太もものダイエット方法って人によって違うの?タイプを知って自分に合ったダイエットで理想の太ももを手に入れよう!

ある調査では体の中の気になるパーツ第一位ともいわれている「太もも」。なんとか細くスッキリしたいと頑張っている人も多いのではないでしょうか。効果はどうですか?もし思ったような効果が出ていないとすれば方法が間違っているかも。実は太もも太りにはいくつかのタイプがありダイエット方法も異なります。まずは自分のタイプを知りましょう。タイプに合ったダイエット方法ならあなたの太もももきっとスッキリするでしょう!

太もものダイエット!その効果を得る方法とは?

太ももが太くて悩んでいる女性、多いのではないでしょうか?ある調査では痩せたいパーツのナンバーワンともいわれている「太もも」。モデルさんみたいにパンツスタイルの似合うスッキリとした太ももに憧れて、今までに太ももをダイエットしようとして色々試してみたけど効果はいまひとつ。これってもしかしてやり方が間違っているのかもしれません。

一言で「太ももが太い」といっても、その太り方には色々なタイプがあるってご存知でしたか?太ももが太くなってしまった原因や太り方によっても効果的なダイエット方法は異なります。

ダイエットの効果を得るには自分の太り方のタイプを知ることがポイントです。自分のタイプに合ったダイエット方法を実践すれば、あなたもきっとスッキリ太ももを手に入れることができますよ。

太ももが太い原因とは

筋肉が多い

太ももが太い原因は様々ですが、原因の一つに筋肉が付きすぎているということもあります。太ももに力を入れたときに指で肉をつまみにくい場合は筋肉太りの可能性があります。

筋肉で太ももが太くなっている人には、長年運動をしていた人が多いようです。特に下半身の筋トレをしていた人は要注意。どんな運動でも下半身の強化は重要なポイントとなりますが、強化方法として無酸素運動である筋トレをする習慣がある人、またあった人は太くなっていることが多いでしょう。

解消方法としては下半身の強化においても有酸素運動を取り入れ、トレーニング後はマッサージやストレッチなどで筋肉を柔軟な状態にリセットすることです。柔軟な筋肉は代謝が良く太くなりにくいようです。

運動習慣がない

太ももに力を入れた状態でつまんだときぷよぷよとして容易につまめるようであれば、脂肪によって太ももが太っている脂肪太りの可能性があります。これは筋肉量が少なく代謝が低いため脂肪が蓄えられやすい状態にあるということです。

特にこのような状態は運動習慣がなく筋肉量が少ない人に多いといえます。適度な運動をし筋肉をつけていくと、太もも部分の代謝が高まり脂肪が燃焼されやすくなります。

骨盤が張っている

骨盤が張って、お尻の幅よりも両太もものほうが太いってことないですか?これは厳密にいうと骨盤というよりも、その下にある大腿骨の上の端の骨、大転子が骨盤の外に張り出していることで、お尻や太ももが太くなっているのです。

大転子が外へ張り出してくると、大転子周辺の筋肉がうまく使われなくなるため代謝が落ち脂肪が蓄積されていきます。そのため主に太ももの外側が太くなってくるのです。

そもそも大転子が出っ張ってくる原因としては骨盤の歪みが考えられますので、まずは歪みを矯正することが大切ですが、同時に大転子の位置も骨盤の正しい位置に戻せば、太ももが細くなるだけでなくウエストからお尻、太ももといった下半身全体をスッキリさせることができます。

骨盤や大転子の矯正には、内側へ締めるように装着する専用のベルトを使うと良いでしょう。

急激な体重増減

妊娠や過食により急激に太ったり、逆に無理なダイエットなどで急激に痩せたりすると、老廃物や脂肪が蓄積され太ももにはセルライトや肉割れができます。セルライトは一度できてしまうと、周囲の脂肪細胞とくっついてどんどん肥大化するために太ももを太くさせていくのです。

セルライトや肉割れができている状態では正常な代謝が期待できず脂肪燃焼効果も低下しています。その状態でダイエットをしても効果は見えにくいといえます。まずはセルライトなどを解消することがポイントです。

ふくらはぎや足首にメリハリがない

太ももが太いだけでなく、少し下に目を向けてみるとふくらはぎや足首にはメリハリがない。こんな太り方の人はむくみが原因となっているかもしれません。足を5秒ほど押してみて跡が残る場合は、むくみがあるといえます。

むくみは、血行不良などが原因でリンパの流れが悪くなり、さらに代謝が低下することによって体内の水分が停滞しておこります。特に下半身など心臓から遠い部分ではリンパを循環させるポンプ機能の弱まりと、重力による水分の停滞が顕著に表れます。

またリンパは老廃物を体外へ排出する役割を担っているため、機能が低下すると老廃物が排出されなくなりセルライトができやすい状態へなってしまいます。リンパの流れを良くしておくことは太ももだけでなく下半身太りの対策として大切なことなのです。

太い太もも5つのタイプ!あなたはどのタイプ?

外ももが張っているタイプ

太ももの外側が張って太いタイプです。昔または現在も運動をしているような人に多いタイプではないでしょうか。太ももの前側の大腿直筋から外側の外側広筋にかけて発達して太くなっているのですが、運動をやめても太いままの場合は、そのまま硬くなって脂肪になってしまっているのかもしれません。

運動を継続している場合は、下半身の運動に有酸素運動を加え、運動後はストレッチやマッサージでしっかりほぐし柔軟さを保つことで代謝の低下を防ぐことができます。

運動をしていないのに筋肉のように硬く太っている場合は、表面に硬くなった脂肪がついてしまっているかもしれません。硬いままでは脂肪は燃焼しにくいのでマッサージなどで筋肉と脂肪を柔らかくし老廃物が流れやすい状態に戻す必要があります。

内ももにすき間がないタイプ

体を動かすことが少なく、内ももの間にも肉がびっしりついておりすき間がないタイプの太ももの人は、内ももの内側の筋肉が弱く太っている可能性があります。

内ももの筋肉が弱い原因の一つとして歩き方にも問題があるとされています。内股では力が外側にかかるのでももの外側に筋肉がつき、相対的に内ももの筋肉が弱ってきます。内側の筋肉が少なくなることで代謝は低下し、脂肪が蓄積されるために内もものすき間が無くなってしまいます。

内股で歩いている人以外にも、靴の外側が減っていたり、長時間同じ姿勢でいる、普段座っていると膝が開く、などがあれば内ももの筋肉が衰えている可能性があるのでトレーニングを取り入れて筋力を強化し、内ももの間のすき間を取り戻しましょう。

太ももとお尻の境目がないタイプ

骨盤が張ってお尻が大きく、さらに垂れているようになっているため太ももとの境目もあやふや、お尻が大きいので当然太ももも太くなる。こんな太り方、いやですよね。

太ももだけでなくお尻や脚の付け根までも太いタイプは骨盤の歪みが原因となっている可能性があります。骨盤の歪みを矯正などで解消し筋肉の反応を良い状態にしてから、ヒップアップなどのエクササイズでお尻や太ももの筋肉を鍛えることが必要です。

太ももにセルライトがあるタイプ

急激な体重の増減などにより太いだけでなくセルライトができてしまっている場合は、運動などのダイエットの前にセルライトを取り除く必要があります。セルライトは適切な方法でなければ取り除くことはできません。

セルライトの除去にはしっかりと温めたあとに入念にもみほぐすことが必要ですが、太ももの全体を自分で行うのは体勢的にも無理があります。エステのセルライト専門コースなどを利用するのが良いでしょう。

太ももにむくみがあるタイプ

むくみがあるタイプの太ももは、リンパの流れが悪く代謝が低下しているため水分が停滞していることが考えられます。それに加え運動習慣がない人の場合は、筋肉量が少ないため筋肉の収縮によるポンプ機能が働いていないこともむくみの原因となっています。

またむくみタイプの太ももは老廃物を蓄えやすい状態のため、セルライトをつくりやすくなっています。セルライトはできてしまうと取り除くことが困難なので、むくみの段階でしっかりと対処しておきたいものです。

むくみタイプの太もも太りは、マッサージなどによりリンパの流れを整えることと、適度な運動により筋肉をつけることが主な解消法といえるでしょう。また体の水分の流れをよくするための漢方を併用すると効果的です。

太ももを短期間で簡単に細くする方法とは

リンパマッサージをする

太ももを細くするために比較的短期間で効果を実感できるのがリンパマッサージではないでしょうか。太ももが太くなる原因として、リンパの流れが悪くなるために老廃物が蓄積されてむくみを生じたり、セルライトができやすくなるというのは前述の通り。そのためリンパの流れを良くすればむくみも解消され太ももが細くなる、というわけです。

リンパマッサージのコツはしっかり力を入れて老廃物を押し流すこと。筋肉や脂肪が冷えている状態では血流もリンパも流れにくいので、お風呂などで十分あたたまった状態で行うようにしましょう。また肌の滑りが悪いと肌を傷つけたり痛めたりすることがありますので、マッサージ用のクリームやオイルを使うようにしましょう。

また太ももを細くするのが目的ですが、マッサージするのは太ももだけでなく足先からしっかりと血流を良くするほうが効果的です。

以下のような時はリンパマッサージは行わないようにしましょう。
・食後30分以内
・リンパ節が腫れている時
・発熱時
・肌に傷や炎症がある時
・心臓、肝臓など内臓疾患がある時
・妊娠中
・生理中
・ひどく疲労している時

筋肉トレーニングをする

太ももが太くなる原因の一つとして運動習慣がないことを述べました。筋肉がないと代謝が低いだけでなくポンプ作用による老廃物の排出が鈍りむくみやすくもなります。つまり太ももを細くするためにも運動習慣は必要ということです。

特に太もも痩せに効果的といわれているのがスクワットです。スクワットの場合、大腿四頭筋や下腿三頭筋といった太ももまわりの筋肉に加え、大殿筋などのお尻の筋肉や腹筋群も同時に鍛えられるためメリハリのある体になるといわれており、ダイエットをしている人達の間でも注目されています。

ただしスクワットは動きが単純な分簡単にできているように感じますが、正しいフォームで行わないと思った通りの効果が出ないどころか、逆に太くなってしまうことも。始める前にはきっちりとポイントを理解してからにしましょう。

基本的なポイントは以下の通りです。
・膝と足先は同じ方向(曲げたときに膝が外に向いたり内に向いたりしない)
・曲げたときの膝は足先より前に出ない(お尻を後方へ引くように落とす)
・背中を丸めない
・目線はやや前方

電話帳挟み

筋肉量が少ないために代謝が低く、脂肪が蓄積されて太ももが太くなることは何度も述べました。そこで、特に鍛えにくい太ももの内側の筋肉を手軽に、しかも「ながら」でしても鍛えられるのが、この「電話帳挟み」です。電話帳挟みといいますが、特に電話帳にこだわらなくても同じくらいの厚さ、重さがあるものであれば構いません。

イスに浅く腰掛けた状態で、太ももの間に電話帳を挟み落ちないように維持します。実にたったこれだけ。注意する点は背筋を伸ばすこと。そして背もたれにはもたれないようにしてください。1回30秒ほどで時間のある時に1日何回でもしてください。1か月でマイナス数センチという人もたくさんいるようですよ。

テレビを見ながら、仕事をしながら、本を読みながらなど、「ながら」でできるのも良いところ。ただ電車で移動中に電話帳を挟むのは非現実的。その場合は挟んでいるつもりで両膝をきっちりくっつけておくだけでも効果があります。その時も背筋をしっかりと伸ばしておくことがポイントです。

踏み台昇降運動

下半身の強化のために行う無酸素運動の筋トレは太ももが太くなることが多いのですが、有酸素運動と組み合わせると逆に細くなるといわれています。そこで効果的なのが踏み台昇降運動です。

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどですが、踏み台昇降運動はさらに腿を高く上げるため筋肉に対する刺激も大きく、代謝を上げるのに有効といえます。また踏み台昇降運動は、特にジムなどに行かなくても、踏み台を買えば自宅で簡単にできるトレーニングのため3日坊主になりにくくオススメです。

踏み台昇降運動は、踏み台に登ったり降りたりを繰り返す運動です。右足→左足の順で踏み台に登り、右足→左足の順で降ります。バランスが偏らないように途中で左足→右足の順に変えておこなうと良いでしょう。

運動不足の人やひどく太っている人は、最初は新聞紙や雑誌の束で作った低い台から始めると膝などへの負担を軽減できます。30分ほど続けれたら良いですが、無理のないように最初は10分から始めてみましょう。

その場足踏み

太ももやせのための有酸素運動としてさらにお手軽なのが、「その場足踏み」です。太ももにしっかり効かせるためのポイントは、太ももをしっかり高く上げることです。上げる高さの目安は、腰の位置まで。太ももから膝のラインが地面と水平になるくらいの高さまできっちりあげます。着地のときは脚の裏側をしっかりストレッチするようなイメージで行います。

その場足踏みは背筋を伸ばして姿勢よく行います。そして速さよりもテンポよく行うのがポイントです。1日3分半ほど続けるだけで1か月後にははっきりとした効果が出た、という口コミもネット上にはたくさんあがっています。

しっかりフォームのできたその場足踏みだと、脚だけでなく大腰筋など腰の内側の筋肉も鍛えられるので太ももだけでなく下半身全体がスッキリしてきます。

エア自転車こぎ

仰向けに寝転がって脚を高く上げ、いかにも自転車をこいでいるかのように脚を動かします。これがエア自転車こぎです。脚側が上になりますので、むくみ型の太ももやせに良い運動といえます。1週間で太ももサイズがマイナス1.5cmという声もあがっています。

簡単な運動ですが、これもいくつかのポイントを抑えなければ効果が半減してしまいます。まずは本当に自転車をこいでいるときのように足首をしっかり直角に立てることです。試しに足首を倒してやって比べてみると効きの違いが分かりやすいかもしれません。

つぎに足をまっすぐ回転させることです。膝を開いていたり斜めに足を突き出すような動きでは太ももの筋肉をバランスよく鍛えることができません。

回数は30回転やれば逆回転で30回ほどを目安にすれば良いでしょう。数多くやるよりきちんとしたフォームでやることが大切です。いつやっても良いのですが、夜やるとその日のむくみも解消され気持ちよく眠れそうですよ。

エクササイズ

太ももを細くするのに効果があるエクササイズに脚パカエクササイズというものがあり、人気を得ています。これは仰向けに寝て両足を上げ、文字通り脚をパカパカ開いたり閉じたりするエクササイズで、特に太ももの内側の筋肉とお腹周りに効くとされています。

やり方はいたって簡単。仰向けに寝て両足を真上に上げます。横からみたらちょうどL字のようになります。そのまま脚を横にできるだけ広げ、また最初の位置に戻します。これの繰り返しで、ちょうどパカパカという表現通りに動かします。10回を1セットとして3セット行います。

日常的に継続しているうちに楽にできるようになれば、閉じるときの脚を交差するようにすると強度を上げることができます。これはシザースというエクササイズになります。

ストレッチ

太ももやせのためには凝り固まった筋肉や硬くなった脂肪をやわらかくする必要があります。その際に有効なのがストレッチです。簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。太ももを細くすることが目的でも足首や膝などからしっかり緩めることが大切です。

【足首周りのストレッチ】
イスに浅めに座ります。姿勢を正して片足を前に伸ばし足首を伸ばしたまま持ち上げます。その状態で足首を回します。次に足首(甲)を伸ばす、足首を手前に立てる(アキレス腱を伸ばす)という動作を繰り返します。8~10回ほど繰り返したら同様に反対の足でも行います。

【膝伸ばしストレッチ】
姿勢を正してイスに浅く座ります。右足を浮かせ前方にかかとを突き出すように膝を伸ばします。3~5秒突き出したら膝を曲げます。これを15回ほど繰り返したら足をかえます。

【セルライト対策ストレッチ】
姿勢を正してイスに浅く座ります。右足を曲げて抱え込み、左足を前に伸ばします。足裏は床にくっ付けます。右膝をしっかり抱え込みながら左脚をしっかり伸ばして20秒ほど維持したら反対側も同様に行います。

太もも早痩せ動作

イスに座ったまま手軽にできる太ももダイエットとして人気が高いのが、太もも早痩せ動作ダイエットです。この方法の特徴は、骨盤の歪みを矯正して足の筋肉を正常な位置に戻し筋肉のねじれを解消することにより太ももを細くすることができる点です。そのため骨盤の歪みからくる腰痛や肩こり、膝の痛みなどにも効果がみられることがあります。

やり方は簡単です。まず姿勢を正してイスに座ります。両手の手のひらを太ももの内側、脚の付け根付近に置き、内ももの肉を持ち上げながら外側に押し開きます。脚はそれに逆らい両膝を付けるように内側へ締めます。その状態でつま先を床につけたまま脚踏みのようにかかとを上げ下げします。

個人差はありますが、1日10分ほどを10日間ほど続けると、マイナス2~3cmもの効果が期待できるということです。

骨盤を矯正する

産後、太ももどころか下半身全体が太ってしまい元に戻らないということがあります。これは骨盤が開いたままの状態になっているからです。

通常骨盤は開いたり閉じたりを繰り返しているのですが、妊娠中は赤ちゃんが産道を通りやすいように骨盤や靭帯を緩める作用があるホルモンが分泌され、通常より骨盤が開きやすくなっています。この骨盤の開きは出産時に最大となります。

出産後、開いた骨盤や股関節が自然と元に戻ればよいのですが、そうなることはむしろ少なく、多くの場合骨盤が正常な位置にないために代謝が落ち脂肪が蓄積されて下半身太りとなっているのです。

つまり骨盤を正常な位置に戻すことで代謝が戻り、再び太ももなど下半身の脂肪が燃焼し始めるというわけです。ホルモンのバランスが崩れがちな産後2か月後頃を過ぎれば骨盤矯正のエクササイズを始めましょう。

エステに通う

太ももを細くしたくて色々なエクササイズやダイエットを試しているのに効果はいまいち。そんな人はすでに脂肪がセルライト化してしまっているのかも。両手でグッと肉を寄せ集めた時にボコボコしているのであればセルライトが出来ている状態です。

セルライトは脂肪細胞が肥大化してしまい、老廃物と融合している状態。セルライトはダイエットでも落とすことが難しく大変厄介です。セルライトを取り除くためには老廃物の除去をしたり、リンパの流れをよくする必要がありますので、エステなどの専門店に行くほうが良いかもしれません。

太もも痩せのヨガのポーズとは

合蹠のポーズ

太ももから股関節の柔軟性を高める効果があることから鼠径部周辺のリンパの流れをよくし、下半身のむくみ解消が期待できます。また自律神経を安定させる効果も期待できます。

鷺のポーズ

フィニッシュポーズが鷺に似ていることからこの名前がついています。鷺のポーズは、ふくらはぎをはじめ、足全体の筋肉を引き締める効果があり、むくみの解消にも効果的といわれています。

ポーズに慣れてくると、ふくらはぎから太もも、お尻あたりまでのストレッチ効果を実感できます。筋肉も柔くなるため血行もよくなり、老廃物の排出効果も高まります。

ハヌマーンのポーズ

股関節の稼動域を高めるポーズです。股関節の稼働がよくなると足の動きがスムーズになり、股関節周辺に溜まっている老廃物が排出されやすくなります。

足の付け根にあるリンパのツボを刺激する事によって下半身のむくみを劇的に解消することができるといわれています。脚やせだけでなく冷え性や身体のむくみ、肩や背中のこりの解消にも効果が期待できます。

ハーフブリッジ

自律神経を整えゆがみがちな姿勢や背骨を矯正することができます。姿勢が整うことで脚やせや下半身の引き締めにも効果が期待できるポーズです。

ただし頭や首、足で身体のバランスをとるため、首に疾患がある方はしないほうが良いでしょう。

Happy babyのポーズ

少し恥ずかしいポーズですが、股関節、お尻、もも裏をほぐし、背骨のストレッチ効果も期待できます。また、脳を休め、ストレスや疲労軽減にも効果があると言われています。

太もも痩せと併せてやりたいダイエット

ふくらはぎダイエット

せっかく太ももをスッキリさせるのなら、ついでに気になるふくらはぎもスッキリさせましょう。タイプ別にダイエット方法が微妙に異なるのは太ももやせと同じ。

筋肉量が少なくで代謝が低い、またリンパの流れが悪いためぷよぷよしている、そんな場合は運動習慣をつけて筋肉量を増やし代謝を上げましょう。セルライトができてしまっている場合は温めた後のマッサージなどでしっかり流していきましょう。

筋肉がつきすぎて細くなるどころかたくましくなってしまうのは困りもの。ちょうどよい運動がかかとの上げ下げです。つま先立ちと普通の立ち方を連続して行います。それだけでふくらはぎの筋肉が強化され代謝が上がってきます。

また階段など段差のあるところでかかとをはみ出させるように立ち、ふくらはぎをしっかり伸ばすストレッチもリンパの流れを良くし老廃物を排泄するのに有効です。通勤や通学中、または日常生活で階段を使うときには足裏全部で乗らず半分はみださせるようにするとストレッチ効果に加えかかとの上げ下げ運動にもなり効果的です。

リンパマッサージもむくみ太りには効果的です。下から上に向かってしっかり力を入れて流していくのがコツです。皮膚を傷めないようにクリームやオイルを使って行いましょう。

お腹ダイエット

太ももはスッキリしたけどお腹はポッコリ。これではちょっと残念ですね。運動習慣がなく筋肉量が少ないために脂肪燃焼が低く太くなっていた太ももを解消するための運動は、きっちりしたフォームで行えばお腹周りに効いてくるものがほとんどです。

ここまでにご紹介していたものでも十分ですが、少し気を付けることがあるとすればインナーマッスルを意識すること。すべての動作をお腹を凹ませながら行うようにすればさらに効果が高くなるでしょう。

セルライトができてしまっている場合は、運動を始める前にまずエステなどの専門的な施術を受けることも効果的です。

二の腕ダイエット

上半身の中で気になるところといえばプルプルした二の腕。二の腕は有酸素運動など全体的なダイエットの効果が出にくいところ。でも逆に筋トレで部分痩せが可能な部分でもあります。具体的には上腕三頭筋という普段あまり使われていない筋肉を使うことで効果がはっきり表れやすいといわれています。

上腕三頭筋のトレーニングで最も効果的なのが背中向きで行う腕立て伏せのようなリバースプッシュアップです。頭側を高くするなど角度を変えることで低い強度から始められますので、最初は無理のないところから始めると良いでしょう。

あまり使うことのない筋肉なので最初はできないかもしれませんが、意外とすぐにできるようになります。部分痩せ効果は1週間ほどで効果が実感できる人もいるようです。

まとめ

「太ももを細くしたい」と一口でいってもタイプによって効果的な方法って違うんですね。まずは自分の太り方がどのタイプなのか知ることです。タイプに合っていれば、ほとんどの場合効果が出やすい方法ばかりをご紹介しました。

最初は無理せず、また効果を実感しながら楽しんでスッキリ太ももを手に入れてください。