じゃがいもダイエットって知ってる?効果的で痩せるといわれる理由と方法!効果をより高める方法やオススメのレシピなどご紹介!

ちまたには多くのダイエットがありますが、あなたはじゃがいもダイエットはご存知ですか?多くの家庭に常備されている野菜、じゃがいも。これがダイエットにつながれば、それほどうれしいことはありません!きっと、知ったら試したくなるはず。一体どんなダイエットなのでしょう。

じゃがいもダイエットってどんなもの?

じゃがいもをおいしく食べて痩せようという、なんともうれしいダイエットです!

じゃがいもが大好き、という人は多いと思いますが、それがダイエットになるなんて考えたことはありますか?でもそんなに都合の良いことってあるのでしょうか?それが、あるんです!じゃがいもについては今まで多くの誤解をしてきたかもしれません。正しい知識をつけて、罪悪感を感じることなく、上手にダイエットしましょう!

じゃがいもダイエットが効果的で痩せるといわれる理由とは

じゃがいもって太るんじゃない?

じゃがいもダイエットと聞いて、多くの方が最初に思うのが「でも、じゃがいもって太るんじゃないの?」ということではないでしょうか。じゃがいもと言えば、どちらかというとダイエットの敵のようなイメージがありますよね。

なぜ、皆さんはじゃがいもは太ると思ってしまうのでしょう?野菜だけど主食にもなるし、カロリーも高そう!確かに、アイルランドやイギリスなど、じゃがいもが主食になっている国もあります。それでは、本当のところはどうなのでしょう?

じゃがいもの糖質が気になります!

じゃがいもは主に8割が水分、2割がでんぷんで出来ています。でんぷんといえば糖質、やっぱり太るじゃない。そう思いますよね?しかし、そういう訳でもないのです。まず、でんぷんには米でんぷんや小麦粉でんぷん、トウモロコシでんぷんやタピオカでんぷんなど、実に多くの種類があります。そして、じゃがいもは馬鈴薯でんぷんという種類になります。

この馬鈴薯でんぷんをよくしらべてみると、レジスタントスターチと呼ばれるタイプのものであることが分かります。これは、その名も難消化性でんぷんと日本語では訳され、大腸まで消化されずに届くでんぷんです。これは食物繊維と同じような働きがあり、じゃがいもダイエットは、この難消化性でんぷんがキーワードとなるのです。

難消化性でんぷんの効果とは

この難消化性でんぷんは、ゆっくりと小腸で消化がはじまり、大腸まで届きます。そして時間をかけて大腸で分解されていきます。これはつまり、満腹感が長く続くということを意味しています。

また、難消化性でんぷんは小腸で分解されにくいため、血糖値の上昇がゆるやかです。つまり、インシュリンの分泌をおさえられるということで、脂肪を貯めにくいです。じゃがいも自体はGI値が高い野菜として知られていて、低インシュリンダイエットの観点からすると、太りやすい食材と言えるのかもしれません。しかし実際には、逆の効果をもたらしてくれるということが分かりました。

また、大腸で分解されるときに、腸内の善玉菌のえさとなります。腸内環境を整えてくれ、免疫力向上などの健康面だけでなく、美肌などの美容面にも効果が期待できます。

じゃがいもに入っている他の成分は何でしょう?

その他のじゃがいもの成分とは何があるのでしょう。まずはビタミンB群やC、葉酸などのビタミン類。カリウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維が含まれています。ビタミンB1は糖を分解してエネルギーに変えてくれます。また、ビタミンB2は代謝を良くしてくれて肥満防止に役立ちます。

それから、とても大切なビタミンCですが、普通は熱に弱いとされています。しかし、じゃがいもの場合はその豊富なでんぷんに守られて、熱に強いのが特徴です。調理をしてもビタミンCを破壊せずに摂取する事ができる、貴重な食材と言えます。

ペプチドって聞いたことある!それってじゃがいもに入ってるの?

ペプチドという言葉を聞いたことがある人は多いと思います。これはじゃがいもなどに含まれるタンパク質、ポテトプロテインが腸内で発酵され、分解されると出来る物質です。これに変わると、コレシストキニンという満腹ホルモンが分泌され、満腹感が得られるます。つまり、たくさん食べなくても、満足感が持続し、食べ過ぎを防いでくれるというわけです。

じゃがいもダイエットのやり方を紹介します

じゃがいもダイエットに必要なものは?

必要なものは、じゃがいも!そう、それだけです。他にそろえるものは何もありません。じゃがいもさえあればいつでも誰でも簡単にはじめることが出来る、それが、このダイエットの醍醐味でもあります。

じゃがいもは蒸す、茹でる、焼く、が基本です!

当たり前ですが、じゃがいもを揚げたり、炒めたり、バターをたっぷり塗ったりするとカロリーが増えま
す。それでは意味がなくなってしまうので、じゃがいもは蒸すか茹でる、または焼くのが基本になります。
電子レンジでチンするのが簡単で、お手軽ですね。

焼く、というのはなかなかじゃがいもではしないかもしれませんが、焼き芋の要領で焼いてしまえばおいしくできます。ちょっとレンジでチン♪した後に、アルミなどでくるんで、トースターやオーブンで焼いてみると出来上がります。できれば、皮ごと丸ごといただきましょう。

食事の前にじゃがいもを食べる方法

これは、毎回の食事の30分ほど前にじゃがいもを1、2個食べる方法です。そうすることによって、満腹感が得られているので、普段の食事を食べ過ぎなくて済みます。じゃがいもは、ものによって大きさがずいぶん異なります。ちゃんと選んで、必要な分だけ食べましょう。

主食をじゃがいもに替える方法

これはその通り、白米やパンのかわりにじゃがいもを食べる方法です。白米のカロリーは、一杯を150グラムとすると、大体250キロカロリーとなります。これはじゃがいもでいえば約300グラム分。中くらいのじゃがいもでいえば、約3個分の量になります。実際にはじゃがいもを3個も食べるのは大変なので、1個で十分なのではないでしょうか。

するとそれだけで、カロリーが250キロカロリーから80キロカロリーに、170キロカロリーも抑えらることができます!170キロカロリーとは、体重50キロの女性が、時速10キロのサイクリングを1時間しないと消費できない熱量です。これは大きな違いと言えますね。

じゃがいもダイエットの効果をより高めるにはどうしたらよい?

「水分」をプラスしよう!

じゃがいもは、水とその豊富なでんぷんが混ざると粘度が増す性質があります。それはつまり、更に腹持ちが良くなる、ということです。じゃがいもを食べる時には是非、一緒にコップ1、2杯の水分も摂りましょう。水分がある方が食べやすくもなるので、一石二鳥ですね。

じゃがいもは、加熱してから「冷ます」と更に効果的!

じゃがいもに含まれるレジスタントスターチ、難消化性でんぷんについては先ほど説明しました。血糖値の上昇をゆるやかにしてくれ、腸内環境も整えてくれるというとてもありがたいこの成分です。それが、なんと冷やすことによって二倍以上に増えるというのです!

調理したじゃがいもを、出来たら一晩以上冷蔵庫でねかせると最も良い状態になるということです。再びあたためると、また元のでんぷん質に戻るので、注意が必要です。

じゃがいもを「つぶす」のも良いです!

じゃがいもをつぶして食べると、難消化性でんぷんの吸収率もアップします。マッシュポテトやポテトサラダが好物だという人も多いと思いますが、それは効果がアップしていたんですね。なんだかうれしい話です。

じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもだけを食べるのはやめましょう

いくらじゃがいもがヘルシーな食材だからと言って、食事のすべてをじゃがいもに置き換えるのはやめましょう。いわゆる置き換えダイエットですね。じゃがいもは、あくまで摂取カロリーを下げるためのサポートとして捉えてください。必ず他のおかずをバランスよく摂ってくださいね。

食べ過ぎに注意!

低カロリーだということで、油断して食べ過ぎては元も子もありません。おいしいし、ついついたくさん食べたくなりがちです。ですが、ちゃんと自分に必要なじゃがいもの量を把握して、適度に食べましょう。

じゃがいものカロリーって一体どれくらいあるの?

じゃがいもが腹持ちが良いのは分かりました。でもそれは、カロリーが高いっていうことなのではないでしょうか?一体じゃがいものカロリーってどれくらいあるのでしょう?調べてみました。

じゃがいものカロリーは、皮をむいた状態で、100gあたり約80キロカロリーです。白米の100gはといいますと、約168キロカロリーです。なんと、じゃがいもは白米の約半分のカロリーだということが分かりました。意外ですが、じゃがいもは低カロリーの食材だったのです!

じゃがいもダイエット レシピ4選

いつも電子レンジでチンだけのじゃがいもでは続かないかもしれませんよね?そんなときは、ヘルシーだけどおいしい、そんなじゃがいも料理を作ってみてはいかがでしょう。

作った翌日もしっとり、美味しい ポテトサラダ

じゃがいもは串が通るくらいに茹でて皮をむき、スライスしたきゅうりは塩もみしておきます。

ボウルに、酢と砂糖、じゃがいもを入れ、マッシャ―でつぶす。切った茹で卵とハムと水を切ったキュウリをボウルに入れるます。

マヨネーズ、塩コショウで味をととのえます。

ポテトサラダは、実はじゃがいもダイエットにはうってつけの料理です。じゃがいもを茹ででからつぶして、さらに冷やすという、大事なことをつめ込んだ料理だからです。ただし、マヨネーズなどの使い過ぎにはご注意を。こちらはとてもシンプルな味付けで、作った翌日もおいしいレシピです。

茹で卵入りじゃがいもの煮物

じゃがいもは一口大に切って出汁で煮ます。豚ひき肉、薄切りにした玉ねぎを加え、酒と砂糖をふりかけて5分程度煮込みます。

醤油を回し入れて、じゃがいもを潰しながら、煮汁がほとんどなくなるまで煮込みます。

茹で卵を包丁で細かく刻み、煮ものに混ぜます。

こちらも、煮て、つぶすという、やはりじゃがいもダイエットにぴったりのメニューです。おいしい和食でじゃがいもを頂きたいときに、是非作ってみたい逸品です。じゃがいもと茹で卵というのが、なかなか良い取り合わせです。こちらも冷めてもおいしいレシピです。

じゃがいもの重ね蒸し焼き

じゃがいもは薄切りにし、柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。玉ねぎと鶏ささみは薄切りにします。

フライパンに油を塗り、玉ねぎ、鶏ささみ、じゃがいもを並べてコンソメを振りかけます。フライパンに蓋をして、弱火で10~15分蒸し焼きにします。

火を止めて、じゃがいもにケチャップとスライスチーズをのせ、蓋をして余熱でチーズを溶かしてパセリをかけて出来上がりです。
鶏ささみと一緒に蒸すことで、ヘルシーでおいしい逸品が出来上がります。油をつかいますが、じゃがいもは電子レンジで加熱してあるので、少し塗る程度で良いです。いつものじゃがいも料理に飽きたら、作ってみてはいかがでしょうか。

豚肉は大きめの一口大に切り、塩・こしょう少々をもみ込み、
小麦粉をまぶす。じゃがいもと玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。

フライパンでオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて豚肉に焼き色をつけてとりだします。

鍋に玉ねぎを平らに敷きつめ、豚肉、じゃがいもを重ね、ハーブを加えて白ワインを加えて強火にかけます。

煮立ったらフタをして弱火にし1時間ほどじっくりと煮込みます。
こちらは、ハーブを使うことで、カロリーを増やすことなくおいしいじゃがいも料理にすることができます。ハーブを変えれば味のバリエーションも増えますね。

じゃがいもダイエットで本当に痩せた?

浜内千波さんのじゃがいもダイエット

浜内千波さんは、料理研究家でメディアなどでも取り上げられた、じゃがいもダイエットの提唱者です。ご自身が実践して、なんと40キロの減量に成功したということです!じゃがいもダイエットは、ダイエットの敵である空腹感を制することにあるということだそうです。

浜内さんは、じゃがいもとご飯を一緒に炊いたり、ヘルシーな肉じゃがを作ったりと、簡単に出来るじゃがいも料理をたくさん考案されています。こちらの本にも、レシピがたくさん載っています。

まとめ

普段から何気なく食べているじゃがいもですが、実はとても優秀な食材だということが分かりました。これを知れば、今まで抱いていたじゃがいもへのイメージも変わるかもしれません。

最近ではじゃがいもは、動脈硬化などの生活習慣病を予防する食材としても注目を集めています。じゃがいもの難消化性でんぷんに加え、カリウムによる塩分排出効果もあります。どうしても、味付けの濃い料理を食べがちですが、そんなときにもぴったりの食材と言えます。

おいしいじゃがいもを上手に使って、無理なく健康にダイエットしましょう。