ストレスなく痩せる!ストレッチで気軽にダイエット!

ダイエットといえばきつい運動。でもきつすぎて続かない…そんな人にお勧めなのがストレッチです。たかがストレッチ…とお思いのあなた!ストレッチでもちゃんと痩せる理由があるんです!

あなたの体は硬い?それとも柔らかい?

体が硬い人の特徴

体が硬いとは関節の可動域が狭い人のことをいいます。体が硬くなる原因は主に加齢と運動不足。また、食事内容にも気をつけないと体を硬くする原因になります。

人間は特になにもしなくてもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。総エネルギーの消費量の約6割がその基礎代謝といわれています。

体が硬いと血液の循環が悪くなり、基礎代謝量も減ります。小さな動作で動こうとするので運動量も減ってしまうのです。

体が硬くなるメカニズム

間接の要因にコラーゲン繊維というものがあります。運動不足によってコラーゲン繊維が硬くなり、間接まわりの構造も硬くなるのです。

また、筋肉にも関係があります。仕事で一日中パソコンに向かっているなど、同じ姿勢を続けていると筋肉が緊張して硬くなります。結果、関節の可動域が狭くなって体が硬くなるのです。

体が柔らかい人の特徴

逆に体が柔らかい人はどうでしょう。体が柔らかいとは関節の可動域が大きい人のことをいいます。

体が柔らかいと動作がスムーズになり、血液の循環がよくなって体中の血行がよくなって基礎代謝が高くなります。さらに関節可動域が大きいわけですから運動量も増えてさらに痩せやすくなります。

ストレッチで痩せる6つの理由

ストレッチと聞くと運動前のウォーミングアップや、運動後のクールダウンを思い浮かべると思います。ダイエットといえば筋トレや有酸素運動で、ストレッチはそのおまけ。そんな印象が強いストレッチですが、ちゃんと毎日行えばダイエット効果は出るといわれています。

ストレッチは痩せるだけでなく健康にもつながるおすすめな方法です。

ストレッチで一日の消費カロリーがアップするから痩せられる

ストレッチをすると関節の可動域が広くなり、運動量と基礎代謝が上がるほか、体の引き締め効果があります。体が硬い人ほどストレッチの効果が出やすくなるので、毎日短時間でもいいから続けていくことが大切です。

大きな筋肉を刺激して脂肪を燃やす

大きな筋肉は脂肪をたくさん燃やし、逆に小さな筋肉は脂肪を燃やす力は小さいです。ストレッチで大きな筋肉を刺激すると効率的に脂肪が燃えやすくなります。

内臓の働きにも効果的!老廃物の排出がしやすくなる

体の外側の筋肉、アウターマッスルが硬くなると血行が滞りがちになって内臓の働きも低下します。また、最深部にある筋肉、インナーマッスルをうまく使うことができないと、これも内臓の働きを妨げます。このように筋肉と内臓は密接な関係なのです。

大きくストレッチをすることでインナーマッスルとアウターマッスルを刺激します。それによって全身の血の巡りがよくなり、内臓の動きも活発になります。

体内の余分なものが排出されやすくなって、便秘はもちろん、リンパの流れもよくなってむくみの改善や代謝が上がります。

運動が苦手な人にこそストレッチ

ダイエットで運動を始めたはいいものの運動が辛くて続かずにダイエットに挫折する人は少なからずいると思います。筋トレは根性で乗り切らなければと無理に行っても続くはずがありません。

しかしストレッチなら根性も無理をする必要もありません。ゆっくり深呼吸をしながら、自分が気持ちいいと感じるところまで伸ばすだけです。ストレスを感じないので筋トレや有酸素運動よりも続けやすいのです。

体を美しくするストレッチ

ストレッチは代謝を上げて痩せやすくするだけではありません。筋肉を伸ばすことで、細くしなやかにすることができます。

特に体の硬い人だったり、心身ともに疲れていたりすると血行が悪くなり、それを放置すると筋肉ががちがちになります。それは見た目にも影響してきます。しかしストレッチでほぐすことでしなやかな筋肉となり、見た目も美しくなるのです。

もちろん食べ過ぎはNG!

ストレッチは痩せる効果があるということは分かりました。しかしだからといってストレッチをしているからと安心して食べ過ぎると意味がありません。ストレッチは基礎代謝を上げる手助けをしてくれますが普通の運動よりも消費カロリーは少ないのです。

ダイエット効果だけじゃない!心と体の健康にもストレッチ

ストレッチをすると筋肉がほぐれます。関節の可動域も広くなり、血液の循環もよくなります。血液の循環がよくなると老廃物が体の外へ出やすくなり、疲労や体の凝りの解消につながります。さらに血液の巡りがよくなることで手足の冷えも改善されます。

また、ストレッチを行うとストレス解消にもなります。筋肉がほぐれてリラックス効果があるためです。このように、ストレッチはダイエット効果だけでなく心と体の健康にもいいわけです。

ストレッチをするなら朝と夜のどっち?

ストレッチをやろうと決意したものの、いつやるのが効果的なのでしょうか。朝なのか夜なのか。その答えはどちらもやった方がいい!です。

朝は眠りで体をほとんど動かさないために硬くなっています。そして活動開始をするために、交感神経のスイッチを入れるストレッチを行いましょう。一番簡単なのは布団の中で伸びをすることです。体をほぐすだけでなくしゃきっとしますよ。

次に夜のストレッチです。あとは寝るだけの状態でストレッチをして副交感神経を刺激しましょう。副交感神経を刺激することで体がリラックス状態になります。リラックスすると寝付きがよくなり、質のよい眠りが得られ、ダイエット効果にもつながります。

ストレッチのやり方

それでは実際にストレッチをやってみましょう。

首のストレッチ

二重顎解消に役立つストレッチです。リンパにもよく効く方法です。

●やり方
1・いーっと口を横に思い切り開く
2・そのまま顎をつきだして、首のすじを出す

●ポイント
両手で下から上へ首をマッサージするとしわの予防にも効果的です。

首のストレッチ その2

デコルテまわりの筋肉を伸ばすことで美しくするストレッチです。

●やり方
1・右手を左の鎖骨に当てる
2・右手を鎖骨に当てながら首を右側に倒す
3・10秒キープする
4・手を変えて反対側も行う

●ポイント
首を傾ける側の肩を上げないこと。首は真横に倒すこと。

二の腕のストレッチ

腕全体を引き締める効果のあるストレッチです。

●やり方
1・頭上で肘を曲げる
2・肘をもう片方の手でつかんで頭の後ろのほうへ引っ張る
3・きついと思うところまで引っ張り10秒キープする

●ポイント
曲げた肘の手先は力を抜きます。リンパにも効きます。

二の腕のストレッチ その2

●やり方
1・正座をして右手の手先が体の方へ向くように右の太ももへ置く
2・その体勢から体重を前にかける
3・肘を伸ばして手のひらは太ももにぴったりつける
4・そのまま10秒キープ
5・反対側も同様に行う

●ポイント
背筋は曲げないようにしましょう。

胸のストレッチ

●やり方
1・うつぶせになる
2・腕を肩幅よりも広めに置き上半身を支える
3・上半身を反らせる
4・そのままの姿勢で10秒キープ

●ポイント
肩を上げたり肘を曲げないようにしましょう。

胸のストレッチ その2

バストアップ効果のあるストレッチです。

●やり方
1・両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、背筋を伸ばす
2・胸を開いて両手は体の後ろで組む
3・組んだ手を下に引っ張る
4・そのまま肩甲骨を内側に寄せて組んだ腕を上に上げる
5・10秒キープ

●ポイント
背筋を伸ばしたまま行います。

お腹のストレッチ

●やり方
1・うつぶせになる
2・腕を伸ばして顎を上に向けて背中を反らせる
3・そのままの姿勢で10秒キープ

●ポイント
上半身の力を抜いて腰が浮かないように行います。

脇腹のストレッチ

●やり方
1・手の甲を上に向けて両手を広げてあおむけに寝る
2・片脚を反対側の脚の外側に倒して体をひねる

●ポイント
顔の向きと倒した脚の向きは反対にします。体をひねるときに肩は浮かせないようにしましょう。

脇腹のストレッチ その2

●やり方
1・膝立ちになり右足を前に立てる
2・左手を耳横に真っ直ぐ上げて伸ばす
3・上半身を右真横に倒す
4・そのままの姿勢で10秒キープ
5・反対側も同様に行う

●ポイント
前に立てた膝は90度に保ちましょう。

脇腹のストレッチ その3

タオルを用意します。

●やり方
1・タオルを両手で持つ
2・両手を上げ、肘を伸ばしたまま真横へ体を倒す
3・そのまま10秒キープ
4・反対側も同様に行う

●ポイント
持ったタオルはたるませないようぴんと張りましょう。

背中のストレッチ

●やり方
1・座った状態で右手で左足の甲を外側からつかむ
2・そのままの状態で背中を伸ばして胸を張る
3・その姿勢のまま10秒キープ
4・反対側も同様に行う

●ポイント
膝は軽く曲げた状態で行います。

お尻のストレッチ

●やり方
1・あおむけになり膝を立てる
2・片脚を反対側の脚にかける
3・脚を胸まで引き寄せ10秒キープ
4・反対側も同様に行う

●ポイント
脚を引き寄せれば引き寄せるほど深くストレッチができます。

太もものストレッチ

●やり方
1・肩幅に両足を開いて立つ
2・右手は椅子や壁などについて支える
3・左手で左足の甲をつかみお尻まで引き上げる
4・そけい部を前側に押し出し、そのままの状態で10秒キープ
5・反対側も同様に行う

●ポイント
持ち上げた足をお尻につけるように行います。

太もものストレッチ その2

●やり方
1・片脚を床につき、もう片方は立てる
2・立てたほうの膝に両手を置き、腰を落とす
3・重心を前に来るようにしてそのままの状態で10秒キープ
4・反対側も同様に行う

●ポイント
背筋は真っ直ぐに伸ばしたまま行います。

ふくらはぎのストレッチ

●やり方
1・四つん這いの姿勢から膝を浮かせる
2・片脚の足の裏をもう片方の脚の膝に乗せる
3・かかとを床につけ、膝に乗せた脚を押しつける
4・10秒キープし、反対側も同様に行う

●ポイント
かかとは浮かせないようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ その2

●やり方
1・正座をして片脚を立てる
2・立てた片脚を両手で抱え、体重をかける
3・10秒キープし、反対側も同様に行う

●ポイント
かかとは浮かせないように行います。

ハムストリングスのストレッチ

タオルを用意します。

●やり方
1・脚を伸ばして座る
2・土踏まずにタオルを掛け、体のほうへ引っ張る
3・引っ張りながら状態を軽く倒す

●ポイント
状態を倒したときに背筋を曲げないようにしましょう。

ストレッチを行う上での注意点

ストレッチを行う前は体を温める

ストレッチを行うならお風呂上がりがいいとよく言われています。それにはちゃんと理由があります。筋肉は温めると伸びやすく、冷やすと伸びにくい性質を持っています。

だからストレッチを行うなら温めた方がいいというわけです。冷えた状態で急に筋肉を伸ばすと怪我の原因にもなります。ストレッチを行う際は必ず体を温めてからにしましょう。

無理はしない

ストレッチは筋トレのように無理をする必要はありません。しかし筋肉に効かせるためについつい強い痛みを感じるまで伸ばしてしまいまう人がいますが、体を痛めるの原因になるので止めましょう。

また、反動をつけると筋肉に負担がかかります。ストレッチは軽い痛みを感じるくらいの強さでゆっくりと行うのがいいそうです。

ストレッチは呼吸が大事

筋肉を伸ばそうとすると呼吸を止めてしまいがちですが、ストレッチは深呼吸が大事です。呼吸を止めると筋肉が緊張してしまうのです。深く呼吸をすることで筋肉がゆるみ、伸ばしやすくなります。呼吸の仕方は鼻から酸素を下腹部に送り込むように吸い、口から長く吐きます。

役立つストレッチグッズ

別になくてもストレッチはできるけど、こんな商品もあるという紹介です。

体全体に使うストレッチグッズ

持って使ったりあおむけになった背中に当てて使ったりと用途が豊富です。マッサージにも使えるようです。

体全体に使うストレッチグッズ その2

タオルでも代用できますがこちらは伸びる材質で作られているので無理なくストレッチができます。

ふくらはぎのストレッチグッズ

ふくらはぎを伸ばすストレッチグッズです。角度が変えられるので自分に合ったレベルで伸ばすことができます。

まとめ

いかがでしたか?たかがストレッチと思っていた人は1度挑戦してみてください。ストレッチを行うと体がぽかぽかして季節によってはじわりと汗をかくほどです。ストレッチを行って、ダイエットはもちろん心も体もリフレッシュしましょう!