【体脂肪と女性のカラダの関係】少なすぎ、多すぎは不妊の原因にもなる?理想の体脂肪を知って美ボディを目指そう!

体重が増えた、減ったは気にするけど、体脂肪までは気にしないという人は多いと思います。でも、体脂肪がどのくらいかは、女性ホルモンがきちんと機能するかどうかに大きく関係しているので無視は出来ないんです!生理不順や不妊の原因にもなると言われている体脂肪。体重だけじゃなく、体脂肪もきちんと測って健康状態を把握しましょう!理想的な体脂肪をキープする為に大切な事には、どのような事があるのか見ていきましょう!

体脂肪とは??

体脂肪は、体重の中にある脂肪の事です。体脂肪率とは、体重の何%が脂肪なのかを知る為の単位になります。体脂肪と聞くと、なんとなく「あまり多くない方が良い」と思われるかもしれませんが、身体の健康を維持する為には適度にあった方が良いようです。

体脂肪があるおかげで私たちは、体温調節をする、ホルモン分泌、エネルギーの備蓄などができているのです。体脂肪があまりに少なすぎたり、多すぎたりすると身体が正常に機能しにくくなったり病気にもかかりやすくなってしまうそうです。

体脂肪率には5つのランクがあり「痩せ」「標準-」「標準+」「軽肥満」「肥満」があります。理想の体脂肪率は男性、女性、年齢によって違うので自分の年齢、性別の理想的な体脂肪率を知っておくと良いでしょう。
ページTOPへ

理想の体脂肪率はどのくらい??

理想の体脂肪率は、日本人男性が15%~20%、日本人女性では20%~28%と言われています。体脂肪率の区分は年齢によっても違うので、年齢ごとのデータをご紹介します。(今回は女性のみ)

■~13歳

痩せ:~14%
標準(-):15~24%
標準(+):25~33%
軽肥満:34~37%
肥満:38%~

■14~17歳

痩せ:17%
標準(-):18~26%
標準(+):27~35%
軽肥満:36~39%
肥満:40%~

■18~39歳

痩せ:~20%
標準(-):21~27%
標準(+):28~34%
軽肥満:35~39%
肥満:40%~

■40~59歳
痩せ:~21%
標準(-):22~28%
標準(+):29~35%
軽肥満:36~40%
肥満:41%~

■60歳~

痩せ:~22%
標準(-):23~29%
標準(+):30~36%
軽肥満:37~41%
肥満:42%~
日本は肥満率の少ない国と言われていて、海外に行けば、日本では多少太っていると思われる人でも細い人に分類される事はよくあります。これは、日本食が他国と比べて太りにくい事と、日本人女性の間でダイエットをする習慣が根付いているからと考えられています。

女性ホルモンと体脂肪の関係

体脂肪が不足すると女性ホルモンも不足する

体脂肪が不足してしまうと、女性ホルモンの分泌量も減ってしまうそうです。女性ホルモンがきちんと分泌されていないと、自立神経のバランスが崩れる、肌荒れを起こす、髪の毛の艶がなくなる、生理不順などさまざまな問題を引き起こします。

女性ホルモンが分泌されなければ、食べ物で補いたいところではありますが、女性ホルモンは体内から分泌されるものなので食べ物では補給できません。なので、体内環境を整える事が女性として体が正常に機能する為には必要不可欠なのです。

体脂肪は不足しすぎていても、多すぎてもホルモンバランスを崩してしまうそうなので、過度のダイエットや食べ過ぎは控えた方が良さそうです。

体脂肪が標準じゃないとどんな問題が起こる!?

「痩せ」の人は無月経になりやすい

ダイエットをしすぎて、生理が止まってしまった事はありませんか?痩せすぎて体脂肪が少なくなってしまうと、脳が間違って「体が飢餓状態にある」と判断してしまい生理が止まってしまうそうです。

「生理を起こすよりも、体を飢餓から守る為にエネルギーを使って、健康体に戻す方が大切」と脳が判断し続けている間は、なかなか生理が正常には来ない可能性が高いようです。

テレビに出ている女優さんやモデルさんは細い人たちが多いですよね。その影響もあって、体脂肪は平均なのに「自分は太っている」と思ってダイエットをしたがる女性はたくさんいます。

女優さんやモデルさんたちの体型を理想にしてダイエットをしすぎてしまうと、体脂肪も減って生理が来なくなってしまうかもしれないので気を付けましょう。体重を減らす時には、栄養バランスをきちんと考えて、極端にカロリー制限をせずに健康的に痩せる計画を立てましょう。

不妊の原因にもなる

体脂肪率が理想の20%~25%の範囲内であれば問題はないですが、それよりも大幅に下回る、または上回ると妊娠率も下がってしまうそうです。

体脂肪率が30%を超えると妊娠率が低下、40%を超えると妊娠が困難になり、体脂肪率が15%を下回ると妊娠率が低下、10%を下回ると妊娠が困難になるそうです。

体脂肪が少なくなりすぎると生理不順になりやすくなります。生理が来るという事は妊娠の準備が整っているという体からのサインです。

赤ちゃんがお母さんのお腹の中で成長する為にも、お母さんは体に脂肪をためて栄養を赤ちゃんに届ける必要がありますが、体脂肪が少なすぎるとそれが出来ません。

脳が「体が赤ちゃんを産む準備が整っていない」と判断し、生理が来なくなり、結果的に妊娠もしにくくなってしまうというサイクルになっているのです。

体脂肪が多くても妊娠しにくくなってしまうのは、生理が来ても排卵が起こりにくくなってしまう”多嚢胞性(たのうほうせい)卵巣症候群”という病気にかかりやすくなってしまうのが原因と考えられています。

実はアメリカでは、この多嚢胞性卵巣症候群が原因で不妊に悩まされている女性はたくさんいるそうです。

妊娠しやすい体になるためにできる事

体脂肪率を理想の数値にする為には、健康的な食事の他、しっかり睡眠、休憩をとってリラックスする事も大切です。また、適度な運動をして筋肉を付けて、ただ脂肪だけを付けないようにする必要もあります。

体脂肪率が20%~25%の範囲内になれば、脳は「体がいつでも妊娠できる!」と判断してくれるようになって、生理が正常に来るようにもなり妊娠率も高まってくるはずです。偏った食事をしていたり、運動不足なのであれば、まずは生活習慣を整える事から初めてみましょう。

見た目=体脂肪ではない!

「見た目は普通なのに、意外と体脂肪がある」という女性は結構いるようです。見た目だけでは判断しにくい所が、体脂肪の怖い所でもあります。

「いくら食べても太らないから」と好きなものを好きなだけ食べていると、体脂肪率を測ったら意外と多かったと驚く事にもなりかねないので、定期的に自分の体脂肪率は把握しておいた方がよさそうですね。

では、思った以上に体脂肪があった時は、どのようにしたら減らす事ができるか見ていきましょう!

体脂肪を減らすために出来る4つの事

まずは自分の体脂肪を知る

ダイエットをする時には「あと何キロ痩せる!」と目標を立てますよね。それと同じように「あと何%下げよう!」と目標を立ててみましょう。ただやみくもに体脂肪ダイエットに取り組むよりは、毎日の取り組みも楽しめるはずです。

今では市販でも体脂肪計はたくさん販売されているので、自分が使いやすそうなものを選んでダイエットの時に活用しましょう。

有酸素運動をする

体脂肪を減少させるのには、運動が必要不可欠です。食べ物を制限してカロリーを抑えればある程度は効果はあるとは思いますが、それだけだと体脂肪はあまり減らないと思っておきましょう。

また、食べ物を減らすダイエットは、一時的になら良いかもしれませんが、長期的に考えると健康面が心配にもなってきます。

体重もそうですが、体脂肪も「一時的に減らせれば良い」というワケではないですよね。いつでも理想の体脂肪をキープする事が大切なので、運動を積極的に取り入れましょう。

運動には無酸素運動よりは有酸素運動がありますが、体脂肪を減らすには有酸素運動の方が効果的です。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳など長時間する運動の事で脂肪燃焼に最も効果のある運動方法と言われています。他にもヨガなども有酸素運動に分類されるので、自分が楽しく取り組めそうなものを選びましょう。

筋力をつける

「体重は問題ないのに、体脂肪が多くてショック!」という女性はたくさんいます。この原因は、筋肉が少ない為です。若い頃よりも年齢を重ねれば自然と筋肉が減っていき代わりに体脂肪が増えていくので「若い頃と体重が一緒なのに、体脂肪だけは増えている」という事も起こるのです。

体脂肪を減らすのに一番大切な事が、筋肉を増やす事です。筋肉を増やせば基礎代謝量が高まり体脂肪を減らす事ができます。大人になると、定期的にスポーツをしない限り1日中デスクワークになってしまったり、車や電車などの乗り物に乗って運動する機械が減りますよね。

忙しい生活の中、じっくり筋トレをする時間は作りにくいかもしれませんが、寝る前のほんの数分だけでも筋トレをする時間を作るようにしてみましょう。

筋トレをする部分は、お腹、太もも、背中、胸の”体幹部”を鍛えると効果的と言われています。筋肉の中でも大きい体幹部を鍛えると基礎代謝は効果的に上がり、体脂肪も効率よく減っていくそうです。

食事制限はしない

食べるものがステーキ、ラーメン、パスタなど毎日淡水化物ばかりの食生活なのであれば、食事内容を改める必要はありますが、食事の回数は減らさないようにしましょう。

食べる量を減らせば摂取量はもちろん減りますが、だからといって体重が減るわけではありません。もし減ったとしても一時的なものでまたリバウンドしてしまう事がほとんどです。

これは、過度に食事量を減らしてしまうと、脳が「体が飢餓状態だ!脂肪を蓄えよう!」と判断してしまい、脂肪をため込む為に働き始めます。

また、食事量を減らすと今までよりも空腹感を感じる時間が長くなりますよね。この時間は結構辛いもので、次の食事の時についカロリーを過剰に摂取してしまう原因にもなります。

冷蔵庫にお菓子があって「1日くらいいっか!」と手にとってしまうと食欲が止まらなくなって全然ダイエットにならないなんて事はよくある話しです。

ストイックに「毎日、毎食りんご1個だけ!」のようなダイエットをして奇跡的に続けれたとしても、次第に心も体もストレスを感じてさまざまな不調も出てくるでしょう。日常生活に支障も出かねないので、食事制限はしないように。食べたらしっかり運動する事が何よりも大切です!

体脂肪計はメーカーによってデータが変わる!?

メーカーによって元々データが違う

体脂肪率は、体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)×体重(kg)×100で測れれます。市販で売られている体脂肪計は瞬時に体脂肪率を出してくれます。

市販の体脂肪計のデータはモニターさんたちの体脂肪率をもとに作られています。何人かのモニターさんの体脂肪率をX線や水中体重法で測って平均値を出して、性別、身長、電気抵抗によって体脂肪率を出しているのです。

電気抵抗とは、体に軽い電流を流した時に電流が通りやすいか通りにくいかを測る事です。体の中に脂肪が多ければ電流をブロックしていることになるので、体脂肪率は高めになります。

体脂肪計の正しい使い方

入浴後2時間後が測るベストタイミング

体脂肪計はいつ使っても正しいデータが出るというワケではありません。一番理想的なのは夜に入浴してから2時間後くらいだそうです。ただ、「お風呂に入った後2時間も起きていない」という人はたくさんいると思うので、必ず入浴後2時間を守る必要はありません。

大切なのは、毎日同じ時間帯で、同じ条件で測る事です。使うメーカーによって多少の体脂肪率に変動はあるのですが、同じ体脂肪計で毎日同じ条件で測れば体脂肪率の増減は分かります。

男ウケ抜群の体脂肪はどのくらい??

ある程度肉づきのある女性の方が人気

ほっそりした体型のモデルさんに憧れて、過度のダイエットをしてしまう女性はたくさんいます。モデルさんの中には体脂肪率は17%前後の人もいます。その人たちを理想にしてしまうと、体脂肪を減らしすぎになります。

体脂肪を減らしすぎると逆に腹筋が割れたりもしてくるので、男性からしてみると「女性らしさがある方が良い」と印象があまりよくなりみたいです。また、髪や肌の艶も減ってしまうので「少しぽっちゃりしていて肌も髪もつやつやの女性の方が好き!」という男性は結構いるようです。

あまりに絞りすぎるのは、あまり男ウケはよくない事を知っておきましょう!

健康的で美しい体脂肪は22%!

健康的で美しいと思われる体脂肪は具体的にどれくらいかというと22%だそうです。もしも、体脂肪を減らしたいと思った時には22%を目安に体脂肪ダイエットに取り組んでみると良いかもしれませんね!あなたの体脂肪率はどのくらいでしたか?もし22%であれば、理想の数値と思って自信を持ちましょう!
ページTOPへ

まとめ

体重は気にするけど、体脂肪までは気にした事のない人は多いのではないでしょうか。見た目では分からない体脂肪なので、「見た目の体型に問題がなければ大丈夫」と思ってしまいがちですが、体脂肪が多すぎたり少なすぎたりすると女性ホルモン分泌が正常にされなくなるなどの問題も出てきます。

生理不順になったり不妊の原因になると心のストレスにもなりますよね。体重を測るだけでなく体脂肪率にも目を向けてみて、自分の健康状態をしっかり把握しておきましょう!