おかゆダイエットって効果あるの?痩せると言われる5つの理由と高める工夫5つ!おすすめレシピ5選と注意点を大公開!

ダイエット情報が溢れる世の中ですが「お粥ダイエット」についてご存知ですか?日本人であるならやはりお米は毎日食べたい。でもカロリーが気になると考えている方には最適なダイエット方法です。お粥は水分をたくさん含めることによってカロリーが半減します。さらに注目のダイエット法「お粥ダイエット」は主食をお粥に置き換えるだけなのでおかずも食べれます。この記事では「お粥ダイエット」の魅力について取り上げます。

お粥ダイエットとは?

お粥ダイエットとは?

お粥ダイエットとは、ご飯やパンの代わりに「おかゆ」を主食にするダイエット方法です。主食をおきかえるだけですから、おかずは食べれる嬉しいダイエット方法です! お粥というと、風邪をひいて体調を崩した時に食べるものというイメージがありますね。では、どうしてお粥がダイエットに良いと言われるのでしょうか。この記事ではお粥ダイエットの魅力をご紹介します。

お粥と雑炊の違いとは?

お粥と雑炊何が違うの?と聞かれると返事に困ってしまうかた実はたくさんいると思います。お粥も雑炊も温かくてご飯が入っている共通点はありますが、明らかな違いがあるようです。この際はっきりしておきましょう。

◎お粥
お粥はお水でお米を柔らかく煮たものです。お米で作るのが一般的ですが、雑穀や芋などで作る場合もあります。味付けに関しては水と塩のみ場合がほとんどです。

◎雑炊
雑炊は、炊いたお米と魚介類、肉類、野菜等をだし汁と調味料を加えて炊き上げたものです。お鍋をした後の残り汁にご飯を入れて再度煮て食べることがありますね。これがまさに雑炊です。

お粥ダイエットが痩せると言われる5つの理由

1. カロリーが少ない

ご飯一膳あたり約200kcalに対して、お粥は100kcal程度と半分のカロリーしか含まれていません。お粥は水分でお米が膨らんでいます。水分量を増やせば増やすほど、糖質を減らすことができるのです。ダイエットで脂肪を燃焼させるには、まず糖質を抑える必要があります。糖質は食べ物に入っている栄養素のひとつで、カロリーに変換されやすい物質です。

体を動かすために必要なエネルギーは、まずこの糖質から変わっていきます。そして体内に残っている糖質がエネルギーに変換されてから、ここで脂肪が燃焼されていきます。つまり、この体内にある糖質が少なければ少ないほど、脂肪がエネルギー変わるのが早くなるということです。糖質を控えることが、脂肪の燃焼の促進とダイエット効果に貢献するというシステムです。

ですから、カロリーと糖質が少ない「お粥」を主食にするのはダイエットに向いていると言えるのです。

2. 新陳代謝を高める

新陳代謝とは、古い細胞から新しい細胞に変わっていく過程において老廃物を体外に出す排出作用のことです。この作用により、骨や皮膚が新しく生まれかわったり、運動して汗をかくことで老廃物を外に出すことができます。新陳代謝が悪いと、血行が悪くなり、冷えや浮腫みなどの症状が出始めます。

温かいおかゆを食べることは、体を中から温めることができ新陳代謝を活発にすることができます。それゆえに、カロリー消費量もアップしていきます。長期間に渡って続けることで、体質そのものを改善することも可能です。特に普段から冷え性に悩まされている人にとっては、大きな効果を発揮するダイエットといえるでしょう。

3. 満腹効果がある

お粥は水分をたくさん含んで膨らむため、実際のお米の量が少なくてもボリュームがでます。そしてお粥は、熱い食べものなのでゆっくりと冷ましながら食べますね。これが食べる速度を落としでくれるので、ゆっくりとよく噛んで食べることができます。これが満腹中枢を刺激し、お腹いっぱいと感じるわけです。

忙しい現代人に多いとされてる、よく噛まずに飲み込んでしまう、いわゆる「早食い」は満腹中枢がされにくいので気をつけましょう。結果として食べ過ぎの原因となってしまいます。食べる時間がない、疲れているという気持ちはわかります。ですが、本当にダイエットを成功させたいと思っているのならば、ゆっくり落ち着いて食べることを心がけましょう。

さらに、早食いはインスリンという物質を分泌率を高めてしまうというデータもあります。この点については次の項目で詳しく取り上げます。

4. インスリンの分泌を抑える

インスリンとは、急激な血糖値の上昇によって体内で生成される物質です。糖尿病の治療によく使われるので一度は聞いたことがあるかもしれません。インスリンには、血中の糖質を取り除く働きがあります。

インスリンによって取り除かれた糖質は、体外へ出ることなく脂肪となり体内に残ります。ですから、脂肪を増やさないために、インスリンの分泌量を抑えることはダイエットに役立つといえます。

先ほど触れたように「早食い」はこのインスリンの分泌を促します。早食いによって血糖値が急上昇するからです。脂肪を増やさないためには、食べる量だけではなく食べるスピードも考えなければならないということですね。

温かいお粥を食べることは早食い防止をし、インスリンの分泌を抑えるのに貢献してくれます。

節約効果

おかゆダイエットは白米とお水だけで作ることができるので、新たな食品を購入したり特別何かをそろえたりする必要もありません。費用がかからないので、ダイエットを長続きさせるためには嬉しいですね。

おかゆの作り方

お鍋で作る

◎炊いていないお米の場合:白米 0.5合 水 700 cc

1. お鍋に白米と水を入れて30分くらい置いておきます。白米が水を吸って柔らかくなるのが目安です。
2. お鍋を強火にかけ沸騰させます。お鍋の蓋は最初から閉じておき、水が沸騰したら弱火に変えてください。
3. ふきこぼれる直前で火を止めて蒸らしながら蓋をしたまま20分ほど置いて、出来上がり。

◎炊いたお米の場合: 炊き上がった白米 0.6合 水 100 cc

1. お水と白米をお鍋に入れて、かき混ぜながら温めるだけです。

炊飯器で作る

1. お水と白米を炊飯器に入れて炊飯ボタンを押すだけですが、普通の炊飯モードだと蒸気口から吹きこぼれる場合があるので周りに何も置かないようにしましょう。
2. お粥作りに対応している炊飯器の場合は、釜の内側にお粥用の目盛りがあるのでそれにあわせてください。そしてお粥用の炊飯ボタンがあるはずですから、そこを押すだけです。

電子レンジで作る

◎まだ炊いていないお米の場合

1. 底が深い大きめの器に、お米と、お米と同じ量のお水を入れて20-30分くらい置きます。
2. ラップをかけて500Wで5分くらい加熱してから、すぐに取りださず15分くらいそのままで蒸らして出来上がり。

◎炊いたお米の場合

1. 底が深い大きめの器に、お米と、お米と同量から倍くらいの量のお水を入れます。
2. ラップをかけて600Wで2分くらい加熱します。沸騰して水が吹き上がってきた場合はすぐに止めてくだはい。
3. 加熱したらすぐに取りださず、5-10分くらいそのままで蒸らして出来上がり。取りだす時はとても熱いので十分注意してください。

お粥ダイエットのやり方

食べるタイミング

最もダイエット効果を期待できるのが、3食すべての主食をお粥にするですが、現実的に難しい人もいるかもしれませんね。朝の忙しい時間に熱いお粥を冷ましながら食べている時間はないとか、ランチは外だから毎日お粥は無理であるとか、一日中お粥なんて耐えられない等理由は様々でしょう。

ダイエット効果を望むなら長く続かせなければならないので、自分に合ったペースで無理なく行うのがベストです。1日のうち1食だけお粥にしても効果を期待できますので、まずは無理なく1日1回からをお勧めです。1日1回に慣れてきたら、2回3回と増やしていくのも良いでしょう。

1日1回から始める場合は夕食から始めるのがオススメです。お粥は、腹持ちが悪くお腹が空きやすくなるので、食べた後に時間があるとついつい間食してしまう可能性があります。夕食であれば、寝るまでの少しの間に空腹で耐えられないと感じることはほとんどないはずです。

そして、食べる時は温かいお粥からゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎも避けられます。

おかずは食べてもいいの?

もちろんです。ただし、何を食べるかに注意する必要があります。一日に必要なカロリーの目安量は体重や運動量にもよりますが、平均2000 Kcalと言われています。摂取カロリーがこの数を下回っていると、足りないカロリーは脂肪が燃焼されて補われるのでダイエット効果がでます。

ですから、おかずを食べる時はカロリーオーバーにならないようにするのがポイントです。カロリーの消費量は人によって違うので、ダイエットをする前に自分の身体に必要なカロリーを調べておくのは良いでしょう。

おかずのカロリーを制限するには、量を減らすよりも栄養を考えながら種類を選ぶことの方が大切です。抑えた方がいい栄養素は「脂質」と「糖質」です。大豆食品や脂の少ない鶏肉などは、脂質と糖質を抑えながら、筋肉を作るのに大切なタンパク質をとれるのでダイエット中のおかずには最適です。

お粥ダイエットは、効果がでるのに時間がかかるので、効果かでないと疑っておかずを減らしていく方がよくいるようですが、栄養のバランスを保つことは健康的に痩せるために欠かせません。

ここでオススメのおかずを幾つかご紹介します。

◎卵
いわゆる「卵粥」ですね。卵は完全食品と言われるほど栄養価の高い食品ですから、健康的なダイエットには嬉しい一品です。お鍋にお粥を入れて、煮立ったら溶き卵を入れ卵に火が通ったらできあがりです。お好みで野菜を入れるのもいいですね。

◎鮭
鮭などの魚類はビタミンB群が豊富に含まれていて美容にも良いと言われています。鮭をそのまま焼いてお粥に混ぜてもいいですし、最近では鮭フレークなどが売っているのでそれを使えば手軽に美味しく食べることができます。

◎帆立
味が濃くて旨味をたっぷり持つ「帆立缶」はお粥とよく合います。そして脂質が少ないというのも嬉しいポイントです。お鍋にお粥と帆立缶を汁語と入れて、麺つゆ小さじ1を加えて中火にかけます。汁気がなくなるまで、時々混ぜるだけでとても簡単です。

◎鶏ささみ
鶏ささみは、タンパク質の中でもとても栄養価が高いと知られています。栄養を考えるなら鶏ささみも忘れたくない一品です。鶏ささみをラップで包み、600Wのレンジで2分程度加熱します。冷ましてから手で裂いて梅干しと一緒に添えてできあがりです。

◎トマト
お粥にトマト?と思われた方がおられるかもしれませんが、洋風お粥と考えてください。トマトには成長ホルモンの分泌を促進する作用があるので、代謝のアップを期待できます。お粥とトマトジュースを入れて煮立て、実際のトマトを入れてもいいですしお好みで他の野菜を入れるのもいいですね。

ダイエットの効果をより高める工夫

玄米を使う

玄米は完全栄養食と言われることがあるほど、たくさんの栄養素をバランス含んでいます。脂肪の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える助けをしてくれます。そして、女性に嬉しい美容効果もあるので、ダイエット中の強い味方です。

玄米の魅力は、なんといっても食物繊維が豊富なことです。玄米に含まれている食物繊維の量は、なんと白米の7倍もあると言われています!この食物繊維は、腸の働きを活性化させるので便通がよくなります。そして、胃や腸で水分を吸収して膨らむので満腹感を感じやすくなると言われています。

さらに、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1が含まれています。これか不足すると疲れやすくなる原因にもなるので健康的に痩せるには欠かせない栄養素です。ビタミンB1は、白米の5倍含まれていると言われています。並んで、脂質の代謝を助けるビタミンB2も含まれているのも嬉しいですね。

そして、女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEが白米の6倍も含まれています。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、シミの原因となる活性酸素の増加を抑える働きがあります。さらに、血行を良くしたり新陳代謝の促進作用があります。

ですから、白米のお粥に飽きたら、玄米のお粥を作るのもいいですね。

食べる量

毎日どのくらい食べてもいいのか、というのは気になるところです。特にお粥は水分をたくさん含んでいるので物足りないなさを感じてしまうという欠点があります。そこで、ごはん茶碗一杯分のお米でお粥を作り、それを何回かに分けて食べる方法があります。全部食べたとしてもご飯一膳分のカロリーしかないですから安心ですね。お腹が空いた時に、少しずつつ食べれるのは魅力的ですね。

ここで、注意したいことは、お粥を作るときにご飯一善分で作るということです。お粥は熱いうちに食べると食べるスピードがさがり、ゆっくりと落ち着いて食べることができますが、少し冷めたお粥の場合は、まるで茶碗無視を食べているかのようにあっという間に食べ終わってしまいます。水分を含んでいて柔らかいからですね。

早い話、これも「早食い」にもつながってしまいますし気づいたらたくさん食べていた、ということにもなりかねます。ですから、お粥を作るときは1膳分を目安に作り、食べる時は十分温めてゆっくり食べることをオススメします。

ダイエットの期間

ダイエットの期間は、2週間を目安に行ってください。それでも体重に変化がない場合は、体が慣れてきてしまっているため、七分粥から五分粥に変えたり、白米から玄米にするなど変化を付けてみましょう。

ライフスタイルに合わせた食べ方

ダイエットによる成果は個人差があります。ここでどうしても覚えておいていただきたいことは、自分のライフスタイルに合わせたダイエット法を見つけ出し無理は絶対にしないということです。

例えば、学生やフルタイムで仕事をしている方であるなら、ある程度のカロリーをとっていないと体や脳がうまく働きません。ダイエットをしているがために栄養失調になったり体力がなくなって、体調を崩してしまう人がどれだけいるかご存知ですか。過度なダイエットによって、学業や仕事の能率が悪くなるのは賢明とは言えませんね。

また、体を動かす仕事をされている方もキチンと食事をとって体力とカロリーを維持していないと疲れやすくなったり、普段は簡単にこなしている作業に時間がかかったりします。体力勝負の仕事をされている方は仕事中にカロリー消費をしているはずなので、極端に食事を減らすことはオススメできません。

成長期の方も同じです。十分なカロリーと体力が必要です。特に女子中学生や高校生くらいになると体系やスタイルを気にし始める時期に入ります。その年代向けの雑誌には、ダイエット法がトップを飾ってしまうほどダイエットは注目を浴びていますね。しかし、中学生•高校生は大人の体に成長していく大切な時期ですから、無理なダイエットだけは控えるようにしましょう。

これらの事を考えると、先ほど「食べるタイミング」という項目で考えたように、学業や仕事をされている方や成長期の方は、1日に1回から始めるのが良いと言えるかもしれません。体が慣れてきたら少しずつお粥の回数を増やすこともできますね。

我慢できないときの間食

間食はダイエットの敵と言われたりしていますが、我慢しすぎるとストレスになったりダイエット自体を投げ出してしまう可能性もありますね。ですから、どうしても食べたいときは、以下のようにダイエット向きの食べ物をおすすめします。ただし、あくまでもダイエット中ですから、食べ過ぎない、寝る前に食べない、などのポイントは抑えておきましょう。

◎ドライフルーツ
ドライフルーツには、食物繊維、脂質と糖の代謝を助けるビタミンB群、利尿作用を促すカリウムが含まれているので、ダイエット中の間食には最適です。フルーツの種類によって栄養素や特性が違ってくるので、同じものばかりを食べるのではなく、色々な種類を混ぜて食べる方が効果があります。たとえば、プルーンには鉄分が多く含まれており、マンゴーにはビタミンCが多く含まれています。

◎ナッツ類
ナッツ類は栄養がたくさん含まれていることで有名です。しっかり噛まないと食べられないことから、満腹中枢を刺激する利点もあります。さらに、美容面でも大きく貢献してくれる優れものです。ビタミンEが豊富なアーモンドは毎日20粒は食べた方がいいと言われている健康•ダイエット食品です。

◎ブルーベリー
ブルーベリーはとてもカロリーが少なく、若さをキープするアントシアニンや美肌効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。最近では冷凍のブルーベリーなども手軽に手に入るのでいつも冷凍庫に常備しておきたいオススメのひとつです。

お粥ダイエットをする時の注意点

効果が出るまでに時間がかかる

おかゆダイエットは即効性はなく、効果がでるのにある程度の時間がかかります。毎日お粥を食べて頑張っているのに、1~2週間たってもなかなか効果があらわれないと焦ってきますね。

モチベーションも下がり、お粥ダイエットは自分には効かないのではないかと途中で止めたり他の方法を探し始めることがあるかもしれません。なかなか痩せないことから、おかずを減らし始める方もいるようですが、それをする時は栄養のバランスが崩れるおそれがあるので十分気をつけなければなりません。

ただし、覚えておいていただきたいのは、お粥ダイエットは効果がでるまでにだいたい1カ月程度の時間がかかるということです。そんなに待ってられないすぐにでも痩せたいひとは、ウォーキングやジョギングといった、有酸素運動を加えるなどの工夫を取り入れてみるのが良いでしょう。

3食お粥だけのプチ断食はダメ

お粥ダイエットは、あくまでも主食のご飯やパンをお粥に変える方法です。ですから、3食全ての食事をお粥だけにする必要はありませんし、それはむしろ勧められていません。栄養が偏り深刻な栄養不足になりかねません。そして、同じものだけをずっと食べ続けることからストレスが溜まり、ダイエットの中断そしてリバウンド、さらにはお粥を見るのが嫌になることさえあるのです。

塩分のとり過ぎに注意する

お粥に塩を振りかけるのは、味を引き締めるアクセントのようなものです。ただし、この塩の量がついつい多くなってしまうのは危険です。塩分のとり過ぎは高血圧症、不正脈、心疾患、または生活習慣病になりやすく、むくみの原因になったりもします。お粥を食べるときに、塩分のとり過ぎには十分注意する必要があります。

腹持ちが悪い

おかゆは少量で満腹感を得られるという利点がありますが、満腹感を感じるのはたくさんの水分によるものです。普通の白米に比べて噛む回数も少ないですから食べた感じがしない、さらには消化が早く腹持ちが悪いという面があります。ですからお腹が空きやすくなるののは事実です。その場合は、一緒に食べるおかずを工夫してみるのはいい方法です。

食べ過ぎに注意する

先ほども少し触れたように、お粥は熱いうちに食べることによって食べるスピードを落とすことができ、ゆっくり落ち着いて食べることができます。少し冷ましたお粥の場合は、柔らかく食べやすいというのもあって、あっという間に食べ終わってしまいます。

そのままの勢いでついつい食べ過ぎて気がついたら、どんぶり一杯分食べてたなんてことはよくある話です。せっかくお粥ダイエットしているはずなのに、いつもと同じ量のお米、もしくはそれ以上食べてしまっていたらダイエットになりませんね。ですから、お粥を食べるときは、なるべく熱めにしてゆっくり食べることを心がけましょう。

おかゆに飽きてしまう

日本人であれば、毎日お米を食べていても白米に飽きることはまずないですね。その主食がお粥に変わっただけですから、考え方次第では飽きないはずです。毎日様々なおかずを取り入れるのも食事を楽しくするのに重要なポイントです。また、お粥じたいに変化を加えるのも良いです。

例えば、食物繊維をたくさん含んでいるひじきや切り干し大根などを加えてみるのもいいかもしれませんね。

おかゆのカロリー

100グラムあたり(平均値):

全粥 71 kcal
五分粥 36 kcal
玄米粥 70 kcal
おもゆ 21 kcal

おかゆダイエットのおすすめレシピ5選!

切り干し大根と椎茸と生姜のお粥

材料:
お米 1合
お水 炊飯器のお粥目盛り分
カイワレ大根 適量
いりごま 適量
塩昆布 適量 
ゆずの皮 適量
切り干し大根 細かく刻んだものを大さじ3
干し椎茸 細かく刻んだものを3枚分
生姜 千切りにしたものをたっぷり

作り方:
1. お米をといで、炊飯器にお粥に必要な分量の水、切り干し大根、干し椎茸、生姜を入れてスイッチを入れる。
2. 炊きあがったら、いりごまとカイワレ大根を加えお椀に盛りつける。
3. 最後に塩昆布とゆず皮を添えてできあがり。

玄米梅粥

材料:
白米 1カップ
玄米 1/3カップ
水 1リットル
塩 ひとつまみ
梅干し 1個

作り方:
1. 白米と玄米をとく。
2. 圧力鍋に水と塩を加え約7分加熱する。
3. 約10分蒸らす。
4. お茶碗にいれて梅干しをのせてできあがり。

ふんわり卵のチーズお粥

材料:
ご飯 1膳
水 200〜250ml
卵 1個
とろけるチーズ 1枚
バジル 適量

(コンソメ飴)
コンソメの素 1/2本
水 100ml
水溶き片栗粉 適量

作り方:
1. お鍋にご飯とお水を入れ火にかけます。
2. 沸騰してきたら弱火にして10分程炊きます。
3. 別のお鍋にコンソメ飴を作ります。お水とコンソメを入れて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけてから、注ぎ用の器に入れておきます。濃いめに作って後で味を加減することがポイントです。
4. チーズを小さく切って卵と混ぜ合わせます。
5. お粥の水分が少なくなって柔らかくなってきたら、卵とチーズを混ぜ合わせたものを加えて、ざっくりと混ぜて火を止めた状態で少しおいておきます。
6. 卵が半熟になりチーズがとろりと溶けるくらいになったら、器に移します。
7. お好みでコンソメ飴をかけてできあがりです。

雑殻お粥

材料:
お米 30g
雑穀ごはん 25g
水 400cc
塩 ひとつまみ

作り方:
全ての材料をすべて炊飯器に入れて、お粥コースで炊くのみです。お粥の場合はすぐ食べないと水分を吸ってしまってネバネバになります。ですから、炊きあがってからすぐに召し上がることをオススメします。

トマトのチーズお粥

材料:
ご飯 1膳
トマトの水煮 大さじ3
水 200ml
塩こしょう 適量
粉チーズ 適量
パセリ 適量

作り方:
1. ご飯とトマトの水煮を、大きめの耐熱ボールにいれてサランラップをふんわりとかけます。
2. 電子レンジで5分加熱します。(500W)途中で火傷しないように気をつけながらかき混ぜます。
3. うつわに入れて、塩こしょう、粉チーズ、パセリのトッピングをしてできあがりです。

おかゆダイエットは本当に効果あるの?気になる口コミ

おかゆダイエットをインターネットで検索したら、良い口コミが多かったですね。色々な食材と組み合わせてアレンジできるし、飽きが来ないところが人気なのでしょう。

副食にある程度カロリー高めの肉などを食べても、主食をおかゆにするからカロリーが押さえられるのですね。白米とお水だけでも良いのでしょうが、すこし味を付けたり卵を落としたりして色々な味が楽しめますしお手軽に準備できますよね。

まとめ

今年こそはダイエットを成功させたい!と考えておられる方は溢れるほどいます。ダイエット特集などの雑誌や本が店頭にズラリと並ぶ時代になりました。さらにインターネットの検索に行くと数えきれないほどのダイエット方法の情報がでてきます。

この記事では「お粥ダイエット」について取り上げました。お粥ダイエットとは、お粥だけを食べるプチ断食のようなものではなく、普段の食事の主食であるご飯やパンを「お粥」に置き換える方法です。ですから、おかずも食べれますし特別大きなストレスもない魅力的なダイエット方法です。

お粥が痩せると言われる理由には、カロリーが少ない、新陳代謝を高める、満腹効果、インスリンの分泌を抑えるなどの効果があります。ただし、お粥ダイエットは、満腹効果はあるものの腹持ちが悪いという欠点がありました。さらに、ダイエットを始めてから効果がでるまでに1カ月程度はかかってしまうとも言われているので、即効性がないことから本当に効果があるのかと疑ってしまい途中で止めてしまうこともあるようですね。

そこでお粥ダイエットを続ける工夫についても覚えておられますか。おかずに変化を与えたり、栄養価の高い玄米を使ってみたり、ライフスタイルに合わせた食べ方などがありましたね。誰でも健康的に美しく痩せたいと望んでいるので、無理なダイエットは避けて自分のペースに合った食べ方を決めましょう。

さらなる効果として、女性に嬉しい美肌効果や、お金がかからない節約貢献ダイエット法であること、男性でも簡単に作れるなどの利点もありますね。今年こそはダイエットを成功させたいと思っているなら「お粥ダイエット」を是非お試しください。