二の腕を細くしたい!効果的なストレッチ5選や技ありテクニックを伝授!

なかなか落とすのが難しい二の腕。振袖なんて言われたくない!何とか二の腕を細くしたいと、ダイエットに励みたいアナタの強い味方になります!二の腕を細くする筋トレやストレッチ、ダンベル体操などをご紹介します!ぜひ保存版にしてください。

二の腕を細くするには?

薄着の時期に出したくないのが二の腕だと思いますが、「この二の腕をなんとかしたい!」と切実に願っているアナタ。二の腕を細くするのって、そんなに簡単じゃないですよね。むしろ二の腕を細くする方法ってあるの?と、諦めている人はいませんか?

なぜ太い二の腕になってしまうのか、原因って分かりますか?その原因として、血流の悪さやリンパの滞りにあるようです。血行やリンパの流れが悪くなると、代謝が悪くなり脂肪の代謝率が低下することから脂肪がつきやすくなるようです。

諦めかけているアナタの強い味方になるべく、ここでは二の腕を細くするのに有効な運動や、エクササイズ、ストレッチなどを厳選して紹介したいと思います。

二の腕を細くする筋トレ

二の腕ねじりダイエット

二の腕ねじりがなぜ細くなるのか解説しますと、あまり使われることのない上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)という腕の後ろの筋肉を有効的に鍛えるため、二の腕を細くするのに期待が持てる筋トレとなっています。

また、肩甲骨が動かないことも大きく関係しているようですが、二の腕をねじる動きが肩甲骨も動かすためより効率が高くなります。それでは、実践してみましょう。

1.軽く足を広げて立ちます。

2.両腕は体の側面から少し離します。

3.両手のひらは、広げ正面に向けてください。

4.肩甲骨を意識しながら、鼻から大きく息を吸いながら正面に向けた手のひらを後ろに向け、そこからさらに外側にねじります。

5.今度は息を吐きながら、内側にねじっていきます。

この動作を10回ずつ、朝晩の2回行うとより効果が実感できるようです。

腕立て伏せ

二の腕を細くするのに腕立て伏せが有効とされていますが、間違った方法で腕立て伏せをすると、別の筋肉が鍛えられてしまうので、ここでは二の腕を細くするための腕立て伏せを紹介したいと思います。

1.床に座り手をお尻より後ろに置きます。ポイントとして、手の指先は足の方に向けます。

2.腕に上半身の体重をかけ、二の腕を意識しながら肘が外側に広がらないように、ゆっくりと息を吐きながら肘を下に曲げていきます。

3.次に息を大きく吸いながら肘を元の位置に戻していきます。

この腕立て方法を、1日10回~15回を目安に行ってください。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップという運動方法を聞いたことがある人は、多くないと思います。上腕三頭筋を鍛えるのに最も有効とされている腕立て伏せです。写真のように、手のひらでダイヤモンドの形を作るようにし腕立て伏せを行います。

このとき足は、バランスを崩さない程度に広げると良いでしょう。脇は開いたままでも大丈夫とされています。息を吐きながら下げ、上げながら息を吸っていきます。

この動作をゆっくりと行うと、より上腕三頭筋に効くようです。1日5回~15回を目安に実践してください。負荷をかけ過ぎてしまうと、筋肉が大きくなり逆に太くなる可能性がありますので、自分に合った回数で続けるようにしましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスはトレーニングジムなどでダンベルを使った筋トレ方法になります。ですが、自宅でもできる方法を紹介したいと思います。フレンチプレスは、ダンベルを頭の後ろで上げ下げするトレーニングですが、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。

最初は負荷をかけ過ぎないために、500mlのペットボトルで行うと良いでしょう。それだと軽過ぎて物足りないという方は、1.5Lや2Lのペットボトルを使用してください。やり方は、ペットボトルを両手で持ち頭の後ろで上げたり下げたりを繰り返します。

500mlのペットボトルなら1日20回~30回を2セットを目安にすると良いとされています。1.5Lや2Lのペットボトルを使う場合は、1日10回~20回の2セットでトレーニングすると良いでしょう。

プレスダウン

プレスダウンはジムにある筋トレマシーンを使う筋トレ方法です。ゴム製のチューブがあれば自宅でも簡単に実践することができるようです。

1.壁など引っかけられるところに、ゴムの先端部分にある輪っかを引っかけます。

2.垂れ下った部分を胸の高さのところを持ち、下にゆっくり引っ張っていきます。

3.今度はゆっくり元の位置に戻していきます。

この工程を1日10回~15回を目安にトレーニングします。引っかけるところがないときは、ゴムの輪っか部分に足を入れ足の裏で押さえます。そのゴムをへその位置から胸辺りまで引き上げていきます。

このときゴムをつかむ手は、握った指を足元にむけて引き上げていきましょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やすとより効果が得られるようです。

二の腕を細くするストレッチ

二の腕痩せストレッチ

女性らしい二の腕をつくるためには、ハードトレーニングを行えばいいというものじゃありません。無理な負荷は大きい筋肉をつくることには有効なようですが、引き締まった細い二の腕にしたいならば、ストレッチも取り入れると良いようです。

ダイエットの効率をあげるためのストレッチを紹介します。

1.スポーツタオルをねじって棒の形をつくり、タオルの両端を手の甲が足をむくようにそれぞれの手でつかみます。

2.お尻をつけない体育座りをします。このとき、背中を猫のように丸めてください。

3.息を大きく吸いながら、ゆっくり立ちあがります。タオルをつかんだ腕は立ちあがる動作とともに上へあげていきます。タオルがたるまないように気をつけて伸ばしていきます。

4.頭の上まで伸ばしたら、肘を曲げ首の後ろにタオルを持っていってください。

5.ゆっくりと息を吐きながら、伸ばしてきた動きの逆をたどって元の姿勢にもどします。

この一連の動作を1回とし、1日5回の2セットを目安にすると二の腕がスッキリしてくるようです。またこのストレッチは動きの少ない肩甲骨を動かすことにもなるので、背中もスッキリしてくるそうです。

バイバイ運動

二の腕を細くするバイバイ運動を動画で紹介します。腕を後ろに伸ばし、手のひらを後ろの人にバイバイするように内側にねじります。このとき、二の腕や肩甲骨の動きを意識すると良いでしょう。

1日30~40回行うと効果的なようです。

手を組んで引っ張る

手を組んで引っ張るストレッチを紹介します。聖歌隊が歌うときのイメージで手を組みます。

1.イメージ写真のように、両手のひらを合わせて指先を曲げコの字にします。

2.組んだコの字の部分を離さず、それぞれを外側へ引っ張ります。

3.引っ張った状態を3秒~5秒キープします。
1セット10回とし、1日1~3セットで二の腕や背中の筋肉が鍛えられるそうです。

壁に手をついて腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕を細くするための筋肉をを効率よく鍛える運動なので、床での腕立てができない女性でも簡単にできる壁を使った腕立て伏せを紹介します。

1.壁から少し離れたところで、足を肩幅に広げて立ちます。

2.壁に手をつけますが、体が斜めになるよう足の位置を調整してください。腕も肩幅ぐらいに広げます。お腹が前に出っ張らないのが正しい姿勢です。

3.肩と同じ高さで壁に手をつき、肘をゆっくりとまげ壁に顔を近づけます。肘を曲げるときに息を吸い、肘を伸ばしながら息を吐きます。

4.床からかかとが離れないようにするのが、ポイントです。

1セット10~15回とし、1日2~3セットを目安に無理のない程度にしてください。

腕を後ろに振り上げて歩く

脂肪燃焼に有効とされている運動のひとつとして、ウォーキングがあります。効率よく脂肪を燃やし確実に効果を実感したい方に、二の腕が細くなる歩き方を伝授します。

1.肘は約90度に曲げ、歩くスピードに合わせて前後に振ります。

2.肩甲骨を動かすよう意識し、なるべく後ろに大きく振ります。

3.腕を振るときは、腕を胸側に振らないよう注意しましょう。

ウォーキングの目安としては、短くても20分以上を目指してください。有酸素運動の場合、20分ぐらいから脂肪燃焼が始まるので、30分のウォーキングから始めましょう。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみると、より効果が実感できると思います。

逆手の腕立て伏せ

椅子を使った腕立て方法です。椅子に背を向けて椅子の前に立ちます。椅子に手を置くさい、椅子に座っているようなエアー椅子の姿勢になり、後ろ手になるように椅子に手を置いてください。

1.椅子に置いた手の指先は正面を向くように置きます。

2.椅子に座っているような高さから、ゆっくり肘を曲げていきます。肘が曲がるとお尻も下にさがってきます。

3.床にはお尻をつけず、腕の力だけで元の位置に戻ります。

自分の体重という負荷がかかるので、慣れるまでは1日5~10回で実践してみると良いでしょう。

二の腕を細くするダンベル体操

ダンベルエクササイズver1.

ダンベルを使用したエクササイズは、タプタプした二の腕を引き締めるには最適といえるようです。女性の場合筋肉がつきにくいので、かなりの負荷をかけない限りムキムキになる心配はないようです。ダンベルがないときは、水の入ったペットボトル(500mlが良いでしょう)でも代用できますよ!

1.枕に頭をおき仰向けに寝てください。

2.ダンベルや水の入ったペットボトルを両手で持ち、両腕を伸ばして頭の上にもっていきます。

3.そのままゆっくりと頭の後ろにもっていき、また頭の上に戻します。

このエクササイズを1日20回を3セットすると引き締めに効果が得られるようです。さらに二の腕を引き締めたいなら、加圧サポーターをつけるのも良いそうですよ!

ダンベルエクササイズver2.

次のダンベルエクササイズは、足を前後に開き腰を少し落とし前かがみになります。左の手はひざに置き体を支え、右手にダンベルもしくは水の入ったペットボトルを持ちます。肩と同じ高さになるまで後方に上げてください。

肩は動かさず、肘を曲げます。肘は肩の高さより落とさないようにしましょう。目線がさがらないよう前をみてください。15~20往復で行うと良いでしょう。

二の腕を細く見せる方法

パフスリーブで腕を隠す

二の腕を細く見せる効果のあるパフスリーブは、二の腕を細くしたいアナタにぴったりのアイテムです!パフスリーブとは、肩や袖の部分にギャザーやタッグなどを施したふんわり感のある袖です。その細見せ効果は抜群ですが、選び方を間違うと大変なことになります。

二の腕を隠したいなら、短い袖を選ぶのはさけましょう。短いと逆に太さを強調することになってしまうので、必ず五分や七分袖を選ぶようにしましょう。長めのふんわり袖が二の腕をスッキリ隠すうえに、華奢に見せてくれる効果があるようです。

結婚式を控えてる花嫁さんにも、二の腕を隠したいからとパフスリーブのウエディングドレスが人気を集めているようです。

大きめの柄でカモフラージュ

パフスリーブは袖の形で、二の腕の太さを上手に隠していましたが、洋服の柄でも細見せ効果があるそうです。大きめの花柄や大きめのドット柄など大きめの柄を選ぶことにより、二の腕から視線をはずすことができるようです。

五分袖の花柄ワンピースが、二の腕の太さをカモフラージュしてくれるうえに清潔感もアップさせるようですよ!

ファンデーションで細さを演出

ファンデーションを使って細さを演出しちゃいましょう。細く見せたい二の腕に、自分の肌より少し濃いめのファンデーションで影をつけ、二の腕の太さを感じさせなくする効果があるようです。洋服と組み合わせると、更に細く見せることができますよ。

ボディー用のファンデーションを使用しますが、クリームタイプとスプレータイプがあるようです。時間をかけたくなければ、スプレータイプが良いようです。

ベルスリーブで太さをカバー

ベルスリーブは袖がベルの形のようにすそに向けて広がっているので、細くならない二の腕を上手にカバーしてくれる洋服です。オシャレ感たっぷりのベルスリープは、若い世代から大人世代まで幅広く支持を集めているようですよ。

胸の部分がVの字に大胆にカットされたワンピースやジャケットもあるため、二の腕を細く見せながらオシャレも楽しんでみてはいかがでしょうか。

あえて腕を出す

勇気のいることですが、あえて腕を出す!ホルターネックやノースリーブには、実は二の腕の太さを感じさせない効果があるようです。袖口がムチムチしてると太くみえてしまいますが、ノースリーブなどは袖のピッタリ感がないため、スッキリ見せるそうです。

胸に縦ラインでレースなどが施されているブラウスは、ゆったりとしているため二の腕が細く見えるようですよ。いきなり外で着るのは抵抗がある方は、まず家で着てみて家族の反応を伺ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

自分にあった方法で、もう振袖とは言わせない!

二の腕を細くするストレッチやエクササイズ、二の腕を細く見せる服装やアイテムを紹介しましたが、全部を毎日やらなきゃと思わず、自分に合った方法できそうな方法をみつけ、二の腕が細くなるように取り入れてみてくださいね。