サイゼリヤで糖質制限(ロカボ)ダイエットするならこれを食べるべし!

糖質制限(ロカボ)ダイエットをしている人が増えています。そこで、ほとんどのメニューが500円以下という庶民の味方、イタリアンのファミリーレストラン「サイゼリヤ」で糖質制限している方にオススメのメニューの選び方を紹介します。

糖質を制限するロカボダイエットとは?

最近ブームになりつつある、糖質制限(ロカボ)ダイエットは糖質を抜く、減らすダイエットのことです。ロカボというのはlow(低い)、carbohydrate(炭水化物)の略で、糖質とは食べた後に体の中でエネルギーになる物質で、3大栄養素の一つで、タンパク質や脂質と並び、糖質も人間のエネルギーの源です。

基本のルールは、カロリー摂取量は減らさない、1日3食食べる、糖質を減らす、という3つです。1食当たりの糖質摂取量は10~20gになりますので、炭水化物や甘いものなどの糖質は避けても野菜や調味料に含まれる糖質で摂取しています。これ以上の糖質を増やさないよう食事メニューをコントロールするのが糖質制限(ロカボ)ダイエットなのです。

サイゼリヤのメニューの糖質はどのくらい?

サイゼリヤのメニューを見ると

サイゼリヤのメニューを見ると、パスタやピザ、ドリアに代表される糖質満載なメニューが多いのですが、でも糖質を制限できるメニューがちゃんとあるのです。また、サイゼリヤでは、健康的な食事バランスを自分で考えて、自由に料理を組み合わせて食事ができるように、日本のフードガイドである「食事バランスガイド」を導入しています。

単品の人気メニューにサイドメニューとを組み合わせた場合に何と何が栄養バランスが良いかを紹介しています。なお、サイゼリヤのメニューには糖質の表示がないため、予想値で表記しています。

パスタ、ピザ、ドリアは糖質がいっぱい

マルゲリータピザのカロリー:553kcal
トマトクリームスパゲティ:533kcal
カルボナーラ :639kcal

パスタ類にも糖質がたっぷり含まれています。こちらも避けなければいけないものたちです。
ここはグッと我慢しましょう。

ドリアとお米を使った料理の場合

ドリアのホワイトソースは小麦粉を使っています。加えてドリアですから、ごはんも入っているので炭水化物も糖質も多めです。

人気メニューのカロリーは
ミラノ風ドリア:カロリーは460kcal
海老と柔らかイカのドリア:502kcal
シーフードグラタン:464kcal
地中海風ピラフ :416kcal
ハヤシ&ターメリックライス :636kcal

リゾットなら大丈夫?

海老と野菜のトマトクリームリゾット: 291kcal

もしご飯やパスタなど炭水化物がたべたければリゾットがいいですよ。お米の量が少な目で炭水化物は少ないけれど濃厚なスープを吸収しているのでボリュームはあります。

肉やハンバーグの糖質量は合格ライン

若鶏のグリル(ディアボラ風):524kcal チキンの皮は取ってしまいましょう。
柔らかチキンのチーズ焼き:567Kcal チーズとチキンですがこちらも大丈夫、皮は取りましょう。
牛リブステーキ:604Kcal ただし脂身は取って、デミグラスソースのつけすぎに注意しましょう。

ごはん、パンさえ排除すれば問題なし

ごはんを抜けば大丈夫なのです。ダイエッターなら避けてしまう、焼肉とハンバーグの盛り合わせ : 15g(糖質予想値)ジャガイモやトウモロコシを除く。

糖質制限(ロカボ)ダイエットをされている方は、付け合わせのポテトやトウモロコシはどちらもNGです。ここは意志の強さが必要なところですね。ライスやパンは頼まないで単品で注文するのがベスト。注意したいのはトマトソースやホワイトソース、デミグラスソースがかかっているものは糖質が多めです。できればソース類はシンプルなものにしましょう。

サラダはドレッシングに注意

サイゼリヤのサラダ類はどれもポテトやかぼちゃ等の炭水化物が入っていないので糖質制限するにはオススメなメニューです。

あったかポークと半熟卵のサラダ:500Kcal 
小エビのカクテルサラダ :234kcal
肉サラダ:383kcal
薄切りパンチェッタのサラダ :410kcal
半熟卵のシェフサラダ :344kcal
フレッシュチーズとトマトのサラダ :203kcal

ちょっとカロリーが高めなものは、友人とシェアしたり、こちらをメイン料理にしましょう。
サラダで注意したいのはドレッシング、定番のサイゼイリヤドレッシングではなく、オリーブオイルドレッシングをチョイスしましょう。

こんなものまで大丈夫!オススメの糖質制限メニュー

エスカルゴのオーブン焼き:159Kcal
真イカのパプリカソース:137Kcal
ほうれん草のソテー: 121Kcal
ミックス野菜のピクルス :67Kcal
柔らか青豆の温サラダ :232Kcal
田舎風ミネストローネ :91kcal
副菜にオススメのメニュー、結構ボリュームがありますが、ここは糖質制限(ロカボ)ダイエット的にはOKなのです。

ランチで糖質制限をする場合

500円のお得なライス、サラダ、スープが付いたセットメニュー、パスタやドリアはもちろん避けて。この場合は選ぶならハンバーグやグリルなど、ごはんと付け合わせのトウモロコシやポテトは我慢、でもその分サラダはしっかり摂るようにしましょう。

サイゼリヤのメニューで糖質制限するコツ

ドリンクバーは無糖のものを選ぶべし

ドリンクバーにおいてあるソフトドリンクにはいうまでもなく糖質は高め、お茶か無糖コーヒー、紅茶を選びましょう。野菜ジュースもありますが、糖分がしっかり入ってます。水は制限ありませんので食べる前に水を飲むとお腹が少し膨れるのでオススメです。

セットメニューでバランスよく

どうしても単品料理になるとパスタやピザにいってしまいがちになりますので、コース料理のように、サラダ、メインなどを単品で頼む方法で注文しましょう。副菜の糖質は、ほうれん草のソテー: 2~3g(予想値)熟成ミラノサラミ : 2~3g(予想値)サブメニューも多いのでバランスよく色んな料理を選ぶことができます。

もちろんデザートは我慢しましょう

いうまでもなくデザート類は糖質がたくさん入っていますので意志が試されるところですが、ここはグッとこらえて。

糖質制限する際の注意点

糖質はエネルギーとして使い切る

糖質制限した場合のメリット
糖質は、体内に入ったあと、ブドウ糖になり血液に入っていきます。血糖値(血液中の糖の量)が上がると、インスリンが分泌されます。糖質制限のメリットは炭水化物を減らすことで、減量効果が出やすいこと、余分な脂肪はたまりにくくなるということで、特に糖尿病の方や血糖値が高い方にはメリットがあります。
糖質を全く摂らない場合のデメリット
しかし、身体の中に糖質が無くなるとエネルギー不足になって、疲れやすくなり、これを補おうとして肉類を摂ることで今度は脂質やタンパク質の方を多く摂ってしまったらどうなるでしょう。
結果、血中コレステロールの増加で血液がドロドロになってしまいます。そうなると動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こす要因になってしまいます。

まとめ

いかがでしたか?今まではサイゼリヤは安いから、という理由で利用していましたが、健康を考えた組み合わせも提案していたのです。外食はどうしても偏りがちになってしましますが、これを参考に少しでもバランスの良い食生活を心がけたいですね。カロリーもメニューに載っているので、簡単にカロリー管理できます。

糖質制限(ロカボ)ダイエットでは、糖質の多く含まれている食事を避け、糖質のない、少ない食事を選ぶというシンプルな方法でカロリー制限がないため、おなかいっぱいにもなり、比較的簡単な続けやすいダイエット方法です。これからは糖質も考えたメニュー選びをしてみましょう。効果が出るまで時間はかかりますが、その分リバウンドの心配もなくなりますよ。