メタボと診断された人に今から出来る解消対策!予備軍と言われた人にも、簡単な改善、予防方法5つをご紹介!

健康診断でメタボリックシンドロームがと診断されたけど、具体的には何がどうよくないのかイマイチわからないなんてことありませんか。メタボとは具体的にどういうことなのか、原因は何なのか、メタボは解消出来るのかなど、メタボリックシンドロームについてまとめてみました。

メタボリックシンドロームの診断基準とは?

ウエストサイズ(腹囲)

メタボリックシンドロームの基準は、国によって異なります。日本の基準では、ウエスト(腹囲)は男性が85cm以上、女性が90cm以上となっています。しかし、なぜウエストでメタボリックシンドロームと診断されなくてはならないのかと思うかもしれません。

メタボリックシンドロームというのは別名:内臓脂肪症候群と言い、腸など内臓の周囲につく脂肪が増え過ぎることで、糖尿病・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすい身体になっているという事を診断するもの。

女性の方が基準値が5cmも多く設定されてるのは不思議に感じるかも知れません。それは女性の方が皮下脂肪がつきやすいため。実際にCTで調査をして、相関があるとされた内臓脂肪が基準値を越えた腹囲の平均が男性84.4cm/女性92.5cmと女性の方が腹囲が上だったからなのです。

また、メタボリックシンドロームの診断では腹囲を臍の位置で測りますが、女性の場合は骨盤が含まれてしまうために基準値が多くなるという要因もあるようです。

血圧・血糖値・血清脂質

メタボリックシンドロームの診断は、ウエストサイズ(腹囲)の他に血圧・血糖値・血清脂質の3項目のうち2項目以上が基準値を超えた場合に出されます。

具体的には

・血圧…最高血圧130mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上
・空腹時血糖値…110mg/dL以上
・血清脂質…中性脂肪150mg/dL以上、またはHDL40mg/dL未満

以上のうち2項目が当てはまり、ウエストサイズが基準値を超えていた場合にメタボリックシンドロームと診断されます。

既に糖尿病や高コレステロール血症、高血圧など治療中だったり医療機関にかかっている場合でも除外はされませんので、治療中の方はメタボリックシンドロームの診断は出やすくなるでしょう。

メタボ予備軍とは?

メタボ予備軍の位置付け

予備軍というのは「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の診断基準には達してないけれども、減量することでリスクが改善するとされる肥満を「メタボリックシンドローム予備軍」と位置付けています。

減量によりリスクが改善する肥満という位置づけのため、メタボリックシンドロームに移行しないように生活習慣の改善を促す必要があるとされています。そのため、会社の健康診断などで「動機づけ支援」「情報提供」などの診断をもらった方もいるのではないでしょうか。

厚生労働省では、改善を促す手段を以下の3段階としています。

・情報提供…パンフレット、イベント等の推奨
・動機づけ支援…集団型教室による情報提供、個別相談(単発)
・生活習慣積極的支援…行動変容型個別プログラムによる支援(継続型)

そして具体的には、予備軍は腹囲が基準値かどうかによって2種類に分けられます。

ウエスト(腹囲)が基準値以上の予備軍

腹囲が基準値以上で、血圧・血糖値・血清脂質のうちリスクが1項目のみだった場合には予備軍と呼ばれます。

高血圧は、あまり自覚症状がありません。高血圧を放置した際に一番問題となるのが「動脈硬化」。知らない間に血管が弾力を失っていたり、血管の内径が少なくなっていたりするのです。すると更に血圧をあげる必要がでるという悪循環を起こします。脳血管障害も起こしやすくなります。

血糖値が高い場合は糖尿病、血清脂質(中性脂肪)は血液中の脂質が多くなりますので循環器疾患から消化器疾患まで幅広く影響がでます。

そのため腹囲が基準値を越えた場合には、注意して生活習慣を改善する必要があると言えるでしょう。

ウエスト(腹囲)が基準値以下の予備軍

腹囲が基準値以下でも、BMIが25以上で、血圧・血糖値・血清脂質のうち1項目でリスクをもつ場合にも予備軍として診断されてしまいます。

BMI値=体重÷身長÷身長

で算出される肥満度の指標で22が最も病気になりにくいとされ、25以上で肥満と判定されます。BMI値と体脂肪率には、ほとんどの場合で相関関係があるとされているからです。

例えウエストが基準値以下だったとしても、BMI値が高いと体脂肪率も高いと判断されるために予備軍と診断されることがあるのです。その場合にはリスクありと判断された項目の数値によって、情報提供から医療機関での管理まで幅広く対応される形となります。

自分でできるメタボ予防と改善

生活習慣の乱れをきっかけに内臓脂肪蓄積型肥満が始まると、病気を発症し始めます。そこから連鎖的に様々な病気をまるでドミノ倒しのように発症していくのです。メタボリックドミノと呼ばれる病気の連鎖を予防するには、生活習慣を改善することが最も重要なのです。

生活習慣病というだけあって、生活習慣の改善で元の健康な身体に戻る可能性は十分にあるのです。体質的な問題を持つ方もいるかも知れませんが、それを理由に仕方がないとドミノ倒しを始めるよりも、毎日の工夫で少しでも健康な生活を手に入れましょう。

内臓脂肪チェック

まずは自分の内臓脂肪がどれぐらいなのか、把握するのが良いでしょう。しかし医療機関以外で内臓脂肪をはかる方法はありません。体脂肪計を使っても皮下脂肪と一緒に計測されてしまうので、内臓脂肪だけの具体的な量を知る方法はありません。では、どうしたらよいのでしょう。

実は、以下の項目に当てはまるほど内臓脂肪の可能性が高くなりますのでチェックしてみましょう。

・甘いものを毎日のように食べる
・朝食は食べないことが多い
・夕食の時間が遅い
・アルコールをほぼ毎日のように飲んでいる
・外食やインスタント食品が多い
・脂っこいものが好き
・運動量が少ない
・睡眠時間が少ない、不規則
・煙草を吸う

どうでしたか?もし当てはまる項目があるようなら、その原因を洗い出したり、小さくても良いので改善方法はないか考えてみましょう。その際には「ムリ」という言葉は禁物です。例えばアルコールなら毎日→週に5日のように、ほんの少しでも良いのです。出来ることを探してみましょう。

体脂肪率・BMIを計る

家に体脂肪計はありますか?メタボリックシンドロームや予備軍と診断されたら、体脂肪計を用意しましょう。そして毎日決まったタイミングで測るようにしましょう。

診断されて最初の体重と体脂肪からBMIは簡単に出てきます(BMI値=体重÷身長÷身長)。BMI値まで計算してくれる体重計も出ていますので、これから購入する人は検討してみると良いでしょう。

腹囲と同様、男性と女性では適正値が違い、女性の方が体脂肪率の適正値は多くなります。目安は男性15~19.5%、女性20~24.9%が適正値。それを上回る場合には注意が必要ということです。

体脂肪率とBMI値がわかったら、意識するためにも毎日メモをするようにすると良いでしょう。変化があった時にもわかりやすく、自分の身体を知るきっかけにもなります。

エネルギーの消費と摂取のバランスをとる

年齢によって、また生活によって必要カロリーは違ってきます。年齢を重ねるにつれエネルギー消費も落ちてきますが、変わらない食事内容で生活をしていては過剰摂取となっていきます。

人が生活していく上で「基礎代謝」が摂取カロリーに影響します。基礎代謝とは、何もせずただ生きているだけで消費するカロリーのこと。この基礎代謝が代謝全体の60~70%を占めているのです。

適正カロリー=基礎代謝(カロリー)×身体活動レベル

で計算され、一般的には年齢によって基礎代謝が落ちていくために、過剰摂取になりやすくなるのです。年齢や身体活動レベルに応じて摂取カロリーを減らすなど、摂取と消費のバランスを考えた食事を摂るようにしましょう。

基礎代謝を出来るだけ落とさないようにすることも大切です。食事で脂質を減らし、炭水化物やタンパク質をしっかりとるようにしましょう。脂質は満腹感を得られ難いために、過剰摂取しやすいのです。

タンパク質は筋肉の再生なども担っていますので基礎代謝の現象を抑える効果に繋がります。エネルギーも脂質から炭水化物に変えることで摂取カロリーを抑えやすくなるのです。

食事の順番を意識する

食事の順番は意外と影響があるというのをご存知でしょうか。

並んだ食事でまず初めに食べたいのは「野菜」なのです。コース料理で最初に出されるのも野菜ですよね。野菜を始めに食べることで、食物繊維などがコレステロールの吸収を抑えてくれるのです。

野菜は更に水分や繊維質を豊富に含み、よく噛んで食べる必要があるためその後の食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。

そして食物繊維を先に摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値が急激に上昇すると、インシュリンが多く分泌され全身にエネルギーを送り込もうとします。しかし余ってしまったエネルギーはすぐさま脂肪細胞へと送り込んで蓄積させてしまうのです。

早食いも血糖値を急激に上げる原因になります。血糖値の急激な上昇を抑えるためにも、野菜を先に食べてからメインに移りましょう。

継続できる運動をする

摂取したカロリーを消費するためだけでなく、基礎代謝を落とさないためにも運動はしておきたいところです。

運動することで筋肉は疲労し、修復をしようとします。その際に摂取したエネルギーを消費しながら修復をし、筋肉を元の状態かそれ以上にしようとするのです。ですから折角食事に気を使っても、運動をしなければ基礎代謝は落ちていく一方になるわけです。

一番大切なのは継続できることです。人にはホメオスタシスといって、出来る限り元の状態に戻そう・安定させようという効果が自然と働くようになっています。激しい運動をしばらく続け、突然やらなくなれば身体はどちらかが異常事態だと判断してバランスを崩してしまいかねません。

例えば

・電車の片道だけは出来るだけ自分の力で立つようにしてみる
・駅などではエスカレータを使わず階段を使う
・1駅分を自転車に、自転車を使うところを徒歩にしてみる
・入浴中に軽くストレッチを含める

などでも良いのです。とにかく継続して続けられるかどうかを大切にしましょう。続けてみて数週間後に階段を昇る時、少しでも身体が軽く楽に感じたらよい傾向です。他にも

・良い姿勢を意識する
・食事はよく噛んで食べるようにする

など、小さいことだと思われるでしょうが、実は普段悪い姿勢が癖になっている人はインナーマッスルが弱い可能性があります。良い姿勢を意識して続けることで自然とインナーマッスルを使いますので、筋肉を鍛えカロリーも消費するなど良いことだらけです。

意識して積み重ねていると消費カロリーや筋肉を鍛えることに大きく影響が出てきますので試してみてください。

日本のメタボ基準はおかしい?

海外のメタボ基準

メタボリックシンドロームの診断基準は、海外と日本とでは違っています。

アメリカの診断基準
・腹囲…男性102cm以上、女性88cm以上
・血圧…最大血圧130mmHg以上/最小血圧85mmHg以上
・空腹時血糖値…110mg.dL以上
・血清脂質(中性脂肪)…150mg/dL以上
・HDLコレステロール…男性40mg/dL以上、女性50mg/dL以上

WHOの診断基準
 高インスリン血症(非糖尿病患者の上位25%)または空腹時血糖値110mg/dL以上で、以下リスクに2つ以上当てはまる者
・内臓肥満…ウエスト/ヒップ比が男性>0.9、女性>0.85またはBMI30以上、または腹囲94cm以上
・脂質代謝異常…中性脂肪が男性150mg/dLまたはHDLコレステロール35mg/dL未満、女性が39mg/dL
・マイクロアルブミン尿症…尿中アルブミン排泄率20μg/min以上または尿中アルブミン/クレアチニン比が30mg/g.Cr以上
・高血圧…140/90mmHg以上か降圧剤内服中

高血圧や中性脂肪など項目として同じものもありますが、診断項目が既に日本の診断基準とは異なることが分かります。同じ項目でも、数値に若干違いが出ています。

生活習慣の違いや身体の作りの違いなど様々な要素を加味したうえで、各国で基準を設けています。日本ではCT検査での実際の内臓脂肪量との相関を調査した上で設定した項目とのこと。今後もデータの分析を進めていけば、日本の診断基準が変わってくることがあるかも知れません。

身長も考慮すべき?

メタボリックシンドロームの診断基準では、身長の考慮がされていません。身長の高い人はそれだけでウエストサイズも大きくなるはずですし、身長が高い人はそれだけでBMI値にも違いが出てくるのではないか、それでは診断がおかしいのではないかという指摘は以前からあったようです。

そのため、新しいメタボリックシンドローム診断基準として「腹囲÷身長=0.5以上は要注意」という基準が提案されているとのこと。この基準だと98%のメタボ患者をキャッチできるそうです。成長期である子供のメタボ判定では、既にこの計算式が基準の一つとして使われているようです。

まとめ

メタボリックシンドロームは自分の身体を知ることから始まり、自分の身体や生活に合った良い習慣を身に着けることで未然に防ぐことができます。また、メタボリックシンドロームや予備軍と診断されてしまっても、改善する方法はあるのです。

今までの自分の生活を振り返り、原因を探してみましょう。そして、少しずつでも改善していくことでメタボリックシンドロームから抜け出し、健康な生活を手に入れましょう。