体脂肪率を落とす鍵は”食事”と”運動のバランス”だった!体脂肪を減らすとっておきの方法とは!?

体脂肪率を下げるためにやみくもに脂肪燃焼をすれば大丈夫というわけではありません。それは、体の仕組みはいろいろな要素がお互いに影響しあって相互に働き合うためです。体脂肪率も基礎代謝も筋肉量も食生活も全体的なバランスがよいほうが健康的な体になれるのです!

体脂肪率を下げる方法とは?

体脂肪って何?

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体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合を意味します。肥満度を知るための指標として知られています。現在の家庭用体重計は、体脂肪率を測定できる機能がセットでついているものがほとんどのため、気軽に測定できます。

体脂肪率とは、体重のうちどれくらいの割合で脂肪の重さがあるかを示すものですが、体脂肪にも大きく2種類あり、皮下脂肪と内臓脂肪があります。

体脂肪と聞くと、よいイメージを持たない人が多いですが、実際には人間が生きていく上で必要なエネルギーを貯蔵したり内臓を保護する役割を担っています。そのため、必要な脂肪でもあります。多すぎても少なすぎてもいけません。

また、脂肪は筋肉に比べて同じ10キロでも、体積の差が生じます。10キロの脂肪のほうが筋肉10キロに比べて体表面積を広くとるので、体脂肪率が同じ人でも太って見える人と痩せて見える人がいるのです。

・体脂肪率の測定
体脂肪を測定することが出来るタイプの体重計なら、自宅で測定することも出来ます。しかし、食後2時間は空けて測定したほうが、正確に測ることが出来るとされています。体内の水分量によって、体脂肪率は変わってしまうためです。また、いつも同じ時間、同じ状態で測るようにすれば、体脂肪率の変化がより正確に分かります。

更に詳しく調べたい場合は、病院で内臓脂肪の割合を調べてもらうといいでしょう。内臓脂肪が高めの場合、それが原因となって病気になる確率が上がってしまうようですので、注意が必要です。気になる場合は病院で測ってみてください。

内臓脂肪の測定方法は、腹部CTを撮影し、おへそ付近の内臓脂肪の面積を測るという方法で行われます。面積が100 cm²以上ある場合は、「内臓脂肪型肥満」であると診断されてしまうようです。自分のお腹周りが出てきているなと感じている方は、気を付けたほうがいいでしょう。体脂肪の判定には、BMI(ボディー・マス・インデックス)が採用されています。

■BMIの計算方法
BMI=体重Kg÷(身長m×身長m)

例えば、体重50kgで身長が150cm(1.5m)の場合は、50÷(1.5×1.5)=22.2となります。これがBMIの値で、25以上を肥満と判定することになっています。さらに、BMIが25以上で、腹囲が男性85センチ以上、女性90センチ以上の場合は、上半身肥満の疑いあり」としています。上半身肥満とは、内臓脂肪の多いタイプの肥満を示しています。

体脂肪率が上がると肥満状態になり生活習慣病のリスクも上がります。健康管理するうえで、体脂肪率も一つの目安とし数値を把握しておくとよいでしょう。

太ってしまうメカニズムと体脂肪の関係

体脂肪の中でも皮下脂肪が付くと太ってみえたり成人病予備軍になってしまいます。

この皮下脂肪は、なぜ体に付いてしまうのでしょう?
単純に、消費カロリーを上回ってしまった分が脂肪に変わってしまうのです。

食べすぎた分が体脂肪に変わり、脂肪になりやすい成分は糖質>脂質>たんぱく質 の順です。

消費カロリーは、人間が生きるうえで必要な基礎代謝が60から70パーセントと運動が20から30パーセント、食事をすることによる(食事誘導性熱産生)が10から20パーセント といわれています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、そうしてもその分は体には余計なものとして皮下脂肪化してしまうのです。

体脂肪はそのままではエネルギーとして利用されない

この体脂肪のやっかいな点は、そのままではエネルギーとして利用できないために体についてしまったままになります。では、この体についてしまった脂肪はどのように燃えるのかメカニズムを見てみましょう。

1. 中程度の運動を行ったり、空腹になると、アドレナリンという成長ホルモンが分泌されます。
2. アドレナリンが分泌されると、体脂肪を分解してくれる脂肪燃焼酵素リパーゼが分泌されます。
3. リパーゼにより、体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、脂肪物質から血液内に遊離脂肪酸が放出されます。

これが脂肪が分解されるメカニズムです。もし、このメカニズムを経ずに運動もせずに脂肪を分解せずにそのままにすると、この遊離脂肪酸はまたもとの脂肪へと再合成されてしまうのです。そのため、どんどん脂肪は蓄積されていくのです。

では、空腹時状態を作って脂肪を燃焼させようとした場合はどうでしょうか。確かに体重も体脂肪も落ちます。しかし、食事をしない摂取量の軽減で体重を減らすと、思わぬ結果が起きてしまいます。それは、体重の減少と比例して筋肉量も減ってしまうので基礎代謝も落ちてしまうことです。

基礎代謝が落ちると以前と比べて摂取量による摂取カロリーが上回ってしまいます。そのため、余計太りやすい体質を作ってしまい悪循環サイクルを生み出してしまうのです。俗に言う、ダイエットしたけれどリバウンドがひどかった!とう話は体のこのからくりなのです。

やっぱり運動が大切!!

運動にも大きく分けて2種類あります!

何もご飯を食べずに空腹で脂肪を燃焼させたりするのには、どうしても無理があります。
要は、一時的に痩せてもリバウンドが起きてしまうからです。

そのため、定期的な運動が必要となるのは避けられません。

運動には大きく分けて2種類あり、有酸素運動と筋トレに分かれます。

有酸素運動の例としては、
ウオーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳
筋トレの例としては
速筋を使う、短距離の猛ダッシュやウエイトトレーニングです。瞬発的な運動時に使う筋肉です。
普段しない運動をして、翌朝筋肉痛になったりしますね。筋肉痛は、筋肉を使った証拠です!

この有酸素運動と筋トレとをうまく組み合わせた運動をすると、効果的な脂肪燃焼ができて、
なおかつ筋肉も落ちず、リバウンドも気にしないで大丈夫なのです。

筋トレの後に有酸素運動をしましょう!

スポーツジムに通っている人は運動には有酸素運動と筋トレの大きく2つに分かれていることをご存知と思います。また、この2つの運動の順番についても指導を受けているかと思います。筋トレの後に有酸素運動をすると効果的なので、筋トレ→有酸素運動と指導されます。効果的に脂肪燃焼をしながら筋肉もつけられるからです。

ただ、スポーツジムでは特別にトレーナーさんを付けない限り、この効果的な運動がなぜよいのかの根拠までは教えてくれません。

筋トレの後に有酸素運動を持ってくる方が効果的な理由は、筋トレ後に分泌される成長ホルモンの働きによって、脂肪分解酵素の量が増すからです。このタイミングに有酸素運動を行うと脂肪の代謝が高まることが知られています。

筋トレをすることにより糖分を消費するので、有酸素運動で脂肪の消費がしやすくなります。
脂肪を消費することにより痩せます。ダイエット目的の人は、脂肪を燃焼させることを考えましょう。

筋トレは糖分のみを消費して、有酸素運動では最初は糖と脂肪が消費され、20分ほど経つと
脂肪のみが消費されるようになるのです。毎日15分走るだけだとダイエット効果は少ないです。
ただ、実質的に毎日30分も有酸素運動はできません。

慣れてないと膝を痛めてしまったり疲労してしまいます。

でも、先に筋トレをして十分に糖を消費しておくと有酸素運動は最初から脂肪のみを消費します。

逆に運動しても、成長ホルモンの分泌は抑えられ脂肪燃焼も起きないためあまり意味がありません。
有酸素運動だけの運動でダイエットをしようとすると、脂肪も筋量も両方とも減ってしまいます。
結果的に、基礎代謝も低下します。

一時的に脂肪が落ちたとしても食生活をコントロールしないでいると徐々に脂肪が蓄積されてリバウンドしてしまいます。そのため、筋トレも並行して行うこと。筋力を維持・向上しながら脂肪も落としていくと、基礎代謝も維持・向上していけるのです。

食べ物と脂肪燃焼

脂肪燃焼を助ける食品や食べ物とは?

毎日の食事のメニューもせっかくですから少し意識してみましょう。食べ物によっては、体脂肪の燃焼を促したり助けたり、また糖質や脂肪の吸収を穏やかにするものがあります。早速どのような食べ物があるか見てみましょう!

タンパク質(まず筋力を付ける必要があるので、欠かせない栄養素です。)
・赤身の肉…赤身であることで、余分な脂質を摂取することがありません。
・鮭…ビタミン類が豊富で、脂肪の燃焼に効果があります。また、筋肉を付けることにも役立ちます。
・いわし…ビタミンB2が脂肪代謝を促進し、コエンザイムQ10は燃費効果が高いです。
・ステーキ…脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンという成分が含まれています。

野菜類
・しょうが…脂肪燃焼に効果のあるジンゲロンが含まれています。
・ほうれん草…栄養が豊富な食材。食物繊維が豊富で、便秘予防にも効果があります。
・アボカド…脂肪燃焼に効果のあるオレイン酸が豊富に含まれています。
・とうがらし…脂肪燃焼に効果のあるカプサイシンが豊富に含まれています。

その他
・海藻類(のり、わかめ、昆布など)…海藻類に含まれるヨウ素は、新陳代謝、脂質の代謝、タンパク質の代謝を活発にします。また、ミネラルが豊富に含まれています。
・オリーブオイル…脂質の代謝、糖の代謝を活発にするオレイン酸が含まれています。

などなど、普段の食品の中でもかなり脂肪燃焼を助けてくれる食べ物があるようです。少し食べ物を意識するだけで、脂肪燃焼にもなりますし、常に意識するようにもなるのでモチベーションのキープにもとても貢献するでしょう!

脂肪燃焼系スープはおススメ!!

脂肪燃焼系スープの由来

外科系の手術をする前には、短期間で体脂肪を減らすためにカロリーコントロールを指示されることがあります。その際のメニューとして、野菜スープが献立にあがります。
また、肩こりや便秘といった体内の毒素を体外に排出することにより血液循環をよくして血をさらされにする目的でも野菜スープのレシピをおススメされることがあります。

体内環境を改善させ、代謝をアップさせることができ、体質改善もできます。
脂肪燃焼だけでなく、ダイエット効果があったり免疫力が上がったりといろんな複合的なよい結果が報告されていますのでぜひトライしてみましょう。

脂肪燃焼系スープのレシピ

脂肪燃焼系ダイエットスープのレシピ
材料
トマト缶  1個;ホールでもカットでも
玉ねぎ   3個
ピーマン  1個
セロリ   1個
キャベツ  半玉
チキンスープの素
作り方
①野菜を一口大に切る。
➁大きな鍋に①とチキンスープの素、ホールトマトを入れ、水を入れて10分程度火にかける。
あとは好みに応じて野菜が柔らかくなるまで煮る。
➂最後に、チキンスープの素、塩、コショウ、好みに応じて味付けをする。

脂肪燃焼系スープの効果とトマト

012年に京都大学の研究チームがトマトの脂肪燃焼効果についての研究成果を発表しました。

トマトに含まれる物質に中性脂肪の値を下げる働きがある事を発見したのです。
このニュースはテレビやネットでも取り上げられました。

『13-oxo-ODA』物質が、肝臓で脂肪を燃焼させる役目を担うタンパク質の働きを助けることが分かったのです。
脂肪肝や高中性脂肪血症などのある肥満マウスに、トマトを食べさせたところ著名な脂肪代謝異常の改善が見られ、脂質代謝異常の改善に有効成分、13-oxo-9,11-octadecadienoic acid (13-oxo-ODA) がトマトにあることが発見されました。

スープのレシピにある「トマト」が脂肪燃焼において重要な役割を持っているようです!!

まとめ

バランスが大切

急激に運動をして食事コントロールを行わないことも、
食事コントロールだけに終始してダイエットをしても、
一時的な効果は得られても長期的に見ると折角の努力が結果として太りやすい体質を作ってしまうことが
あります。
筋肉は、運動をすると72時間の記憶力があります。
一週間に1、2回、筋トレ運動をして、その後の数日は有酸素運動をすると効果的です。

また、食べ過ぎたな。。。と思う日の後には脂肪燃焼系のスープを作って食べるとよいかもしれませんよ。
食事を整えると、肌荒れ、便秘、肩こりなどの体内環境を整えることも出来て、
相乗効果があります。

1週間のメニュー

例えば、運動と食事のメニューを自分の生活に応じて1週間毎に作ると継続しやすいかもしれません。

月曜日 筋トレ
火曜日 有酸素運動 ウオーキングなど20分以上
水曜日 お休み
木曜日 筋トレ
金曜日 ヨガなど室内での有酸素運動 リラックス効果
土曜日 お休み
日曜日 食事に脂肪燃焼系スープを加えるレシピを食する

忙しくて筋トレが出来ないときには室内で簡単な筋トレをしたり、食事に気をつけたりと
臨機応変に対応していきましょう。

健康は心身ともに基本です。1週間では急な効果を感じることは出来ませんが、
2ヶ月、3ヶ月と継続していけるような無理のないメニューを継続していけると
確実な変化を感じることが出来るでしょう。
特に、やせるためのサプリや便秘薬を利用している人は、
ある日を境に変化を確信しやすいかもしれません!!