ダイエットの強敵!美脚には欠かせない「ふともも」のシェイプアップ法とは!?

スーパーモデルやファッションモデルさんのふとももを見ていると、その細さと筋肉のしなやかさに目を奪われてしまいますよね。ふともも痩せは、大きいからすぐにシェイプアップできそうなようで実はポイントを押さえていないと痩せにくい部位でもあるのです。今回はふともも痩せに欠かせないマッサージとトレーニングをご紹介します。

ふとももって何で痩せにくいの?

スーパーモデルやファッションモデルさんの足を見ていると、その細さと筋肉のしなやかさに目を奪われてしまいますよね。あんな美脚になりたい…と願って、ダイエットを始めるダイエッターさんもそう少なくはないはず。しかし、大きい分すぐにシェイプアップできそうなふとももですが、なかなか脂肪を落とすのは難しいんです。どうしてふとももは、ほかの部位に比べて痩せにくい人が多いのでしょうか?

どうやらその原因は「セルライト」にあるようです。そもそも食事制限をとりいれたり、エクササイズや筋肉トレーニングなどをとりいれたりしたりしてダイエットすると、基本的には体全体からまんべんなく痩せていくものだと言われています。

しかし、運動してもバストだけが減っていってる気がする…上半身は絞れたけど下半身太りが目立ってしまう、なんて経験はありませんか?ほかの部分が痩せていっているのに、ふとももが期待するほど痩せない理由は、ふとももの脂肪が頑固なセルライトに変わってしまっていて「痩せにくい状態」になってしまっているから。

セルライトって具体的になんなの?

「セルライト」とは、皮下脂肪組織がスポンジのようにどんどん脂肪や水分、体内の毒素や老廃物を溜めこんで、結果的に肥大化してしまい、コラーゲン線維などと絡みあってガチガチに固まってしまった状態のこと。特に太ももやヒップを中心に二の腕、首の後ろ、背中などにつきやすいと言われています。

「セルライト」は、むくみが長期化して脂肪細胞とひっついてしまったり、体の冷えにより老廃物の排出がうまくいかずに固くなったりして発生してしまいます。そうやって固まってしまったセルライトをなくしてしまうには、通常のダイエットの「食事制限」や「エクササイズや筋肉トレーニング」などの内側から働きかける方法だけでなく、マッサージや温めることなど外側からのアプローチを加えていかなければなりません。

もうひとつの原因は「内転筋」?

ふとももの内側に存在する筋肉を「内転筋」と呼びます。この筋肉は、長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋などの筋肉で構成されていて、脚の内転運動(足を内側に向かせること)立ったときの骨盤を安定させる役割などとても大事な働きをしています。そのため、内転筋が衰えてしまうことは、「O脚」や「ポッコリお腹」をつくってしまう原因になったり、ふとももなど美脚ラインの崩れを招いてしまうことが多いそう。

また内転力が弱まってしまうと、足を内側に向けてキープすることが難しくなっていくため、無意識の内に脚が外側を向いてしまうようになります。そのため段々とO脚になっていってしまうというわけ。美脚には曲がったO脚より、まっすぐにシュッと伸びたI脚がぴったりですよね。

さらに脚が外側を向いてしまうと、骨盤が開いてくると言われています。骨盤や股関節が歪んでしまうとその上に乗っているヒップも横に広がって垂れてしまい、さらにふとももを太くしてしまう原因になるんだとか。

自宅でできるふともものセルライト撃退法って?

ふともものシェイプアップを目指すには、まずはふとももに溜まってしまった脂肪の塊「セルライト」を解消する必要がありそうですよね。セルライトの解消はなかなかすぐに効果がでるものではありませんが、リンパの流れを良くしマッサージを続けることで、解消が期待できると言われています。今回は特にふとももに特化した、シェイプアップマッサージをご紹介します。

ふともものセルライト撃退リンパマッサージ

まずは滑りをよくするために、マッサージ用のボディークリームや乳液などをふとももにまんべんなく塗っておきます。手のひらで、ふとももの裏側をひざの裏から足の付け根にむかってさすっていきます。それからふとももの外側サイドの部分に両手を重ねておき、気持ちいいくらいの痛さの力を加えながら、足の付け根にむかってリンパを流していきます。手の角度を変えてみたり、当てる位置をずらしてみたりと、ふとももにたまっている脂肪を足の付け根に流しこむイメージでマッサージしてみましょう。

そしてふとももの内側のお肉を両手で揉みほぐしていきます。ある程度揉みほぐしたら、手をグーにして、揉みほぐしたお肉を足の付け根に流していきます。第一関節を使うと、効率的に刺激を加えることができるそう。内もものお肉を流し終わったら、外側のお肉や裏側のお肉も、グーで力を入れながら付け根めで流していきましょう。流し終わったら、たるんだ部分を持ち上げるように、内側のお肉を上に上にとひっぱるようにさすります。

最後はひざの上から足の付け根まで、ぐーっと力を入れてさすりあげていきましょう。

むくみ解消マッサージ

ふとももは水分や体内にある毒素や老廃物が溜まりやすいので、むくみが起こりやすい部位といえます。いつもあなたがみているそのふとももは、実はむくみで少し大きく見えているのかもしれません。ただむくみはただ揉んだりさすったりしているだけで解消できるものではなく、きちんとしたマッサージの手順を踏むのが効果的です。

まず冷えやむくみ改善に効果的なツボがあると言われているかかと周辺を手でグリグリとマッサージします。そして足内側のくるぶしから、指4本目のところにある「三陰交」というツボをじわじわと押します。三陰交とは足に通っている3つの神経が交わっているところで、足のつかれやむくみにぴったりのツボ。そして足首から膝に向かって、ふくらはぎを包むようにさすってマッサージしていきます。

ふくらはぎのマッサージを終えたら、次は膝の皿から指4本目のところにある「血海」というツボをじわじわと押します。血海は血の滞りを解消してくれるといわれているツボで、生理痛や生理不順にも効果が期待できると言われているそう。

このむくみ解消マッサージで足のむくみをスッキリさせてから、ふともものセルライト撃退を行うのもより高い効果が期待できそうです。

ふとももを鍛えて脂肪撃退する方法は?

リンパの流れを良くする方法がわかったところで、欠かせないのがふとももの筋肉トレーニング。特にふとももの「内転筋」という筋肉は衰えやすく、衰えてしまうと、脚のラインはもちろんのこと、骨盤の歪みやヒップの垂れを引き起こし、下半身太りを引き起こしてしまうと説明しました。自宅で簡単にはじめられる、ふとももの脂肪を燃焼させるエクササイズをピックアップしてご紹介します。

ふとももの内側に効くエクササイズ

まず、床に横向きになるように寝転がります。肩の下で肘をつき、下の足はまっすぐと伸ばします。上に来ている足はひざを曲げて床につけておきましょう。

基本姿勢ができたら、息を吐きながら、伸ばしていた下の足をゆっくりと上に上げていきます。ふとももの上にある空気を押し上げるようなイメージで持ち上げると効果的です。1回につき10回程度を目安に、左右同様行ってください。

慣れてきたら、足を浮かせた状態で3秒間程度キープする運動を加えてみたり、負荷がかかるようにスピードをゆるめて、ゆっくりとあげてゆっくりとおろすようにしてみたりと、自分のふとももの筋力と調整して、バリエーションを加えてみるのもよいでしょう。

座りながらシェイプアップ

読書をしていたり、パソコンを使っていたり、宿題をしていたり、スケジュール調整をしていたり…。家で椅子に座っている機会って結構ありますよね?実はこの座っている時間でふともものシェイプアップができちゃうんです。

方法は椅子に座っているときのひざとひざの間に電話帳を挟むだけ。電話帳がない場合は、雑誌などを重ねてガムテープで止め5cmくらいの厚さにしたもの、もしくは中身が入った500mlのペットボトルで代用してもOKです。

始めのうちはなかなか挟めなかったりする方も多くいらっしゃると思いますが、それはふとももの筋力が落ちてしまっている証拠。このエクササイズはキュッとしまった内ももを作るのに効果的です。座っているだけでできるエクササイズになるので、今日からすぐに始められますね。

足パカエクササイズ

ファッションモデルや女優さん、ヨガやピラティスなどのトレーナーさんたちの間でも、ふともものシェイプアップ運動として人気があるといわれている「足パカエクササイズ」。

まず、床に仰向けに寝ころがり、脚をまっすぐ伸ばしたら直角になるように脚を上げていきます。横から見ると約90度、L字になる高さまであげるようにしてください。上げた脚の両かかとをつけ、つま先を開きます。そのまま横に開けるところまで、脚をパカっと開いていきます。開けるところまでいったら、今度はゆっくりと閉じてもとの状態に戻ってきます。

この開いて閉じる運動を繰り返してください。負荷がかかるため開くときも閉じるときもゆっくりとしたほうが、より高い効果が得られると言われています。開いて閉じる動作で1回とカウントとすると、1セット10回程度を、1日に3〜5セット行うのが効果的だそうです。

足パカに慣れてきたら…「はさみエクササイズ」

先ほどご紹介した基本的な方法の足パカは、かなり負荷の低い運動です。足パカをやったことがなかった方は、シェイプアップ効果やむくみ解消効果を期待できますが、続けていると2週間ほどで身体がエクササイズに慣れてしまって初期の頃ほど効果が得られない場合もあります。その場合は次の「はさみエクササイズ」がおすすめです。
仰向けに寝転がり、膝をたてます。その基本姿勢から足を上に持ちあげたところから、足パカエクササイズと同様に開いたり閉じたりを繰り返しますが、閉じる際に足をクロスさせます。床から腰が浮いてしまわないように気をつけましょう。足のラインを綺麗にしてくれるのはもちろんですが、足を床に近づけるほど、下腹にも効果が期待できる一石二鳥のエクササイズです。

下半身痩せの定番「スクワット」

スクワットは定番でありながら、下半身全体をまんべんなく鍛えられるとってもおすすめのトレーニング法。たるみやすいふとももの裏側や脂肪でぶよぶよしているお腹周り、背中、ふくらはぎ、ヒップなどの筋肉全てを鍛えることができるといわれています。スクワットは床に寝転がったりする必要もないため、場所を選ばず、気軽に挑戦しやすいトレーニングです。スクワット一つで下半身全体を鍛えられるのですから、ぜひ毎日の日課にしてみてはいかがでしょうか?

基本的なスクワットのやり方は、まず肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けるようにして立ちます。手は腰か胸の前、もしくは頭の後ろにおきます。一番負荷がかからないのは腰であるため、普段運動に慣れていない人は、手を腰におくスクワットから始めてみましょう。慣れてきたら、胸、それから頭の後ろと徐々に負荷をあげていくことがおすすめです。

基本姿勢がとれたら、息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして太腿が床と平行になるようにししゃがんでいきます。そのとき背中が丸まらないよう、背筋を伸ばすことに気をつけましょう。平行までしゃがめたら、今度は息を吐きながらゆっくりと体を起こしていき、膝が伸びきらないところで止めます。この時も背中が丸くなりがちですので、背筋を伸ばすように姿勢には気をつけて下さい。このしゃがむ、戻すという運動を繰り返すのですが、5〜10回を1セットとして、1日2〜3セット行うようにしましょう。

今回は、ダイエッターさんの強敵「ふともも」に焦点をあって、痩せにくい理由とその原因。そして太くなってしまう原因であった「リンパの滞り」と「ふとももの内転筋の衰え」を改善すべく、リンパの流れをよくしてくれるマッサージと、内転筋を効率よく鍛えられる、ふともも痩せエクササイズをご紹介しました。

どれも隙間時間に自宅で簡単にはじめられるものばかりですので、ぜひ自分に合いそうなマッサージやエクササイズを選んで、毎日の生活にちょっと取り入れてみてはいかがでしょうか?

ふとももは、ほかの部位よりセルライトが多くなかなか短期間で結果を出せることは少ないですが、継続することでダイエット効果が期待できます。ほっそりしたふとももを手にいれて、今より少し短めのスカートや、タイトなスキニーパンツで、新しいファッションを楽しんでみませんか?