二の腕を痩せたい人必見!効果抜群なエクササイズ9選と3つのポイント!

太くてたぷたぷな二の腕に悩んでいませんか?ダイエットを頑張っても中々痩せてくれない二の腕がコンプレックスで、つい腕が隠れる服ばかりになったりもしますよね。二の腕がなぜ太くなってしまうのかのメカニズムや、二の腕の理想のサイズなどをまとめています。そして、二の腕エクササイズやヨガも動画つきでまとめたした。

夏までに痩せたい!二の腕の痩せ方は

腕を出す季節になると、気になってしまうのが二の腕ではないでしょうか。ムチムチたぷたぷな二の腕が気になってダイエットに挑んでも、何故か二の腕は痩せない!なんてこともありますよね。

ノースリーブのおしゃれを楽しみたいと思っても、自分の腕を見るとどうしても気になって、ためらってしまったり、今年も着れなかったなぁと、しょんぼりしてしまうこともあるでしょう。

二の腕は、体の中でも痩せにくい場所なんです。特に、二の腕が太くなりやすいという人は、尚更、頑張っても落ちにくい所なんです。半分諦めていてもやっぱり夏が近づいてくると、気になってしまうものです。

今年こそは、二の腕を何がなんでも細くしたい!という人のために、二の腕の効果的な痩せ方や、二の腕痩せ体操を紹介します。そして、二の腕がどうして太くなりやすいのか、その原因もまとめていますので、是非とも参考にしてください。

理想の二の腕とは?

理想のサイズ方程式

二の腕ダイエットを始める前に、理想の二の腕のサイズを知っておきましょう。二の腕は基本的には、「身長×0.145~0.16」が理想の二の腕サイズになります。例えば、身長が160cmの女性であれば、23.2~25.6cmのサイズの範囲が、理想的な二の腕のサイズということになります。

自分の二の腕の太さが何cmなのか、実際に測ったことはありますか?ウエストやお腹まわりは測るという人もいると思いますが、中々二の腕のサイズを測るという人は少ないようです。どうしても測るときは片手になってしまいますので、自分では二の腕のサイズ測りづらいものですよね。

初めは、家族や友達など誰かに測ってもらってもいいと思います。二の腕のサイズを図るときは、ひじから脇までで一番太いところをはかるようにします。自分でするときも、慣れてくれば上手に測れるようになりますので、継続してサイズを図るようにしましょう。

たるみのない引き締まった二の腕

二の腕は体の中でも、一般的に太くなりやすくて、そして痩せにくく、たるみやすくて引き締めが難しい部分とされています。二の腕のが痩せにくい理由は、普段の生活の中で意図的に筋肉を使う機会が少なくなっているためです。

体には、理想のボディバランスというものがあります。ただ細くなればいいというわけではなく、理想のボディバランスに近づくことが、より魅力的に見えるのです。痩せていることが美しいと言うのは誤解です。

太くなる原因と痩せない理由

血行やリンパの詰まり

二の腕が太くなってしまうのは、血行やリンパの滞りが関係しています。肩こりやわ感じている人は、上半身の血行が悪くなっているという証拠です。二の腕も、血行やリンパの流れが悪くなると、脂肪や老廃物が溜まりやすくなってしまい、その結果二の腕が太ってしまうのです。

リンパ液が滞っていると、その部位はぶよぶよとしたような状態になります。それだけでも二の腕太りの原因となっていますが、リンパ液の流れが滞ると、老廃物もスムーズに排出されずに溜まってしまいます。これらの老廃物と脂肪とくっついて、憎きセルライトを作ってしまいます。

セルライトは、老廃物を溜めこむとどんどん肥大化して塊にって悪化すると、肌がデコボコになってしまいます。セルライトはどこまでも大きくなるので、そのまま放置してしまうと、腕もさらに太くなってしまいますし、痩せるのもとても時間がかかってしまいます。

毎日同じ姿勢でいること

家事やデスクワークなどの仕事では、二の腕の筋肉を動かすことが少なくなり、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。長時間同じ姿勢で筋肉を動かす事が少ないと、血流もどうしても悪くなってしまいます。そうすると、血行やリンパの流れが悪くなり、二の腕太りの原因になります。

食事制限では細くならない

二の腕が気になってダイエットをするときに、食事制限から始める人もいますが、二の腕は一般的な食事制限を基本としたダイエットでは細くなりません。体重が落ちて、他の場所はスッキリしてきても、二の腕だけ痩せていないということはよくあります。

二の腕太りは、リンパ液の停滞を解消してあげることが大事です。運動をせずに食事だけで痩せるというのは、とても難しいのです。

筋肉より脂肪量が多い

二の腕は2つの筋肉で構成されています。腕の、内側を上腕二頭筋、外側を上腕三頭筋と言います。重い物を持ったり運んだり、引っ張る時などに使われる筋肉は、上腕二頭筋になります。力こぶと呼ばれるものがこれにあたります。普段の生活で使われている二の腕の筋肉は、ほとんどがこの筋肉になります。

二の腕の外側の上腕三頭筋は、腕を伸ばす、押す、高いところの物をとる時などに使われている筋肉です。この筋肉は普段の生活ではあまり使われていません。体の前で物を持ち上げることはあっても、後ろで持ち上げることはないですし、後ろの人に物を渡すなんてこともそうはないですよね。

この上腕三頭筋は中々使われないことが、腕が鍛えられず脂肪が溜まりやすくなって、腕のたるみの原因となるのです。肘を曲げた状態で二の腕の外側をつまんだ時に、皮膚が伸びてしまうという人は、二の腕がかなりたるんでいる状態です。

二の腕は筋肉が鍛えられていないと、どうしても脂肪がついてしまいます。筋肉よりも脂肪が多いと、さらに流れも悪くなるので悪循環になりがちです。残念なことに、二の腕は体の中でも脂肪がつきやすくて、一度脂肪がつくと中々取れにくい部位なのです。

太い二の腕を痩せるには

ねじれた筋肉をもとに戻す

太くなっている二の腕は、一定の動作しかしていないので、筋肉がねじれてる状態です。その筋肉のねじれを元に戻すことで、血行やリンパの流れも良くなってきますので、二の腕と痩せやすくなり、引き締まりやすくなってきます。二の腕の普段使っていない筋肉を、筋トレなどで刺激してあげることが大切です。

使っていない筋肉を刺激する

二の腕はたるみやすい場所ですが、そもそも、二の腕がたるみやすい原因は、筋肉をしっかり刺激していないことが原因になっています。

二の腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋という二つの筋肉がありますが、二の腕がタプタプになって皮下脂肪がつかないようにするためには、この二つの筋肉をバランスよく刺激してあげることが、脂肪の燃焼を促進することに繋がります。

インナーマッスルを鍛える

体の内側にあるインナーマッスルがしっかり鍛えられていると、、脂肪がどんどん燃焼しやすくなりますよ。表面的な筋肉を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えることで、ガチガチな筋肉の二の腕になることはありませんし、女性らしいしなやかな二の腕を目指すことができるのです。

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は、物を前へ押す時や、荷物を頭上の高い位置へ持ち上げる時、パンチする時などの腕を伸ばす動作で使われています。この筋肉は、日常生活ではなかなか使われることがないので、意識して上腕三頭筋は鍛えてあげないと、どんどん弛んでしまうのです。

たぷたぷの二の腕なのに、力こぶはポコッと出るという人は女性でも多いですが、力こぶがあるから筋肉があるように一見見えるのですが、これは上腕二頭筋だけで、上腕三頭筋はダルダル状態なのです。二の腕をスッキリ細くするためには、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛えてあげなければなりません。

二の腕痩せエクササイズの方法・9つ

1.バイバイ体操

二の腕がたるんでしまう原因は、腕の外側についている上腕三頭筋が、普段の生活では殆ど使われないからなので、二の腕を引きしめるためには、この上腕三頭筋を効率よく鍛えてあげるのがベストです。

ですが、ジムなどに通っての筋トレは、通うこと自体が苦になることもありますし、時間の都合がつかなくて難しいという人も多いと思います。そこで自宅でも簡単に気軽に出来る、筋トレの方法を紹介します。まずはバイバイ体操を紹介します。

「バイバイ体操のやり方」
1.手のひらを上にして、脇を締めて、両腕を後ろに伸ばして挙げます。
2.手のひらを、外側から内側にバイバイするようにして、これを30回~40回くり返しましょう。

このときは背中の肩甲骨を意識して、肩から手のひらまでを、しっかりねじる感じで行いましょう。

2.二の腕ねじり体操

「二の腕ねじり体操やり方」
1.足を少し開きいて立ちます。
2.背筋をまっすぐにのばしましょう。
3.手の平を前に見せるようにして、両腕を開きましょう。
4.ゆっくりと息を吸いながら、手の平を外側にねじっていきます。
5.そして息を吐きながら3に戻ります。
6.これを朝10回、夜10回行うといいでしょう。

この二の腕ねじりダイエットは、腕だけではなく肩からしっかり大きく動かすことで、インナーマッスルを効率よく鍛えることが出来て、二の腕と同時に背中の脂肪にもアプローチできます。

このストレッチを行うときは、肩に力が入っていると上手く動かなくなりますので、腕を下に向かって引っ張られているイメージで行うといいでしょう。二の腕ねじりダイエットの効果は、大体2週間程度で現れてくるとされていますので、まずはそれを目安に根気強く取り組んでみましょう。

3.二の腕ストレッチ

二の腕を細くするには、ストレッチは有効です。時間が空いた時や夜寝る前などに気軽に行えるストレッチは、固まった筋肉の緊張をほぐすことができ血行が促進されて、代謝も活発になります。

「二の腕ストレッチやり方」
1.肩幅に足を開きましょう。
2.左足を後ろに少し引いて、同時に左腕を上に上げましょう。
3.小指が内側を向くように腕をねじったら、小指の先を天井に向かって伸ばすイメージで上に上げていきます。
4.右腕も同じように行いましょう。

4.手を組んで引っ張る体操

「やり方」
1.左手を下に右手を上にしたら(逆でも大丈夫)それぞれの手の第一・第二関節を曲げて、「コ」の字状にしましょう。
2.手を組んで、コの字の部分を引っ掛けるようにしていきます。
3.そのまま右手は右側へ、左手は左側へ引っ張りあうようにしていきます。
4.この状態を3~5秒保ったら、力を抜きましょう。
5.これを10回繰り返します。

左右の指で組み合わせて引っ張ることで、二の腕と背中の筋肉が鍛えることが出来ます。引っ張っている時は、二の腕と背中に意識を集中させて行うことで、より効果的にストレッチを行うことができます。

5.壁で腕立て伏せ

二の腕を引き締めるトレーニングとして、腕立て伏せはよく行われるトレーニングですが、床に両手をついて腕立て伏せを行うのは、腕の筋力が弱い女性にとっては難しいものですよね。

おすすめなのが、壁を利用して腕立て伏せを行うことです。壁での腕立て伏せはの方法は、体の軸がブレにくいので、腰などに負担がかかることも少なくなりますし、フォームを崩さずに、正しい姿勢で腕立て伏せを行うことができるでしょう。

「壁で腕立て伏せのやり方」
1.壁に顔を向けて立ちましょう。
2.壁から腕の長さよりも少し離れた位置に立ちます。
3.足と腕をそれぞれ肩幅程度に開いていきます。
4.肩の高さと同じになるように壁に手をついて、息をゆっくり吸いながらひじを曲げて、そのまま1秒間キープしましょう。その後、息をゆっくり吐きながらひじを伸ばしていきます。
5.このときは、かかとは床から離さないように意識しましょう。
6.10~15回を1セットとして、少し休憩を挟んでからもう1セット行っていきましょう。

注意する点は、お腹やお尻が出っ張らないようにする事です。

6.即効痩せエクササイズ

即効痩せエクササイズのやり方」
二の腕の外側を集中して引締めていくエクササイズになります。

1.かかととつま先をぴったりくっつけて、まっすぐに立ちましょう。この時は、かかとに多めに重心を置いておきましょう。(7割くらい)
2.両手の平をくっつけて、腕が天井に引っ張られていくようにイメージして、上に伸ばして30秒間キープします。
3.2のポーズのまま腕を曲げるように後ろに倒します。さらに30秒間キープします。
4.腕を元に戻します。これを無理のない程度に繰り返し行いましょう。

7.グッズを使った体操

二の腕エクササイズは、ペットボトル、ダンベル、チューブなどを使ってトレーニングを行う方法もたくさんあります。今回は500mlのペットボトルを使ってのエクササイズを紹介します。500mlのペットボトルに水を入れて行っていきます。

1.楽に座って、ペットボトルを握った方の腕を、真っ直ぐ上に挙げていきます。耳に腕を付ける感じです。
2.反対の手で、挙げた腕の肘を固定します。
3.肘から後ろへ曲げる動作を30回行います。
4.反対側も同様に行いましょう。

8.お風呂でゆらゆら体操

お風呂に入っている時間は、二の腕エクササイズには有効な時間です。湯船の中で、腕を蝶々のように水の中でゆらゆらさせます。これは本当に簡単にできる二の腕ダイエットですが、かなり腕には負荷がかかっています。

なぜなら、それは水の水圧が腕にかかっているためです。水圧があるため、単純な動きでも効率よく二の腕エクササイズが出来てしまいます。やってみると分かりますが、腕がかなり疲れます。これをお風呂に入ったときに、毎日行えば腕は引き締まってきます。

そして、お風呂で半身浴をしながら汗をかくことで、血行も良くなって体もポカポカしてきますので、より痩せやすい状態を作ることが出来るでしょう。

お風呂場から出た後は、疲れた二の腕をしっかりマッサージしてあげましょう。化粧水や乳液を顔につけた手で、そのままに二の腕をマッサージしてあげれば腕がしっとりします。簡単にできる二の腕ダイエットですが、効果はあります。

9.海外セレブが行ったトレーニング

海外セレブも行っているトレーニングを紹介します。ハーレイ式腕立て伏せは、パーソナルトレーナーのハーレイさんが奨励しているエクササイズで、これを1日に25分、週5日行うというものです。

レディ・ガガもこのトレーニングを行って、見事ダイエットに成功しています。ステージ上でパフォーマンスを長時間行う必要のあるレディ・ガガは、それにプラス、有酸素運動のランニング、筋肉を鍛えるためのウエイトトレーニング等を、1日1時間~1時間半行っていたそうです。

ハーレイ・パスターナックが提唱するトレーニングには、色んな種類があるようですが、二の腕を細くするトレーニングが効果抜群だと評判のようです。このトレーニングを行うことで、猫背解消にも繋がるので一石二鳥ですね。

「ハーレイ式腕立てのやり方」
1.うつ伏せになって、脇をしっかり締めて腕を体にぴったりと付けます。
2.腕の力を使って、上半身を持ち上げていきます。
3.このときは下半身は床につけたままの状態で大丈夫です。
4.これを1日20回行っていきます。

このトレーニングのポイントは、腕をしっかりしめて開かないようにすることです。脇を締めることで、上腕三頭筋に負荷をしっかりかけることができます。上腕三頭筋を鍛えるのと同時に、胸の筋肉も鍛えらる事ができて、バストアップも期待できるそうです

エクササイズを行う時のポイント・3つ

1.入浴後20分以内におこなう

二の腕エクササイズをするときは、入浴後20分以内に行うといいでしょう。入浴後20分以内にストレッチを行うことによって、効率的に脂肪燃焼を促すことができます。入浴後で、体がしっかり温まっている状態でストレッチすることが大切です。

2.始めに腋下のリンパ節を押す

二の腕エクササイズをするときは、始めにわきの下のリンパ節をほぐしましょう。わきの下にあるリンパ節をしっかりほぐして、老廃物を流れやすくしていきます。

脇の下のくぼんみの所を、それぞれ反対側の親指で、全体的にグーっと押してほぐして行きましょう。押す時は、強く押しすぎるのは禁物です。痛気持ちいいと感じるくらいの強さで、ゆっくりとほぐしていきましょう。

3.毎日続けること

二の腕ストレッチを始めるならまずは、毎日かかさず行うことが大事ですよ。これは、二の腕ダイエットだけに限ったことではありませんが、せっかく初めても3日坊主で終わったり、たまにしかストレッチをしないと、効果は出ません。毎日続けて行い、筋肉をしっかり刺激してあげることが大切です。

即効一週間で二の腕を痩せるには?

入浴時の簡単マッサージ

入浴時にもできる、簡単二の腕マッサージをご紹介します。マッサージをストレッチに組み合わせることで、リンパの流れも促されて、老廃廃物も排出しやすくなるので、より二の腕ダイエットの効果がでやすくなりますよ。

「二の腕マッサージのやり方」
1.二の腕の付け根になる肩を上げ下げして、回しながらまずはほぐしていきます。
2.片腕を水平まであげて、もう片方の手で、あげた二の腕を下からつまみましょう。
3.手の先からわきの方向へ一方向に向かって、ゆっくりと流していきます。脇に、肉を送り込むイメージでマッサージを行ってください。
4.次は、片腕で下から掴んで、内側から外側へと腕をひねるようにしてマッサージを行います。
5.反対の腕でも同じように行います。

筋トレをする

二の腕を効率よく痩せさせるには、二の腕ストレッチ、マッサージのほかにも筋トレを組み込んでいくこと出さらに、効果が出やすくなります。一般的には二の腕が太いと感じるのは、上腕三頭筋に筋肉が少ないからなのです。上腕三頭筋を鍛えることができる、筋トレを組み込んでいくといいでしょう。

「上腕三頭筋・ダンベル筋トレやり方」
1.床にひざを付いて、さらにダンベルを持っていない方の手を床に付けて、四つん這いのような格好になりましょう。
2.床に付いた腕は真っ直ぐに伸ばしましょう。
3.ダンベルを持っている腕はひじが90度になるようにしましょう。ここから筋トレがスタートです。
4.ダンベルを床と平行になるまで体の後ろ側へ持ち上げていきます。この時に、ひじの位置は動かさないようにして、ひじから先だけを動かすようにします。
5.ダンベルを最初の位置までゆっくりと戻します。戻すまでを1回とします。

ダンベルがない時は、水を入れたペットボトルでも代用できるので、是非やってみてください。筋トレを行うときは、ゆっくりと行うことで筋肉により負荷をかけることができるので、効率よくトレーニングできますので、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

食事制限をする

二の腕ダイエットで、徹底的に引き締まった体になりたいのであれば、食事も大事です。カロリーの高い物や糖分、脂肪分の多い食事ばかりしていると、脂肪が溜まりやすくなってしまうので、食事制限を行うといいでしょう。

せっかくストレットや筋トレを頑張っていても、暴飲暴食をしていては意味がありません。ストレッチ、筋トレ、食事を組み合わせることで、バランスのいいボディバランスを作りやすくなるでしょう。

二の腕痩せを叶えるヨガポーズ

バッタのポーズ

ヨガのバッタのポーズは、二の腕を後ろに引っ張るようにして伸ばしていきます。このバッタのポーズは、背中やヒップをきれいにするという効果も期待できるポーズになります。バッタのポーズにも色んなバリエーションがありますが、二の腕を引き締めたいというかたなら、このやり方がおすすめです。

1.うつ伏せになって、両足をまっすぐ伸ばしましょう。両手を腰の後ろで組んで、膝を軽く曲げていきます。
2.肩を耳に向かって動かして、そこから上に引き上げて胸を開き、脚の甲でマットを押すようにします。

牛の顔のポーズ

次はヨガの牛の顔のポーズです。牛の顔ポーズは、二の腕を引き締めるという効果意外にも、肩から腕を上げることで肩の筋肉をほぐしてくれるため、肩こりの解消にも効果的です。方の筋肉がほぐれれば、血行もよくなるので、腕痩せもしやすくなりますね。

脚を交差させるて行うので、ヒップの引き締効果も期待できますよ。
1.両足を右にくずして、横座りをしましょう。
2.左足を内側に曲げて、かかとをお尻の横に引き寄せていきます。
3.右足も同じように曲げ、上になるように両膝を重ねましょう。足の甲は床につけたままで、腰に力が入らないように力を抜きましょう。 このとき、右のお尻も床から浮かないように気をつけましょう。

わしのポーズ

わしのポーズは、女性に嬉しい効果がたくさんあります。二の腕の脂肪を燃焼させてくれる以外にも、太ももを引き締めてくれる効果や、冷え性の予防にもなるのです。冷え性はダイエットの敵ですので、おすすめです。

1.まずは両足を揃えて立ち、手のひらを上に向けて伸ばしましょう。
2.左腕を上にして両手をクロスさせます。
3.両手の手のひらを下に向けていきます。
4.ひじを曲げて、手の甲を合わせます。
5.右手を左手に巻き付けて、手のひらを合わせます。

はじめのうちは、3まででも大丈夫です。慣れてきたら増やしていきましょう。

さらに引き締まった体にする食事法

低カロリー高たんぱく低脂肪の食事

ストレッチの筋トレと同時に食事も改善することで、さらに引き締まった体をつくりやすくなります。基本的に、ダイエットをしているときは、いわゆる高タンパクな食材を使った食べ物を中心にして食べながら、低カロリーな食事に抑えるのが理想的と言われています。

ただ、やみくもに食事を減らすだけでは、余計に脂肪は燃焼しにくくなります。高たんぱく、低かろりーを意識して食事メニューをかえていきましょう。

炭水化物は控えめ

ご飯や、パン、麺類、いも類、果物、砂糖の入ったお菓子は炭水化物になります。炭水化物は体の中で糖になって、それをエネルギーにして人間は活動しています。吸収された糖は血液の中などに一時保管されて、必要なときに使われるようになっています。

その血中の糖が無くなったときは、内臓に蓄積されたものや、脂肪、筋肉などをエネルギーに変換するようになります。そのため、血中に糖がなければ脂肪は減っていくのです。

炭水化物抜きのダイエットをしている人はとても多いですが、炭水化物は人が活動するためのエネルギーの元になる、必要な栄養素ではあります。その炭水化物を全く摂らないでいると、疲れやすくなったり、思考が働かなくなったりしてしまいます。

その結果、ダイエットをしても、上手く進まなくなってしまうので、適量は必ず摂るようにした方がいいでしょう。しかし、カロリーはやっぱり高いのでたくさん摂りすぎてしまうと、太る原因になるので注意が必要です。朝、昼は炭水化物も摂って、夜は抜くなど、控えめにしておきましょう。

お肉はヘルシーなササミがおすすめ

ささみは高たんぱく質で、そして低カロリーな上に、パントテン酸という体の糖質をエネルギー変換してくれる成分が豊富なので、代謝をより高めて、効率よく引き締めていく事が可能なのです。

ささみのようなイノシン酸という、旨味成分がたくさん含まれている食事を食べていれば、ダイエット中に感じやすいストレスを溜めることなく、筋力アップをすることができます。

大豆製品を積極的に摂る

普段の食事に大豆製品も意識して取り入れて行くといいでしょう。大豆製品は納豆やお豆腐などですが、この大豆製品も高タンパクでヘルシーな食材です。

お米を食べるときも、納豆をご飯と一緒にたべることで、血糖値の上昇を抑えてくれる働きをしてくれるのでおすすめです。大豆などに含まれているイソフラボンは美肌にも効果があるので、女性にとっては嬉しい食材です。

腹八分目ですませる

脂肪を効果的に減らすためには、朝ごはんをしっかりと食べて、昼食は普通の量、晩御飯は少量という食事法が一番とされています。

朝はエネルギーの消費量がとても高い時間帯なので、たくさんの量を食べたとしても、それで太ることがありませんが、夜はエネルギー消費が低下するので、食べた分だけ脂肪になってしまいます。

朝型の食事に切り替えていくことが、脂肪を落とすためには効率がいいでしょう。1日の食事の理想的とされている比率は、朝5:昼3:夜2となっています。そして、満腹になるまで食べずに、腹8分目で抑えるようにしましょう。

二の腕を意識したストレッチを続けること!

ダイエットをしても二の腕痩せが今まで出来なかったという人も、自分に合うストレッチを見つけてチャレンジしてみてください。二の腕が何故太りやすいのか、そして痩せにくいのかが分かって、そこを意識して行うことで、効率よく二の腕ダイエットが行えると思います。

二の腕が気になる人、諦めかけてた人もぜひ試して見てください。今度こそは、スッキリと引き締まった、理想的な二の腕を手にいれちゃいましょう!大事なのは毎日続けることですよ!