実は教えたくないけど短時間でできる痩せる運動法教えます

痩せるためには、摂取カロリーを制限して運動でカロリーを消費すればいいのですが、実際何をどうしたら効果的に痩せられるのでしょうか。

ここでは痩せるためには必ず知っておきたい効果的な運動方法やコツについてご紹介します! 「ダイエット」とひとことでいっても、そのメカニズムをご存じですか?人が痩せたり太ったりするということは、体の中で何かが起こっているということです。

まずは、その仕組みを知ることで意識が高まりますので、まずはメカニズムを理解して意識するようにしましょう!

痩せるメカニズム

「ダイエット」とひとことでいっても、そのメカニズムをご存じですか?人が痩せたり太ったりするということは、体の中で何かが起こっているということです。まずは、その仕組みを知ることで意識が高まりますので、まずはメカニズムを理解して意識するようにしましょう!

当然のことですが、痩せるためには『摂取カロリー < 消費カロリー』の状態を保つことが重要です。簡単に言ってしまえばこれまでの生活より摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすようにすればOKということですよね。

「食べなければいいだけでは?」と考えてしまう人も多いですが、それでは限度があります。炭水化物を抜いたり、一食置き換えダイエットなどを運動なしで行って痩せることができても、また元の食生活に戻すとリバウンドした…というようなことはよく聞く話です。

また、運動をしっかり頑張っても頑張った分だけたくさん食べてしまったら『摂取カロリ-消費カロリー』の状態にはなりません。
大切なのは、「運動」と「食事制限」、そしてこの二つをバランスよく気にかける「生活習慣の改善」ということですね!

以上のような痩せるメカニズムを意識し、食事のことも念頭に置いた上で、ここでは痩せやすい身体・リバウンドをしにくい身体をつくるための効率の良い運動についてご紹介していきたいと思います。

一体何から始めたらいいの?

ダイエットをしよう!とは思っても、何から始めたらいいのか悩む人も多いのではないでしょうか。いろいろなダイエットが、雑誌やテレビでも紹介されていますが、自分に合ったものでなければ意味がありませんし、始めてみても続かなければ仕方ありません。

そこで、まずはなぜ痩せるのかを知りましょう。そして、それが分かったら、効果的に痩せる方法を知りましょう。きっと、あなたに合ったダイエット方法があるはずです。

まずは基礎代謝を上げよう

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基礎代謝という言葉を聞いたことはありますか?これは、これからダイエットをしていく為にとても重要なことになりますが、基礎代謝というのは、「何もしなくても消費するカロリー」です。運動したら当然カロリーは消費されますが、人は生きているだけで、たとえ寝ていてもカロリーを消費しているのです。

しかし、その基礎代謝というのは、人によって違います。基礎代謝の高い人は、寝ているだけでたくさんのカロリーを消費するのに、基礎代謝の低い人は、さほどカロリーを消費しません。人の1日の消費カロリーの70%を占める基礎代謝ですから、高いほうがいいですよね。

基礎代謝が高いほうが、消費カロリーが多いわけですから、痩せやすい身体であるともいえます。ダイエットをしようと考えたら、まずはこの基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作ることから始めることが、最も効果的です。

基礎代謝を上げるには?

基礎代謝が個人によって差があると言いましたが、ではその差は何故生じてしまうのでしょうか。それは、「筋肉量」です。つまり、筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝が高いのです。ということは、基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすトレーニングを行う必要があるということです。

スポーツ選手を目指しているわけではありませんので、そこまで大変なトレーニングを行う必要はありません。しかし、適度な筋力をつけることで、その後のダイエットの効果が大きく変わってきます。まずは自分の出来るところからで構いませんので、少しずつ筋力アップを行っていきましょう。

痩せるための2種類の運動 “有酸素運動と無酸素運動”

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ダイエットの効果を上げるためには、基礎代謝を上げたほうがいい。基礎代謝を上げるためには筋力をアップさせた方がいい、というのは分かっていただけたと思いますが、では、その筋力を上げる方法はどんなものがあるのか、ということになりますよね。

筋力をアップさせるために行うのは、筋力トレーニング、つまり、筋トレと呼ばれるものですね。実は運動には2種類あり、呼吸を行いながら行う有酸素運動と、呼吸を止めて行う無酸素運動というものがあります。有酸素運動は、マラソンなどですね。そして、筋トレは無酸素運動ということになります。

ダイエットのためにはどちらも大切ですが、まずは基礎代謝を上げるため、無酸素運動の筋トレで筋力アップから始めていきましょう。
では「有酸素運動」と「無酸素運動」とは、一体どのような運動のことをいうのでしょうか?

有酸素運動とは

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まずは筋力をつけることで効率よくカロリーを消費することが出来る世になりますが、有酸素運動は比較的簡単に始めることが出来ますので、並行して行っていくことで効果が早くあらわれてきます。有酸素運動とは、呼吸をしながら、ゆっくり行うことで、体内の脂肪を燃焼させるトレーニングです。短時間ではなく長時間、激しくではなくゆっくり行うことがポイントです。

強度や時間は、自分の都合でいくらでも変更可能です。有酸素運動は続けることが1番大切ですので、無理なく続けられる方法で、例えば音楽を聴きながらなどの、飽きない工夫をしながら行うのがいいでしょう。
<例>

  • ・アクアビクス
  • ・サイクリング
  • ・エアロビクス
  • ・水泳   
  • ・ウォーキング
  • ・ランニング
  • ・水中ウォーキング

無酸素運動とは

呼吸を全くしないわけではありませんが、例えば100m走る時は、息を止めて一気にゴールまで走りぬきますよね。そんな運動のことです。また、腹筋をするときは息を止めてぐっと力を入れて行いますよね。筋トレは、筋肉に負荷をかける運動ですので、この無酸素運動になります。

かなり負荷がかかりますので、無理せず短時間でいいので少しずつ行っていくことが大切です。
<例>

  • ・筋力トレーニング
  • ・すもう
  • ・短距離走
  • ・短距離泳
  • ・重量挙げ

など

無酸素運動+有酸素運動=脂肪燃焼効率アップ!?

ダイエットの効果を上げていくためには、無酸素運動も有酸素運動もどちらも欠かせません。どちらにもそれぞれ大切な効果がありますので、偏って行うこともあまりお勧めできません。でも、トレーニングは大変ですので、どうせ行うなら、きっちり効果を出したいと思うのが当然です。 有酸素運動と無酸素運動の効果をもっと上げる方法、お伝えしていきますね。可能な範囲でやってみてください。

大切なのは順番!

最初に行ってほしいのは、無酸素運動です。基礎代謝を高めるためにも、まずは無酸素運動で筋力を上げていきたいのですが、それだけではなく、無酸素運動を最初に行うことによって、その後に行う有酸素運動の効果を高めることが出来るのです。

無酸素運動によって脂肪が分解され、その分解された脂肪は血液中に流れ込みます。その後に有酸素運動を行うと、その脂肪が効果的に燃焼されるのです。この、無酸素運動をしてから有酸素運動という順番が、とても大切になります。

運動方法の例

1.最初に行うのは無酸素運動による筋トレが望ましいと思います。長時間行う必要はありません。5~10分ぐらいでいいので、筋トレを行いましょう。自宅で手軽に行えるのは、腕立て、腹筋、背筋、スクワットなどでしょうか。自分の気になる部分を行うと、見た目的にもしまって見えるようになりますよ。

2.筋トレ後、20分程よくストレッチを行って筋肉を伸ばしましょう。ケガの予防、筋肉痛の予防、さらに、トレーニングの効果を上げることにも役立ちます。

3.有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させましょう。普通に有酸素運動だけを行った場合、20分後から脂肪が燃焼し始めると言われますが、無酸素運動後だと5分後から脂肪が燃焼し始めます。ゆっくりで構いませんので、長時間かけてトレーニングを行ってください。

4.水分補給を忘れず行いましょう。急に運動をやめず、しっかり身体を伸ばし、次回のトレーニングに備えるためにもゆっくり体を休ませることが大切です。

忙しくても自宅で出来る運動

運動によるダイエット効果は分かっても、その時間がなかなか取れない人の方が多いのが実際のところではないでしょうか。

そこで、毎日仕事や子育て、家事に追われて忙しい方でも気軽に出来るトレーニング方法をご紹介していきます。忙しくても、ダイエットしたいと思う気持ちはとてもよく分かりますので、自宅で出来るようなものを中心に紹介していきますので、是非少しでも時間が出来たらやってみてください。

家で出来る無酸素運動(筋トレ)

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[スクワット]
足の幅は肩幅ぐらいに開き、姿勢をまっすぐにして立ちます。少し外側に足を向け、ゆっくり膝を曲げていきます。呼吸は止めず、息を吐きながら曲げていきましょう。足がプルプルするぐらいまで曲げたら、今度はゆっくり上げていきます。

スクワットも、小さい子がいるなら抱っこしながら行うと、子供にも楽しく、ママは負荷をかけることになるので、是非抱っこでやってみてください。腰を反ってしまうと、腰を痛めてしまう原因にもなりますので気を付けましょう。
[腹筋]
ゆっくり行いましょう。ゆっくり息を吐きながら、腹筋を意識しながら行ってください。足を抑えたりしないで、ひざを曲げて行いましょう。勢いをつけるのもやめてください。小さな子がいる方は、お腹に子供を乗せながら、あやしながらでも行いやすいトレーニングです。寝た時に「いないいない」、ゆっくり顔を上げて「ばあ!」とすれば、子供も大喜びで一石二鳥です。

[足を開く運動]仰向けに寝て、足を上げます。息を吐きながら、ゆっくり足を開いていきます。太ももがプルプルするぐらいまで開けたら、ゆっくり戻します。その繰り返しだけですが、数回やるだけでなかなかの負荷がかかりますよ。
[かかとの上下運動]壁や柱を持って身体を支え、ゆっくり背伸びをすることで、ふくらはぎが鍛えられます。かかとの上げ下ろしをしますが、下ろした時にもかかとが下に付かないようにしましょう。支えがあって安全なら、階段などで行っても効果的です。
[腕立て伏せ]
腕を広げる幅によって強度が変わります。自分のやりやすい幅に手を広げ、腕の曲げ伸ばしを行いましょう。ゆっくり息を吐きながら曲げ、ゆっくり伸ばします。腕立て伏せは、腕にかなりの負荷がかかりますので、無理のない範囲で行ってください。膝をついて行うと、少し負荷を減らせますし、足を高い位置に上げると、さらに強度を高めることが出来ます。

家で出来る有酸素運動

[踏み台昇降]ゆっくり段差の上り下りを行います。踏み台を購入しても、雑誌を重ねても、家の段差を利用してもいいですね。段差は5~30センチぐらいでいいので、長時間続けられるぐらいの負荷がかかるように、自分で調節してください。呼吸を止めないように、大きく呼吸をしながら行いましょう。

[ダンス]好きな曲に合わせてでも構いませんし、子供と一緒にでも構いません。とにかく気分を高め、ノリノリで踊ってみてください。長時間踊ることで、かなりの負荷の有酸素運動になります。好きな曲などで行うと、運動しているというよりも楽しく行えるので、継続していきやすいトレーニングですね。
[フラフープ]子供さんが小さい時は、少し危ないので気を付ける必要がありますが、フラフープはお腹の引き締めにとても効果的です。外でも家の中でも、いつでもくるくるするだけでいいので、比較的楽しく続けやすいと思います。
[ウォーキング]少し早めに歩くお散歩と思って、お天気のいい日は続けて行ってもらいたいです。外なので気分よく行えますし、大股で歩くことで太ももにも負荷がかけることが出来ます。音楽を聴きながら、楽しく行ってください。
[もも上げ運動]姿勢を正し、足踏みしましょう。出来るところまで、高くしっかり膝を上げていきます。膝を上げるときに少しひねりを入れることで、腹筋も鍛えることが出来ます。単調な運動になってしまいますので、少し変化を与えながら、長く続けられるように工夫していきましょう。

運動の効果をさらにアップさせる+α

更に一工夫で、今までの運動の効果を高めることが出来ます。改めて大変なことをやってくださいというわけではありませんので、是非試してみてください。

最も運動の効果がでやすい時間帯に行う

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トレーニングを行う時間によって、効果が全然違います。目的によっても理想の時間は違ってきますので、参考にしてみてください。ただ、あくまでも理想であって、それぞれ生活リズムも違いますから、無理して行う必要はありません。出来る範囲でやってみてください。

まず、脂肪を燃焼させるためには、朝食前がいいとされています。朝のほうが、同じ運動をしても消費カロリーが高いのだそうです。そして、朝食前でエネルギーを摂取していない状態ですので、体内の使えるエネルギーが少なく、蓄えてある脂肪が使われるため、脂肪が燃焼してくれるのです。

しかし、起きたばかりは頭も働いていないので、運動の効率も悪いしケガの原因にもなりますので、30分~60分程経ってからがいいでしょう。更に、完全な空腹は貧血の原因になってしまうので、軽く食べてから運動を行った方がいいでしょう。

次に、筋力をつけるためには夕食を食べた後がいいとされています。トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する作業が効果的に行われるため、筋肉が付きやすいのです。また、夕食で摂取したカロリーをトレーニングで消費することにより、体内に脂肪として蓄積されるのを防ぐことが出来ます。

しかし、食後すぐではなく、数時間休んでから行わないと、きちんと消化がされないので気を付けましょう。また、疲れているときに無理して行うのはよくないので気を付けましょう。

朝や夜が運動の効果が高いと言っても、忙しくなかなかできない場合は、16時頃がいいとされています。無理せず、可能な時間に、可能な運動を少しずつ行うことから始めていきましょう。ダイエットのために身体を壊すようなことがないように気を付けていきましょうね。

運動前にコーヒーを飲む

カフェインによって、脂肪燃焼効果が期待されるそうです。運動前に、300mlコーヒーぐらいのコーヒーを飲むことで、運動による効果を高める言ことが出来るので、是非やってみてください。

しかし、砂糖を入れてしまうと、せっかくのダイエット効果を無駄にしてしまうので、ブラックがいいでしょう。

ブラックコーヒーが苦手な人は、お茶などのカフェイン入りの飲み物を飲んでからトレーニングをしてみてください。

まとめ

トレーニングを行うのは大変です。苦しいし、痛いし、やらなくていいならやりたくはないです。しかし、工夫して行うことで、少しのトレーニングで効果を高めることが出来ますし、トレーニングを行うことで、今だけでなく、これから先も太りにくい身体を作ることが出来ます。

無理のない範囲でいいので、今だけではなくずっと続けていけたらいいですね。 いくつになっても素敵な身体でいるために、少しずつトレーニングを続けていきましょうね。