大豆粉で糖質制限ダイエット!大豆粉の栄養・注意点と美味しい活用レシピ7選

注目の大豆粉で糖質オフダイエット!低カロリー低糖質でタンパク質はたっぷりの大豆粉を活用して健康とスリムをゲットしましょう。大豆粉の栄養、お勧め大豆粉、活用レシピをご紹介します。大豆粉を使うときにはちょっとだけ注意ポイントももあります。

注目度アップ!糖質制限に最適「大豆粉」の活用術とは?

低カロリー、低糖質な大豆が原料だからダイエットいいと大注目の大豆粉。低糖質なだけじゃなく畑のお肉と言われるほど栄養価も高い大豆だから、小麦粉の替わりに大豆粉を使えばパンもスイーツも低糖質なダイエットメニューに早変わりです。大豆粉を使ったレシピなど大豆粉活用法とちょっとだけ注意ポイントもご紹介します。

大豆粉とは

まずは大豆粉についての基本知識から。大豆粉とは、きなことの違いは何なのかなどご紹介します。

大豆を粉状にしたもの

大豆粉とは、生の大豆を加熱せずに粉末にしたもので、100%大豆でできた粉末です。大豆といえば低カロリーで植物性の良質なタンパク質が豊富、食物繊維、カルシウム、大豆イソフラボン、大豆レシチンなども含む栄養価の高い食品です。糖質の過剰摂取が問題視される中、小麦粉などよりも糖質がとても少ないことで低糖質なパンや麺の材料として利用されるようになり、小麦粉、米粉に次ぐ第三の粉として注目されています。

大豆粉ときなこの違いは

きなこも大豆100%でできた粉末ですが、きなこは煎った大豆を粉末にしたものです。生の大豆の粉末を大豆粉としているため、きなこは大豆粉とは呼びません。栄養価としてはきなこと大豆粉は同じで、大豆粉が基本的には加熱してからじゃないと食べられないのに比べ、きなこは加熱済みのため芳ばしい風味がありそのまま食べられる便利さがあります。

最近は生大豆のえぐみをなくして、そのまま牛乳に混ぜて飲んだりできる大豆粉も出てきています。

ダイエットに

ご飯やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれる糖質によって太ってしまう人が多く、その糖質を控えるダイエットが注目されています。大豆粉はパンや麺の材料として小麦粉の替わりに使える粉末でありながら、糖質は小麦粉の6分の1しかありません。

その上、ミネラルや糖の代謝に必要なビタミンB 1も豊富なためダイエットに最適な粉末といえるのです。主食のパン等やお菓子の小麦粉を大豆粉に置き換えることで低糖質、低カロリーが実現できます。

大豆粉に含まれる栄養

タンパク質

大豆は畑の肉といわれるほど良質なタンパク源です。牛肉並みに必須アミノ酸がバランスよく含まれている上に、植物性蛋白質なのでコレステロールを含みません。大豆たんぱくにはコレステロールを下げる作用や、肥満を改善する効果などの生理機能があるといわれています。

食物繊維

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性の食物繊維がありますが、大豆には不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。大豆粉は丸ごと大豆を粉砕していますから食物繊維もそのまま残っています。不溶性の食物繊維は便を増やし大腸を刺激して便通を促す作用があるため、便秘改善に役立ちます。

カルシウム

大豆は食品の中でもカルシウムが多く、大豆粉には小麦粉の16倍ものカルシウムが含まれています。カルシウムは骨の材料のひとつで、不足すると骨や歯がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まります。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンには女性ホルモン様の働きがあるとされています。全員にその効果が期待できるわけではなく、イソフラボンからエクオールという物質を作る腸内細菌をもっている人に効果があるそうです。 日本人では2~3人に1人の割合で大豆イソフラボンからエクオールをつくことができるとか。それ意外にもイソフラボンは抗酸化物質であり、活性酸素を無害化したり、抗菌作用や鎮痙作用などがあります。

使用する際の注意

小麦粉と同じレシピで作らない

大豆粉は小麦粉と同じレシピでそのまま置き換えてしまうと失敗してしまいます。大豆粉にはもちもちとした粘り気の元、グルテンが含まれていないからです。そのため小麦粉のように使っても膨らまないし粉同士がくっつかずうまく焼けないのです。大豆粉をうまく使ったレシピはネットなどで見つけることができます。

食感が良くない

グルテンはもちもちとした食感を作ります。大豆粉にはグルテンが含まれていないため大豆粉だけではボソボソとした食感になってしまいます。食感をよくするための方法はいくつかありますが、チーズと組み合わせると糖質を加えずにしっとりとした食感を出すこともできます。

生粉は加熱処理する

大豆粉は生の大豆を粉末にしたもののため、えぐみや青臭さが残っています。加熱することでえぐみ等の元になっている物質リポキシゲナーゼがなくなり、大豆臭は緩和しますが、加熱が足りないと気になるニオイが残ることがあります。 大豆粉の中には青臭さをあらかじめ取り除く加工をしてあるものや、品種改良で大豆臭を除いた大豆を使用した商品もあり、その場合はそのまま牛乳に溶かして飲むなどの利用も可能です。大豆っぽいニオイは苦手という方は無臭タイプの大豆粉を選ぶといいと思います。

過剰摂取はしない

糖質制限をする人にとって糖質が少なくタンパク質も採れる大豆粉は利用価値が大変高いものですが、どんなに栄養価の高い優れた食品でも、そればかりを大量に食べることはよくありません。特にイソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスを崩すおそれがあり、大豆粉を毎日食べながらイソフラボンのサプリメントも飲んだりはしないほうがいいそうです。

おすすめの大豆粉

愛用している人が多い口コミで人気の大豆粉をご紹介します。

超微粉大豆粉

(有)ユウテックの超微粉大豆粉は名前の通り粒子が細かいため調理しやすい粉末です。日本初のブランド大豆「珠美人」(外国産)を使用、遺伝子組み換えをしていない大豆を使っています。酵素が活きているということでよく膨らむそうです。生粉のため加熱が足りないと大豆独特の風味が残るのが若干の欠点です。しっかり加熱すれば美味しいパンや麺になります。口コミでも大豆臭が気になるという声は多かったです。

クッキング大豆粉(国産大豆パウダー)

ノンシュガー・ジェイピーのクッキング大豆粉は、国産大豆100%の大豆粉です。最大の特徴は大豆の青臭さやえぐみの元になるリポキシゲナーゼを取り除く加工をしてあることで、気になる独特の青臭さのない、ほんのりと大豆の甘味を感じられる粉末になっていることです。無臭大豆粉と表記されています。パッケージは保管や調理時に使いやすいチャック付きでアルミ素材のスタンディングパックです。

微粉末なので口当たりのよいパンなどが作れます。

クックパッド上でレシピを多数公開しているので、同じレシピで他の方が作ったつくれぽも見ることができます。レシピにはパンだけじゃなく、マドレーヌや餃子の皮などもあります。クッキング大豆粉は名前が変わり国産大豆パウダーという商品名になったようです。価格は1kg約1,500円で小麦粉に比べると少し高めです。

無臭大豆すずさやかの大豆粉

こだわりとうふ工房、池田家の無臭大豆すずさやかの大豆粉は、秋田県産すずさやかを丸ごと使った大豆粉です。

すずさやかは、品種改良によって大豆臭のもとになる物質を取り除いた品種です。利用者の口コミでも大豆の青臭さはなく膨らみもいいと評判がよく、糖質制限をしている方にとても人気が高い大豆粉です。価格は1kg約1,600円で小麦粉に比べて少し高めです。

大豆粉で美味しい糖質ダイエットにチャレンジ!

注目の大豆粉についてご紹介しました。最近は青臭さを取り除いた大豆粉もネットなどで気軽に買えるようになり、検索できるレシピも増えてとっても使いやすくなりました。気をつけていないと糖質の摂り過ぎで太りやすい現代の食生活ですから、大豆粉を活用した糖質オフダイエットで美味しくスリムと健康をゲットしましょう。