【糖質オフレシピ8選】糖質制限にぴったりの美味しい糖質オフ食品もご紹介!

美味しい糖質オフレシピで食べ痩せ!糖質制限ダイエットにぴったりの食材と糖質オフレシピを8つご紹介します。パンもスイーツも糖質オフで作れちゃいますよ。カロリー計算不要で美容にもいい糖質制限ダイエットを今日から始めてみませんか?

美味しく簡単、糖質オフレシピ

美味しく食べてスッキリ痩せると評判の糖質制限ダイエット。でも一体何をどう食べればいいのって疑問に思っている方もいるかもしれませんね。そんなあなたに、糖質制限にお勧めの食品や美味しい糖質オフレシピをご紹介します。スイーツレシピもありますよ。

糖質制限ダイエットとは

主食や甘味を制限するダイエット

糖質は、甘いものだけではなく、ご飯やパン、麺類など主食の炭水化物、イモ類に多く含まれています。炭水化物を食べると砂糖と同様に体内でブドウ糖に分解されるので、砂糖を食べているのと変わらないのです。

糖質は摂り過ぎると脂肪として蓄えられる性質があり脂肪よりも実は太りやすい栄養素。日本人は炭水化物を主食として食べる習慣があることからどうしても糖質が摂取過剰になりがちです。

糖質制限ダイエットはその糖質を食べる割合を下げることで痩せようというダイエットなんです。血糖値を上げない食事はダイエット効果だけじゃなく糖尿病にも良い食事とされています。

カロリー計算は基本不要

カロリーを制限するダイエットでは何がどのくらいのカロリーなのかを調べて計算する必要があり少し大変です。カロリー計算が面倒で挫折したことがある人も多いのでは?

糖質制限ダイエットのたった1つのルールは炭水化物などの糖質を制限すること。糖質さえしっかりオフできれば面倒なカロリー計算は基本不要です。糖質を食べなければ肥満ホルモンのインスリンが分泌されないから太らないのです。

満足度の高い食事が可能

糖質オフのいいところは、大好きなお肉など美味しいものをいっぱい食べられること。炭水化物を減らす分、おかずの量を増やせます。カロリーを気にせずに食べられるためもあって満足度が高い食事ができるのが魅力です。

お酒も禁止ではないので飲み会に誘われたら行っても大丈夫。お酒の種類(蒸留酒ならOK)とおつまみの糖質オフを気をつければいいのです。

食事に加えたい低糖質食品

肉類・魚類・卵

糖質オフメニューで中心に食べるのはたんぱく質です。だからお肉はメイン食材のひとつです。動物性の脂肪は摂り過ぎると健康にもよくないので、脂肪の少ない赤み肉や鶏胸肉(皮は取ったほうが良い)などを選んで食べましょう。生ハムもOK食材です。

魚や貝類、エビ、イカ、タコなどは低脂肪高タンパク質なのでもりもり食べましょう。青魚は魚類の中でも糖質が少なく、血液サラサラでダイエットにいいEPA・DHAを含むおすすめ食材です。ツナ缶、サバ水煮缶も糖質オフにはうってつけの食材です。

卵も便利な食材のひとつ。コレステロールが生まれつき高い体質でなければ1日に2~3個食べても大丈夫です。

気をつけたいのは加工品と甘く味付けした料理です。ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工品にはつなぎとして糖質が使われているので少量にしましょう。角煮やしぐれ煮など甘い味を煮含ませた料理にはお砂糖がたっぷりと使われているから避けるのがベスト。

野菜・果物

野菜や果物は種類によって食べ方を変えます。まず緑色の葉野菜、ピーマン、ブロッコリーについてはビタミン・ミネラルが豊富で糖質が少ないので積極的に食べましょう。もやしやアボカドもおすすめ食材です。

大根・玉ねぎ・キャベツ・きゅうりのような淡い色の野菜は葉野菜に比べると糖質が増えるので生で食べるようにするのがお勧め。加熱すると沢山食べられるので量を食べ過ぎないようにするためです。

人参、ごぼうなどの根菜やトマト、カボチャは糖質が多めなのでちょっと少なめに食べるようにします。

果物も糖分(果糖)を持っているので少なめに食べます。食べるならイチゴなどのベリー系がお勧め。バナナはでんぷん質が豊富なので避けたい果物です。

海藻類・キノコ類・大豆食品

大豆や納豆、豆腐などの大豆製品は低糖質、低脂肪、高タンパクで植物性の良質なたんぱく質が摂れるといいことばかりの食材です。ご飯代わりに積極的に食べましょう。糖質オフを始めるとついお肉ばかりを食べがちなので、植物性の大豆製品をローテーションに入れるとバランスよく食べられます。

のりやワカメ等の海藻類はミネラルと食物繊維が豊富です。ダシに昆布を使うとうま味で薄味にできますし、不溶性の食物繊維が摂れてダイエットに効果的です。ただし、昆布自体は糖質が多いので昆布巻きなどは控えたい食べ物です。

きのこ類も栄養価とうま味が高くお勧めです。こんにゃくやしらたきもボリュームアップに役立つ食材です。

お茶類全般

糖質ダイエット中は甘い飲み物はNGです。緑茶、麦茶、紅茶などのお茶類全般はお勧めです。緑茶や紅茶はポリフェノールが多くてダイエットにいい飲み物です。麦茶はカフェインを含まないのでお水と同じようにごくごく飲めるのが魅力です。コーヒーもOK。紅茶やコーヒーにはお砂糖は入れずに飲みましょう。

体を冷やさないため、ホットで飲むのがお勧めです。

乳製品全般

乳製品もたんぱく質が多い食材です。ただし牛乳そのものは100g中に4.8gの糖質が含まれているのでごくごく飲むのはお勧めできません。成分が凝縮しているチーズ(特に低脂肪高タンパクなカッテージチーズ)、バター、無糖のヨーグルトなどを食べましょう。

乳製品で気をつけたいのは脂肪分が比較的多いことです。食べ過ぎると糖質を抜いても痩せにくくなります。ヨーグルト以外はお料理のコクを出したりする調理用の食材として使うのがお勧めです。

人気低糖質メニューレシピ

糖質制限!大豆粉ふすまパン

1. 大豆粉、ふすま粉等をビニール袋に入れて振り混ぜます。
2. ホームベーカリーに水、混ぜた粉類、ドライイースト等を入れます。
3. 早焼きコース 焼き色 淡でスイッチを入れます。

糖質制限中はパンを食べられれないのが辛いという人もいます。でも大豆粉とふすま粉を使ったパンなら安心して食べることができます。最近は糖質オフのミックス粉も通販などで入手しやすくなっているのでパン好きなダイエッターさんはお試ししてみてはいかがですか?大豆粉は焼色がつきやすいそうなので焼き過ぎに注意です。

カマンベール丸ごとハンバーグ

1. 飴色玉ねぎ、水でもどしてから絞っておろした高野豆腐、合いびき肉を練り混ぜます。
2. カマンベールチーズ丸ごと1個を肉だねで包みます。
3. バターで両面をこんがり焼き、赤ワインで蒸し焼きにします。

糖質オフの醍醐味満載のレシピです。ハンバーグにカマンベールチーズ、トッピングにアボカドを乗せてテンションが上がるお料理ですね。飴色玉ねぎは、玉ねぎを切ってから冷凍しておくと短時間で作れてお勧めです。カロリー高めのお料理なのでご飯は一緒に食べないでくださいね。

鶏胸肉のニンニク焼き

1. 一口大に切った鶏むね肉に塩コショウし、大豆粉をまぶします。
2. フライパンにごま油をひいて焼きます。
3. 両面焼けたら刻みニンニクと調味料を加え絡めながら焼きます。

ニンニクの香りが食欲をそそるメニュー。糖質オフ中は鶏のむね肉は安価で大活躍します。小麦粉の代わりに大豆粉を使って糖質をぐっと抑えています。レシピではフライパンを熱してから焼いていますが、個人的にはコールドスタート(フライパンにお肉を並べてから火をつける)がお勧め。鶏肉は低い温度で調理すると中がジューシーに仕上がりますよ。

カブとウインナーのクリーム煮

1. 食べやすい大きさに切ったウインナーとカブをしんなりするまで炒めます。
2. 豆乳を注ぎます。
3. コンソメ、塩コショウで味を整えます。

ウインナーのダシが出て簡単だけど絶対美味しいスープですね。水分が多いスープ系のお料理は満腹感が得られてダイエット中にお勧めです。市販のクリームスープは小麦粉たっぷりで糖質が多いNG食材だけど、自分で作れば美味しくて低糖質にできるのです。

キャベツとしらすのサラダ

1. キャベツはざく切りにしてさっと茹でます。(またはレンジ加熱)
2. ボウルにしらすと全ての材料を入れてよく混ぜます。

ライザップ中の方のレシピですからバッチリ低糖質メニューです。キャベツは大きめに切ると歯ごたえがあるので食べごたえにつながります。このレシピなら手でちぎっちゃえば包丁を使わずに一品できてしまいますね。しらす、ちりめんじゃこ、干しエビはたんぱく質が多いだけじゃなくうま味の宝庫。糖質オフ中に活用したい食材です。

もやしナムル

1. もやしを茹でます。
2. タレを混ぜます。

もやしのナムルはシンプルだけど美味しいですね!もやしはレンジ加熱してもいいと思います。熱いうちにタレを絡ませれば温度が下がりながら味が染みこんで美味ナムルになります。大豆もやしは糖質0、緑豆もやしも低糖質です。常備菜にしておけば、ちょっと物足りない時に活用できます。

おから簡単ココアケーキ

1. やわらくしたバターに低糖質甘味料を混ぜ、残りの材料を入れて混ぜます。
2. バターを塗ってペーパーを敷いたパウンドケーキ型に流し入れます。
3. 180度のオーブンで、30〜40分焼きます。

最近はコンビニ等でも低糖質なスイーツが売られるようになってきましたが、自分で作るのもお勧めです。チョコレートじゃなく無糖のココアパウダーを使用しているところが糖質オフポイントです。おからでお腹もスッキリしそうです。

おからロールケーキ

1. 卵白を泡立ててメレンゲを作り、その他の材料と混ぜ合わせます。
2. 平らな焼き型に流して170度で11分〜12分焼き、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
3. クリームを塗ってくるっと巻き上げれば出来上がりです。

微粉のおからパウダーを使って、ちょっと見には糖質オフに見えないロールケーキです。なんと1本糖質3.8g!生地に無糖のココアを混ぜて焼くバリエーションもあります。粉はおからだけなのに、フワフワしっとりに仕上がるそうですよ。

糖質制限の注意点

過剰な糖質カットはNG

糖質制限ダイエットも実はいくつかのレベルがあります。体を改造する時などには糖質をほぼ摂らないというスーパー糖質ダイエットを実践します。でも、日常生活において何かを極端に制限するのは体にとって負担になることもあります。ましてや、これまで糖質をたっぷり摂ってきた体はびっくりしてしまうかも。

そのため糖質制限ダイエットでもいきなり完全に糖質を摂らないという方法はおすすめしません。甘いモノや炭水化物が好きな人が過剰な糖質ダイエットを無理して続けていると、ちょこっと口にした糖分をきっかけに食べるのが止まらなくなったりすることがあります。

徐々に体を慣らしていくほうがリスクが少ないのです。

エネルギー不足で起こる不調

脳のエネルギー源はブドウ糖だけであるという説があります。糖質を極端に制限すると脳がエネルギー不足となり、集中力が低下したり、イライラなどの弊害が起きるという考え方です。

確かに厳しい糖質制限の初日などは頭がぼうっとしたりすることもあるかなと思います。でもそれは体が糖をエネルギーとして主に使う回路から脂肪をエネルギーとして使う回路に切り替わる時に少しの間だけ起こることでもあります。

また糖質を制限し過ぎることでブドウ糖が不足すると血液中のアミノ酸からブドウ糖を作り、それでも足りないと筋肉を分解してエネルギー源のブドウ糖を作る糖新生が起きます。このことから筋肉の減少が懸念されます。ただし、この糖新生は極端な絶食などをした場合にしか起こらないそうです。

実際に糖質制限を試してみたことがありますが、適切な糖質制限であれば、炭水化物とり過ぎの時よりも食後に眠くなったりもしませんし、集中力はむしろ増すようにも思います。

「ゼロ」ではなく「オフ」を

健康に痩せる為の糖質制限は、糖質ゼロダイエットではなく、あくまでも糖質オフダイエットがお勧めです。朝と昼は今までよりも主食の炭水化物を少し少なくして、夜ご飯は主食を無しにします。その代わりにおかずを沢山食べて構いません。

主食のご飯1杯(150g)をカットすると糖質を55gもカットできます。角砂糖13個分です。パスタなら1食で糖質が67gも!1回の食事分で炭水化物をカットするだけでもかなり糖質量は少なくできるのです。逆から考えればそれだけ普段は摂り過ぎているということです。

もし短期間に効果を出したいのなら、最初の3日間だけ厳しく糖質をオフして身体の脂肪燃焼回路のスイッチをオンにしてあげると体重減の効果は早いかもしれません。4日目からはゆるい糖質オフに移行します。なかなか体重が減らない場合は脂質を抑えてみましょう。

糖質オフレシピでダイエットを始めませんか?

糖質制限ダイエットに適した食材や糖質オフレシピをご紹介しました。糖質制限はたんぱく質をしっかりとるから肌や髪などを若返らせて美容にもいいそうです。ネットを探せば美味しそうな糖質オフレシピはまだまだ沢山あります。たくさん食べてスッキリ痩せる糖質オフダイエットを今日から始めてみませんか?