と合わせて絶対に意識してほしい食事のポイントを3つ紹介していきます。食事のポイントは消化の負荷を減らすことと、基礎代謝を落とさないようなメニューを組み立てることが重要です。

そのために具体的に意識すべき3つのポイントがこちらです。

・食べ合わせ
・身体を冷やす食べ物
・腸内環境

この3つについて順番に見ていきます。

食べ合わせを意識しよう!

まず一つ目のポイントは食べ合わせです。食べ合わせを意識する事で消化の負荷を減らすことができダイエットの効果を高めることができます。最も消化に負荷のかかる食べ方は肉や魚などのたんぱく質と米やパン、麺などの炭水化物を1食で同時に食べることです。

この2つは同時に消化ができないので胃腸に対して非常に負担が大きくなり消化に時間がかかります。消化に時間がかかってしまうと胃腸の中で食べたものがどんどんと腐っていってしまい、悪玉菌が増える原因となってしまいます。

善玉菌に対して悪玉菌が増えすぎると腸の中で食べ物を分解する際に毒素がたくさん作られてしまいます。また、善玉菌が減ることで代謝も低下してしまい痩せにくい身体になってしまいます。他にも悪玉菌は脂肪を膨張させる働きもあるとされており、まさにダイエットにとっては天敵です。

食べ合わせを意識して消化の負担を減らすことで善玉菌が増えやすい環境を作りましょう。

身体を冷やす食べ物は避けよう!

二つ目のポイントは身体を冷やす食事を避けることです。身体を冷やす食事は代謝を下げてしまい痩せにくい体質になってしまいます。

このため、冷たい物や身体を冷やす性質のある食べ物はなるべく避けましょう。飲み物は氷などを入れずになるべく常温か温かい物を選択しましょう。

また、身体を冷やす性質の食べ物に南方産の食べ物があります。コーヒーなど南方のものはホットでも身体を冷やしてしまうので注意しましょう。

善玉菌が喜ぶ食事にしよう!

3つ目のポイントは善玉菌が喜ぶ食べ物を積極的に摂り入れることです。最近では生きたまま腸に善玉菌を送る食べ物がブームですが、生きたままのものは善玉菌の数が少なく善玉菌を十分に増やすことができないものが大半です。

(目安としては何百億程度の善玉菌では腸内環境を変えることができないものが多いです。どの程度の数の善玉菌が含まれているかを購入前に確認しておきましょう。)

善玉菌を含んだ食事やサプリメントを取る場合は死んだものでも良いのでたっぷりと善玉菌を含んだものを摂るようにしましょう。

また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖などが含まれたものを食べることも大切です。オリゴ糖はバナナなどに含まれています。オリゴ糖が含まれている食材を積極的に摂り善玉菌を増やしていきましょう。

まとめ

以上がダイエットのトレーニングとそれを加速させる食事についてです。ダイエットとなるとがむしゃらに運動される方もいますが、それでは余り効果的ではないことも多いです。

まずはあなたが行っている運動が脂肪燃焼効果が本当に高いものかどうかをしっかり見直してみましょう。そして、食事の工夫をこれまで行っていなかった方は是非食事の工夫も摂り入れてみましょう。