ダイエットするなら歩く!?次こそ成功させたいなら知っておくべき7つのポイント!

ダイエットに効果的な有酸素運動のうち、歩くことが最も効果的だということをご存じでしたか?歩くだけなら年齢も性別も体格も問わずできるので、体力に自信のない方や運動音痴な人でも始めやすいのが魅力。でも、ただ歩くだけでは効果が得られないとか。今回は、ダイエットが成功しやすい歩き方のポイントやコツをご紹介します。

ダイエットに歩くのが良いわけとは?

ダイエットに効果的だとして注目度大な「ウォーキング」。ランニングや水泳よりも、「歩く」のが人気です。びしょびしょに汗をかいたり、立ち上がれない程疲れるくらい必死になって運動しているわけじゃないのに、なぜダイエットに効き目があるのでしょうか。歩くのがダイエットに良いとされるわけをご紹介します。

有酸素運動だから

ダイエットに有酸素運動が効果的だというのは有名な話。有酸素運動とは、呼吸をしながらできるような運動で、ウォーキングや水泳、ランニング、エアロビクスなどがあります。それに対し、短距離走や筋トレなど一時的な負荷が高いものは無酸素運動と呼ばれ、基礎代謝量を増やすのには効果的ですが脂肪燃焼には向いていません。一般的には20分以上有酸素運動をすると脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

有酸素運動の中でも、ウォーキングは最も簡単な運動です。年齢や性別を問わないだけではなく、運動神経が良くなくても続けられる運動だからです。簡単なのにダイエット向きだなんて、注目されないわけがありませんよね。今まで水泳やランニングで挫折してきた人でも、ウォーキングなら継続して続けられるという人が多いんです。

負荷が低いから長時間動ける

たくさん汗をかいたり息切れをするような運動をした後は、その疲労感から「今日は痩せた!」と思いますよね。でも、ランニングでも「スローランニング」がダイエットに効果的だとされているくらい、ゆっくりと動く方が脂肪燃焼に大きな効果を発揮することが分かっています。必死に動けば脂肪が燃焼するというわけではなく、適度な負荷をある程度の時間続けることが大切なのです。

また、ランニングやエアロビクスのような息切れをする運動は、ある程度の体力がないと20分以上続けるのは難しいですよね。しかも、最初のうちは運動後に筋肉痛などを発症して2~3日運動できない…なんていうことも良くあることです。でも20分のウォーキングなら特別な体力がなくても出きます。歩くことは普通のことなので、動けないほどの筋肉痛になることもありません。

長時間のジョギングは膝や腰に大きな負担をかけてしまい、怪我の原因にもなりかねません。初心者が無謀に長距離を走ると、膝や足首を痛めてしばらく安静にしていなければならなくなる場合も。長期的に見てもリスクが少なく快適に長く続けられるというのが、「歩く」魅力なのです。

効果的な歩き方とは?

ダイエットに歩くことが向いているとは言っても、ただダラダラ歩いているだけでは効果がありません。では、どのように歩けば良いのでしょうか。より脂肪を燃焼しやすくなるウォーキングのポイントをお伝えします。

歩くなら朝~午前中がオススメ!

より脂肪燃焼効果を狙うなら、血糖値が低い起床後~朝食前の時間帯が狙い目。エネルギーを欲しがっている状態で運動をすると、身体が脂肪を燃やしてエネルギーを作りだそうとするので、ダイエットに効果的なんです。

ただし、朝食前は身体に水分や栄養が少ない状態なので要注意。歩く前には何か食べて始めること、水分補給をこまめに行うことに気を付けて、しっかり準備運動をして取り組みましょう。また、高血圧や心臓病など持病を持っている方は専門医に相談してから始めることをおすすめします。

20分以上歩く!

脂肪が燃焼するのには、20分以上の有酸素運動を続けることが必要だそうです。従って、ダイエットのために歩くのなら、少なくとも20分以上は歩くようにしましょう。ウォーキングは運動強度が低いので、脂肪燃焼効果を期待するのであれば歩く目安は30分~1時間くらいがオススメです。

ただし、一回に何時間も歩くのではなく、1時間くらいのウォーキングを週に3~4回続けることが大切。歩かない日が3日以上続くとダイエット効果が激減してしまいます。毎日取り組む必要はないのですが、やらない日が何日も続かないよう、継続して取り組みましょう。
 

少し息が切れるくらいのスピードで歩く

ダイエットのために歩く「ウォーキング」は、ただ散歩をするのとは違います。ダラダラと歩くのではなく、少し息が切れるくらいのスピードで歩きましょう。この早歩きペースは、運動強度にすると中程度で安静時の約5~6倍の強度。走るよりは呼吸が楽で、会話もできるくらいのスピードが目安です。

正しいフォームを身に付けよう

下を向き、背中が丸まっているような姿勢で歩いても、ダイエットには効果がありません。脂肪を燃焼させるには、正しいフォームで歩くことが重要なポイントです。

正しい姿勢を身に付けるポイントは、背筋をピンと伸ばし胸を張ること。あごは軽くひいて足元より少し前方を見るようにしましょう。また、歩くときは腹筋を意識してお腹に軽く力を入れることや、腕は直角に曲げ前後にリズムよく振ることを気を付けましょう。歩幅は身長-100が適正歩幅だと言われています。これは普段歩くよりも少しだけ大股なくらいが目安です。歩き方は、かかとで着地し、つま先でしっかりと地面を蹴りだすようにしましょう。

さっそく始めてみよう!

頭で考えるよりも、まずは実践!さっそく歩いてみましょう。初めてウォーキングをする時は、どんな格好をすれば良いのか、必要なものは何か…など分からないことも多く不安ですよね。服装や持ち物など、事前に準備しておくと良いものをご紹介します。

服装はなるべく軽装で!

ウォーキングは、散歩よりも速いペースで歩くことや、少し長めの時間の運動であることから、ジーンズやスカートなどの普段着はオススメできません。お手持ちのスポーツウェアを着用するか、なければできるだけ動きやすい服装を選びましょう。

天候や気温の変化にも対応できるよう、基本は長袖長ズボンがオススメです。体温調節できるようなウインドブレーカーや、暑くなったらすぐ脱げるよう、Tシャツの上に薄手のパーカーを羽織るなどの対策をとるのも良いですね。

また、ランナーなどが良く着用しているサポートタイプのタイツもオススメ。暑さや冷えから身体を守ってくれるほか、太ももや股関節、ふくらはぎなど歩く時によく使う部分をサポートしてくれるので、筋力がない人でも長時間歩くことができます。厚手・薄手、長いものや短いものなど種類がたくさんあるので、季節や用途に合わせて着用してみると良いですよ。

準備運動は念入りに!

ランニングやテニスのような激しい運動でもないから…といきなり歩き始めるのはNG。歩くのだって立派な運動です。ウォーキングは散歩とは違うので、普段歩いている時には使わないような部分も刺激されています。準備運動もウォーキングの一環だと捉えてしっかりと取り組みましょう。

特に太ももの裏や足首、股関節は負担がかかりやすいので、歩き始める前にしっかりとストレッチしておきたい部分です。念入りに筋肉を伸ばしておきましょう。準備運動をすることで筋肉や関節が柔らかくなり怪我をしにくくなるほか、全身の血液の循環が良くなり、身体が脂肪燃焼の準備段階に入るのでダイエット効果も上がります。

便利グッズがあるとやる気もアップ!

「ウォーキング」の魅力として、今すぐできる、お金がかからない…ということが挙げられますが、やはりお気に入りアイテムがあるとやる気は倍増するもの。最初から何でも揃えるのは気がきけるので、歩くことが習慣化してきたら徐々にいろんなアイテムを増やしてみてはどうでしょうか。モチベーションが上がり、ダイエットの一番の秘訣「継続」に繋がりますよ!

シューズが良いと断然歩きやすい!

ウォーキングの時は、普段履いている靴ではなく「ウォーキングシューズ」を履くのがオススメ!ウォーキングシューズは歩くことを専門に考えて設計されているので、驚くほど歩きやすいんです。シューズ自体が軽量であることや足底にクッション性があるので、長時間歩いても負担になりにくいというメリットが。さらに足裏や足首に負担がかからないように緻密な設計がされています。ウォーキングシューズは歩きやすいだけでなく、怪我の防止にもなるんです。

中にはわざとバランスを取りにくいような設計にしてあるシューズなど、ダイエット目的で設計されているものもありますよ。お気に入りのシューズを選んで、モチベーションはもちろんダイエット効果も上げましょう!

ポーチやバッグなどはウォーキング仕様に

ウォーキングをする時はできるだけ身軽でいたいもの。それでも、携帯や小銭など必要最低限の物は持っていなければなりません。そんな時、ウォーキング用のウエストポーチやリュックなどがあると便利です。

ウォーキング用にポーチやリュックは、普通の物よりはるかに軽量で持っているのがわからないほど。設計も、ポケットが多いものや、小銭や携帯が取り出しやすいものなど利便性に富んだ商品が揃います。また、リュックの場合は、胸や腰にアジャスターが付いていて長時間歩いてもずれにくくなっているものなど、実にさまざまなアイテムが。中には、ボトルホルダーが付いているものもあるので、水分補給用に飲み物を持って歩きたい人にはうれしいですね。

購入時のチェックポイントは携帯が入るかどうか。今はスマホが大きくなってきているので、実際に入れてみてちゃんと収まるかどうか確認してから購入した方が安心ですよ。

万歩計やストップウォッチを準備しよう!

ダイエットは長期戦。ましてや歩くのは走るのやほかのスポーツと比べて消費カロリーが少ないので、ただでさえ効果がでるのには時間がかかります。そんなウォーキングには、マイ記録が必須!自分が歩いた距離や時間を記録しておくと、やる気が続きダイエット効果がアップするからです。

歩いた時間を計る時は、ストップウォッチ付きのものがあると便利です。また、ランニング愛好者に人気のGPS付きの時計はかなり使える優れもの。スタート時にボタンを押して歩き始めると、時間だけでなく、GPSで認識した距離を計測してくれるので時速も分かります。また、消費カロリーも算出するタイプもあり、ダイエットに本気で取り組む人の必携品。時計によってはそのままデータを保存しておけるものもあるので、記録にも便利です。

最近はスマートホンの普及により、万歩計のアプリなどもメジャーになってきました。無料アプリでも便利なものがたくさんあります。アプリをいちいち起動しなくても歩数を計測してくれるものや、消費カロリーを算出するものなど、一般的な万歩計よりも高機能な場合もあります。アプリなら、思い立ったらすぐにダウンロードできる手軽さも魅力。時計を買うのはちょっと…という人はぜひ試してみてはいかがですか?

継続は力なり!

どんなに効き目のあるダイエットも、結局は続けなければ何の意味もありません。ウォーキングは一回の負荷が少ないからこそ、長続きしやすい運動の一つです。今までいろんなダイエットやスポーツにチャレンジしてきたけれど、どうしても三日坊主で終わってしまう…という人も多いのでは?無理なく継続できる秘訣をご紹介します。

通勤・通学を利用する

長続きする秘訣は、「あえて頑張らないこと」。無理をして早起きしたり、休みの日や帰宅後に歩く時間を捻出していると、そのうち「やらきゃ」という義務感が襲ってきます。義務感のもとで頑張らなければいけなくなると、なかなか長続きはしませんよね。

そうならないためには、初めから頑張らないことが重要なポイントです。まずは通勤・通学に利用していたバスや電車を歩きに変えてみるのがオススメです。全部歩かなくても、初めは一駅だけを歩いて、慣れてきたら距離を伸ばす、というように段階的に歩く距離や時間を延ばすと、自然と歩く癖が付いてきます。また、ウォーキングがてら買い物を済ませる、というのも歩くことが自然と習慣になる良い方法。無理をしないで普段の生活の中に歩きを取り入れることで、気付いたら痩せていた!…というようなうれしい結果がついてくることもありますよ!

おわりに

いかがでしたか?ダイエットに効果的な歩く方法やコツをご紹介しました。ダイエットのための歩きとは、散歩とは大きく違います。いくつかのコツを押さえて、より脂肪を燃焼しやすくしましょう!また、ダイエットの成功は、継続が一番の秘訣。お気に入りのアイテムを揃えたり、一緒に歩く仲間を作ってやる気を高めながら継続していきたいですね。