水泳の消費カロリーは高い?ダイエット向き?泳ぎ方やカロリーとの関係を解説!

水泳は運動の中でも消費カロリーが高いと言われています。実際どのぐらい消費カロリーがあるのでしょう。なぜダイエットに効果があると言われているのか、そのポイントについてみていきながら、ダイエットに取り入れていくにはどんな泳ぎ方が一番よいのかみていきたいと思います。またダイエットは長期戦になることが多いため、どんな点に気をつければよいのかもあわせてみていきましょう。

水泳はダイエットに効果的?

ダイエットは運動と一緒にするとより効果があると言われますが、水泳は全身運動であることから消費カロリーも高く食事制限などとあわせて行うとかなり効果があるように思われます。

またほどよく体全体が鍛えられ続けていううちに、筋肉がついてより脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。水泳のダイエットの具体的な数値を他の運動と比較した場合など、水泳でダイエットにした時のポイントをみていきましょう。

水泳のカロリー消費量は?

水泳がダイエットに効果的な理由はみてみましたが、実際水泳の消費カロリーはどれぐらいになるのでしょうか。また泳ぎ方や強度によってはどれぐらい違うのか。また、他の運動と比べて消費カロリーの差はどのぐらいあるのかということを見ていきましょう。

消費カロリー解説①クロール

25メートルプールをだいたい30秒ぐらいのペースで泳ぐとだいたい45.7メートル/分となり、無理のないゆったりしたペースで有酸素運動に適しているといえます。その場合の消費カロリーを体重別に見てみましょう。強度をあげスピードをあげた45.7メートル/分になるとこの消費カロリーに1.2倍してカロリーになるようです。

40キロ 523kcl/1時間 
45キロ 588kcl/1時間
50キロ 654kcl/1時間
55キロ 719kcl/1時間
60キロ 784kcl/1時間

ここで消費できるカロリーは、ごはん2.5~3膳程度、てりやきバーガー1.5個分、イチゴショートケーキ1.4個分程になります。運動だけでなくダイエットするならばある程度食事制限も必要でしょう。これだけ一度にカロリーを消費するのでおなかもかなり空いてしまいます。

消費カロリー解説②平泳ぎ

平泳ぎの場合、運動量は普通のクロールの約65%程度になるようでやや消費カロリー少なくなります。同じように体重別に消費カロリーを見ていきましょう。平泳ぎの場合運動強度を上げ競技並みにした場合は、この消費カロリーを2倍したカロリーになるようです。

40キロ 223kcl/1時間 
45キロ 250kcl/1時間
50キロ 278kcl/1時間
55キロ 306kcl/1時間
60キロ 334kcl/1時間

消費カロリー解説3.:背泳ぎ

背泳ぎの場合、運動量は普通のクロールの約60%程度になるようでやや消費カロリー少なくなります。同じように体重別に消費カロリーを見ていきましょう。背泳ぎの場合運動強度を上げ競技並みにした場合は、この消費カロリーを2倍したカロリーになるようです。またいくつかの泳法の中で一番女性らしい体型になることができるのが背泳ぎであるといわれています。

40キロ 202kcl/1時間 
45キロ 227kcl/1時間
50キロ 252kcl/1時間
55キロ 277kcl/1時間
60キロ 302cl/1時間

消費カロリー解説③バタフライ

バタフライを泳げる人はその時点でかなり泳力のある人になると思いますが、さらに1時間泳ぎ続けることができるのはアスリート並みの体力がありそうです。運動量としては他の泳法は、クロールに比べると消費カロリーは少なくなっていましたが、バタフライの場合は、普通のクロールの約170%程度になるようで2倍弱の強度になってきます。同じように体重別に消費カロリーを見ていきましょう。

40キロ 580kcl/1時間 
45キロ 652kcl/1時間
50キロ 725kcl/1時間
55キロ 869kcl/1時間
60キロ 302kcl/1時間

かなり消費カロリーがアップし、クロールの110%程の消費カロリーになります。ただバタフライは、なかなか有酸素運動できるような泳法を獲得する方が難しそうです。

他の運動とのカロリー比較

消費カロリー比較①水中ウォーキング

ほどほどの負荷をかけて水中ウォーキングをした時の消費カロリーを体重別にみてみましょう。

40キロ 189kcl/1時間 
45キロ 213kcl/1時間
50キロ 236kcl/1時間
55キロ 260kcl/1時間
60キロ 284kcl/1時間

水泳(クロール)に比べると消費カロリーは緩やかになり、消費カロリーは35%ぐらいになります。

消費カロリー比較②ウォーキング

1時間に4.5~5.1キロというほどほどの速さでウォーキングした場合の消費カロリーを体重別にみてみましょう。

40キロ 147kcl/1時間 
45キロ 165kcl/1時間
50キロ 183kcl/1時間
55キロ 202kcl/1時間
60キロ 220kcl/1時間

やはり水泳(クロール)に比べると同じ時間でも消費カロリーは40%ぐらいになり、半分以下になります。水泳の消費カロリーが高いことがよくわかります。

消費カロリー比較③ジョギング

ジョギングは平均時速が10㎞以下ののスピードで走ると有酸素運動になるようです。ジョギングとランニングは自分の体重×距離を目安に計算できます。ジョギングの消費カロリーは走るスピードによって大きく変わりますが、平均的な1時間6キロの場合の体重別消費カロリーをみてみます。

40キロ 240kcl/1時間
45キロ 270kcl/1時間
50キロ 300kcl/1時間
55キロ 330kcl/1時間
60キロ 360kcl/1時間

こちらも水泳に比べると同じ時間でも消費カロリーは50%ぐらいになり、半分程度になります。ここでも水泳(クロール基準)の消費カロリーが高いことがわかります。

水泳のダイエットの効果とその理由

ダイエットの効果の説明

水泳はウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動にあたります。有酸素運動というのは、酸素がじゅうぶんに取り入れられる状態で行なう運動を指します。筋肉トレーニングは、短時間に瞬発的に力をだすため、密閉空間で火が燃えないのと同じように、体内においても酸素が欠乏してまいます。脂肪が燃焼されにくくなります。脂肪燃焼には酸素が必要不可欠なのです。

酸素がじゅうぶんに取り入れられる状態とは、呼吸が激しく乱れていない状態を指します。肩で息をするような慣れない息継ぎであちこちに力がはいっている水泳は、状態は有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまっているということです。水泳はゆっくり泳いでいるかぎり、激しく呼吸が乱れることはありません。スローペースでなるべく長い時間、運動を続けることが脂肪燃焼の効率をアップさせることに繋がります。

ダイエット効果がある理由①全身の筋肉を使う

水泳は、上半身と下半身を均等に使う運動で、数少ない全身運動が行なえる運動です。水の抵抗を受けることで、足だけでなく二の腕や胸筋も鍛えることができます。息継ぎを行なうことによって、腹筋も鍛えられます。筋肉を鍛えるということは、筋肉の量をを増やすということです。これはリバウンド防止に大きな効果があります。

人間の体は筋肉量が多ければ多いほど、何も動いていないときに消費カロリーである基礎代謝がアップします。筋肉がたくさんついている体は、運動していない時の消費カロリーも高くなるのです。水泳によって、全身の筋肉をたくさんつけることができれば、その消費カロリーをアップさせることができます。それがダイエットに効果があるといえる理由なのです。

ダイエット効果がある理由②水の中にいるので脂肪燃焼効果が高い

今は温水プールに一年中入ることができますが、通常水泳をする時は水温は36度ぐらいの体温より少し低いぐらい、もしくは同じぐらいに設定されているところが多いと思います。それでも、プールに入る時にはやや冷たいと感じられることが多いのではないでしょうか。水温が低いところに身体を入れると、体の温度を保とうとするのでそのための燃料となる脂肪を燃焼くれるというダイエットには嬉しい効果があるのです。

ダイエット効果がある理由③リラックス効果が得られる

ダイエット中は食事制限をしなければならないため、食べたいものが食べられず無意識にストレスがたまっていることがあります。しかし、水泳でプールで泳ぐことによってかなりリラックス効果が得られるのです。お風呂に入るとリラックスする方は多いです。これは一説に、お母さんのおなかの中にいた時の羊水の記憶が関係しているとも言われています。水のなかにいることはお風呂同様にリラックス効果が高いと言えるでしょう。

そのためプールで一生懸命泳がなくても、重力から解放されるため水に浮かぶだけでリラックス効果が得られるのです。それにより幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌され、女性らしさへの効果も高くなるというプラスアルファのメリットもあるようです。長く水泳を続けていくためにもリラックスできるということは欠かせない要素でしょう。

水泳でやせる効果的なコツ

方法1.十分なストレッチを行う

プールに入る前に準備運動を兼ねて、しっかりストレッチをして体を少し温めておきましょう。いきなりプールに入ると、体がビックリしてしまいます。どんな運動でもそうなのですが、運動をする前にストレッチをすることで固まっている筋肉が柔らかくなり、筋肉を流れる血液の流れが良くなり、代謝が上がって運動の効果を上げることができます。

方法2.水中ウォーキングを取り入れる

プールに入ったらいきなり泳ぎ始めるのではなく、水に体を慣らすために水中ウォーキングを取り入れましょう。水中ウォーキングによってもインナーマッスルを鍛えることができ、代謝をアップさせる一助になります。ただプールの中で歩けば良いというものではありません。次の点に注意しながら、水中ウォーキングをしましょう。

•お腹に力を入れる
•大股で歩き、踏み出した足はかかとから底に付ける
•足元や体がぶれないように真っすぐ歩く
•25mを1~2分で歩ききる

方法3.脂肪燃焼のために有酸素運動になるように泳ぐ

ストレッチ、水中ウォーキングを行って十分体が温まってきたところで泳ぎ始めます。水泳をダイエットにするためには緩やかに長時間泳ぐことが大切です。緩やかに泳ぐことで酸素を十分取り入れた有酸素運動がしっかりできるようになるのです。

不慣れな泳法を選択してしまうと、体のあちこちに力みがはいってしまい、息継ぎもままならないため無酸素運動になりがちです。無酸素運動の典型的な例は、筋肉トレーニングにですが、目的は脂肪を燃やしてダイエットすることになるのででしっかり深い呼吸をしながら有酸素運動として行うことが重要です。

水泳の基本的な正しいやり方やはじめ方

やり方1.:水に慣れる

水泳部で体を慣らしたことのある人でない限りまず水に慣れることから始めてみましょう。一番は水中ウォーキングで体を慣らしましょう。水の中は抵抗があるので、地上で歩くよりダイエット効果もあり水流によって血流もよくなります。

水の中に入っている時、体には常に水圧がかかっているため、立って歩きながら呼吸をするだけでも、腹筋や背筋、体幹といった重要な部位が鍛えられていくのです。最初の第一歩としては水にもなれ適切な運動になるのではないでしょうか。

やり方2.:正しい泳法を身につける

次に大切なのは、正しい泳法を身につけることになるでしょう。水泳をダイエットに取り入れるためには、有酸素運動で長時間泳ぐことが必要になってきます。そのためには、やはり正しい泳法でないと長時間泳ぐのはきつくなってきます。

息継ぎがアップアップになっていては、知らず知らずのうちに不必要なところに力がはいってしまって無酸素運動になりかねません。また正しい泳法で泳いでいくと、長時間泳ぐことが苦にならなくなってくるのがポイントです。

やり方3.:水泳を継続できる場所を見つける

水泳をダイエットに効果的に使うには、最低でも週に2~3回はプールに足を運びたいものです。自宅から通うのに不便なところにあるようでは足も遠のきがちになってしまいます。そのためには、自宅から通いやすいところにプールがあるかどうかを確認することも大切なポイントです。

今時の市営プールであれば、ジャグジーや体を温めることがができる採暖室があるところが安く利用できたりします。また一年発起して、近所にフィットネスクラブがあるのであればプールのみの会員であれば格安のお値段になる場合が多いので、自分でいくつか足を運んで、長期間続けられそうなところを探すようにしましょう。

水泳で脂肪を燃焼させるための必要な栄養素は

たんぱく質

脂肪を燃焼させるために必要な栄養素は、どんなダイエットをする場合でも筋肉を作るもととなる「タンパク質」です。筋肉が脂肪を燃やすためには良質な筋肉を作る必要があります。そのためには、何より大切な栄養素といえるでしょう。また美容の元となるコラーゲンもたんぱく質でできています。コラーゲンは体内の老廃物をとり除き、酸素や栄養を細胞へ行き渡らせ、ダイエット中も肌をみずみずしく保ちます

ビタミンB群

ビタミンB群のうちビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は脂質代謝に必要不可欠な栄養素です。不足すると効率的にエネルギー変換できなくなり、だるさや倦怠感、ニキビなどカラダに不調がでてくるようになります。ダイエット中は何かと普段とは違う体のコンディションになります。脂肪が燃えやすいカラダを作るために、ビタミンB群を意識して摂るようにしましょう

食物繊維

食物繊維は、腸内の働きを整える作用があります。ダイエットには運動だけでなく食事制限をすることが不可欠なため、食事量が減ることで便秘になりがちになります。そのため食物繊維はダイエット中には欠かせない栄養素になるのです。また、食物繊維が多く含まれている野菜・果物・玄米などの食材は、噛み応えのあるものが多いので、ゆっくりと時間を食べることによって満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止する効果があります。

栄養素を摂取できるおすすめメニュー

ダイエットを成功させるためには、食事のことを考える必要があります。運動後はおなかがすくので、すぐ食事をとりたいところですが最低30分以上たってから食べたいところです。

できればたんぱく質を効果的に摂取できるプロテインを牛乳や豆乳に溶かしたものを摂取するようにすると、脂肪を燃やす筋肉の生成を助けます。また牛乳にはカルシウムが多く含まれているので骨を強くし、豆乳には脂脂質の吸収を抑える効果や脂肪燃焼効果、食べ過ぎ防止効果、便秘解消効果などが期待できます。

まとめ

これからダイエットをはじめようと考える人に、水泳のダイエット効果の高いことをお話ししてきました。ダイエットは運動+食事制限、摂取カロリーが消費カロリー+基礎代謝量を超えなけらば体重は減っていくはずです。

水泳ダイエットのよい点は、ただやせるだけでなく女性にとってボディーラインが美しくなるという点が魅力でもあります。体重を減らすだけでなく、しなやかな筋肉のついた魅力的な体をゲットしていきたいですね。