疲労回復にサプリは有効?知っておきたい4つの栄養素の取り入れ方から10のおすすめ商品までを大公開!

日頃の疲れが中々睡眠だけでは取れない…そんな経験ありませんか?忙しくて食事が偏りがち、なんていう場合も実は疲労が中々取れない要因になっているかもしれません。そんな方にも是非知って頂きたい、疲労回復に効果的なサプリの基礎知識や摂取のポイントについてまとめてみました。

疲労の原因とは?

疲労を感じる理由は人によって様々ありますが、肉体的疲労と精神的疲労、神経的疲労などの違いはあれど、その要因は大きく分けて3つあります。睡眠不足や食生活の偏りなどの「生活習慣の乱れ」そして日常の「ストレス」、さらに筋肉を働かせるためのエネルギー不足や疲労物質が溜まることで感じる「疲労物質の蓄積」などがあります。

本来であれば、疲労感そのものは睡眠などの休息によって改善する筈が、それらの要因が絡む事でうまく疲労感を回復させる事が出来なくなってしまっている状態を言います。

疲労回復効果のある栄養素って?

タンパク質

タンパク質は、筋肉疲労を感じている時などに非常に有効な栄養素です。そもそも筋肉疲労を感じる要因が疲労物質の蓄積という面もありますが、特に「筋肉のエネルギー不足」が見落とされがちです。日常生活を送っていく上では、体重kg × タンパク質1g程度を採ることが推奨されており、不足するとエネルギー不足になってしまいます。

一般的に売られている納豆1パックで、タンパク質およそ8g程度ですので1日に摂取しなければならないタンパク質を食品に換算するとかなりの量が必要になる事が分かる筈です。しかし過剰に摂取しすぎると痛風などの要因にもなりかねませんので、摂取量の目安には注意しましょう。筋トレやスポーツを行う場合は1.5~2倍程度必要になります。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは体の組織や機能そのものに非常に重要な影響を与えている栄養素です。不足したり偏りを起こすと体に不調が生じやすいため疲れていると「ビタミン不足かも?」なんて言われるのは、そういった面も影響しています。酷い場合には欠乏症と呼ばれるような病気を引き起こしかねません。

不足を感じているのであれば、サプリなどを有効に活用しましょう。非常に種類も多く、食べ物だけで補うのは難しい面があります。また、特にビタミンは体内に蓄積されず余分に摂取した分は3~4時間程度すると排出されてしまうと言われていますので、こまめに摂取を心がけることが大切です。

さらに、ミネラルは不足するとタンパク質を吸収できなかったり、ビタミンがその効果を発揮出来なくなってしまいますので、同時に摂取しましょう。

カルシウム

カルシウムはミネラルの一種で、骨を丈夫にしてくれる効果などで広く知られています。不足すると骨粗しょう症、不眠症や場合によってはぜんそく、アレルギー性鼻炎などを引き起こす可能性もあります。不眠症の要因になるということは、充分な睡眠が取れない事で疲労感の回復を妨げてしまう影響が挙げられます。

就寝前のホットミルクはこういった面からも理にかなっていると言えるでしょう。ミネラルの一種ですのでサプリメントで補うことも可能ですが、日常の食事の中で牛乳や魚類などで摂取することも出来ますので、積極的に取り入れていきましょう。

マグネシウム

マグネシウムもカルシウムと同じくミネラルの一種です。体内にあるマグネシウムは約6割程度が歯や骨などの構成に関わっていますが、残りは神経や筋肉、脳にあり、筋肉の収縮や血圧の調整、神経伝達などにも関わりがあるため、不足すると疲労感を感じる要因になり得ます。さらに、酷くなると心疾患や骨粗しょう症、筋肉の収縮異常など体全体に悪影響が出てくる可能性もあります。

マグネシウムを食品で摂取する場合、豆類やゴマ、ワカメやあおさなどの海藻類に多く含まれていますので参考にして下さい。過剰摂取による副作用には下痢や軟便になるという可能性はあります。過剰摂取よりも不足している方が深刻な場合も多いため、食生活で摂取が足りていない場合サプリなどで積極的に補いましょう。

疲労回復サプリのタイプについて

栄養補給型

疲労回復サプリと言ってもその種類は用途によって様々あります。普段の食生活が偏りがちで栄養不足が顕著な場合などは「栄養補給型」のサプリの摂取がおすすめです。ドリンクタイプや錠剤など様々ありますが、マルチビタミン・ミネラル、アミノ酸などは特に不足しがちな栄養素です。

疲労回復ドリンクには、これらの栄養素が成分として含有されているものも多くありますので手軽に摂取出来ます。しかし、カフェインの多いものは興奮作用が強く出るため一時的には疲労感がごまかされるものの、効果が切れてきた頃にしわ寄せの様にさらに強く疲労感を感じる場合がありますので注意が必要です。

疲労感解消型

サプリメントではありませんが、疲労感を一時的に解消する方法としては適度なアルコールやカフェインの摂取が挙げられます。アルコールは麻酔作用のようなものがあり、脳の働きを抑える効果があるため、普段我慢していたりするような欲求に対する自制心が軽減されるため、ストレスを低下させる働きがあると言われています。

また、カフェインは逆に脳の働きを活性化するため、集中力が向上したり興奮作用を伴って疲労感を解消したり、眠気を抑える作用があるとされています。一般的に販売されている栄養ドリンクにもカフェイン含有量の多いものも多くありますが、アルコールもカフェインも一時的な作用ですので、切れてくると効果自体も切れてくるため、摂取のし過ぎには注意して上手く活用していく必要があります。

疲労物質除去型

疲労物質として有名なのは「乳酸」ですが、実は近年では乳酸は直接疲労物質としての働きは無いという可能性が示唆されてきています。

乳酸は糖をエネルギーに変換する際に一緒に生成されるものであって、運動をした際などに実は消費されているのでは?とまで言われています。では疲労物質はどれ?となりますがファティーグファクター(FF)と呼ばれるタンパク質の一種ではないかと言われています。このFFは肉体的・精神的疲労を感じた際に生成され、蓄積すると生活習慣病や細胞死を招く可能性があります。

このFFが学会で発表されたのは2008年ごろですので、かなり最近になって常識が覆されたことが伺えます。そしてこのFFを解消するために必要なのが疲労回復因子ファティーグリカバーファクター(FR)の働きです。このFRはFFの増殖と共に同じく増殖をし始めるものですが、さらに活性化を促すには入浴や適度な運動、質のいい睡眠などが必

要です。

さらに
「イミダゾールジペプチド」というアミノ酸の一種を食事やサプリによって補うことでも活性化させる効果が期待できると言われています。食品の場合赤身の魚や肉類に含まれていますが、不足するのであればサプリで摂取していきましょう。

睡眠改善型

疲労物質の除去でも出てきたFRですが、睡眠を取ることでも増殖を促すことができます。睡眠は疲労回復にとって非常に重要なポイントで、一晩睡眠を取らずにいただけで、疲労物質であるFFが通常のおよそ3倍も増殖してしまうと言われています。では、睡眠を改善するためには何が必要になるでしょうか。

その1つが必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」の摂取です。トリプトファンは体内に吸収されて脳に運ばれるとセロトニンという脳内物質へと変換されます。このセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を生成する際の原料となる物質ですので、結果的にトリプトファンの摂取が睡眠の改善に繋がるとも言われています。

トリプトファンは食品では肉や魚などの動物性タンパク質の中に多く含まれており、1日におよそ500~1000mg程度摂取することで睡眠の改善へ効果が期待できるようです。それだけの量を毎日摂取し続けるのは非常に大変ですので、そのような場合にもサプリで補うのは非常に便利な手段と言えそうです。

おすすめの疲労回復サプリ!

カテキン黒酢

カテキン黒酢は、食酢のおよそ100倍ものアミノ酸を含んでいるとされており、アミノ酸の摂取において非常に有効なサプリです。活性酸素の除去や脂肪分解の効果が期待できる「カテキン」も同時に摂取することが出来るため、疲労回復だけでなくスポーツやダイエットの面でも非常に役立ちます。

還元型コエンザイムQ10

コエンザイムQ10には「酸化型」と「還元型」の2種類があります。酸化型の場合摂取後に体内で還元型に変換されますが、摂取した量の一部しか取り込まれません。しかし、還元型コエンザイムQ10の場合すでに変換されているため吸収効率も良くなります。

人間が活動する際にミトコンドリアという器官がエネルギーを生成しますがこのコエンザイムQ10が不足するとそのエネルギー生成が上手く機能しなくなるため、アミノ酸と合わせてこちらもおすすめです。

雪待にんにく卵黄

にんにくに含まれるニオイ成分のアリシンがビタミンB1と結合することで、「アリチアミン」という物質に変化します。

エネルギー産生を促すノルアドレナリンの効果を高めてくれると言われるビタミンB1ですが、単体に比べてアリチアミンの方が遥かにその効果が高いと言われています。その成分を凝縮したサプリが雪待にんにく卵黄です。にんにくを直接食べてニオイが気になる場合などにおすすめです。

マカ(粒・パウダータイプ)

肉体疲労、精神疲労の両面でマカは疲労回復に効果的なサプリです。粒・パウダ両タイプありますので好みに合わせて選びましょう。疲労回復に効果的と言われているビタミンB1やBCAAと呼ばれる必須アミノ酸も豊富ですので、筋トレ時の回復に有名ですが普段の食生活の不足を補う面でも役立ちます。

α-リポ酸

α-リポ酸は抗酸化作用の強い成分として知られています。またエネルギーを生み出すミトコンドリアの働きを手助けしてエネルギー産生を補助する役割もあるため、疲労回復、エネルギー産生に効果的です。おすすめとしては、還元型コエンザイムQ10と同時に摂取することで相乗効果が得られる可能性があります。

酸化して働きが鈍ってしまった酵素(ビタミンC,EやコエンザイムQ10など)を再度復活させて活性化を図ってくれるなど、補助的な役割として非常に重要な働きをしてくれます。

おすすめの市販疲労回復ドリンク!

メダリスト クエン酸コンク
メダリストのクエン酸コンクにはクエン酸だけでなく、各種ミネラル成分や疲労回復に役立つビタミンB1、亜鉛などを含むローヤルゼリーも配合されています。こちらは原液のため、約20~30倍程度に希釈して飲む形になります。水やお湯、炭酸水などでも割ることができるため、スポーツの時だけでなく日常の飲料水として、栄養補給の補助的役割を担ってくれます。

C1000 ビタミンレモン クエン酸

疲労を感じる際には、細胞が活性酸素によって酸化してダメージを受けている場合があります。その活性酸素を除去してくれる「抗酸化作用」に優れているのがビタミンC、Eやα-リポ酸、そしてクエン酸などです。クエン酸は特に乳酸をエネルギーに転換する際の補助を担っているとも言われているため、疲労回復にも効果的とされています。

この抗酸化作用に強いクエン酸などは、ビタミンB1と同時摂取することで、さらにエネルギー産生効率がアップするとも言われていますのでおすすめです。

甘酢

甘酢にはクエン酸が多く含まれており、疲労回復には酢の物!と言われているほどその効果は幅広く知られています。疲労物質の除去に役立つだけでなく、抗酸化作用、コレステロール値の抑制など幅広く役立つ可能性があります。また、普通の酢に比べて甘みがあるため料理やドリンクとしても利用しやすいため、日常の食生活にプラスしてみてはいかがでしょうか?

甘酒

甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養素やエネルギー源となる成分が豊富に含まれています。ビタミンB群やアミノ酸、食物繊維など不足しがちなものが摂取出来ます。しかし酒粕から作られた甘酒は砂糖が多量に使われていたりとダイエットや糖の摂取過剰などの心配もありますから、おすすめは「米麹で作られたもの」になります。

ハニードリンク

甘酢と並んでドリンクなど、日常的に取り入れるのであればハニードリンクがおすすめです。こちらも抗酸化作用、疲労物質のエネルギー転換などに役立つビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。また、甘さもあることで飲みやすく、お子様や酢のものが苦手な方にも手軽に取り入れる事の出来るものですので、試してみる価値のあるものになっています。

まとめ

疲労回復に効果的なサプリは様々種類がありますが、うまく組み合わせて相乗効果を発揮してくれる摂取方法を意識しながら利用していきましょう。また、サプリはあくまで補助的な役割を担っているものですので、まずは普段の食生活から見直して疲労回復を図れるようにすることをおすすめします。