重要なのはたった3つ♡確実で健康的な体脂肪の落とし方、教えます

みなさんは体脂肪の落とし方を知っていますか? がむしゃらに運動をしたらいい、食事を減らせばいいなんて簡単に思っていませんか。体脂肪は一度つくと落とすのはなかなか大変なんです。そこで、確実かつ健康的な体脂肪の落とし方について紹介します。難しいことはありません。ポイントはたったの3つです。

健康的に痩せたい!確実な体脂肪の落とし方

体脂肪とは、「皮下脂肪」という皮膚のすぐ下にたまる脂肪と「内臓脂肪」という内蔵の周りにたまる脂肪のことです。男性は内臓脂肪がたまりやすい体質で、女性は皮下脂肪がたまりやすい体質です。

体脂肪の落とし方で意識したいポイント3つ

食事、筋トレ、有酸素運動の3つで体脂肪は確実に落ちます。まずは原理を説明します。”摂取するエネルギー < 消費するエネルギー”が成り立つ時に体脂肪が落ちます。これは男女問わずみんな同じです。もう少し詳しく説明します。

「摂取するエネルギー」とは、”食事”
「消費エネルギー」とは”基礎代謝”と”運動して消費したエネルギー”

”基礎代謝”とは何にもしなくても消費するエネルギーのことで、筋肉量に関係しています。つまり、『食事』を制限しつつ、『筋トレ』で筋肉をつけて、『(有酸素)運動』すれば体脂肪は落ちるのです。ポイントはこの3つしかありません。

計画的にかつ確実に体脂肪を落とすために、やっておくことがあります。それは、体脂肪と基礎代謝の把握です。最近の体重計は体脂肪、基礎代謝を測ってくれます。まずは現状を把握しましょう!そして定期的に体重計に乗って、その値を記録するようにしましょう!

それでは具体的な体脂肪の落とし方について説明していきます。

効率のいい体脂肪の落とし方〜男編〜

効率よく体脂肪を落とす方法を説明します。
食事はカロリー計算をして決められた量をしっかりととりましょう。絶食は逆効果です。生き物の本能として、空腹時間が長く続くと、エネルギーを体内にためこもうとし、脂肪が増えるのです。空腹の時間を減らすために、一定の量を複数回に分けて食べるのは効果的です。

基礎代謝を上げる簡単な方法は筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やす方法とは、ズバリ筋トレです。無酸素運動にあたる筋トレで筋肉量を増やしましょう。特に大きな筋肉、「胸」、「背中」、「おなか」、「太もも」を重点的に鍛えましょう!
次は有酸素運動についてです。酸素は脂肪の燃焼効率を高めてくれます。「ウォーキング」、「軽いジョギング」、「水泳」、「サイクリング」を継続的にしてください。

注意しておかないといけないのは、男性は内蔵脂肪がつきやすいということです。一度ついてしまった内蔵脂肪は運動しないと落とせないので、食事制限をしっかりと行いましょう。具体的な食事制限については後で説明します。

何食べたらいいの?体脂肪を落としたいときの食事

効果的な体脂肪の落とし方で重要な食事制限。さっそくどんなものが体脂肪を落とすのに効果的なのか紹介します。
基本的にはタンパク質が多くて、脂質、糖質が少ない物です。おすすめ食材は・・・

「鶏胸肉」、「鶏ささみ」、「魚介類」、「納豆」や「豆腐」などの「豆類」、「野菜」、「海草類」、「果物」などです。その他にも脂肪燃焼に効果のあるカプサイシンが多く含まれる唐辛子や、適量なら健康にいいとされるオリーブオイルなどがあります。もちろん、果物などのミネラル、ビタミンも摂るようにしましょう。

先ほど触れた通り、絶食は逆効果です。決められた量を複数回に分けてしっかり摂りましょう。大食いや、一気に食べるのもだめです。エネルギーを脂肪に溜めようとする、インシュリンの分泌量が増えます。また、食べる順番も大切です。最初に野菜類をとると、脂肪の吸収が抑えられます。まとめると、最初に野菜を食べて、その後、炭水化物、糖質、脂質をなるべく避けながら、タンパク質を多くとるように意識すればいいのです。

体脂肪の落とし方:筋トレで効果的に

筋トレによる効果的な体脂肪の落とし方を紹介します。最も効果が高いとされる筋トレは「スクワット」です。どうしてかというと、大腿四頭筋、つまり太ももの筋肉は人間の体の中で最も大きな筋肉なのです。そしてこの筋肉に負荷をかけることで、成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンというのは脂肪の燃焼に効果的なのです。

もちろん脚の筋肉だけでなく、全身の筋肉量を増やすのが代謝アップへの近道です。腕立て、腹筋、背筋などもバランスよく鍛えましょう。
今紹介した筋肉をアウターマッスルと言います。他にもインナーマッスルというのがあります。アウターマッスルが外側の筋肉で、インナーマッスルは内側の筋肉と言えばわかりやすいかもしれませんね。

インナーマッスルは関節などの奥深くにある小さな筋肉で、骨格を支えています。そのインナーマッスルを鍛えることで、代謝が上がります。また、脂肪をエネルギーとしているので、脂肪燃焼にも効果があります。このインナーマッスル、普通の筋トレでは効果的に鍛えられません。インナーマッスルに効果的なトレーニングは、ヨガやドローインダイエットなどが効果的です。

簡単なドローインダイエットのやり方を紹介します。立ったまま、もしくは仰向けで膝を90度曲げた状態で行います。息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐いて、お腹をへこませていきます。お腹をへこませた状態を30秒キープして、終わりです。簡単ですね。どこでも気軽にできるのがいいですよね。

真似したい!アスリートの体脂肪の落とし方

アスリートの体脂肪は種目にもよりますが、サッカーやバスケット、テニスなど、瞬発力と持久力が必要な種目では、男性で10%以下、女性でも10%台の選手が多いようです。彼らは、ここで紹介してきた、筋肉を落とさずに脂肪を落とす理想的な人たちです。ではアスリートはどのような体脂肪の落とし方をしているのでしょうか。

基本はここで紹介してきた方法と一緒です。それをとことん突き詰めるのです。一般人と決定的に違うのが、専属のトレーナーや栄養士がいるということ。トレーナーがいることで、プロのアスリートは、最先端のトレーニングを取り入れることができます。全身余すところなくトレーニングをしてしぼりきります。また、朝にウォーキングをするなどの有酸素運動もしっかりと行っています。

当然食事も徹底しているアスリートが多いようですね。チームの栄養士が、個々のアスリートに食べる時間や摂るべき栄養をアドバイスしたりします。また、よく動いてエネルギーを大量に消費するので、炭水化物もしっかり摂る場合が多いです。

女性にオススメの体脂肪の落とし方

こうすれば必ず落ちる!体脂肪の落とし方〜女編〜

食事制限、筋トレ、有酸素運動で落とせます。女性の体脂肪の落とし方も基本的には男性と同じです。女性と男性で違う部分は筋肉量が少ないこと、皮下脂肪がつきやすいという点です。この点を補うために女性の場合は筋トレを重点的に行いましょう。ムキムキな体になりたくない、スレンダーな体になりたいと思っている女性も多いと思います。でも大丈夫です。もともと筋肉がつきにくい体質なので、そう簡単にムキムキにはなりません。それどころか、筋肉がある方が体のラインも美しく見えるものです。

何事もやり過ぎ注意ですが、筋肉を増やして、基礎代謝を上げるために筋トレをがんばりましょう!それと同時に行いたいのが、やはり有酸素運動です。体脂肪の燃焼に効果的なトレーニングなので、サボらずに継続的に行って下さい。食事については先述した通り、タンパク質中心で、脂質、炭水化物をなるべく控えて、バランスよく栄養を摂りましょう。

サプリメントで体脂肪を落とす?

あくまで補助的な役割ですが、サプリメントを利用した体脂肪の落とし方もあります。昨今の健康ブームで様々なサプリメントが出ています。なかには、食欲を抑制するものや、体脂肪の燃焼を助けるサプリメントもあります。トレーニングを続けていると、必ず壁にぶちあたるものです。そんなとき、こういうサプリメントを使って体脂肪を落としてもいいのではないでしょうか。

ただ、サプリメントに頼り切ってしまうのはだめです。サプリメントだけでは体脂肪は落ちません。紹介してきたように、食事制限、基礎代謝を上げるための筋トレ、有酸素運動をしっかりとやったうえで、補助してもらうという役割で使うのはいいですよね。体に合う合わないがあるので、自分にあったサプリメントを見つけておくのも、体脂肪の落とし方としては効果的です。

とことんストイック!ボディビルで確実な体脂肪の落とし方

ボディビルで実践!筋肉をつけてからの体脂肪の落とし方

ボディビルでの体脂肪の落とし方は、とことん筋肉を増やすということがほとんどになります。どのように筋肉を増やすかというと、メジャーな方法は、2日トレーニングをして、1日休むというのを繰り返します。トレーニングは、体を何分割かして、1日に鍛える部位を決めてその部位だけをとことんまで追い込むという方法が多いです。食事も筋肉量を増やして脂肪をつけないためのメニューで、脂質を摂らず、トレーニングのための炭水化物を少量と、あとは大量のタンパク質を摂ることになります。

筋肉量を増やすことができたなら、後は基礎代謝が脂肪を燃焼してくれるので、有酸素運動を取り入れて、効率良く体脂肪を落とすことができます。また、十分に睡眠をとるという事も大切になります。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、筋肉を回復し、発達させる効力があります。しっかり食べて、しっかり運動して、しっかり休むというのが大切なんですね。

間違い無し!ボディビルダーが実践する体脂肪の落とし方

ではプロのボディービルダーは実際にはどのように体脂肪を落としているのでしょうか。おそらくスポーツ会で一番体脂肪率に敏感なのがボディービルダーじゃないでしょうか。筋肉を見せるために、皮下脂肪は邪魔者以外のなんでもないのです。プロのボディービルダーがコンテストに出場するために作り上げる肉体は体脂肪率が3%以下と言われています。

ボディービルダーは見ての通り筋肉量が普通の人とは違います。ですから、基礎代謝だけで脂肪は簡単に落ちていきます。ただ筋肉は落とさないように、むしろ増やさないといけないので、徹底的な食事制限とトレーニングで体脂肪を落としていきます。食事はタンパク質主体になります。鶏のささみ、豆腐、バナナ、卵の白身、プロテインなど、を大量に摂取します。そして筋肉をとことん破壊するために、極限まで追い込みながらトレーニングをするのです。

普通の人には真似できないとんでもなくストイックな世界です。

いかがでしたか?

なかなか続けるのが大変なことばかりですよね。本気で体脂肪を落としたいと考えている人にはおすすめの、確実な体脂肪の落とし方でした。一番大事なのは、健康的に行うこと、そして継続は力なりという言葉通り、サボらずに続けることです!