ランニングで有酸素運動を取り入れよう!ダイエットに最適な距離とは?

脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」の一つであるといわれている「ランニング」。効果的にダイエットをするには、どのくらいの速度でどのくらいの距離を続けたらよいのでしょうか?今回はダイエット効果を引き出すのに最適なランニング方法とともに、ダイエット効果を引き出すためのランニングのコツをご紹介します。

ランニングとは?

ウォーキング、ランニング、ジョギングなど、たくさんの言葉がありますが、具体的に「ランニング」とはどのような運動のことを指すのでしょうか?

ウォーキングはもちろんその名の通り「歩くこと」であり、健康を維持するためや補強するのために行う身体にやさしい有酸素運動の一つです。人それぞれの年齢や体重、スピードなどによってカロリー消費は大きく異なってくるのですが、平均して30分位のお散歩やお買い物などのゆっくりウォーキングでは35~50kcal、通勤・通学などの普通の速さのウォーキングでは50~75kcal、早足のウォーキングでは85〜120kcalといわれています。

ジョギングとは、無理のないスピードで走ることをさし、感覚でいえばウォーキングとランニングの中間の境界領域のこと。ウォーキング(歩いている時)はどちらかの片足が必ず地面に着いているのに対して、ジョギングは走っているため、両足が一瞬でも地面から離れるという違いがあります。そのため、ジョギングはウォーキングに比べると歩幅を広くとることができ、消費カロリーがアップするというわけです。そしてもちろんのことですが、着地した時の身体(主に足腰)にかかる負荷もウォーキングに比べて、ジョギングの方が高くなってしまうため、捻挫や転倒や関節痛など足を痛めてしまったりする可能性も高くなります。

ランニングはつまりジョギングの延長線上で、ジョギングをさらにスピードアップしたものであるといえます。つまり「無理をしないスピード」であるジョギングに対して、ダイエット目的のランニングであれば、少しきついなと感じる程度、少し身体に負荷がかかるスピードで行うのが一般的です。

ランニングのダイエット効果は?

ランニングダイエットは、ただ長時間走るだけや、ただ長い距離を走るだけでは効果的なダイエット効果を得ることが難しいと言われています。頻度や時間、そしてトレッドミルなどのランニングマシンを使う場合には速度も重要なポイントとなってきます。

ランニングは有酸素運動のひとつであり、脂肪燃焼を多くしてくれる効果があるのはもちろんのこと、ウォーキングに比べると筋肉をかなり使うため、筋肉も鍛えることができます。スタイルのよい引き締まった体型にはしなやかな筋肉をつけるのは不可欠ですので、そういう面でもランニングは脂肪燃焼と筋肉トレーニングが同時にできるため、ダイエットに向いているといえます。

ランニングを始めた人の中では、毎朝30分程度のランニングをして食事制限せずに1ヶ月で1kg痩せた方や、今までに運動不足だった方の中には1ヶ月で6kg以上落ちた方もいるんだとか。食生活や今までの運動量、そしてランニングの速度や距離によって、結果に個人差があるのはもちろんのことですが、自分にあったランニングを取り入れることで、脂肪燃焼、そして適度な筋肉トレーニングができ、減量やシェイプアップへの効果は大きく期待できそうですね。

どのくらいの速さで何キロ走ったらいいの?

どのくらいの速度で走ったらいいの?

ランニングは有酸素運動だと言いましたが、ウォーキングやジョギングに比べると、やはりハードな運動になってしまいます。ダイエットで結果を出すには「継続」が一番の重要ポイントとなってきますが、ハードな運動を続けていくのはやっぱり大変ですよね。

ランニングの一つのコツとして、脂肪燃焼が効率的にできる心拍数を保つことが挙げられます。体力がある最初に飛ばしすぎて、あとからペースが落ちてウォーキングのようになってしまってはよりよい効果も得られないため、最初から最後まで同じペースで走れるくらいのスピードを保つように心がけるようにしましょう。そのペースとしては「おしゃべりができるくらいの速度」が目安になります。

はじめはゆっくりのスピードでも、だんだんランニングに慣れてくるとペースを挙げられるようになったり、同じペースで長い距離を走れるようになったりと、自分で体力の伸びを感じることができるはずです。ランニングでは、早く走るというよりも一定時間同じ負荷を与え続けるほうが脂肪燃焼には効果的だと言われています。できるだけ同じペースを保てるよう、自分のペースを探して、そこから徐々にペースをあげてみましょう。

どのくらいの距離走ったらいいの?

実は、走り始めてから20分までは、食事で食べたものがエネルギーとして使われ、20分以降から身体に溜まっている脂肪がエネルギーとして使われると言われています。これを踏まえると、ランニング(その他の有酸素運動でも)であれば、ダイエット効果を得るために20分以上行うのが効果的であると言われているそうです。

なので毎日のランニングの距離を決めていても、5分くらいで走り終わってしまうとあまり良い効果も期待できませんし、慣れていけば慣れていくほどランニングも短くなってしまいますよね。

自分のペースを保つためにも、ランニングの時間を決めて(20分以上が理想ですが)その時間内でここまでならペースを変えずに走れる!といった速度でランニングを行うのが一番おすすめです。そのペースに慣れてきたら、ペースをそのままで時間を延ばしてみたり、時間は同じにしてペースだけを少し変えてみたりと、自分なりにアレンジを加えてメニューを続けることができます。

距離にはこだわらず、20分以上の時間設定をして、ペースを保ってランニングを行うことから始めてみてはいかがでしょうか?

ランニングの頻度って?

ランニング初心者の方は特に、痩せたいから!と意気込んで毎日続けてしまいがちですが、ランニングはみかけによらずとてもハードな運動ですので、「毎日」を目標にしてしまうと続けるのも難しくなってしまいますし、身体にも疲れがたまり負担を大きくしてしまうため、理想としては3〜4回がベストだと言われています。

ある研究結果によると、「週に32~40kmを走る人」「1時間に12km以上を走る人」「週に6~7日を走る人」の死亡率は、普段から走らない人と変わらない一方で、「週に8~32km走る人」「1時間に9~11km走る人」「週に2~5日走る人」は、長生きしやすくなるということが判明したそう。このことからも早い速度で長い距離を毎日走って身体をフル稼働させるよりも、適度な速度、距離、頻度を保つことが健康的な身体を作る一番の秘訣だと言えそうです。

痩せやすいランニングのコツとは?

それではランニングの基本が分かったところで、ランニングでのダイエット効果をより引き出すための、ランニングのコツをいくつかご紹介していきたいと思います。

ランニング前に筋肉トレーニングを

ランニング前にはストレッチと一緒に軽く筋肉トレーニングをしておきましょう。筋肉トレーニングは無酸素運動に分類され、ランニングなどの有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れておくことで、なにもせずに走った時と比べて脂肪燃焼の効果が高まるという研究結果があるそうです。また、脂肪燃焼効果が高まるだけではなく、筋肉がつくことで代謝もよくなるため、痩せやすい身体に近づくことができるといわれています。

起床後か食事前にひとっ走り

アメリカでは、できる社会人ほど早朝にランニングをしている、と言われているほど、朝のランニングが広まっているそう。実は私たちの身体は眠っている間にエネルギーを消費しているため、起床後に走り始めることで、すぐに身体の脂肪を燃焼させられると言われています。朝身体を動かすことで、眠っていた身体も目覚めるので、脂肪燃焼効果と一緒に目覚め効果も期待できそうですよね。

朝がどうしても難しい、という方には食事前のランニングもおすすめです。走り始めてから20分までは、食事で食べたものがエネルギーとして使われ、20分以降から身体に溜まっている脂肪が使われると説明しましたが、空腹のときには、エネルギーとして使われる食べ物が残っていないため、体内の脂肪が使われやすくなりダイエットの効果を高めるランニングができると考えられているのです。しかしあまりの空腹の状態でハードな運動をするのは危険ですので、そこは自分の体調と相談しながら無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

走り終わったらストレッチを

ランニングが終わった後は、もちろん疲れがでると思いますが、欠かさずストレッチをしておくことを習慣づけましょう。ランニングの後は、走る時に使ったふくらはぎや太ももに乳酸(疲れの原因)がたまりやすので足を念入りにストレッチしておくのがおすすめです。ストレッチをすることで、次の日に残る疲れを軽減する効果もあると言われています。次の日に疲れを持ち越してしまうと、ランニングを続けるのもきつくなってしまいますし、それではダイエットの効果も期待できなくなってしまいますよね。しっかりと疲れを取るためにも、ランニング後のストレッチをしっかりしておくようにしましょう。

またどうしても疲れが溜まっていて、走れないという日は、ウォーキングに切り替えるというのも一つの方法です。ウォーキングもランニングと同じ有酸素運動ですので、20分以上歩くことで脂肪燃焼効果が期待できます。もちろんランニングに比べると、負荷も低く燃焼効果は低くなってしまいがちですが、全くやらないよりは効果を期待できます。疲れが出てランニングは無理だけど、歩く程度ならできそうというコンディションであれば、埋め合わせにウォーキングも活用してみてください。

ランニングの他の効果って…?

実はランニングには、ダイエット効果だけでなく、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

美肌効果

ランニングをすることで、体内の血液の循環が良くなり新陳代謝が改善されるため、お肌の調子が良くなってくる方も多いそうです。体外に排出できなかった毒素や老廃物が身体の中に溜まってしまうことで、肌トラブルの原因になってしまいがちなので、しっかりと水分を取りながらランニングを続ければ、血液の流れにのって体内の不純物を出すことができます。その結果、脂肪燃焼だけではなく、美しい肌をつくってくれる効果も期待できるというわけです。

ストレス解消に

ランニングをしていると、βエンドルフィンという物質が分泌されます。このβエンドルフィンは、脳に幸福感をもたらしてくれ、その結果ストレスが解消されていくといわれています。さらに、集中力や記憶力もをアップする働きがあるとも言われており、仕事や勉強の効率を高める効果も期待できるのです。

確かに、ランニングを日頃から行っているアスリートやモデルさんなど、嫌なことがあったら走って忘れるという方や、くよくよ悩んでいたことも走るとスッキリ解消されたと話している方も多くいらっしゃいますよね。悩んだり、落ち込んでしまったり、ストレスが溜まっているなと感じる時こそ、ランニングで気持ちのいい汗を流すのもいいかもしれませんね。

生活習慣病の予防

生活習慣病の中には、運動不足や肥満が原因となって引き起こされるものも多くあります。特に女性は男性に比べて内臓脂肪が多いと言われている上、運動量が少ないことが多いと言われています。

日頃から適度にランニングをすることによって、運動不足を解消できることはもちろんですが、血液の循環が良くなって、身体の隅々まで血液の流れが行き渡り、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できます。

いかがでしたか?

今回は、ダイエットに効果的なランニングのスピードや距離、頻度などをご紹介するとともに、よりダイエット効果を引き出すためのコツや、ダイエット効果とは別にランニングを続けることによって期待できる効果をご紹介しました。もちろんランニングをしているだけで、どんな食生活や生活を送っていても健康を維持できるということではないので、基本的な食生活と生活スタイルには気を配ることが不可欠ですが、ランニングを始めることでより健康的な身体に近づく一歩が踏み出せそうですね。

他のスポーツと違って、動きやすい服装と運動靴さえあれば、場所や時間を選ばずに気軽に始められるスポーツであるランニング。1週間に3〜4日程度、1日30分ほど時間をつくってあげるだけでも、血液の循環を良くしたり、脚とお腹を引き締めたり、継続することによって、身体に嬉しい効果がいろいろと期待できそうですね。

もちろん無理は禁物。夏の熱中症や、冬の冷えには気をつけながら、ぜひ新しい習慣としてランニングを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?