スムージーダイエットを成功させるなら10の秘訣を押さえよう!痩せたい人必見!効果的な飲み方やおすすめ食材を教えます

スムージーダイエットというのはスムージーを飲んで行うダイエット法のことをいいます。スムージーを飲んでいるという人は結構多いと思いますが、本当に痩せたという人もいれば逆に太ったという声もちらほらと聞かれます。スムージーで痩せたいならば、必ず押さえるべきポイントがあるのです。あなたのスムージーの飲み方はあっていると思いますか?ここではスムージーダイエットの正しい方法に関する情報をお伝えします。

スムージーダイエットって?

スムージーダイエットというのは、スムージを飲んで痩せるというダイエット方法です。自分でミキサーで野菜や果物を入れてミックスして作るだけなので、とても簡単にスムージーは作ることができます。しかも生の新鮮な食材をつかうので、栄養素をたくさん摂ることができて健康的なのです。

特にグリーンスムージーがモデルさんや芸能人などが紹介したことで話題になり、ダイエットに成功したという声もよく聞かれます。スムージーを使って痩せることができるのはなぜなのでしょうか。逆にスムージーダイエットは失敗する人もいたり、デメリットがあることにも注意が必要です。

ここではスムージーダイエットの効果、デメリット、やり方などダイエットに役立つ情報をお伝えしたいと思います。すでにスムージーを飲んでいるかたも、始めようとしている方も参考にしてみてくださいね。

スムージーダイエットとは

スムージーダイエットというのは具体的にはどんな方法なのでしょうか。なんとなく知っているという方も基本を押さえておきましょう。

スムージーを飲むダイエット

私たちは毎日基本的には3食を食べて生活しています。しかし、ついつい食べ過ぎたり、食事のリズムが乱れたり、コンビニやジャンクフードで済ませたりしてしまうこともあります。

忙しい中で、自分でしっかりとバランスを考えて自炊をして、職場にもお弁当を持参して、帰ったら料理をして…と理想を描いても、なかなか実現できないのはあなたがズボラだからというわけではありません。

料理を毎日するというのはとても大変なことですよね。その中でダイエットをしようと思うと、つい食事の量を減らしたり、ご飯を抜いたり、単品を食べるダイエットなど極端な方向に走りがちになります。

そこでおすすめしたいのは、スムージーダイエットです。スムージーであれば忙しい中でも作りやすくて、材料を切ってミキサーにかけるだけなので簡単です。しかも高い栄養価で、食事の代わりになるので無理なくダイエットすることも可能なのです。それに、スムージーを使ったダイエット方法は経済的です。

葉野菜や果物をミキサーで

スムージーは葉野菜や果物をミキサーで砕いて作ったジュースです。市販で売られているような野菜ジュースは、新鮮さが損なわれているだけでなく、野菜から絞った果汁を加熱・滅菌しているので栄養素が壊れてしまっているのです。しかし家庭でつくったスムージーであれば、直前までは生の野菜、果物だったので新鮮そのものなのです。

レシピも自由自在に組み合わせて作ることができて、自分の好みの味を作ることができます。葉野菜を多めに入れたものはグリーンスムージーと呼ばれていて、特にダイエットしたい方におすすめです。

熱に弱い栄養素もそのまま摂取

ミキサーで作ったスムージーは加熱処理していないので、熱に弱い栄養素もそのまま摂取することができます。例えば、ビタミンCは熱に弱いので、市販品には野菜由来のビタミンCはほとんど含まれていない思われ、添加物としてビタミンCが加えられている場合が多いようです。

また、市販の野菜ジュースは野菜や果物をジューサーなどですり潰し、繊維質を取り除いた残りの果汁を使っています。そのため、食物繊維も本来の野菜や果物を食べるよりも減ってしまうのです。スムージーの場合には、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて作るので、繊維質を含むすべての栄養素をまるごと摂取できるというメリットがあります。

高い栄養価

スムージーは使った食材に応じた栄養素を摂ることができます。野菜や果物を大量にまるごと全部食べるというのは結構大変なことですが、スムージーにして液体になってしまうと意外と体に入ってしまうものです。

例えば、ほうれん草を使えば、ビタミンB1、B2、K、マグネシウム、カルシウム、βカロテンなどを含んだスムージーが作れます。また、トマトを使えばリコピン、ビタミンCなどを摂取することができます。バナナを使えば、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸などさまざまな栄養素をとることができます。

自分の体調に合わせて、また摂りたい栄養素から野菜やくだものを選んでスムージーにすると新しい味の発見にもつながりそうですね。

コップ一杯で満腹感

スムージーダイエットと聞くと、所詮ジュースでお腹いっぱいになんかならないのでは?と疑問に思う人も多いと思います。たしかにサラサラとした野菜ジュースをイメージするとお腹が空きそうですよね。でもスムージーはとろみがあり、食感も楽しめるので意外と満腹感が高いのでダイエットに飲んでも辛くありません。

むしろコップ1杯飲むと満足してしまうほど、腹持ちも良いのでダイエットにぴったりなのです。スムージーには食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良いのが理由としてあげられます。

また、栄養素が豊富なので体に栄養が染みわたり、お菓子やジャンクフードのような栄養素の少ない食品(エンプティーフード)を食べるよりも体も満足しやすいのです。

スムージーダイエットの効果

スムージーダイエットは果たして本当に効果があるのでしょうか?スムージーダイエットは飲めば必ず痩せるというものではありませんが、スムージーで痩せたという声も確かに聞かれます。なぜ痩せることができるのか、その理由について調べてみました。

美肌効果

スムージーには美肌効果も期待できます。豊富なビタミンやミネラルを効率よく摂取することで、肌の代謝を高めたり、食物繊維が豊富なので便秘を解消することで肌の調子が良くなるともいわれています。

しかし、美肌効果を期待する場合にはつかう野菜、果物にも工夫が必要です。例えば、キウイは抗酸化作用の強いビタミンEや、ビタミンC、食物繊維を含むので美肌目的にはおすすめです。また、甘夏などの柑橘類はコラーゲンの生成を促進し、貧血を予防に関わるビタミンCを含むので肌のハリ、くすみが気になる人におすすめです。

でも、注意した方がよいのは朝摂取すると逆にしみ、日焼けを起こしやすくする栄養素もあるので注意が必要です。フルーツや野菜に入っている成分「ソラレン」が体内に入ると、紫外線に過敏に反応してメラニン細胞を刺激してしまうといわれています。

例えば、パセリ、セロリ、きゅうり、しそ、果物では、キウイ、グレープフルーツ、レモン、オレンジなどの柑橘類は朝に摂取するのを控えた方が良いともいわれています。

痩せ体質に

同じように食べていても太りやすい体質の人と、食べているのに太らない痩せ体質の人っていますよね。ダイエットしたい人は、誰もが痩せ体質になりたいと願っていることと思います。この痩せ体質になるには、筋肉量などを上げて代謝をあげることも大切ですが、スムージーを飲むことで痩せやすい体を手に入れることも可能なのです。

便秘はダイエットの敵といわれるように、便がこびりついた状態の腸では吸収して代謝されなかった栄養素のゴミが皮下脂肪となって溜まりやすくなるといわれています。スムージーを飲むと食物繊維による整腸作用があるので便秘が改善されるので痩せやすい体になるというわけです。

免疫力アップ

スムージーに入れる野菜やフルーツを工夫すると、免疫力アップにつながる栄養素を効率よく摂ることも可能です。例えば、野菜に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わって粘膜を丈夫にする働きがあります。βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。

粘膜が強くなると風邪のウイルスなどを寄せ付けない抵抗性を身につけることができます。たとえばβカロテンを摂取したいならば、小松菜、ほうれん草、人参などがおすすめです。

ただし気をつけてほしいのは冷たいスムージーを飲みすぎたり、冷える食材を使っていると体が冷えてしまって免疫力を下げてしまいます。体温が1度下がると、免疫力が30%以上も低下するといわれているのです。生姜や冬のフルーツ(りんごなど)を使って冷やさないスムージーを摂るようにすると良いでしょう。

便秘の改善

野菜や果物は食物繊維が豊富で、便秘解消に効果があるといわれています。それを丸ごとミキサーで混ぜて作ったスムージーもそのまま食物繊維を摂ることができるので便秘に効果的だとされています。毎日、野菜は350g摂るのが目標といわれていますが、実際はそんな量を食べるのは結構大変です。スムージーを食生活に加えると、簡単に野菜も摂ることができます。

しかし、逆に便秘が悪化したという人もちらほら聞かれます。それは不溶性食物繊維が腸に負担になって逆に詰まってしまっているのかもしれません。食物繊維は便秘をすでに起こしている人にとっては逆効果になる場合もあるのです。便秘気味な人は、水溶性食物繊維を意識して増やすようにすると良いそうです。

血液サラサラ

血液ドロドロという文句はよく聞かれますが、実際は血液の中がドロドロになっているということは少なく、コレステロールが増えた血液などが原因で血流が悪くなっていて、血栓ができやすくなっている状態のことをいいます。血液ドロドロの状態は脳血管障害や心筋梗塞などの重大な病気の原因になります。

このような状態を防ぐために血液はつねに流れが良くて、サラサラとしていることが大切だといわれています。血液サラサラを保つのにも、スムージーが効果的だといわれていて、それには幾つかの理由があります。

スムージーに含まれる不溶性食物繊維には、腸管の中で余計なコレステロールを吸着して排泄する作用があります。また、りんごやアボカドに含まれるような水溶性食物繊維にはコレステロールを抑制する作用もあります。

トマトやスイカなどの赤い食品に多くふくまれるリコピンという成分には抗酸化作用があり、血液の過酸化を防いでくれるので、血液を健康な状態に保つことにもつながります。

むくみの解消

スムージーでむくみを解消することもできるそうです。そこでポイントになるのは、むくみに良いと言われるカリウムを含む食材を使うことです。カリウムは、血液中のナトリウムと交換されて水分の排出を促します。カリウムには、血圧を下げる効果もあります。高血圧の人などはカリウムを多く含む食品を食べると良いといわれています。

むくみを解消したいならば、バナナ、アボカド、キウイ、スイカなどのカリウムを多く含む食品を取り入れるとよいでしょう。トイレが近くなるのを感じたら、おしっこをだしてむくみをとる作用が働いている証拠といえます。

ただし、腎臓の病気や心臓などが原因でむくみが起こっている場合はカリウムを制限しないといけない場合もあるので、医師に相談するようにしてください。

リラックス効果

スムージーは朝に飲むイメージが強いかもしれませんが、夜やおやつなどのリラックスタイムに飲むのもおすすめです。ほっとする作用がある食品を使うとリラックス効果も高まります。

リラックスをもたらす脳内物質のセロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されます。トリプトファンは、ビタミンB6と代謝されることでセロトニンに変換されるので、両者をふくむバナナを入れるのがおすすめです。

また、ストレスが溜まっているときやイライラしやすい人は東洋医学的にいうと、「気滞」といって気のめぐりが悪い状態になっていることがあります。この「気」のめぐりを良くするのは香りが強い野菜やハーブです。好みがあると思いますが、パクチーや春菊などの香りが高いものを使うとリラックス作用が期待できます。

スムージーダイエットのデメリット

良いことづくめに思えるスムージーダイエットですが、人によっては逆に太ったり、空腹で耐えられなかったなどの話も聞かれます。また、他にもデメリットがいくつかあるようです。

手間がかかる

スムージーはミキサーを使うのが基本なので、どうしてもミキサーが面倒という方には合わない場合があります。掃除に手間がかかったり、野菜やフルーツを切ることが面倒という場合にはスムージーを作ること自体が負担になってきて、長続きしないかもしれません。

費用が高い

スムージーはミキサーを使うのが基本なので、どうしてもミキサーが面倒という方には合わない場合があります。掃除に手間がかかったり、野菜やフルーツを切ることが面倒という場合にはスムージーを作ること自体が負担になってきて、長続きしないかもしれません。

費用が高い

スムージーダイエットを始めてから効果が出るまでには個人差があります。例えば、いままでとても不規則な生活で、食べたいだけ食べてカロリーオーバーが続いていたような人がスムージー生活を始めた場合と、今までもそれなりに食生活に気をつけていて適正体重くらいを維持している方では効果に差があります。

スムージーダイエットのやり方にもよりますが、すぐには効果が出ない場合も多いでしょう。食習慣を変えてから体が変化してくるのには、ある程度の期間はかかります。少なくとも2、3週間は継続してみないとわかりません。

むしろ極端なやり方をして数日で何キロも落ちるような方法ではすぐにリバウンドしてしまいます。体重は徐々に落としてリバウンドを起こさないようにしなければダイエットに成功したとはいえません。無理せずに日々の生活にスムージーを取り入れて、ストレスのないダイエットを行ってください。

材料の組み合わせによっては効果半減

スムージーダイエットはスムージーならどんな内容でも効果があるというわけではありません。選ぶ食材によっては効果が半減してしまうこともあるので注意しましょう。

例えば、スムージーを飲みやすくしようとして一緒に牛乳やヨーグルトなどの脂肪分を入れてしまうと、栄養分の吸収が悪くなって効果が落ちてしまいます。また食事と一緒に飲むのも同様に吸収の邪魔になります。空腹時に単品で飲むのがおすすめです。

また、美味しいからといって糖分ばかりの甘いスムージーを飲んでても痩せることにつながりません。柑橘類や野菜を多めにしたり、全体の糖質の量に気をつけるようにしましょう。

体を冷やす恐れ

スムージーを飲むと人によってはブルブルと震える感じがしたり、寒くなったりすることもあると思います。これはスムージーには含む野菜やフルーツによって冷やす作用が強いために起こる体の反応です。

例えば凍らせたフルーツなどを使ってキンキンにつめたいスムージーを飲むと胃からどんどん冷えてしまいます。夏の暑い時には冷たいスムージーを飲みたいと思いますが、なるべく冷たい状態で飲むのは避けましょう。

冷やしにくいスムージーを作るポイントはなるべく常温の野菜、フルーツを使ったり、冬が旬になる食材を使うことです。寒い地域で栽培されている食材も温める作用が高いものが多いといわれています。また、生姜を少しプラスしたり、シナモンを加えるだけでも温め作用がアップするのでおすすめです。

飲みすぎると太る

フルーツたっぷりのスムージーは美味しいのですが、果糖が多くなるとその分カロリーも増えて太りやすいものになってしまいます。フルーツだから大丈夫とおもって、どんどんフルーツを入れたスムージーを飲んでいるとあっという間にカロリーが500kcalをオーバーしてしまうこともあるのです。

また、アボカド、ナッツなどを入れると簡単に100kcal、バナナ半分に含まれるカロリーは約48kcal、リンゴは半分のサイズで約47kcalと、フルーツとはいえどもカロリーはしっかりあるので注意が必要です。

太るかどうかはカロリーだけが問題ではありません。スムージーばかり飲んでいるとたんぱく質が不足して、燃焼しにくい体になってしまうのも問題です。かならずスムージー以外にタンパクを含む豆類、鶏肉なども摂取してバランス良い食事をこころがけましょう。

スムージーダイエットのやり方

材料を用意しておく

そこでおすすめなのは、2、3日分の野菜を切ってジップロックなどに保存したり、フルーツをカットしてから冷凍保存しておき、使う分をその都度そのままミキサーにいれて作るという方法です。週末などの時間があるときに下ごしらえをしておくと、毎回作る時の面倒がなくなります。

バナナは半分に折って、ラップでくるんで冷凍庫にいれておけば、いつでもすぐに使えて楽チンです。見切り品のスポットの入ったバナナを安く買ってきてまとめて保存しておくと良いでしょう。

意外と葉野菜も冷凍できるので、切って袋にいれて冷凍しておくのがおすすめです。葉野菜はとくに買ってからすぐに使わないと、しなしなとしてしまって使えなくなってしまいます。それに葉野菜は毎日同じものを使うよりもローテーションして色々使ったほうが体にとっても負担が少ないといわれています。

粉末は便利

スムージーは生の野菜やフルーツを使って作った方が生きた栄養素や酵素を摂ることができるといわれていますが、それが面倒という方には粉末を活用する方法がおすすめです。

市販されているグリーンスムージーを粉末にしたものには、多くの栄養素が含まれています。バランス良く様々な栄養を配合していて、食物繊維も豊富に含まれているので、忙しい方は水や豆乳などに溶かして飲むだけでいいので楽チンです。

また、自分でミキサーで作ったスムージーに粉末をプラスすると栄養価を上げることもできるのでオススメです。市販の粉末タイプをアレンジして使ってみると良いでしょう。

空腹時に飲む

スムージーダイエットを成功させるには、スムージーにふくまれている栄養素を効率良く摂取して、体の栄養バランスを整えることが必須です。スムージーは胃の中に食べ物がある状態で飲むと消化と吸収のさまたげとなってしまうだけでなく、ガスなどを発生させる原因にもなります。

スムージーを飲む時は空腹時に飲むことが推奨されています。また食事と一緒に飲むのもおすすめできません。食事の前できれば1時間位前を目安にスムージーを飲んでおくと、吸収もスムーズになり、満腹感も得られるのでその後の食事の量を自然と減らすことができます。

飲む量

スムージーを飲む量は初めからたくさん飲むと胃腸に負担になる可能性もあるので、少しずつ始めて最終的には1日に1〜2L飲むのが良いといわれています。2Lと言われるとちょっと多い気がしますが、飲み慣れてくると簡単に飲めてしまいます。しかも一気に飲むのではなく、ちびちびと飲むので意外と飲めてしまうでしょう。

しかし飲む量は無理せずに飲める分を飲むようにして、初めはコップ1杯でも良いのでまずは飲み始めて見ることが大切です。スムージー生活を始めると飲んだ時の爽快感やその後の体の軽さに病みつきとなって、徐々に飲む量も増えてきて、自然と普段の食事量も適正になってくると思います。

噛むように飲む

スムージーはほぼ液体なので、ガブガブと噛まずに飲んでしまう人が多いようです。しかし、人は消化をするときに咀嚼をすることで口の中で唾液を分泌してアミラーゼという消化酵素と食事を攪拌することで第一段階の消化のステップを開始します。

噛まずにこの段階を飛ばしてしまうと、消化不良につながる可能性があります。半固形物であるスムージーを飲む時も噛みながら飲むことが大切です。ガブガブと飲むと噛まないで飲むことにつながるので、ちびちびとひとくち分を飲んでは噛んで飲み込むという癖をつけると良いでしょう。

体重を計る

スムージーダイエットに限らずダイエット中は自分の体の変化をチェックして、意識を高めるためにも体重を計ると良いといわれています。計るタイミングとしては、1日2回朝起きてすぐ排尿排便を済ませた後と、夕食直後が良いといわれています。

毎日同じタイミングに計ることで、毎日の体重変動をモニタリングすることができます。夕食後に前日より増えていた場合には、その日に食べ過ぎてしまったかな?と気づくことができて、ダイエットの意識が高まります。スムージーを飲んで便通が改善したり、むくみがとれてくると朝起きてすぐの体重にも変化が現れやすくなるでしょう。

スムージーの作り方、レシピ

スムージーは作り方にポイントがあります。これは味だけではなくて、効果の面で差が現れるので守って作ったほうがダイエットにも成功しやすくなるといえます。また、簡単にできるレシピもご紹介するので参考に作ってみてくださいね。

でんぷん質の野菜は避ける

でんぷん質の野菜をスムージーにいれてしまうと、お腹のなかでガスを発生させてしまう原因になります。ガスが発生すると膨満感で苦しくなったり、げっぷが増えてしまって不快な感じに悩まされてしまいます。

でんぷん質が多い野菜としては、にんじん、ビーツ、ブロッコリーの茎、ズッキーニ、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ナス、カボチャ、オクラなどの野菜や豆類(さやエンドウ、トウモロコシ、 緑豆)やその他のでんぷん質の野菜は一緒に入れないほうが良いそうです。

また野菜は毎日ローテーションさせて、続けて同じ種類をとらないようにしましょう。同じ野菜に偏っているとアルカロイドという成分が溜まって体に負担になってしまうそうです。スムージーに入れる場合は1種類だけ使い、毎日種類を変えるよいと言われています。

シンプルに作る

あれもこれも入れたい食材を入れて作って何種類も野菜やフルーツをいれてしまうと、消化しにくくなったり、それこそ味が美味しくなる場合があるのでおすすめできません。

スムージーをつくるポイントは出来る限りシンプルにミックスするのは2から4種類くらいまでにした方が良いといわれています。葉野菜1種類、フルーツ2、3種類程度を目安に作るようにしてみましょう。

果糖に気を付ける

糖類でも果糖であれば太らないと思っているならば間違いなので気をつけなくてはいけません。フルーツの種類によって果糖の量は変わりますが、果物の1日の摂取量は200gと言われていますから、それ以上摂りすぎないように気をつけましょう。過剰にとった糖質は体内で中性脂肪などの脂質に変わってしまうともいわれています。

作るときに初めは果物が多め、野菜を少なめに作った方が飲みやすいのですが、「果物6:野菜4」の割合に徐々に近づけていくようにするとよいでしょう。

カロリーに気を付ける

スムージーを美味しく、甘くて飲みやすいものにしようとすると、つい選びがちなのが甘いフルーツです。特にバナナ、リンゴ、オレンジ、マンゴーのようなフルーツはカロリーが高めで糖質も多いので注意が必要です。

しかし、スムージーからのカロリーが増えても、1日の食事の量が適正になったり、間食が減れば1日当たりの摂取カロリーは減ってくることになります。あまりスムージーのカロリーばかりを気にしすぎないで、他の食事との合計で考えるようにしましょう。

痩せるためにはカロリー計算だけではなく、食事の内容を見直すことが大切です。同じ300kcalでもスムージーから摂るものと、ポテトチップスなどのお菓子から摂るのでは栄養価が違います。カロリー制限をすることはダイエットの基本ですが、単純にカロリーの数字だけに捉われないようにしましょう。

おすすめのレシピ

スムージー初心者の方は小松菜、ほうれん草、水菜といった基本の葉野菜から少しステップアップして、空芯菜を使ったスムージーにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?空芯菜はタイ料理などの炒め物につかうイメージのある野菜ですが、実はスムージーにもぴったりなのです。トロトロ、ぷるぷるの食感になる葉野菜で、クセもないので使いやすいのです。

空芯菜と一緒にとろみとクリーミーさを加えてくれるビタミンEたっぷりのアボカドに、カリウム豊富なバナナと、少しだけレモン汁を加えて酸味をたすと飲みやすいスムージーになります。

とろっとした食感なので腹持ちもよくて、朝はもちろん夕食の置き換えにもおすすめです。体のむくみをとって、血流を良くしてくれる作用も期待でき、ダイエットしたい方におすすめのレシピです。

まとめ

スムージーダイエットは方法を正しく行えば、自然と食事量を減らすことができて、栄養バランスを整えながら痩せることができるダイエット法です。体調によっては合わないこともあるので、無理せずに体の反応を見ながら始めてみると良いでしょう。

スムージーはダイエットだけではなく、生活習慣病予防や健康の維持にもおすすめです。スムージーにはいろいろなレシピがあるので、季節や体調などに合わせて楽しみながら取り入れてみてくださいね。