体脂肪30%は肥満要注意のボーダーライン?体脂肪を落とすために始めること

いつでも食べたいものが手に入る飽食国家の日本は、肥満のリスクを常に抱えています。見た目がスリムに見える人でも体脂肪が多い人もいるので注意しなければなりません。でも一体どのようにすれば体脂肪を減らしていけるのでしょうか?日常生活ですぐに実践できる体脂肪を落とすポイントをご紹介します。ぜひ今日からチャレンジしてください。

体脂肪30%は肥満のサイン

成人男性は体脂肪27%以上は肥満

体脂肪の数値は肥満の目安とされ、年齢と性別によって適正な体脂肪の数値が決められています。見た目が痩せていても体脂肪の数値が高ければ内臓脂肪などが増えているということになり、生活習慣病などのリスクが高まります。ではどのくらいの数値から肥満と言えるのでしょうか?

成人男性の標準の体脂肪は大体11%~21%とされ、22%~26%は軽肥満、27%以上になると肥満という結果です。30%だと完全な肥満体系といっていいかと思います。学生の頃に比べて運動する機会も減り、不規則な食生活と飲み会などが重なると一気に体脂肪が増加してしまいます。

成人女性も体脂肪30%以上は要注意

女性は男性に比べて脂肪が多く、体脂肪も男性よりは多いことが特徴です。体脂肪が少ないと不妊の原因にもなるのである程度体脂肪を蓄えておくということは女性にとっては必要なことだといえます。しかし過度な体脂肪は男性と同じように健康を脅かすリスクがありますので、できるだけ適正な体脂肪に収まるように気を付けていきたいところです。

成人女性の標準の体脂肪は22~35%とされています。男性に比べると数値が高いことがわかりますが、30%以上になるとやはり体脂肪が多めと判断されますので、今後この数値が上がっていかないように気を付けていく必要があります。

体脂肪が多いと何がいけないの?

肥満になると病気のリスクが上がる

体脂肪が多いと肥満体ということになり、先ほど述べたとおり病気へのリスクが上がります。肥満から発病する病気として代表的なものが動脈硬化や高血圧といったものです。肥満を放置していると血管が傷ついたり脆くなり、やがて心筋梗塞や脳卒中など重篤な病気の発病へとつながります。

また肥満のまま放置していれば、糖尿病になってしまう可能性が高まります。糖尿病は糖を分解するインスリンの分泌が足りなくなり、体に様々な問題が起きます。網膜の血管が障害されて視力が落ちたり、腎臓の働きが悪くなります。血流が悪くなり手足の動きがわるくなり、最悪の場合は潰瘍や壊死を起こして切断してしまわなければならなくなります。

健康管理のために自分の体脂肪を確認してみよう

現在健康ブームによって自宅でも簡単に計測できる体重計が近所の電気店でも手に入れることができます。体脂肪は足の裏から微弱な電流を流すことで、体内の水分量から測定しています。計測するときは必ず裸足で体重計に乗り、なるべく同じ時間にはかるようにしましょう。

健康管理のためには自分の体の変化に敏感になることです、メモリー機能や記録を取ることにより自分が今どのような健康状態かを常に把握しておくことが大切です。急激に体重や体脂肪が増えるようなことがあれば日頃の生活を見直してみて、自分なりの改善が必要となります。

体脂肪を落とすにはどうすればよいか

ジャンクフードを断つ

近年の日本は食の欧米化に伴い、肉を中心とした食生活が主流となってきています。それと同時に手軽に食べることができるピザやハンバーガーといったジャンクなファストフードが好まれており、一日の食事としてとりいれる人が多くなってきています。しかしこういったジャンクフードには注意が必要なのです。

肉には筋肉を育て体脂肪を燃焼させる効果はありますが、肉についている油が曲者なのです。肉の油は体脂肪になりやすく、血液もドロドロになってしまいます。ジャンクフードにはその他にも油で揚げたものや、チーズやオイルがたっぷり含まれた食材が多く、手軽でおいしい反面健康への被害は絶大です。体脂肪を減らすのであればまずジャンクフードを立つことから始めてみましょう。

おやつをやめる

人間の食生活で必要なエネルギー以外は、体内に蓄積されます。炭水化物は脳のエネルギーとして糖に変換されますが、余ったものはすべて体内に取り残されるのです。食べるものにも困っていた昔とは違い飽食国家となった日本は、3食十分に食べることができるうえおやつを食べるというエネルギー以上のカロリーを摂取できるようになってしまいました。

ポテトチップスやケーキなど油や砂糖をたくさん含むおやつは、摂取できる栄養は少なくカロリーだけが体に溜り結果として体脂肪を増大させます。体脂肪が気になるのであれば、おやつを食べる習慣も改めるべきだと考えます。食べる量が減れば体脂肪も徐々に減ってきます。

夜食はNG!

人間は睡眠時間の栄養吸収率がよく、牛乳や納豆は夜に食べたほうがより栄養を摂取しやすいといわれています。しかしちょっと小腹が減ったといって深夜になにかつまむということは体に良い影響を与えません。睡眠時に胃に食べ物が残っていると胃酸過多となって、むかつきを覚えますし夜中に食べたものはそのまま体内に吸収されてしまいます。

夕食の時間帯に十分栄養が摂取できているのですから、多少の空腹感については我慢することを覚えていきましょう。どうしてもつらい場合は暖かい白湯を飲むなど、自分なりの工夫をしていくと良いと思います。夕飯が遅い場合は吸収しやすいスープなどを選ぶようにして、なるべく寝る前には消化が終わっているように気を付けていきましょう。

野菜から食べる癖をつける

最近の健康ブームによって、食事の方法によっても体脂肪を落とす効果があることがわかってきています。中でも野菜を最初に食べることで体脂肪が増えるのを抑制できるという効果は有名で、実践している方も多いかと思います。なぜ野菜から食べるのがよいのでしょうか?

糖質と呼ばれる炭水化物を最初に食べてしまうと、体内の血糖値が上昇し抑制するためのインスリンが大量に分泌されます。インスリンの効果でエネルギーとして使わなかった糖を体内に脂肪として蓄積してしまうため、体脂肪が増えてしまうのです。

これを野菜を最初に食べることによってインスリンの分泌を少なくして脂肪として蓄積されないようにする工夫なのです。野菜から食べることで体脂肪が下がるなら今すぐでも実践したいですね。

極度なダイエットや断食はやらない

食べたものが脂肪になるなら食べなければいいと断食をしてみたり、サラダしか食べないという極度なダイエットは体重は減少しますが体脂肪を下げる働きがあるとは言えません。人は食べ物が運ばれてこなくなると「飢餓状態」という脂肪をなるべく蓄積して飢えをしのぐという防衛本能が働きます。そのためダイエットが終われば、前よりも脂肪を蓄積しやすい体になってしまっているのです。

またダイエットのやり方によっては脂肪を燃焼してくれるはずの筋肉も一緒に減ってしまい、消費エネルギーが少なくなり前よりも痩せにくい体になってしまいます。極度なダイエットや断食は、長い目で見れば有効な方法とは言えないことがよくわかります。

筋トレなどで筋肉を付けて代謝を上げる

脂肪を燃焼させるのは基本的には筋肉です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、一日の消費エネルギーが増大します。摂取したカロリーよりも消費したカロリーのほうが多ければ、体脂肪は増えませんし徐々に痩せて健康的な体になります。筋肉がつくことで体力もつき、活力が生まれます。

筋トレの基本は有酸素運動と無酸素運動がよいとされています。負荷をかけてストレッチをしたり、腕立て伏せや腹筋などは家で行える有効な筋トレと言えるでしょう。屋外ではゆっくりとジョギングをしたり、体力がつけば軽いジョギングなども効果的です。

挫けそうになったときの心構え

肥満だったときの自分の姿を見る

体脂肪を減らすために運動を始めても、最初は慣れない運動に心が折れそうになります。辛い筋トレや運動はもうやめてしまおうと挫けそうになったときは、自分が肥っているときの姿を写真などで見るのが効果的です。運動をスタートさせる前に全身の写真をとっておき、経過毎に写真に収めていくと自分の成果を目で確認できてやる気につながります。

肥満だったころの自分の姿は、できれば目を背けたいものですが今挫折したらこの体系に逆戻りしてしまうと自分を奮い立たせるには十分です。また今の体系と見比べることで、今までの苦労はちゃんと成果がでているんだという自覚を持てば、今後もがんばって継続しようと努力できます。

スリムだったころの写真を見る

昔はとてもスリムだったのに、今は肥満体系だという人はスリムだったころの写真を見ることも有効です。自分が一番輝いていた時期を思い出すことで自分自身があの頃に戻れるように奮起するきっかけにもなるからです。実際に憧れのモデルの写真を眺めてダイエットを頑張る女性もいるそうです。

実際にスリムだったころの自分の写真は、「痩せたらこうなる」という具体的な指標ができるので今ある脂肪を落とすための努力につながります。またそのころの良かったことを思い出すことで「またあの頃のように幸せになりたい」と頑張っていけるようになります。

スリムになったら着たい洋服などを選ぶ

肥っている頃って何もかも窮屈でろくにファッションも楽しめないものです。自然と色味の少ない黒やグレーの洋服を選んだり、ゴムや紐などがついた締め付けのない楽な服で過ごすようになってしまいます。でもスリムになれば、ショーウィンドウに飾られているあの洋服だって着ることができるようになるんです。

スリムになっておしゃれをすれば気分も明るくなって、すべて良い方向へと考え方が変わります。スリムになったら着たい洋服を選んで、その洋服を着ることを目標に頑張ってみるのも良いのではないでしょうか?ちなみにちょっとお高い服を買うと、元を取るためにも努力するようですよ。

数値化して、痩せている実感を得る

毎日つらい思いでダイエットや筋トレをしているのに、なかなか痩せる実感がない。見た目では全然変わっていないように見える。目で見える実績がないと続けていくことが難しくなりますね。体脂肪は減ったことを見た目で実感できるのにはかなりの日数を要します。他人からも「痩せたね」と言われるのは努力が実った後だったりします。

そういった時は日々の成果をグラフにしてまとめておくことがお勧めです。現在の体重と体脂肪、そして目標となる体重と体脂肪をグラフに明記し、毎日計測したデータを線グラフにしていきます。あなたが体脂肪を減らすために努力している成果はグラフが下がることで実感することができます。見た目でわからなくても数値としては確実に目標に向かっているとわかりますね。

筋トレを頑張っている人が、頑張っているのに体重が増えたということがあるそうです。これは脂肪よりも筋肉のほうが重いから起こる現象です。脂肪が減ってもその分筋肉が増えれば当然その分の体重は増えます。ただ体重が増えたからと言って肥ったわけではないのです。筋肉がついたということは消費カロリーが増えるので、今後は確実に体重が減っていきます。長い目で見てあげましょう。

病気のリスクを調べてみる

肥満からくる病気は様々なものがあり、日常で気を付けていないと誰にでも起こりうる怖い病気です。最近では生活習慣病やメタボリックシンドロームといった名称でもたくさんの本でそのリスクを確認することができます。肥満が起こす病気は命にかかわるものが多く、文献を読むだけでも体が凍る思いです。健康でいるということは何よりも大切なことなのだと実感することができます。

近所で肥満から病気になった人の話を家族がしていたのを聞いたこともあるかもしれません。「あの人糖尿病になって、人工透析になったわよ」とか「右足が壊死して切断しちゃったんだって」なんて会話は耳をふさぎたくなるほど恐ろしいものです。こういった実体験を聞くことで改めて肥満によって起こりうる病気のリスクを再確認することも、大事なことだと思います。

体脂肪を落として健康的な毎日を送ろう

今までの日常を何気なく過ごしてきて、好きなものを好きなように食べてきた人には自分には関係ないと思われる人もいるかもしれません。また「痩せているから肥満じゃないし」と油断している人もいるかと思います。どんなに食べても痩せている人こそ、肥満の可能性が高いことを十分理解してください。見えない脂肪が一番怖いのです、病気が発覚して初めて気が付く人もいるようです。

自分の体脂肪がどのくらいあって、今自分は肥満体なのかをきちんと確認しておきましょう。そして肥満体だとわかったら今後の病気のリスクを減らすためにも、毎日の生活を改めてみることをお勧めします。健康的な毎日を送ることで自然と体脂肪を落とすことができます。今一度自分を振り返ってみて、改善するための参考になっれば幸いです。