腕立て伏せの消費カロリーとは?ダイエット効果とその理由や効果的なやり方のコツ!効果を上げる栄養素や注意点など解説!

今日から自宅で、身一つで簡単にできる腕立て伏せ。この腕立て伏せにカロリー消費はどれくらいあるのか?ダイエット効果はあるのか。その方法と効果を書いていきます。

腕立て伏せはダイエットに効果的?

人の筋肉は鍛えなければ衰えていく一方です。腕立て伏せとは、腕の筋肉を鍛える筋トレに思われがちですが、それだけではありません。腕立て伏せは、道具や場所を選ばず、自分の身一つで始めることができる筋肉トレーニングです。

腕立て伏せで得られる効果は、腕の筋肉を鍛えることだけでなく大胸筋や腹筋、体幹など全体的に体を鍛えることができます。筋肉や体幹を鍛えられるということは代謝アップにつながり、ダイエット効果があるといえるでしょう。

腕立て伏せの消費カロリーは?

腕立て伏せ1回分のカロリー消費量

腕立て伏せの1回あたりの消費カロリーは、約0.42カロリーといわれています。こうして数字で表してみるととても少なく感じますが、腕立て伏せに求めるものはカロリー消費量ではありません。腕立て伏せは、有酸素運動とは違い、無酸素運動であるため、他の運動に比べて消費カロリーは少ないです。しかし、腕立て伏せによって鍛えられる大胸筋は代謝アップにもつながります。

腕立て伏せ100回分のカロリー消費.

腕立て伏せの1回の消費カロリーは0.42カロリーですから、100回腕立て伏せをした場合のカロリー消費量は約42カロリー程です。腕立て伏せをする回数が少ないと消費カロリーは少ないですが、無駄なことではありません。

腕立て伏せは体幹から全身を鍛えてくれる運動です。消費カロリーは少ないですが、体幹を鍛えることにより代謝がアップするのでダイエット効果もあるといえるでしょう。

体重によって変化する腕立伏せのカロリー消費.

どんな体型の人でも腕立て伏せをすることは可能なのか。もちろんやり方次第では可能であると言えるでしょう。そもそも腕立て伏せは個人の体重によって消費カロリーは変わります。重ければ重いほど体に負荷がかかるので、消費カロリーもおのずと増えます。

ただし重すぎる体重は体を傷める原因になりますので、やり方も膝をついておこなう腕立て伏せや、立った状態で壁に向かって腕立て伏せをするなど、負荷を軽減するやり方から初めて体を慣らしましょう。

有酸素運動だけでなく、一緒に無酸素運動である腕立て伏せを取り入れることにより消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉が鍛えられる為、ダイエットとしても最適です。

他の運動との消費カロリー比較

腕立て伏せとヨガの消費カロリーを比較

腕立て伏せをおこなった場合とヨガをおこなった場合の消費カロリーの違いですが、一般女性が1時間ヨガをおこなった場合、その消費カロリーは約198カロリー程であり、腕立て伏せで換算すると約470回分です。

ヨガは呼吸と姿勢、瞑想など心と体をリラックスさせておこなう運動ですが、基礎代謝をアップさせる効果もある為ダイエット効果もあります。腕立て伏せとヨガセットで行うとよりダイエット効果があります。

腕立て伏せとストレッチの消費カロリーを比較

腕立て伏せをおこなった場合とストレッチをおこなった場合の消費カロリーの違いですが、一般女性が1時間ストレッチをおこなった場合の消費カロリーは約148カロリー程であり、腕立て伏せで換算すると約350回分です。ストレッチは体を柔軟にする効果があるだけでなく、筋肉のこりも解してくれる効果がある為、腕立て伏せをおこなった後にストレッチをおこなうと良いでしょう。

ストレッチにより体が柔軟になれば、腕立て伏せなどの筋トレをおこなった場合も筋を傷めにくくなるのではないでしょうか。腕立て伏せは1日おこなっただけでは効果はありません。毎日少しづつ継続することにより効果があるのです。

腕立て伏せのダイエット効果とその理由

ダイエット効果の説明

腕立て伏せ=筋トレと思いがちですが、腕立て伏せをおこなうことによりダイエット効果があります。筋肉を鍛えることにより代謝がアップすれば、脂肪の燃焼率もあがります。腕立て伏せは腕の筋肉だけでなく大胸筋や腹筋など体全体を使っておこなう筋肉トレーニングです。誰にでもすぐに始められる腕立て伏せは、普段運動をしない方でも無理することなく1日数回から始めることができます。

ダイエット効果がある理由

腕立て伏せは化だら全体を使っておこなう筋肉トレーニングであるため、筋力増加が目的だけでなく、体幹を鍛え代謝力をアップする効果もあります。体幹が鍛えられ、代謝がアップすることによりダイエット効果があるといえるでしょう。腕立て伏せは、短時間で自分の出来る回数を自分で決めてすることができる為、身体に無理な負担になりすぎることなく自分のペースで始めることができます。

腕立て伏せで痩せる効果的なやり方やコツ

女子必見!壁立て伏せ!?腕立て伏せが難しい人も簡単!

床に手をついておこなう腕立て伏せは難しそうに思い、腕立て伏せを敬遠しがちです。しかし普段筋トレをしなれない女の子でも簡単に出来てしまう腕立て伏せがあるんです。その名も「壁立て伏せ」です。立ったまま壁に向かって手をついておこなう腕立て伏せです。

これだと普段あまり筋肉を使うことがない方でも負担がかかりすぎることなく、おこなうことができます。壁立て伏せが物足りなく感じてきたら次は床での腕立て伏せと自重を増やしていきましょう。自重が増えれば増えるほど筋力効果が上がるだけでなく、ダイエット効果にもなります。

上級者向け!バランスボールを使った腕立て伏せ

普通の腕立て伏せでは物足りない!そんなあなたに必見です!上級者向けの腕立て伏せがあります。この腕立て伏せはバランスボールを使用します。バランスボールに足を乗せバランスを取りながら腕立て伏せをおこないます。腹筋を使うだけでなく、太ももの筋肉も使いバランスを保つためにあらゆる筋肉を使用します。

それだけじゃありません!腕立て伏せをおこなうわけですから、腕の筋肉や大胸筋も鍛えられますし、もちろん体幹も鍛えることができます。しかし、あまり数をこなすことはできません。1回1回の回数をゆっくりとした動作でおこなうことにより効果があり、体を傷めることなく腕立て伏せをおこなうことができるのではないでしょうか。

また足をバランスボールに乗せて腕立て伏せをおこなうのが困難である場合は、バランスボールに手をついて腕立て伏せをおこなうやり方も存在します。どちらにしろ、バランスボールはとても不安定です。

バランスを崩してしまうこともありえるため、十分気をつけておこないましょう。下にクッション性のマットなど予め敷いておこなうと万が一の場合、怪我の予防になります。

腕立て伏せの基本的な正しいやり方や始め方

腕立て伏せを初めてする方へのオススメ腕立て伏せ

普段腕立て伏せをやり慣れていない場合、急に腕立伏せをすることは困難です。仮に頑張って腕立て伏せすることができたとしても、身体を傷めてしまう原因になりかねません。だからこそ徐々に体を慣らしていく必要があります。

まず膝をつきます。そこから肩幅くらいの幅で手を付きます。そのまま肘をゆっくり肘を曲げ、腕立て伏せをおこなってください。膝をつくことにより負担を軽減してくれます。

基本の腕立て伏せを始めましょう.

体が慣れてきた場合、膝をつかずに腕立て伏せをしましょう。床に手とつま先を付いてください。床に体を付けずに、手とつま先で体を支えて浮かせましょう。そこからゆっくり肘を曲げ、床に体がつかないラインまでおろし、ゆっくり肘を伸ばし元の体制に戻しましょう。最初はゆっくり無理のない回数から始め、徐々に増やしていくことが大切です。

腕立て伏せで脂肪を燃焼させる(痩せる)ために必要な栄養素は?

三大栄養素の1つであるたんぱく質

ダイエットと筋力トレーニングである腕立て伏せにオススメな食材と言えば、鶏のささみです。鶏のささみは三大栄養素といわれるたんぱく質が豊富な食材です。おまけに低脂肪ゆえに低カロリーです。無酸素運動である腕立て伏せは腕の筋肉や大胸筋、腹筋などを鍛えます。筋肉を鍛えることにより代謝がアップし、ダイエット効果もあります。

加えて脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富な鶏のささみを食べることにより、筋力トレーニングにもダイエットにもより効果的といえるでしょう。

栄養素を摂取できるおすすめメニューは「鶏のささみのサラダ」

オススメは鶏のささみとブロッコリーと茹で卵のサラダです。鶏のささみは比較的なんにでも合う食材です。炒めても蒸しても美味しい便利な食材です。

よりカロリーを抑えて効果的に食べるとすると、蒸してサラダにするのはどうでしょう。蒸すことにより油は使いませんし、さまざまな野菜との相性も抜群です。

先ほど述べたようにブロッコリーと茹で卵と一緒にゴマだれで食べても美味しいですし、アスパラやレタスにきゅうりなどと組み合わせても低カロリーで体にいいメニューになります。

まとめ

腕立て伏せは、消費カロリーは少ないですが、体全体を鍛えてくれる優れた筋力トレーニングです。自分一人で今日から始められる運動でありながら、その方法は様々です。自分にあったやり方の腕立て伏せをすることにより、より効果があるでしょう。