ご飯は太るのか?炭水化物を上手に調整して行う正しいダイエット法

炭水化物抜きダイエットはその名のとおり炭水化物を抜くダイエット法です。主食となるものに含まれていることの多い炭水化物を抜くということは慎重に行わなければいけないものですので、ここではやり方や注意点デメリット等について詳しくご紹介していきます。

炭水化物抜きダイエットはご飯を抜けばいいの?

これからご紹介していく炭水化物抜きダイエットは、本来ならば糖尿病の治療の一環として用いられているものだったので、健康な方が体重を落とすのが目的ではありませんでした。

無理なく行わなければ暴飲暴食に走ったりとリバウンドになりかねませんし、まったく炭水化物(糖質)を摂取しないダイエットは、脳や体に与える負担が大きいので健康的とは言い難いです。ダイエットで極端な食事制限で倒れてしまっては大変です。自己責任で、しっかり体調管理しながら行える方にはお勧めのダイエット法です。

ご飯は太る?

ご飯一合と一杯の量とカロリー

お米一合は(炊く前は150g)約320gお茶碗一杯は約150gとされています。ご飯一膳(150gの糖質は約55gエネルギー、242kcal。白米一合(320g)の糖質は約115gエネルギー。534kcal。

ご飯100gとほかの炭水化物とのカロリー比較

主に主食となる100gのいろいろな炭水化物のカロリーを比較したところ以下のようになりました。

ご 飯(100g)約168kcal、1 膳 約150g
生のうどん(100g)約108kcal、1 玉 約252g
生の中華麺(100g)約149kcal、1 玉 約226g
スパゲティ(100g)約149kcal、1人前 約240g
食 パ ン(100g)約264kcal、4 枚 切 1 枚 
コーンフレーク(100g)約380kcal、1人前 約 40g

※ご飯は炊飯済み、麺類は調理済みの重さです。

炭水化物抜きダイエットとは?

炭水化物抜きダイエットの効果

人間が生きていくうえで必要な栄養素の一つである炭水化物は蛋白質、脂質とともに「三大栄養素」に分類されています。炭水化物は体の中でアミラーゼという酵素に分解されて糖に代わります。血液中で糖が増えると、脳から代謝を施すように信号が出てすい臓からインスリンという物質が分泌されます。

そのインスリンが糖をエネルギーに変えるよう働きかけてくれます。糖がすべての細胞にいきわたらずに足りない場合、脂肪組織を壊してエネルギーに変えるわけです。

そのインスリンの働きを利用したものが炭水化物抜きダイエットです。「炭水化物を抜く」ことによって、特別に運動をせずとも必ず一日を過ごすうえで脳や内臓、筋肉がエネルギーを使うので、「蓄えられている脂肪を分解しエネルギーとして燃焼」してくれます。

血液中に分解された「糖が余分に残らないために、脂肪がつくことも一緒に防ぐ」ことができるので簡単に体重を落とすことができます。そのため目に見えてダイエット効果がみられるので、手ごろなダイエットととして人気を集めています。

炭水化物抜きダイエットのやり方

やり方はとっても簡単!普段の食事の中から主食である白米や麺類の「炭水化物を排除」(もしくは少なくするように)し、今まで通りの生活を送っていただくだけです。一緒に炭水化物の分解酵素のアミラーゼが含まれる野菜や果物を多めに摂ることをお勧めします。

主食を食べないということは好きな方にとってはつらいとは思いますが、炭水化物を抜くという点のみ制限をして行うダイエットなので空腹で眠りにつけないといった状況に陥ることもないと言えます。「満腹感を味わうことができるダイエット法」なので、ストレスが少なく暴飲暴食に走るのを抑えることもできます。

ご飯を抜いても大丈夫?

一日に必要な炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量は厚生労働省の定めでは1日の総エネルギーの60%以内が理想とされています。目安として50%以上70%未満の中で、その人の一日の消費カロリーによって異なります。

一日1400kcalを目安として食事をするとすれば、一日当たりの糖質は210gの摂取量になります。厚生労働省の標準値は男性243g、女性は203gとなっています。ダイエットとはいえ、あまりにも無理を重ねてリバウンドしてしまっては本末転倒ですので理想とされている90~150g内でご自分に合わせた制限方法で行ってください。

大体一膳約150gで55gの糖質が含まれているので普通に一日三食一膳ずつで165g摂取することになるので、これを目安として炭水化物の量を調節していきましょう。

ご飯に含まれる栄養素

ご飯の100gに含まれる栄養素は以下のとおりです。

蛋白質:2.5g 炭水化物(糖 質):37.1g 食物繊維:0.3g ビタミンB1:0.02g ビタミンB2:0.01g ナイアシン:0.2mg ビタミンB6:0.02mg カリウム:29mg マグネシウム:7mg リン:34mg 鉄分:0.1mg

栄養バランスが偏らないように制限していきましょう。

ご飯を抜くことで起こる体への影響

カロリーや糖質のカットにばかり気を取られ、主食の大半を占める炭水化物を減らすと脂肪肝、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まってしまったり、エネルギー不足が続くために疲れやすさを感じたり、イライラの原因になったり、集中力が欠けてしまいます。めまいや倦怠感を感じたり、マイナス思考になってしまったりと、生活に支障が出てしまう場合があります。

ひどい時では低血糖症になってしまいます。低血糖症とは高血糖の反対の状態で、異常な空腹感を感じてしまい、気力が湧かず目の焦点が合わなくなったり、異様にあくびが出てしまう、頭が働かなくなるといった症状です。

最悪の場合、低血糖な状態でも自覚症状がなく突然意識不明になってしまう無自覚性低血糖症になりかねません。また、寝ている間にも脳がカロリー消費をしているので、朝は糖が不足しがちです。脳によくないので朝ご飯に炭水化物を抜くことはあまりお勧めできません。

炭水化物抜きダイエットをする上での注意点

じゃがいもなどにも炭水化物は含まれる

ここで注意していただきたいのが、「じゃがいも」です。じゃがいもに含まれているでんぷんが、消化されると糖に変わり炭水化物と同じ働きをします。じゃがいもは炭水化物抜きダイエットでは敬遠されがちです。

ですが、じゃがいもは普通のでんぷんと違って「消化されにくい物質」であり、「レジスタントスターチ」と呼ばれています。胃や小腸をそのまま過ぎて大腸にまで届きます。そのために善玉菌のもとになり、腸の働きを抑えるために炭水化物抜きダイエットを行っている方でも、積極的に摂っていただきたい食材です。普通の炭水化物と違い、血糖値が上がりにくい、ペプチドという満腹中枢を刺激してくれる物質、ビタミンCやカリウムも含んでいるという万能さです。

レジスタントスターチは熱した後に冷ましてから召し上がっていただくと量が増えると言われています。そして、炭水化物抜きダイエットで上手に活用していくには、「野菜や蛋白質、脂質なども併せて摂取」していくことがダイエット成功の鍵となるでしょう。

必要な栄養素はしっかり摂る

 
先ほどもご紹介したようにほかの栄養素が、炭水化物抜きダイエットを成功させる鍵となっています。炭水化物を抜いて浮いた分のカロリーを、蛋白質や脂質、ビタミン等を摂ることによって血糖値が急に下がったり上がったりして、体調を崩すことを防いでくれます。

冒頭でも言いましたが、ダイエットで倒れてしまうようなら、最初からダイエットはお勧めできません。無理なくきちんと体調管理をしながら「昼食や夕食だけ炭水化物を抜いてみる」「間食を炭水化物以外のものに変える」等してうまく取り入れていきましょう。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

栄養不足

 
ダイエットにこだわるために、慢性的な栄養不足になり、ずっと必要なカロリーを下回っていると、体脂肪ではなく筋肉を壊してエネルギーとして利用し始めるます。筋肉は脂肪よりも重いので体重は目に見えて減ってはいくでしょうが、「代謝が落ちてしまうので太りやすい体」になってしまいます。

また、代謝が落ちて血行が悪くなったり、ビタミンが不足していると肌が老化していくスピードが速まります。顔色が悪くなりより疲れて見えたり、老けて見られるので、女性の方は特に不足しないよう気を付けたいところです。すっきりときれいなスタイルも大事ですが、きれいで若々しい肌を保つのも女性にとっては大事なことです。ぜひ気を付けてダイエットに励みましょう。

リバウンド

ダイエットに付きまとうリバウンド。炭水化物抜きダイエットではリバウンドしやすいと言われております。その理由としては、先ほども言ったように代謝が落ちて太りやすくなってしまう。ダイエット期間中はよいが、普通の食事に戻したとたんに、今まで不足していた分を吸収しようと体が働きかけてしまうので、より太ってしまう、などがあげられます。

ひどい場合、抵抗力が落ちて風を引きやすくなったり、脱毛などが起こります。短期間で手っ取り早く痩せられるのが人気の一つですが、リスクも大きく、長期的に続けるとなると物凄い根気が必要となります。

まとめ

いかがでしたか?このまとめでは炭水化物抜きダイエットについてご紹介しました。炭水化物抜きダイエットは長い目で見ると難しいダイエットです。効果が出やすい分、停滞期の壁に当たったときに乗り越えることは、とても大変です。そこまでストイックになれる方ならそもそも太らないのではないでしょうか?

炭水化物抜きダイエット然り、楽して痩せられるダイエットはこの世に存在しないと思います。正しいやり方を身に着けて、健康的にきれいに痩せましょう!これからダイエットを始める方に少しでも参考なれると幸いです。