先に知っておきたい。プロテインダイエットは本当に効果があるの?

プロテインダイエットは本当に痩せるのか怪しいと思っている方はいませんか。方法と飲み方の工夫をして継続することが出来れば、原理的には筋肉をつけて健康的に痩せられる方法なのです。でも誤った方法で飲んでしまうと、恐ろしいリバウンドや脂肪を増やす結果になってしまうことも…。正しい知識をつけて、プロテインダイエットで健康的なスッキリボディを手に入れましょう。

プロテインダイエットとは?

プロテインと聞くと、筋肉ムキムキの男性がトレーニングの時に飲むものというイメージがありませんか。実は、プロテインは痩せたい女性にもぜひ取り入れてもらいたい栄養素です。

最近、このプロテインはダイエット効くと言われていて、「スッキリしなやかな体になる」、「適度に筋肉を付けつつ痩せられる」と話題になっているらしいのです。ここでは、プロテインダイエットについて、やり方と効果、オススメのプロテインをまとめて紹介したいと思います。

プロテインとは?

体はタンパク質で出来ている

プロテインを日本語訳すると「タンパク質」という意味になります。なのでプロテインダイエットとは、タンパク質を摂取しながら行うダイエットなのです。しかし、タンパク質はダイエットするための成分ではなく、栄養素です。体は筋肉、骨、血液、皮膚、髪、爪にいたるまで、タンパク質で構成されているのです。女性が気になる肌のハリを保つコラーゲンもタンパク質から成っています。また免疫についてもタンパク質が関与していたり、生きるためになくてはならない栄養素なのです。

タンパク質の必要量は、成人だと体重1kgあたり1gが目安だと言われています。50kgの人なら1日50gです。さらに運動する人は、より多くのたんぱく質が必要になります。積極的にタンパク質を摂取するように心がけるようにしましょう。

効果

テレビなどで、芸能人の女性がプロテインを含む女性向けの商品を使って見事に痩せた! という広告を目にすることがありますよね。果たして本当に効果があるのでしょうか?

プロテインというのはタンパク質のことです。タンパク質は脂肪を効率良く燃焼する栄養素なので、プロテインをとることで脂肪の燃焼効率が上がるというわけです。筋力アップにつながる栄養素なんですね。また、プロテインを含むドリンクを食事の代わりにとることで、摂取カロリーが抑えられると痩せることが出来ると考えられます。プロテインはダイエット目的だけでなく、肌ツヤなどを綺麗にするために美容にも良いみたいです。

種類

プロテインには種類があります。種類ごとに作用が少しことなるので特徴を知って、自分がなりたい体に合わせたプロテインを選ぶことが大切です。

まず、プロテインには大きく分けてホエイプロテイン、カゼインプロテイン(ホエイ、カゼイン混合プロテイン)、ソイプロテインという種類があります。このうち、筋肉増量に代表的なのがホエイプロテインです。このホエイプロテインはプロテインの王様と呼ばれているほど一般的なものであり、牛乳を原料としています。

プロテインをダイエット目的に使うならば、製品名に「ダイエット」と入っているタイプを選ぶのがわかりやすいと思います。リゾットタイプなども販売されているみたいですよ。

プロテインは太るという認識は誤解

プロテインは太るという間違った理解をしている人もいるのではないでしょうか。プロテインダイエットをしたら逆に太ってしまった、という方もいるかもしれません。本当にプロテインは太るのでしょうか?

勘違いしてはいけないのは、プロテインは栄養補給のためのサプリメント(栄養補助食品)なのです。食品であり、薬のようにシャープな効き目を期待するものではありません。そして、プロテインは高タンパク質が成分です。カロリーそのものは低いため、食品の中では比較的太りにくいものに分類されています。つまり「プロテインは太りやすい」という認識は誤っていると言えます。

プロテインダイエットの基礎知識

プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットは、プロテインを含むドリンクを使ってする方法と、プロテインを含む食事を積極的に摂って行う方法があります。食事からとる方法は、お金もかかりにくいのでオススメなのですが、気をつけたいのは同時に脂質を摂りすぎないことです。

タンパク質を含むからといって肉類を多く摂ってしまうと脂肪も一緒に食べてしまうことになりかねません。食事で摂る場合は、豆腐や豆類などからも合わせて摂るとカロリーを抑えることができます。

ドリンクを使った方法は、少しお金がかかりますが、手っ取り早く、バランス良く栄養素を取り入れることができます。ダイエット目的ならば、専用のプロテインドリンクを活用するのが良いでしょう。

プロテインダイエットで期待できる効果は?

プロテインダイエットの効果は本当にあるのでしょうか。摂取カロリーの面から言うと、プロテインダイエットドリンクを使って、食事の置き換えをした場合、例えばDHCのプロテインダイエットは一袋178kcal以下になります。だいたい一食は500kcal~600kcalぐらいが平均的なので、置き換えで大幅にカロリーを抑えられることがわかりますね。

またプロテインドリンクには、運動で損傷した筋肉の修復や筋肉増強に必要な栄養分がたくさん含まれています。運動後、壊れた筋肉を修復するときにエネルギーが使われ代謝がアップするので、ダイエット効果が期待出来るのです。プロテインドリンクで体脂肪燃焼し、健康的に筋肉を残しながらダイエット出来るなら理想的だと思いませんか?

プロテインダイエットを成功させる秘訣

プロテインドリンクを活用する場合、どのように摂取するのが効果的かつ、続けやすいのかという事が大切になります。続かなかったら意味がないですよね。無理なくダイエットをするなら、食事の量を減らしてプロテインドリンクを飲むようにしましょう。

食事を減らす量を2~3割にしておけば、カロリー摂取を減らすことができますが、ひどい空腹感を味わうことはないでしょう。この方法なら摂取カロリーを増やさずにプロテインを摂取できますので、タンパク質を増やして筋肉量を増やすことができ、効率的に脂肪を燃焼することができます。

1食をプロテインドリンクだけにする方法もありますが、これだとプロテインの主成分であるタンパク質は摂取できても、それ以外の栄養素が不足してしまいますので栄養バランスが悪くなってしまいます。1食置き換えダイエットは短期的なダイエットに向いていますが、長期的なダイエットには無理があります。

大きく減量したい場合はじっくり時間をかけなくてはいけないので、無理なく継続できるように、食事の量を少し減らしてプロテインドリンクを飲む方法がおすすめです。炭水化物を減らすなど、他のダイエット方法を組み合わせて、長続きできそうな方法でダイエットしましょう。

運動後はすぐにちゃんとした高タンパクの食事を料理するのは難しく、外食では偏りがちになる場合があります。せっかく運動したのにもったい無いですよね。その点、プロテインドリンクはとても手軽です。

プロテインドリンクを粉の状態で持ち歩いて、ペットボトルなどに入れて水で溶かせば、あっという間に高タンパクのダイエットドリンクが完成です。カバンに一袋プロテインを入れておくようにしてみてください。

いつ飲めばいいの?

プロテインをただ飲むだけでは、効果を最大限に発揮できず、大変もったいないです。飲むならば、効果的なタイミングを守って飲む事をおすすめします。ただし、プロテインを飲むタイミングについては諸説あるので、自分が一番合っていそうな方法を確認することが大切です。ライフスタイルにも合った無理の無い方法を選ぶようにしましょう。

タンパク質は運動で傷ついた細胞を修復するのに使われて、エネルギーを消費してくれる栄養素ですね。そのため、プロテインは運動後に飲むのが最も燃焼効率が良いということになります。ジョギング、水泳などの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動をしている人は、運動の後に飲むようにしましょう。

また、運動を行わない日にもプロテインを摂取した方がよいと言われています。その理由ですが、筋肉を回復させるためには、運動をせずに体を休めている日でも、プロテインでタンパク質を摂取して筋肉の回復に努めた方がよいからです。プロテインを飲むタイミングは就寝前がよいそうです。

就寝中は成長ホルモンが分泌され、タンパク質の吸収が高まり筋肉が増えるからです。しかし就寝前の摂取は太るのではないかと心配な方も多いのではないでしょうか。確かにしっかり食事でカロリー摂取したうえに、寝る前プロテインを飲んでしまえばカロリーを摂取しすぎてしまいます。カロリーオーバーにならないよう、食事で摂取するカロリーをコントロールしておきましょう。

何に溶かして飲めばいい?

プロテインドリンクは商品ごとに合った飲み方があるので、店員さんなどに聞いてみると良いでしょう。一般的には、プロテインは普通に水で溶かすか、ジュースやスポーツドリンクで溶かす、または牛乳で溶かす方法があります。味の好みなどもあるでしょうが、目的に合わせて何に溶かして飲むか選ぶようにしましょう。

水やスポーツドリンクなどで溶かした場合と牛乳に溶かした場合では、吸収の早さが違います。筋トレ直後のように、すぐにタンパク質を補給したい場合は吸収が早い水やスポーツドリンクが適していますが、ダイエットの場合は腹持ちが良いように吸収が遅い牛乳が向いています。

しかし、牛乳はご存知の通り、高カロリーなので太りやすい飲み物です。また、人によっては牛乳が嫌いだったり、体に合わなくてお腹がゆるくなる、胃が痛くなるという方もいますよね。

そこで、ダイエットが目的でプロテインを飲む場合はカロリーを考えて、低脂肪牛乳または豆乳やアーモンドミルクなどに溶かすのも良いかもしれません。味や溶けやすさが異なる事があるので、まずは試してみて、自分に合っている味に仕上がるかどうかチェックしてみましょう。

選ぶときは口コミを参考にするのもおすすめ

商品を購入するときに、やっぱり気になってしまうのは口コミですよね。口コミを頼りに商品選びをして、失敗のリスクを減らしたいところです。

例えば、味が美味しかったか、腹持ちは良かったか、何味がおすすめ?、ダイエットの効果はあったか、など口コミを探してみると、気になる商品が見つかると思いますよ。口コミサイトなどを参考にすると、どの商品が人気なのかどうか判断でき、効果があったという声も確認出来るので、モチベーションも上がりますね。

プロテインダイエットの注意点

置き換えダイエットはリバウンドする危険性が

実は、プロテインダイエットで失敗したという口コミも多いのです。それは置き換えダイエットにしたことで、リバウンドしてしまった為だと考えられます。

リバウンドしてしまう原因の多くは、食事をプロテインに置き換えて、運動はせずカロリー制限のみで結果を得ようとしてしまった為だと思われます。置き換えダイエットが成功すれば、短期間で確実に痩せることが出来るのですが、続けなければ、ほぼ確実にリバウンドしてしまう可能性が高いのです。

カロリー制限を無理に続けると体は飢餓状態となって、次に食事を食べた時に急激に溜め込もうとしてしまいます。それに、食事と置き換えるだけならプロテインでなくても良いのです。プロテインと運動を組み合わせることで燃焼効果を期待するので、運動が不可欠ということになります。

置き換えダイエットが失敗する理由

置き換えダイエットが一般的に失敗しやすいのには3つ理由があります。まず原因は、食生活がもともと問題があって太りがちになっている方は、置き換えダイエットで一時的に無理なダイエットをしても、またすぐに元の食習慣に戻ってしまうということです。また、極端な摂取カロリーの制限をしてしまうことで代謝低下をまねく事です。

1食置き換えれば確かにカロリーを減らすことは可能です。しかし無理をして、1日1,200kcalなど、最低摂取カロリーの食生活が続くことで基礎代謝が低下して、太りやすい体になってしまうのです。そして、無理に置き換えることで食べないストレスが生じます。食べたいと思いながら無理をしていると、次に食べたときに食欲が爆発してしまって、揚げ物や甘い物を過剰に食べたくなったりするかもしれないのです。

プロテインは栄養補助食品だという認識

忘れてはならないのは、そもそもプロテインはサプリメントであり「栄養補助食品」 だというとです。補助というからには、食事で不足している栄養素を補給するためのものです。食事そのものに置き換えるための食品ではないのです。

間違っても、プロテインドリンクだけで3食済ませるというような、無理なダイエットはしないようにしてください。一時的に痩せてみえても、その後の食生活を戻してしまえば、あっというまにリバウンドして、前の体重よりもオーバーしてしまうなんて悲しい結末が待っているかもしれません。

プロテイン摂取に注意が必要なひとは?

栄養素だからといって、取り過ぎるのは良くありません。また、人によっては体に負担になってしまう可能性があるのです。たんぱく質を多く摂りすぎると、腎臓に負担がかかります。腎臓の病気を持っている人は、タンパク質の摂取を適量に抑えることが大切となります。過剰摂取になると自然と拒否反応で吐き気を催すことがあります。症状が現れた場合は、一旦、服用はお休みしましょう。腎臓に持病がある人は医師に相談しておいたほうが安心です。

プロテインダイエットには運動が不可欠

筋肉を成長させて体脂肪燃焼を促す

ダイエットでは筋肉を成長させ、体脂肪燃焼を促すことが大切です。そのためにも高タンパクの食事がポイントになります。プロテインは「たんぱく質」なので、プロテインでバランスよくタンパク質を摂取することはダイエットに繋がります。

まずプロテインの本体となるタンパク質は脂肪を燃焼する作用があります。特に、「動物性タンパク質」は、運動する人向けのプロテイン製品に多く含まれています。動物性タンパク質の特徴は、「筋肉になりやすいが、筋肉が落ちるのも早い」という点で、昔はプロテインといえば運動するボディービルダーや選手だけが使うものとも思われていました。

また、モデルさんなどにも愛用者の多い「植物性タンパク質」は、「筋肉はつきにくいけど、落ちるのもゆるやか(脂肪になりにくい)」という特徴を持っていることです。遅筋(持久力の筋肉)の維持を目的にしているので、じわじわと効いてきて、体型を維持しやすいのが植物性の良いところです。

飲むタイミング

飲むタイミングについては、様々な方法があるので迷ってしまう方も多いかもしれません。まず、朝起きてすぐに飲むという方法です。朝は、昨日の夕食から時間が空いているので、タンパク質が足りていない状態になっています。そこでプロテインで、タンパク質を起きてすぐ補給してあげると良いと言われているのです。

またトレーニングの前に飲む場合には、トレーニングの1~2時間前くらいに飲むようにすると胃への負担が減ります。運動中に細胞の修復がスムーズに進むので、燃焼効率も上がり、疲れにくくしてくれる効果もあります。そして、トレーニング後に服用するのが最も推奨されています。特に運動後の30分はゴールデンタイムとも言われているので、プロテインを飲むには最適だといわれています。

逆に太ることがある?

プロテインダイエットで逆に体重が増えてしまった、という方も中にはいるかもしれません。それは、もしかしたら動物性プロテインを運動せずに摂取したためかもしれません。

プロテインの過剰摂取は、体のしくみから脂肪を増やしてしまう恐れがあります。一般に1回の食事で吸収できるタンパク質の量には限界があります。一度に吸収できないタンパク質は、一部からだの外へ排泄されることはあっても、残りは体脂肪として蓄えられてしまうのです。そのため、一度の食事でまとめてタンパク質を摂取しようとするのは危険なのです。

また、動物性のタンパク質は太りやすくなる場合があるので、動物性のタンパク質から吸収がゆるやかな植物性に変えてみると良いでしょう。また、適度な運動を日常に取り入れてみてください。プロテインダイエットには必ず運動を合わせる事が必要となってきます。

ダイエットプロテインの選び方

栄養価

栄養価としては、商品によってタンパク質の含有率が異なります。標準的には70%くらいから90%を超える商品まであります。成分表に100グラムあたりや1スクープあたりのタンパク質量が記載されているので比較してみると良いでしょう。ホエイはWPI、WPHなどの製法によって含有率が異なります。含有率が高いほど価格も高くなりがちです。また増量タイプは糖質である炭水化物が増えている場合もあるので、しっかり表記を確認しましょう。

食事からタンパク質を摂る事も大切ですが、日本人の食生活ではタンパク質というと肉類を多く摂る事になりがちです。肉類には脂肪分も多く含まれるので、プロテインダイエットを食事だけで行うのは、かなりの専門知識が必要になり、毎日自炊して管理していかなければなりません。

しかしプロテインは、肉や魚などのタンパク質を多く含む食品と比較して、高タンパクでありながら脂質が少ないことから、むしろウェイトコントロールやダイエットにぴったりな食品なのです。上手にプロテインを活用していきましょう。

原料

プロテインには動物性と植物性の原料があるのはご存知でしょうか。「プロテイン」は主に動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」と、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」が主に売られています。

目的に合わせてプロテインの種類を選ぶことが出来ますが、吸収・消化性と飲みやすさから、現在一番使われているのは「ホエイプロテイン」となっています。植物性と動物性のどちらが良いのかということについては、どちらもバランス良くとるのがベストです。どんなダイエットもバランスが大切で、ある食品だけとっていればやせるというのは間違っています。そして、バランスの良い食事と併せて、適度にプロテインドリンクなどで補助してあげることが大切です。

また、タンパク質の理想のバランスは、「植物性:動物性」が「2:1」もしくは「1:1」だといわれています。バランス良くタンパク質を摂取することで、健康的な体づくりが出来るのです。

味、飲みやすさ

プロテインは、昔はまずくて飲めない商品も多かったみたいですが、最近は改良が進んで飲みやすくなってきています。また、味もバニラ、ココア、イチゴ、バナナなど様々にあるので飽きにくい工夫がされてきています。好みの味を見つけると続けやすいと思いますよ。

また、牛乳で飲むのは腹持ちは良いですが、コストがかかってしまい、脂肪分を取り過ぎてしまう恐れもあります。水に溶かすだけで飲めるタイプのほうが経済的だと思われます。ブランドによって溶けやすさ、味、舌触りなども違いがあるので、好みのブランドを探してみると良いでしょう。有名ブランドはやはり味に工夫がされている事が多いみたいです。

味が美味しくないと感じると、続けられなかったり、ストレスになって過食に走る可能性があります。美味しく楽しめるプロテインドリンクを選ぶようにしましょう。

価格

プロテインは1kgあたり3,000円から、商品によっては10,000円を超える商品も存在しています。プロテインの含有率によって変わってくるので、値段だけで決めるのではなく、成分をしっかり確認することが大切です。サイズによっても商品の値段は変わるので1gあたりが何円になるのか計算するようにしましょう。続けるには価格も大切な要素です。食費と考えて、無理のない範囲の価格を選ぶようにしてください。

ダイエットにおすすめのプロテイン商品

ダイエットに適したプロテインの特徴

プロテイン製品にはいろんな種類があって迷ってしまいますよね。ダイエットに向いているプロテインドリンクには特徴があります。

・タンパク質の含有率が高いもの
・脂質の含有率が低いタイプ

上記のポイントは選ぶ際に外せないかと思われます。タンパク質の含有量としては、80%くらいのものであれば十分だと思います。タンパク質を多く含むタイプだと、「ボディービルダー向け」などと書かれているものがあって、尻込みしてしまうかもしれませんが、女性が摂取しても、そう簡単にはムキムキになったりしませんので安心してください。

他のポイントとしては、体に吸収されやすい「ホエイプロテイン」や、長い時間空腹を抑えてくれて腹持ちのよい「カゼインプロテイン」、代謝を高める作用も期待される「ソイプロテイン」など、自分の目的に合ったタイプのタンパク質が配合されているプロテインを選ぶと良いでしょう。

他にも注目成分としては、運動で、減量したい方のカラダづくりに役立つ、「ガルシニアエキス」を配合したタイプもあります。ダイエット中は栄養バランスを整える必要があるので、ビタミンやミネラルを豊富に含むタイプを選ぶと良いでしょう。

明治 プロテインダイエット

プロテインダイエットというと、発売に歴史も長くお菓子メーカーである明治から発売されている「明治 プロテインダイエット」があります。

この製品の特徴としては、お菓子メーカーならではの飲んでおいしいという事と、明治独自の「おなか満足成分」やダイエット中に不足しがちな栄養をしっかり配合しているという点です。15の栄養成分をバランス良く配合し、1食分は180kcal(※低脂肪加工乳200mlで飲んだ場合)。キャラメル、ミルクココア、バニラ、イチゴミルク、バナナ味があり、毎回変えて飽きないように飲むことが出来るのも魅力です。10日間チャレンジパックが発売されているので、まずは気軽にトライしてみるといいかもしれません。

ザバス(SAVAS) ウェイトダウン

ボティーメーク系で有名なブランドとしては「ザバス(SAVAS)」があります。プロテインの老舗ブランドですよね。ウェイトダウンタイプは、筋肉をキープしたまま、減量したい方に向いている配合になっています。

大豆プロテイン+ガルシニアエキス配合を配合していて、この「大豆プロテイン」を配合することで引き締まったカラダづくりをサポートする作用が高いといわれています。また「ガルシニアエキス」を配合しているので、よりダイエットに特化したプロテインと言えます。1食分は79kcalなので、水で飲めば低カロリーになりますね。

また、ダイエット中に消耗しがちな、カラダづくりに欠かせない「11種類のビタミン」と汗で失われがちなカルシウム・鉄・マグネシウムを配合しているので、運動する体をサポートしてくれるのです。味はヨーグルト味です。

ザバスシェイプ&ビューティー

ザバスブランドの中で、女性向けに開発されたのが「ザバス シェイプ&ビューティー」です。運動でキレイに体を引き締めたい女性にうれしい成分を配合していて、引き締まったカラダづくりをサポートする「大豆プロテイン」が主成分です。そして、特徴的なのは、美容にうれしい「フィッシュコラーゲン1500mg*」を配合している点です。肌艶を美しく保ちながら、健康的に美しい体を目指すことができます。

また、女性に嬉しいのは不足しがちな鉄分も補給出来るという点です。1日2回(約28g)を目安に服用することで、鉄と11種類のビタミンを1日分、カルシウム、マグネシウムを1日の目標量の半分ほど摂れるように設計されています。味はミルクティー風味で、女性が好きな味に工夫されているのも嬉しいですね。

DHC プロテインダイエット

DHCプロテインダイエットは、CMや雑誌広告などでも良くタレントさんがダイエットに成功したということで話題になっているので、ご存知の方も多いのではないでしょうか?プロテインダイエット製品の先駆け的な存在だと思われます。この商品の特徴としては、体に欠かせない栄養素を補給しながらカロリーコントロール出来るという事です。DHCが研究を重ねたベストの配合で、おいしく満足感たっぷりのダイエットドリンクになっています。

1袋に1回の食事に必要なたんぱく質、22種類のビタミン・ミネラルが含まれているので栄養価もばっちりです。さらに、嬉しいのは、コエンザイムQ10、ヒアルロン酸などの美容成分も含まれていることです。その他、オルニチン塩酸塩、ポリフェノール、食物繊維といった、キレイとダイエットをサポートする成分が配合されているお得感たっぷりな商品です。飽きないで続けるために、おいしさにもこだわった5つのフレーバーがあります。

金額的にも嬉しい設定になっており、なんと1食312円ほどで飲めるのです!外食と比べても安くあがりますよね。金銭的にも、内容的にも続けやすい商品だと思います。

スリムアップスリムシェイク

スリムアップスリムシェイクは、ダイエットをしっかりサポートする、なんと46種ものの成分が1度に摂れる製品です。1食当たりは約160kcalで、日替わりでバリエーションを楽しめる6種類のフレーバーがあります。カフェラテ、キャラメルマキアート、ショコラ、抹茶ラテ、ロイヤルミルクティー、マンゴーのフレバーで他のメーカーには無い味があるのが魅力的です。

レベルアップコラーゲン、ヒアルロン酸、CoQ10といった美容ケア成分もプラスされているので、美しく痩せたい方にぴったりです。10食セットで販売されているので、1日2袋で5日で試すか、1日1袋で10日で試すか選べます。

まとめ

プロテインによるダイエット効果について解説しましたが、プロテインダイエットは効果がありそうだと思いましたか?ここで紹介したプロテインダイエットドリンクについては、「運動後」に飲むと、より効果が高まるといわれています。プロテインは飲むタイミングによって得られる効果に差がつきます。特に効果の高い時間帯に狙って飲むようにすれば、「理想のカラダ」に早く近づく事が出来るかもしれません。

また、疲れた体にはプロテインはしみ込んでいくような感覚もあるかもしれません。体の疲労感、トレーニングの疲れを癒してくれるプロテインを飲んで、健康的なダイエットを実現させてくださいね。