[ダイエットはランニングが最適!]絶対に効果を出すなら知っておきたい6つのポイント

ダイエット方法として言わずもがなのランニングですが、最近ではダイエットのためだけで無く、健康や体力維持のために続けている人も多くいます。愛好家は2010年には400万人を超え日本各地で行われるマラソン大会はいつも大盛況になっています。今回はダイエット法として揺るぎない存在のランニングの魅力を再確認してみたいと思います。

最新のランニング事情を覗いてみよう!

「ダイエット方法にランニング」と聞いて、目新しい感じがしないなと思った人もいるかもしれませんし、ダイエットをするにしてもランニングは敷居が高いというイメージを持っている人もいるかもしれません。しかしほっそりとしたマラソン選手を見てもわかるようにランニングはダイエットに最適な方法です。
ランニングに気のりしない女性でも、最新のランニング事情を覗いてみると印象が変わるかもしれません。
まずは、ランニングウェアやランニングシューズなどの外見を彩るアイテムを見てみましょう。

ランニングウェアに注目!

最新のランニングウェア事情は一昔前とは随分変わっています。数十年前では学生の頃のジャージや地味な色のスウェット上下という外見のランナーが公園を走っている感じでしたが、最新のランニングウェアはカラフルな色使いの物が多く、更に各有名ブランドがランニングウェアを提供するようになっていて、デザイン性や速乾性、肌触りを追及した素材など女性目線から作られたアイテムは、ランニングのためだけに使うのは勿体ないと感じるものも多く出ています。

ランニング専用タイツに注目!

ランニングをしている人を見ていると、7割くらいの人が短パンの下にタイツを穿いている事に気が付きます。これは、生足のままが恥ずかしいとか防寒のためという理由が主ではありません。ランニング専用タイツには、生地の素材や伸縮の強弱を変えることで足の疲労を軽減出来たり、膝の負担が軽くなったりと、ランニングをサポートする機能が備わっているのです。
走る度に足に適度な圧がかかり効率よくランニングが出来るような設計がされているランニング専用タイツは、今やランニングをする人にとって欠かせないアイテムになっています。

進化が止まらない最新のランニングシューズ

ランニングを始める前に一番気にして欲しいのは、ランニングシューズです。始めから機能性が高い完璧なランニングシューズにこだわる必要はありませんが、最低でもクッション性のある運動靴を揃えるようにしましょう。何故ならランニングは足に負担が掛かる運動だからです。ダイエットが成功する前に膝が痛くて走れないという状況になることだけは避けましょう。
でもどうせなら最新機能が備わったランニングシューズの情報も欲しいという人のために最新のランニングシューズの特徴も少し紹介したいと思います。まず一番は軽量化です、長時間走っても足が疲れにくくなります。二番目はクッション性の良さ、メーカーによっては足を踏みこむ事でバネの役割を果たしてくれる優れ物もあります。その他にも足にフィットしたデザインなどさまざまな細かい機能性がありますので、購入前にはお店のスタッフに相談してみましょう。

外見から入れるダイエット法の魅力

ランニングウェアやランニングシューズを準備すると、これからダイエットを始めようという気分が盛り上がってきますので、ダイエットしなくちゃとぼんやり思っているだけの人でも、実際に行動に移せるようになります。自分のお尻を自分で叩くというやり方ですが、きっかけにこだわる必要はありません。
外見から入ったとしても、結果がついてくれば良いのです。幸いランニングアイテムはオシャレな物が多く、準備段階で女性の心をウキウキさせてくれるので、まずはスポーツ用品店に行ってウインドウショッピングを楽しむ事から始めましょう。

ダイエットのためのランニングは効率を意識しよう!

健康や体力維持のためだけなら深く考えずに楽しく走れば良いのですが、ダイエットが目的という場合には、ただダラダラ走っているだけでは勿体ないので、効率よく体重が減る方法を意識しましょう。効率を上げるためには、カロリーを消費するためには何が大切かを知る事が大事です。

1.脂肪を燃焼する有酸素運動の働きとは?

ランニングをしている時は、筋肉に弱い力がずっと掛かっている状態が続きます。その時、身体の中では蓄積されている脂肪と酸素を燃料に筋肉の動きをサポートしています。この働きは有酸素運動と呼ばれていて脂肪を効率良く燃焼するのでダイエットにぴったりなのです。有酸素運動には、たくさんの酸素が不可欠になりますので、走っている時はなるべく多くの酸素を取り入れることを意識して走りましょう。

筋肉に軽い力がかかっている状態が長く続くほど脂肪は燃焼されますので、ランニングは長時間続けるのがダイエットに効果的です。ただ始めから長時間は負担が大きくなりますので、最初は30分くらいを目標に決めてスタートしましょう。

2.脂肪はすぐには燃えない?!

有酸素運動をスタートして20分くらい経つと脂肪が燃焼し始めると言われています。そのためダイエットの効率を意識するなら、ストレッチ運動を念入りに行うことをおすすめします。本来ストレッチは、運動を始める前に身体の筋肉をほぐして怪我を予防するために行うのですが、やり方次第では有酸素運動にもなりますので、ストレッチも利用して効率良く脂肪を燃やしましょう。そうすることで脂肪を燃やす時間を長くとれるようになります。

3.効率良く脂肪を燃やすストレッチの方法

ランニング前のストレッチを利用して効率良く脂肪を燃やしたいなら、ストレッチの時間を長めに取りましょう。アキレス腱を伸ばす動きを一つとっても、やり方次第で身体に負荷をかけることができます。
ポイントは3つ、一つ目は一つ一つの動きに時間をかけること、2つ目は動きに集中して意識的に身体に力を入れること、3つ目は深い呼吸を意識することです。
難しく考える必要はありません。スローモーションの動きを深呼吸を意識しながら行うイメージです。最初は身体がユラユラして安定しないかもしれませんが、筋肉が付いてくると身体が揺れずに出来るようになります。これは身体の体幹を鍛える練習にもなります。

4.ランニングにベストな時間帯と効果は?

ランニングにベストな時間帯はあるのでしょうか?脂肪を燃焼することを意識するなら、断然空腹の時がおすすめです。食事をとった後にランニングをしても、食べたものをエネルギー源にしてしまい、蓄積されている脂肪を燃やさないので、ダイエットの効果が少なくなってしまいます。寝る前にランニングをするという人もいますが、神経が興奮状態になってしまうとなかなか寝付けないという状態に繋がりますので、時間に余裕があるなら朝ご飯の前などの空腹時をおすすめします。

5.ランニングは毎日走らねければ効果が出ない?

ランニングは毎日しないと効果が得られないという思い込みで、なかなかランニングにふみきれないという人もいると思います。もちろんランニングに限らず運動は毎日することで、効果はアップしていきますが、必ず毎日やらなければいけないという事はありません。一週間に2.3回でも十分にダイエット効果は得られます。
ランニングをスタートすると、ほとんどの人が筋肉痛に襲われるはずです。筋肉痛は運動をしたことで筋肉が刺激され、更に新しい強い筋肉を作ろうとすることで痛みが出てきます。つまり筋肉量を増やす工事をしているということです。この新しい筋肉を作るまでの期間が2.3日と言われていますので、ランニングは週に2.3回でも段々と筋肉量の多い身体に変身していっているのです。筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすい身体になっていくことができます。

6.ランニングの消費カロリーは本当に高い?!

ランニングがダイエットに最適だと紹介してきましたが、実際にはどれくらいのカロリーが消費できるのでしょうか?ランニングの消費カロリーの目安を簡単に計算できる方法に、自分の体重×走った距離=消費カロリーという計算方法があります。例えば60kgの人が5km走れば60×5で300カロリーの消費ということです。
これは、物理の観点から出した数字なので正確ではありません。
例えば、夏場の35℃の時と冬場の15℃の時、坂道と平坦な道、個人の筋肉量など色々な要素をプラスしていくとこの数字よりも多くなったり、少なくなってしまいますので、あくまで目安の一つとして考えてください。ご飯お茶碗一杯(160g)はおよそ270カロリーくらいと言われていますので、消費カロリーとしては決して多く感じないという人も多いかもしれませんが、ランニングは続けていくことで必ず成果がでますので継続することが大切です。

正しいランニングの方法とは?!

ランニングの効率を上げるフォーム

ランニングは主に下半身の運動という訳ではありません、足の動き手の振り、身体のバランス感覚などを使った全身運動です。ランニングのフォームを意識することで、運動量に変化が出てきますので、ランニングフォームのポイントを整理してみましょう。
まずは、足を高く上げて走ることを意識しましょう。太ももを上に引き上げる動作は下半身で一番大きい太ももの筋肉を鍛えることができます。次に手の振りです。両腕のふりを大きく意識することと、猫背にならないように胸を少し広げるようにイメージしましょう。最後に、走るリズムと呼吸です。走るリズムは早くなくて構いません、ゆっくりでも一定のリズムで走れるように、リズムを刻む時に呼吸も一定の間隔になるように気を付けましょう。呼吸を整えるのが一番難しいかもしれませんが、呼吸を意識出来るようになると長距離を走るのが辛くなくなってきます。

ランニングを長く続けるために大切なこと

ランニングをした直後で体重を計ると体重が少し減っているかもしれませんが、これは汗で身体の水分が減っている状態なので、単純に脂肪が減ったということではありません。ランニングは長く続けてこそダイエットに効果が出てきます。

体重の減少が少なくても身体はきちんと痩せている

2ヵ月目くらいから「あれっ痩せた?」と周囲に言われることが増えてきますが、体重の減少はあまり無いという状態が出てくると思います。これはランニングをスタートすると、身体が筋肉を作っている作業をずっと続けていく事になるので、脂肪が少しずつ減って、代わりに筋肉量が増えてきます。筋肉は脂肪よりも重たいので実際に身体は痩せているのですが、体重の変化は大きくありません。

ランニングの良いところは、ただ体重が落ちるのでは無く身体が締まっていくところです。身体がしまるというのは、筋肉量が増えていくということなのですが、この筋肉量を増やすというのは、実は女性にはなかなか難しい作業です。ポイントを絞ったウェイトトレーニングなら筋肉も付けやすくなりますが、それでは身体がマッチョになってしまいます。日本人女性の理想は痩せていて華奢な体型ですよね。ランニングはウェイトトレーニングのように大きな筋肉にならないので、どんなに長く続けても安心です。

マラソン大会に出場しよう!

ランニングを長く続けるコツとして目標を持つことをお進めします。マイナス何kg減少!などの目標も良いのですが最近では、さまざまな市民マラソン大会が開催されているので、マラソン大会までに身体を作るといった具体的な目標がおすすめです。
始めは42kmをしっかり走るマラソン大会より、仮装マラソン大会やスウイーツマラソン大会など走ることに重点をおくよりも、楽しむことを目的とした大会を選びましょう。走ることが楽しいと感じられるはずです。またダイエット中はダイエットの事だけを考えているとストレスがたまって長く続けられなくなってしまいますので、たまには自分にお休みとご褒美をあげましょう。長くダイエットを続けられるコツです。

終わりに

ランニングは敷居が高いなと感じていた人も、ダイエットのためにランニングにチャレンジしてみよう!という気分になってきたでしょうか?目新しい数あるダイエット方法よりも、マラソンは確実な方法です。これは長い年月の中でたくさんの人がチャレンジし、成功データが山のように出ているので声を大にして言うことができます。
後はダイエットに取り組むあなたのやる気をどのように出すかということです。長く続ければ100%痩せられる保証があるのにやらないのは勿体無いと思いませんか?まずは自分のペースで構いません、テレビを見ている時にその場で駆け足でも良いのです。まずは1歩を踏み出してみましょう。