かぼちゃダイエット!具体的にはどうすればいいの?効果を高める5つの方法と注意する点3つやおすすめレシピ2選を大公開!

かぼちゃダイエットってご存じですか?かぼちゃは美容と健康に効果的な栄養素がたくさん詰まった食材です。そこでかぼちゃを使ったダイエット法も密かに流行中。注意点さえきちんと押さえておけば、かぼちゃダイエットで目標体重も夢じゃないかも?!今回は気になる口コミも交えて徹底解説していきます!

かぼちゃダイエットって具体的にはどうすればいいの?

主食の白米をかぼちゃに置き換える【置き換えダイエット】がオススメ

置き換えダイエットに挑戦したことのある方は結構多いんじゃないでしょうか?主食である白米を別の物に置き換える方法や、食事自体をダイエットスムージーなどのダイエットドリンクに置き換える方法。

色々な置き換えダイエットがありますが、かぼちゃダイエットでは【主食をかぼちゃに置き換える】ダイエット法を取り入れる方が多いようです。これは【低糖質ダイエット】という方法で置き換えダイエットでは主流の方法のようです。

とは言っても、かぼちゃって甘いし太りやすいんじゃないの?と思われる方も多いんじゃないでしょうか?続いてはかぼちゃに含まれる栄養素についてご紹介します。

かぼちゃダイエットが効果的で痩せると言われる5つの理由

1 食物繊維が豊富

かぼちゃは炭水化物です。なので、【炭水化物=ダイエットには不向き】と思われがちですが、かぼちゃの炭水化物は、糖質+食物繊維で出来ています。この食物繊維がかぼちゃダイエットでは重要な役割を果たします。

食物繊維のおかげで便通も改善し、腸内環境を整えてくれます。また、食物繊維はお腹も膨れるので、少ない量で満腹感を得られます。

2 βカロテンには美肌効果あり

体内でビタミンAになるβカロテンは美肌効果も抜群。ダイエット中、栄養が偏ったり不足してしまいお肌がぼろぼろになってしまった。なんて経験がある方も中にはいるんじゃないでしょうか?

せっかくダイエットをして痩せても、肌がぼろぼろではあまり魅力的には見えませんよね。βカロテンには抗酸化作用もあり、老化防止やがん予防にも効果があるとされています。

3 ビタミンBで疲労回復

ビタミンBが不足すると、イライラしたり集中力の低下など悪いことばかり。疲労回復にも効果があるとされている他に、ビタミンBには糖質の代謝を助ける効果もあるそうです。

かぼちゃにも勿論糖質も含まれていますが、ビタミンBを併せて摂取することで、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるんだそうです。またダイエットには運動がつきものですよね。

そこで、ビタミンBの疲労回復効果が重要になってくれるんですね。疲れがたまっている状態では、継続して運動しようとは思えないもの。疲労回復効果もダイエットには必要な要素といえるんじゃないでしょうか。

4 ビタミンEには抗酸化作用

ビタミンEには多くの健康効果があるとされ、毛細血管など血管の健康を保ち、血流をよくしてくれたり、肌荒れの予防、改善、強い抗酸化作用によりがん予防、老化予防。コレストロール値を下げてくれる効果もあるとされています。

5 骨を丈夫にするカルシウムとビタミンK

ダイエットには運動はつきもの。そのためには骨を丈夫にするカルシウムも必要な栄養素と言えるんじゃないでしょうか。かぼちゃにはカルシウムとビタミンKが含まれ、ビタミンKが不足すると骨折や骨粗鬆症を引き起こす可能性もあるとされていますので、骨を丈夫にすると言う点で欠かせないですよね。

かぼちゃダイエットのやり方

1 3回の食事のうち2回の主食をかぼちゃに

主食をかぼちゃに置き換えますが、最初から3食すべてをかぼちゃに置き換える必要はなさそうです。というのも、糖質が極端に減ってしまうとぼーっとしたり集中力が激減してしまったり、慣れないうちは糖質を制限しすぎてしまうのは逆効果となってしまう可能性が高いのです。

ではどのくらいを置き換えれば良いのか、ですが、最初の2週間ほどは糖質を1日あたり200gくらいに押さえる様にするといいでしょう。ご飯1杯(150g)で糖質はおおよそ55gほど。あれ?ご飯3杯食べても200gにはいかない?ですよね。

しかし、糖質が含まれているの白米だけではありませんので、他の食品よりはるかに食べる機会が多い主食を置き換えるのは一番効率が良いのかもしれませんね。

ちなみにかぼちゃの糖質は100gあたり26g程度ですので、ご飯の半分程度。まずは3食のうち2食をかぼちゃに置き換えてみましょう。

2 おかずもきちんと食べる事

糖質制限していても、1日に必要なカロリーはしっかり摂取しなければいけません。でないと、健康的に痩せることは出来ませんよね。脂質や糖質を摂りすぎては意味がありませんので、一緒に食べるおかずも気をつけなければいけません。

糖質の少ない食品はほうれん草、小松菜、レタス、キャベツなどの葉物野菜、豚肉、鶏肉、牛肉、馬肉などの肉類、さんま、あじ、マグロなどの魚や、魚介類、海苔などの海草類や、キノコ類、豆腐など、数多くあります。

意外と多くの食品があるので、主食をかぼちゃに置き換えたからといって、飽きてしまう心配もあまりなさそうですよね。

3 運動も併せて行う

一般的な低糖質ダイエットでは、運動は必要ないと言われていることが多いようです。ですが、かぼちゃには糖質が含まれていますので、かぼちゃダイエットを行う場合は運動も併せて行った方が良さそうです。

運動を合わせて行うことで、筋力量を保ち、基礎代謝を上げてくれ、自然と痩せやすい体質になります。ですが、運動をストレスに感じてしまってはいけないので、無理のない範囲で行うようにした方が良さそうです。

お風呂上がりのストレッチを日課にしたり、通勤や帰宅時に一駅歩いてみるなど軽い運動を継続して行うのがポイントになりそうです。

かぼちゃダイエットの効果をより高める5つの方法

1 無理な置き換えはしない

先ほどもご説明しましたが、はじめから糖質をすべて排除するのはよくありません。集中力低下などの原因になりますし、せっかく痩せてもリバウンドしやすくなってしまう可能性もあるようです。

低糖質になると脳が多くの糖質を欲しがり、血糖値が急激に上昇。その結果、インシュリンが余分な糖を脂肪に変え体内に蓄えようとし、普段より多くの脂肪をが蓄えられてしまう結果になるそうです。

なのでかぼちゃである程度糖質調整しながら置き換えダイエットをしていくことが効率もよく、最終的によりよい結果を迎えられるかもしれません。

2 良質な油を摂る

油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され良質な油とは、不飽和脂肪酸のことを言います。不飽和脂肪酸はさらに、aリノレン酸、DHA、EPAなどに分類されます。

オリーブ油や、エゴマ油など最近その健康効果が注目され、食事に取り入れている方もいるかと思いますが、かぼちゃダイエットでも良質な油を合わせて摂る事でその効果を期待できるようです。

良質な油は脂肪の分解を促進してくれる効果もあるとされ、オリーブ油はβカロテンの吸収を助けてくれるそうです。

3 皮、種も摂る

野菜や果物の皮は実より栄養が多い。というのを聞いたことはないでしょうか?それはかぼちゃにも言えることで、やはり皮に多くの栄養素を含んでいます。

ですが、皮を食べるのは農薬などが心配という声もあります。皮までしっかり調理して食べたいときには、スポンジなどを使いこすり洗いをする、国産のものを選ぶなど、出来る限り注意しましょう。

種に関して言えば生のままは消化に悪いので加工済みのものを購入して食べた方が良さそうです。種には実の5倍ものカロテンが含まれていると言われていますので、種もしっかり摂りたいですよね。

4 サラダを先に食べる

空腹時は、より多くの栄養を取り入れようと、栄養の吸収率が上がっているそうです。なので、一番最初に口にした物の栄養を多く蓄えようとします。なので最初に糖質の含まれている物(ご飯など)を食べるのはダイエットにはよくないといわれているんですね。

また、食物繊維の多く含まれている葉物野菜には、糖の吸収を穏やかにしてくれ、脂質の吸収も妨げてくれる効果があるんだそう。サラダを一番最初に食べるというのは、ダイエットに嬉しいいろんな効果があるんですね。

5 タンパク質も摂る

かぼちゃにはタンパク質が含まれていません。先ほどもおかずをきちんと食べるようにと書きましたが、バランスよく食べることがダイエットには重要なプロセスだといわれています。栄養が偏ってしまっては、健康的に痩せることは出来ませんよね。

タンパク質は、炭水化物、脂質とあわせて3大栄養素といわれ、人の身体に無くてはならない大切な栄養素です。ダイエット中だから、と言って摂らなすぎるというのはかえって害になってしまいます。何でもバランスよくというのが大事ですよね。

かぼちゃダイエットの3つの注意点

1 砂糖は少なめに!

せっかく主食をかぼちゃに変えて糖質を押さえていても、砂糖を多く使ってしまってはあまり意味がありませんよね。料理をするときにみりんや、砂糖など全く使わないでというのは無理かもしれませんが、極力抑えるようにした方が良いでしょう。

2 小麦粉も少なめに!

これもバランスの問題ですが、主食をかぼちゃに変えているので、同じく炭水化物を多く含む小麦粉はあまり摂らない方が良さそうです。せっかく押さえた糖質も小麦粉でプラスマイナスゼロになってしまっては意味がないですよね。

3 食べ過ぎは逆効果?!

いくらかぼちゃが白米より糖質が低いと言っても、全く糖質がないわけではありませんので、食べ過ぎはやはりよくないですよね。ですが、かぼちゃ自体食べ応えもあり、食物繊維がお腹の中でふくらむので満腹感も得られます。なので、1回あたりの量も少なくて済みそうですよね。

気になるかぼちゃのカロリーは?

かぼちゃ100gで49キロカロリー

白米が100gで大体170キロカロリーほどです。比べてみると、かなり差があります。かぼちゃが炭水化物でありながらダイエット向きの食材というのがうなずけますよね。

かぼちゃダイエットのおすすめレシピ2選

1 かぼちゃの素揚げ

え?揚げるの?と思われたかもしれませんが、かぼちゃの油の吸収率は意外と低いんですよ。そして、油と一緒に摂取することで、βカロテンの吸収効率もよくなると先ほどご説明しましたよね。なので、かぼちゃの素揚げはおすすめです。

天ぷらだと衣をつけるので、余分な油を吸収してしまう可能性が高いですよね。そう考えると、かぼちゃの素揚げの方が良さそうです。

かぼちゃは固いので、スプーンで種や綿をとった後包丁で切る前に電子レンジで加熱します。加熱することで、柔らかくなるのでけがの心配があまりなくなると思いますよ。

加熱した、取り出す際や切る際は火傷に十分注意して食べやすい大きさに切り分け、油で揚げます。とっても簡単なので、毎日のことでも苦にならなさそうですよね。

2 電子レンジで6~7分チン!するだけ

「これまたずぼらな。」と飽きられてしまいそうですが、これもまたおいしい!私自身おかずがもう1品欲しい時などによくやります。洗って種や綿を取ったかぼちゃをラップでくるみ、6~7分電子レンジで加熱します。その後、皮まで柔らかくなっているか様子を見ながら1~2分ずつ加熱してみてください。

皮まで柔らかくなっていれば、包丁で食べやすいサイズに切ってそのまま食べます。かぼちゃはそのままでも甘みがありおいしいですよね。お好みで塩をかけたり、私はすりごまをかけて食べたりしています。

充分柔らかくなっているようであれば、つぶしてしまってキュウリやハムを加えればかぼちゃサラダに。置き換えダイエットは食べ飽きないというのが重大なテーマになると思いますので、毎回の食事のレシピで、簡単にアレンジしやすい簡単な調理法がオススメです。

かぼちゃダイエットは効果あるの?気になる口コミ

インターネットでかぼちゃダイエットの口コミをいろいろ調べてみると、一番のネックになるのは「どうしても飽きてしまう」というポイントのようでした。また、飽きずにいろいろアレンジしようとした結果、甘い煮物やマヨネーズを使用したサラダをたっぷりと食べてしまい逆効果になってしまったというケースも。

飽きずにヘルシーなレシピを続けた方は、きちんと効果を実感している人もいるようです。

まとめ

いかがでしたか?かぼちゃダイエットの魅力は感じていただけたでしょうか。現在ダイエットをしている方も、これから始めようという方もかぼちゃダイエットを取り入れてみてはいかがでしょう?