ダイエツトの継続のため!ダイエットに対する考え方を変えてみる”3つの提案”

「ダイエットをはじめてはみるけど、いつも3日坊主で続かない」なんてよくある話ですよね。そんな中で、そもそも「ダイエット」って、そんなに特別なことなの?という疑問がわいてきました!そこで、今回はダイエットを少し違う角度から見てみることにしました♪

ダイエットは続かないもの?

「ダイエットをしよう!」「痩せなくちゃ!」と思う理由は何でしょう?もちろん、スタイルが良くなれば、流行のファッションにも抵抗なく挑戦できますよね♪それに、痩せて綺麗になったら、今よりモテるかも?なんて密かに期待もしちゃいますよね!これは、男女関係なくみんなが願うことなのではないでしようか?

そんな理想の姿を思い描き、その希望は変わらず持続しているのに、どうして行動が伴わなくなってしまうのでしょう?

意思が弱いから?根性が足りないから?本当にそうでしょうか?

そもそも「ダイエット」は、そんなに気合いを入れないとできないものなのでしょうか?疑問はたくさん出てきますね。

そこで、今回は【ダイエットに対する考え方を少し変えてみる】という提案をしてみました。その方法は、3つだけ!これならきっと…♪

その1・ダイエットしてない?

そもそも、「ダイエットをする」というその気持ち(考え)をやめちゃいましょう!

「健康的な生活をしてるだけ」こんなふうに変えてみれば、毎日の生活習慣が【当たり前】になっていきます。

【健康的な毎日を送っている=健康的な身体になる=痩せて綺麗になる♪】というわけですね。

「そんなこと分かってるよ!」って思いましたか?でも、意外と分かってないこと、多いのではないでしょうか?

実は、一番大切なポイントはこの「ダイエットしてない」という気持ちなのですね。

その2・食事はカロリーではなく質

健康的な生活には、やはり食事が大切ですね。

「ダイエットをしている」という気持ちがあると、「食べたい物を我慢する」という考え方になってしまいますよね?我慢を続けているとそれがストレスになって、結果「ダイエットは続かない」ということになってしまうのですよね?

【私たちの身体は、私たちの食べたものから作られる】って、よ~くその言葉の意味を考えてみると、自分の選んで食べたものが自分の身体を作るのですから、食べ物(食材)の大切さに、改めて気づかされるのではないでしょうか?

「健康的な生活」を送っているのですから、食事に気を使うのは当然ですよね。新鮮で、安心・安全な食材を選んで、気持ちよい食生活を送りたいですね。

そして、食べた後に罪悪感が残ってしまうような食事だけは、しないようにしたいものですね。

お腹が満足する食べ方のルール

「ダイエット」の大敵であるカロリー計算も、「健康的な生活」には必要ありません。なぜなら、身体が食事の適量を覚えてしまうからです。

「そんなこと無理!」って思いましたか?

取りあえず、次のことを実行してみてください。しばらく続けていれば、きっとあなたも「なるほど~!」と感じるのではないでしょうか。

それは、良くいわれている【食べる順番】ですが、ここではそれをもう少し緩めにしたルールをご紹介しましょう。

●・水分から先に摂る。

食事のはじめに、スープやみそ汁などの水分の多いものからいただきます。それらがない場合は、炭酸水(もちろん無糖)を飲むのもおすすめです。

こうすることで、空腹感を緩和することができるので、食べ過ぎに歯止めがかかりますね。

●・サラダなどの野菜類を食べる。

野菜には、食物繊維が豊富に含まれているので、胃の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感にも繋がります。食物繊維には、不溶性と水溶性があり、それぞれ働きが異なります。

不溶性の食物繊維には、便秘を予防、改善する効果や食べ過ぎの予防効果があります。代表的な食べ物には、穀物・豆類・ごぼうなどの根菜・きのこ類・海藻類などがあります。

そして、水溶性の食物繊維には、腸内環境を改善してデトックス効果や高血圧の予防効果、炭水化物(糖質)の吸収を抑制する効果もあります。おもに、林檎やアボカドなどの果物類・柑橘系の果物の皮・野菜類・昆布やワカメ・コンニャク・もずく・納豆などに含まれています。

●・たんぱく質(肉・魚)とその他のおかずを食べる。

ここまでは、よくある「順番食べダイエット」とあまり変わりはないですね。けれど、「健康的な生活」においての食事は、痩せることが目的ではありません。あくまでも、健康を維持することが大切なのですから、食事を楽しまなくては意味がありませんよね。なので、ある程度たんぱく質を摂ったら、最後の主食である炭水化物(ご飯、パン)と一緒に食べるために残しておいても構いません。やっぱり、おかずとご飯は一緒に食べたい!と思っている人も多いのではないでしょうか?

●・最後に、炭水化物(ご飯、パン)を食べる。

ここまでくると、お腹もかなり満たされているので、ゆっくりと、残しておいたおかずと一緒に美味しく頂きましょう。ただ、ひとつ注意しなくてはいけないことは、炭水化物の摂取量です。せっかく健康的に食事をしているのに、ここでご飯やパンを好きなだけ食べてしまっては、元も子もありませんよね。適量を守りましょうね。

●・デザートは続けて食べましょう。

食後のデザートがある場合は、それが果物などの果糖がメインであるなら適量を。そして、小麦や米粉などを使ったお菓子などの場合は、あらかじめ食事の炭水化物の量を少し減らすなどの工夫が持てるようになると良いですね。

食後に、少し甘いデザートをいただくことで、食事の満足度がアップして、リラックスできます。心の健康効果にも繋がりますね。

しかし、食事と食事の間にお菓子などの糖質を摂取すると、落ち着いていた血糖値をまた急激に上昇させてしまうことになるので、身体のためにもなるべく避けたいものですね。

どうしてもお腹がすいてしまった時は、ナッツやヨーグルト、ホットミルク、チーズなどの乳製品を適量に。甘みは、オリゴ糖などの自然な甘味料がおすすめです。また、炭酸水などと一緒に食べるとお腹も膨らんで気持ちが落ち着くようですよ♪

適量を知るには?

食べる順番は分かったけど、適量ってどのくらい?

そんな時に、おすすめしたいのは、【食品交換表】です。これは、もともと日本糖尿病学会が糖尿病の食事療法のために考案した方法ですが、今では食育やその他の生活習慣病の予防、もちろん「ダイエット」も含めて、健康のために幅広く利用されているようです。

食品交換表は、すべての食品を【1単位=80キロカロリー】としてあるので、カロリーの目安が分かりやすく、自由な組み合わせができるので、いろいろな食習慣や生活環境の人が使えるということです。

例えば、炭水化物を含む食品の中では、ご飯1/2杯・食パン6枚切り1/2枚・うどん80gがそれぞれ1単位の80キロカロリーとなっています。同じ食品の仲間であれば、1日分の摂取量をそれぞれ自由に組み合わせて食べることができます。

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン、ミネラル・調味料に分類されていて、1日の必要エネルギー量に合わせて、単位数も分かるようになっています。また、外食をする時にも参考にできるように工夫されており、大変便利です。

1日の必要エネルギーが1600キロカロリーの人の場合を例にしてみましょう。

1600キロカロリーを摂取するには、1単位80キロカロリーで割ると、20単位になりますね。そして、それぞれの栄養素別では、炭水化物=11単位・果物=1単位・たんぱく質=4単位・乳製品=1.5単位・脂質=1単位・食物繊維=1単位・調味料=0.5単位になっています。これを1日3食とすると、1回の食事のカロリーは6~7単位が目安ということですね。

具体的には、ある日の朝食のメニューとして。

・ご飯     150g(3単位)ご飯茶碗1.5杯位
・納豆     40g (1単位)1パック  
・+オクラ   15g
・きんぴらごぼう(ごぼう30g・にんじん5g・コンニャク20g)
・味噌汁1杯(小松菜30g・しめじ30g)
・バレンシアオレンジ1/2個(0.5単位)

なんとなくイメージできましたか?一般的な朝食としては、充分なボリュームではないでしょうか?
ちなみに、ビタミン・ミネラルに分類される野菜の1単位は300gだということで、かなりの量になります。なので特に野菜や海草・きのこ類・コンニャクなどは、制限なしと考えて良いですね。

ちなみに、【1単位・80キロカロリー】の目安は、片手の手のひらに軽く乗るくらいの量だということです。

この【食品交換表】は、献立例と応用の【活用編】と2冊で1セットになっているので、考えるのが大変という人にも頼もしい味方になってくれるのではないでしょうか。

そして「健康的な生活」には、きっちりとしたカロリー計算なんて必要ないのですから、だいだいこの位
という感じで充分です。いちばん。気をつけるべきところは、主食である炭水化物(糖質)の摂取量ですね。ここさえ守れれば、あとはそれほど気にしなくても大丈夫だと思いませんか?

もちろん欲をいえば、脂質の種類や摂取量も大切ですが、「健康的な生活」が習慣になれば、自然とその他のいろいろなことにも、注意が向くようになるものなので、心配いらないそうですよ♪

自分の必要エネルギーの量を知ろう!

では、1日の必要エネルギーを計算してみましょう。

【1日に必要なエネルギー量=標準体重×生活活動強度別必要エネルギー】が計算式です。

1・標準体重を計算します。計算式は【標準体重=身長(m)×身長(m)×22】
※22はBMI(体格指数)の標準値です。

身長160cmの人の場合を例にしてみましょう。
【1.6×1.6×22】なので、標準体重は56kgとなります。

2・生活活動強度別必要エネルギー(標準体重1kgあたり)を決めます。

・安静にしている人、お年寄りなどの場合      20~25キロカロリー
・デスクワーク、主婦、管理職、技術者などの場合  25~30キロカロリー
・営業職、販売業、工員などの場合         30~35キロカロリー
・農業、漁業、建設作業員などの場合        35~35キロカロリー

※痩せている人や若い人は、高い方の数字を、肥満タイプや高齢者は低い方の数字を使います。

デスクワークの若い人を例にして、30キロカロリーとします。これをはじめの式にあてはめてみましょう。
【56×30】となります。身長160cmで、デスクワークをしている若い人の1日の必要エネルギーは、1680キロカロリー必要だということになります。

この標準体重とは、肥満にかかわる病気に最もかかりにくく、平均寿命が最も長い、統計的に出された数値だということです。

なので、スレンダーなスタイルが目標の場合は、この体重よりも3~4kg少なく設定してみる必要があるのかもしれませんね。

その3・もちろん運動も大切だけど?

「健康的な生活」には、やはり運動は欠かせませんね。

もともと身体を動かすことが好きで、毎日何かしらの運動をしていないと気がすまない。という人にとっては何でもないことなのでしょうが、その逆に「運動なんて大嫌い!」なんていう人たちも、少なくないのではないでしょうか?

健康のために、と分かってはいても、やはり興味のないことを続けるのはストレスにもなるし、難しいですよね。なので、はじめから目標を高く設定するよりも「気がついたらなんとなく日課になっていた。」という感じが理想ですね。

「健康的な生活」の中でいう運動とは、1日30分程度のウォーキング(散歩)や、サイクリングなどの有酸素運動が理想的です。

はじめは、ちょっとお散歩でもしてみましょう。という軽い感じで、できれば1日のスケジュールに組み込んでしまうと良いようです。

朝食の前や、夕食後など自分の生活スタイルに合わせて決めてみましょう。

または、毎日の通勤・通学などで歩いている人は、その時間をウォーキングの時間に設定してしまいましょう。いつもより、少し早歩きを心がけるだけで身体のリズムが違ってきます。それが日課になればたまには、ひと駅前から歩いてみたり。なんていうことも、したくなるかもしれませんね♪

「外に出かけて運動するのは苦手」という人は、家庭用のエアロバイクがおすすめです。これなら、天候や季節に関係なく、いつでも好きな時に運動できますね。比較的手頃な価格で販売されているので、好みのタイプを選んでみるのも良いのではないでしょうか。

自分のための【本気度】

「痩せて綺麗になりたい!」「健康的な生活をしたい!」は同じことなのですね。

けれど、考え方(気持ち)や見方を少し変えてみると、特別な試練でもなんでもない、誰もがしていること、しなくてはいけないこと、だったりしますよね?そのことに早く気がついた人が、より早く健康的になれて、長い人生をアクティブに過ごせるというわけなのですね♪

【ダイエットに対する考え方を変えてみる】ための3つの提案をしてみましたが、どちらにしても、「ある程度の心構えがなくてはできないこと。」だということは仕方のない現実ですよね。

ここに、4つめのポイントを加えるとしたら、どれだけなりたい自分のための【本気度】が強いか。なのではないでしょうか。