ダイエットには米が良い!炭水化物が太ると言うのは嘘?!おにぎりダイエットやお腹痩せの3つのポイント紹介します!

今、お米ダイエットがじわじわと来ています。ダイエットの時はお米を食べないようにしている方はとても多いと思います。ですが、実はダイエット中であれば尚更お米を食べたほうが良いのだそうです。お米好きにはとても嬉しい情報ですよね。お米ダイエットの効果や、ダイエット時のポイントをまとめています。ダイエットをしている方は是非お米ダイエット挑戦してみてください!

ダイエットにはお米が良い?

今お米ダイエットというものが話題になっています。お米は太る食べ物として認識している人が多いと思いますが、実はダイエットにはお米が良いといわれています。お米ダイエットはお米を食べるだけの簡単なダイエット方法です。

最近はお米などの炭水化物に含まれる糖質を制限する低糖質ダイエットが人気で若い世代のお米離れが進んでいてダイエットするなら米抜きという人は多いですが、米を食べた方がダイエット効果が期待できると言われる様にもなりました。

お米はパンなどに比べて脂質が少ないため、主食にするならお米を食べたほうが断然ダイエットには効果的なんだそうです。そしてお米は噛まなければ飲み込めないので満腹感を感じやすく食べ過ぎ防止にもなるのです。

炭水化物が太るとインプットされている

炭水化物が太るは嘘?

ダイエットを始める時まずは米を減らすという人が多いと思います。炭水化物は太るものだと私たちは自然とインプットされています。昔の日本人は主食がお米ですが太っている人は少なかったのです。これから考えられる事は太るのが主食である炭水化物ではなくおかずということです。

最近では食事の傾向も欧米化の傾向にあり、海外の食べものが多く取り入れられるようになりました。高カロリーになりがちな欧米の食事の増加からメタボになる人も増えてきています。

ダイエットをするからとお米を控えるということは逆におかずを食べ過ぎてしまうことになってしまいます。ご飯を食べない代わりに、脂質の多い肉などのおかずを食べてばかりいると、体重が落ちるどころか逆に太ってしまうことも多くあるのです。

体質的にも日本人にピッタリ

日本人の食生活は、常に変化し続けてきましたが、日本人の主食が「お米」というのは変わっていません。日本人の体質や代謝機能は、遠い先祖からお米を食べてきた習慣によって作られているため、食習慣が変わったからと言って、急に体が対応するわけではありませんので、外国人が成功したダイエット法など、食事で体調をコントロールする方法を外国から取り入れても、日本人が同様にうまくいくとは限りません。

お米とパンを比べると、お米の方が消化が遅いことがわかっています。お米に含まれる難消化性デンプン質のアミロースがが消化を遅らせて、血糖値の急な上昇を抑え、太りにくい状態を作っています。

お米に含まれる脂質は少ない

お米には、脂質が含まれていますが、同じ炭水化物であるパンと比較すると、100gあたりの脂質量は、ご飯は0.6g、食パンは3.8gと、お米の方がかなり少ないようです。脂質の多いほうがカロリーが高く消費しにくいようです。ですから同じカロリーを摂取するのであれば、絶対的にパンよりもお米のほうが良いのです。

お米ダイエットには炊き立てより冷やご飯

便秘解消に効果アリ

お米には、レジスタントスターチという難消化性デンプンが含まれています。消化吸収されずに大腸まで届いて、食物繊維のように便秘予防や解消の手伝いをしてくれるそうです。ご飯を冷ますとその量が増え、さらに便秘解消の効果が高まりますが、それを温めるとレジスタントスターチが減りますので、おにぎりにして食べるのも良いのではないでしょうか。

脂肪燃焼作用

冷めたご飯を食べると、レジスタントスターチの効果で血糖値の上昇が緩やかになるそうですが、そうするとインシュリンの分泌が減少し、それが体脂肪を燃焼させるきっかけとなるため、冷ご飯を食べることが、体脂肪を溜め込みにくい体質を作ることにつながります。

また、冷えたご飯は、温かいご飯よりも噛む回数が増えるため、カロリー消費量が上がり、内臓が温まるため脂肪燃焼率が上がるとされています。

お米ダイエットのメリット

脳へのエネルギー補給

お米を食べる事で、ブドウ糖をたくさん摂ることが出来ます。ブドウ糖は、人体の脳や筋肉を動かすためのエネルギー源となり、集中力や運動力を強くするために必要な栄養素です。お米を食べない生活をしているとエネルギー不足になり頭もしっかり働かなくなってしまうこともあるようです。

インシュリンの分泌を制御

人の体は、食事をすると「血糖値」が上昇し、元に戻そうと「インシュリン」というホルモンが分泌されますが、インシュリンはエネルギーを脂肪にする働きをするため、分泌が多いほど脂肪が溜まり太りやすくなります。

血糖値が急激に上がると、それだけインシュリンの分泌も多くなるようですが、お米を食べると、血糖値がゆっくり上昇するため、インシュリンの分泌も少なく、脂肪を溜め込む働きも弱くなるということです。

小麦粉を使ったパンは、糖の吸収が早いため、血糖値の上昇もお米と比べるととても早く、インシュリンの分泌量も多くなります。日本人は古くからお米を主食としており、インシュリンの分泌が少ないため、日本人がパンを食べると太りやすいようです。

間食が減るほど腹持ちが良い

お米は腹持ちが良いと言われますが、それは、小麦粉を使ったパンや麺類と比べると、食べてから胃で分解されるまで時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感が持続するということのようです。

満腹感が持続すると、自然と間食も減るはずなので、ダイエット時はパンを食べるよりお米を食べる方が、間食を減らす、または我慢することが出来るようになるでしょう。

美肌効果もある

お米は、パンや麺など他の食品と比べると、噛む回数が多めになります。そうしないと飲み込むことが難しいからですが、よく噛むということがお肌をきれいにするのです。

噛む回数が多いと、唾液の分泌が多くなるのですが、この唾液には様々な成長ホルモンが含まれており、中でも耳下線から分泌されるという「パロチン」というホルモン成分が、肌の新陳代謝を高める働きをしてくれるというのです。このパロチンは噛む回数が多いほど分泌されるのですが、更年期障害の薬にも採用されるなど、医療分野でも注目されている成分で、若返りホルモンと呼ばれることも多いそうです。

さらに、お米には、皮膚の再生を助ける亜鉛や、肌を整えるビタミンB群、細胞の若さを保つビタミンEが含まれる他、たくさんの水分を含んでいますので、乾燥肌を改善するとても良い食品です。お米の生産地の方は肌が美しいと言われる理由もここにあるのかもしれませんね。

お米ダイエットのポイント

1.栄養バランスは6:4

カロリーを抑えることも大切ですが、しっかり摂取して効率よく消費するというのも、健康的なダイエットとしてはとても大切です。ダイエット中の食事は、「ご飯:おかず=6:4」が良いとされています。栄養素で考えると、炭水化物が6割、タンパク質が2割、脂質が2割で、この比率で栄養を摂ることで、効率的にカロリーを燃焼できるといわれています。

このバランスを保つことで、ダイエットをしても健康を保つことも出来ますので、目標達成まで続けることが出来ますね。これはダイエットには欠かせない黄金比率とされています。このバランスで栄養を摂取する事でダイエットの効果も出やすくなるとされています。

2.野菜から食べるようにする

お米ダイエットとは言っても、お米のみの食事では血糖値があがってしまうのでお味噌汁などのおかずをを組み合わせていくといいです。食事のときは野菜から食べるようにして、その次に魚・肉・大豆製品、などのたんぱく質、最後にご飯と味噌汁を食べるのが理想的とされています。

野菜から食べることで体内に一気に吸収されることを防ぐことができますので、食べる順番を意識していくことも重要になります。お腹がすいていると最初にお米からガッツリ食べたいという人もいると思いますが、初めに野菜などから食べるように習慣づけるといいでしょう。

3.食前や食事中はお茶や水を飲まない

ダイエットをするときは食事はしっかり噛むことが大事になってきます。しっかり噛むことで唾液がたくさん分泌されて唾液に含まれるアミラーゼが消化・吸収を助けてくれます。

脂っぽい食事や塩辛いおかずを食べた後など、口の中をスッキリさせるため、何度もお茶を飲んだり、ご飯を流し込むためにお味噌汁を飲んだり、食事の時はどうしても水分を取ってしまいますね。しかし、水分を摂ることで、ご飯やおかずを噛む回数が少なくなると、十分にアミラーゼの効果を得られません。ダイエット中の食事では、水分を減らして、噛む回数を増やすよう工夫が必要です。

4.玄米や雑穀米もおすすめ

お米はダイエットに向いている食品ですが、ダイエット中は、栄養価の高い「玄米」や「雑穀米」もおすすめです。お米と比べると、ビタミンB群などの栄養素の量が格段に違います。玄米はそのまま炊いても食べることが出来ますが、雑穀米もお米と混ぜて炊くほうが美味しく食べやすいでしょう。特に、玄米は食物繊維も豊富なので便秘の方には特におすすめです。

ダイエットでの白米だけでなくほかにも色んな種類があります。雑穀米にして炊いてもさらに栄養素が補給できるのでいいでしょう。

5.一口100回噛むのを目標にする

食事の時はしっかりよく噛んで食べましょう。しっかり噛んで唾液をたくさん分泌させることが大事です。ダイエット中は特に一口につき100回噛むことを目標にしてみましょう。

早食いの方には初めは大変かと思いますが、しっかりお米を噛むことでお米本来の甘みも感じられ、少しの量でも満腹に感じやすいのです。早食いは太る原因になりますので、ゆっくり噛んで食べる癖をつけてしまいましょう。

おにぎりダイエットもおすすめ

おにぎりダイエットってどうやるの?

おにぎりダイエットは、1日3食すべての主食をおにぎりにするダイエット法です。パンや麺など、おにぎり以外の炭水化物は食べません。1日に必要な栄養やカロリーは、不足しないよう工夫が必要です。

例えば、30代女性で、体重が55kg前後の運動量が少ない方は、1日に必要なカロリーは約1500kcalだそうですが、1個約180kcalのおにぎりを1日4個、おかずは約780kcalを食べることになります。

「朝食」おにぎり1個+おかず約220kcal
「昼食」おにぎり2個+おかず約400kcal
「夕食」おにぎり1個+おかず約160kcal

脂肪分が少ないおにぎりダイエットをすることで、運動するときのカロリー消費が効率よく行えるそうなので、マヨネーズや脂肪分の多いお肉は避け、ストレッチなど無理なく出来る運動をすることで、効率の良いダイエットが出来ます。

脂質や塩分が多い具材は控える

おにぎりダイエットをするときは白いお米だけでは飽きてしまいます。単調にならないよう、おにぎりに入れる具材を工夫してみましょう。カロリーは、おかずの量で調整が出来ますが、ツナマヨなど脂質や塩分が多い具材は避けた方がが良いでしょう。

ですがどうしても食べたい時は我慢ばかりだとストレスもたまりダイエットも続かなくなるので、たまには好きな具材を入れるのも良いかもしれませんね。

お腹痩せダイエットの3つの方法

朝食は簡単にご飯と味噌汁で

朝は忙しいので、手軽に用意できるもので済ませたいですね。しかし、「朝食抜き」は少し考えものです。

実は胃腸の7割は筋肉でできています。食事をしないことで胃腸の筋肉量が減って、消化能力が落ちてしまいますと、逆に太りやすい体を作ってしまうことになります。更にそうした食事の不規則さは低体温を呼びますので、結果的に消費できるカロリーも低くなります。

そこで、ご飯と味噌汁だけという朝食をお勧めします。特に赤味噌の味噌汁には、基礎代謝や脂肪燃焼の効率を良くする効果が期待できます。白味噌にはギャバという成分が含まれており、空腹感を抑える働きやリラックス効果もあるそうです。

玄米とオリーブオイルを足して効果アップ

お米ダイエットでは、よく噛んで食べるとより効果が出るのですが、白米に玄米を加えると、噛みごたえが増すだけでなく、栄養価も高くなりますのでおすすめです。

白米1合に対して、大さじ2程の玄米を混ぜると、食べやすく通常の白米の炊き方で炊けるようです。玄米の分量を増やしたい場合は、白米:玄米=2:1までは通常の白米の炊き方で良いそうです。

玄米のパサパサ感が気になる場合は、オリーブオイルを加えると良いでしょう。食べやすくなるだけでなく、主成分であるオレイン酸には、美肌効果が期待できるほか、便秘予防や脂肪吸収を抑える働きがあります。質の良い油を少し取り入れる事で、ダイエット時の悩みも解消しましょう。

腹八分目ではダイエットは続けられません

食事は、腹八分目でやめると健康にも美容にも良いということは、よく耳にしますし、その通りのようです。しかし、ダイエットで脂肪分が多いものを我慢する上に、食べる量も制限されるのでは、せっかく始めたダイエットも続けられなくなります。

ストレスからリバウンドや肌荒れを起こす原因にもなりますし、我慢できず不要な間食をして台無しになることも考えられます。ダイエットの期間中の食事こそ、満足出来る量をしっかり食べることが大切です。

ご紹介した「おにぎりダイエット」など、お米を食べながら行うダイエット法は、必要な栄養を十分摂りながら、ストレス無くダイエットしたい方に最適ではないでしょうか。

まとめ

いかかでしたか?

今まではお米は一番太るものだと思って、ダイエット時には一番最初に控えてしまう食べ物でしたよね。でもお米には消化や脂肪燃焼を助けてくれる効果もあるのです。

今までお米抜きダイエットをしても上手くいかなかった方、是非お米ダイエットチャレンジしてみて下さいね。