お尻と太もも痩せはどうすればいいの?脂肪がつきやすい人の特徴とは?効果的な下半身痩せの方法や注意する食べ物など大公開!

細身のパンツを綺麗にはきたい!そう願う女性の皆さん、多いですよね。太ももやお尻がだらしないとなんとなくおばさんに見えるような気がします。今回は、きれいな美脚と美尻を目指し、コツコツ隙間時間にできる運動や日常的に意識することなどをお伝えしていきます。一緒に細身のパンツをはきましょう!

なぜかお尻と太ももにばかり脂肪がついてしまうあなたへ

なぜか下半身ばかり脂肪やセルライト(脂肪細胞に老廃物がくっついて固まったもの)がついてしまう、ついたら最後、なかなか落ちない…こんなことで悩む女性の方が多いと思います。なぜこんなことになってしまうのでしょうか。

そもそも女性は男性と違い、筋肉量が少ないことで脂肪が付きやすいようです。他にも考えられる原因を探り、効率的に改善していきましょう。

太ももに脂肪がつきやすい人の特徴

太ももにこんな特徴をお持ちの方はいませんか?こんなことを無意識にやっていませんか?それ、アウトです!

太ももの前側が膨らんでいる

まるで競輪選手のように太ももの前側が張ってしまう方、多いですよね。運動して落とそうと頑張ると逆に筋肉がどんどんついてアスリート感がさらに増してしまう。そんな経験ありませんか?

この太ももの前方が張ってしまう考えられる原因は、もちろん運動によるものも考えられますが、心当たりのない方はずばり反り腰です!反り越し、つまり骨盤が前傾になってしまっているのかもしれません。

足首と比べふくらはぎが太い

ふくらはぎが太くなる原因は、1.筋肉2.脂肪3.むくみの3つが考えられますが、太ももに脂肪が付きやすい方においては、おそらく脂肪もしくは、むくみが考えられます。

お腹に脂肪がつきやすい

お腹の周り、特に下腹部に付きやすい皮下脂肪は、子宮を衝撃から守ってくれる役割があります。また、保温効果も高いので、女性の大敵である冷えからも守ってくれるのです。

内股気味

乙女チックで可愛らしいですが、これもNGです。内股は、お尻に力が入らず脚の外側に力が入ってしまうので骨盤の歪みをまねき、太ももの外側が太くなり、垂れ尻につながるようです。

うつぶせ寝をよくする

うつ伏せ寝は、首や肩、腰に負担がかかる眠り方です。様々な考え方があるようですが、同じ姿勢を続けることが最もよくないようなので寝返りが大切だそうです。

腰痛持ち

腰痛の原因は、主に生活習慣からくる体の歪みだと言われています。体を歪ませる悪い習慣を見つけて改善することが必要です。

サイズの合わない靴を履いている

一目惚れした靴に限って自分のサイズがない!なんてことはありませんか?ちょっとだからと我慢して履き続けてしまうと、体の歪みにつながります。私たちは、無意識のうちに絶妙なバランスで立ち、歩いています。足の裏の表面積はたった1%だそうです。
 
この1%が、この体を支えているのですから、安定したものにして負担を減らしていきましょう。

なぜ太ももとお尻に脂肪が付きやすいのか

これさえなければパンツスタイルが最高に決まるのに。そう考える方も多いですよね。ここでは、生活習慣を見直してきれいなパンツスタイルに近づいていきましょう。

冷え性

冷えは万病の元と言いますが、女性は特に皮下脂肪が多いので、保温効果が高いのです。水筒などの魔法瓶に例えるとわかりやすいと思いますが、温かいものを入れると温かい状態をキープします。しかし、冷たいものを入れると冷たい状態をキープしてしまうのです。ですから、温かいものを取ることを心がけることをお勧めします。

骨盤が歪んでいる

特に女性は、簡単に歪みます。これは、毎月の生理や女性ホルモンの影響で骨盤が緩んだり引き締まったりを繰り返しているからです。また、日常生活の習慣からも歪みを引き起こしてしまいます。

骨盤は、私たちの体の中で内臓を支える大事な役割を担っています。骨盤が歪むことで連動している筋肉がねじれ、内臓が落ちてきてます。すると下腹部とお尻が出てくるという状態に陥ります。

運動不足・筋肉不足

女性は、上半身よりも下半身の方が脂肪細胞が多い為、下半身の方が太りやすいのです。運動を行い筋肉がついていれば、脂肪を燃焼することも可能ですが、筋肉量が少ないとどんどん脂肪がたまりやすくなってしまいます。
 
なかなか運動を習慣的にすることはハードルが高いという方は、良く使うものをあえて遠くに置いてみるなど、意識的に下半身を動かして筋肉を使うことから始めましょう。幸いなことに、下半身の方が大きな筋肉が多いので、効率的に消費できますよ。

不規則な生活リズム

ついついその時の気分に流されて夜更かししてしまう…これも良くないと分かりながらもやってしまいがちなことです。不規則な生活リズムは、睡眠の質の低下、睡眠不足につながります。睡眠の質が低下したり、睡眠不足に陥ると成長ホルモンの分泌低下につながります。
 
脳から分泌される成長ホルモンは、子どもの体の成長に関与し、骨や筋肉の成長を促進また脂肪代謝を促す効果があるそうです。残念のことに成長ホルモンの分泌は思春期をピークに20代から低下していき30代では個人差はありますが、1/4〜2/3に低下していきます。貴重な成長ホルモンを使わない手はありません。

規則正しい生活はただそれだけで健康で美しい体へと繋がるのです。

喫煙

喫煙は、百害あって一利なしと言いますが、あながち間違いではなさそうです。タバコに含まれるニコチンは、毒物に指定されるもので、血管を収縮させてしまいます。血行不良は、冷え性、むくみにつながります。ただでさえ冷やすく、むくみやすい女性の体です。さらに追い込むことは止めましょう。

肉中心の食生活がいけないの?

お肉大好きな女性も多いですよね。お肉を食べたらそのままお肉にはなりません。脂肪燃焼にお肉やお魚などのタンンパク質は重要なもので良質なタンパク質を摂取することが大切です。良質なタンパク質とは、プロテインスコアとアミノ酸スコアが高いもののことをいうようです。ちなみに両方とも100点満点の優秀な食品は卵です。 

しかし、過ぎたるは及ばざるが如しです。お肉が良い、卵がよいからといってそればっかりでは良くありません。なんでもバランスが大切になります。

高いヒールを頻繁に履く

脚長効果絶大ですが、先ほどお話したように足の裏は体の1%で支えています。つま先重心でさらに、支える面積は減ります。また、バランスを取るためにどうしても前傾姿勢になりがちで、骨盤の歪みにつながります。高いヒールはここぞという時に決まりますが、日常的には安定したものが良いようです。

日常生活に取り入れて効率よく下半身痩せ!

わざわざでは、それだけのために時間を割いてというのは、強い意志と努力が必要です。また1日やそこらでは効果はなく、筋肉痛になっただけで終わります。大切なのは続けることです。続けるには日常的に取り入れてしまえば良いのです。普段の生活をしているついでに、効率良く綺麗な下半身ラインを手に入れましょう。

大股歩き

これはただ大股で歩くだけです。大股歩きは、普通に歩くよりも下半身の筋肉をたくさん使うので消費カロリーが多く、ダイエットに効果的です。股関節のステレッチ効果もあるそうです。

電話帳を膝に挟む

太ももを細くするには、太ももの内側の筋肉(内転筋)を鍛えるのがポイントです。座っているとき、寝ころがっているときは、この内転筋を意識して、電話帳くらいの厚さ約5センチを脚に挟みましょう。ただ座っているだけではもったいないので時間を有効に使える手段です。

バランスボール

バランスボールは、普段使わない体の内部の筋肉動かすことができます。また、この筋肉を鍛えることで歪みも改善されていくというお得なものです。テレビを見る時は、絶対にバランスボールなど決めてしまえば勝手に運動する習慣がつけられます。

丹田座り

丹田とは、おへそから指4本分下、そこから背骨に向かって5センチほど進んだところにあるものです。この丹田座りとは、重力に負けない筋肉をつけ、骨盤を締めてくれる座り方です。
 
やり方は簡単。
1.まず脚を大胆に広げて座ります。
2.一度腰をそらし、そこから徐々背筋を伸ばします。その時に下っ腹に力が入るところがあり、その状態 が骨盤が立っている状態です。
3.この状態が確認できたら脚をゆっくり閉じましょう。

丹田のあたりに意識を向けて座るのが丹田座りです。最初は大変ですが、徐々に筋肉がついて慣れれば辛くないようです。座る時に意識するだけ、簡単です。

半身浴

お風呂に入る時のついでです。下半身のむくみ、冷え症の改善に効果的です。半身浴は言わずと知れた入浴法で入浴前にコップ一杯のお水を飲んでおきましょう。デトックス効が高まります。お湯の温度は、少しぬるめの38〜40度くらいが目安で、みぞおちくらいまでのお湯の量に浸かります。

この時、肩が冷えやすいので、乾いたタオルをかけると良いでしょう。入浴時間の目安は、20〜30分です。

リンパマッサージ

リンパマッサージは老廃物排出を促してくれます。リンパ管は毛細血管と同じで皮膚の近くにある非常にデリケートな部分です。力任せに行うのではなく、優しくマッサージしましょう。特に温めながら行うことが効果的なのでお風呂で行うことがお勧めです。

簡単!骨盤矯正改善法

先ほどもお伝えしましたが骨盤は簡単に歪みます。日々意識することをまとめてみます。

正しい姿勢を心がける

猫背や反り越しは、骨盤の歪みにつながります。正しい姿勢を心がけると自然に筋肉を使っていることに気づかれるのではないでしょうか。

荷物をずっと片方の手で持たない

ついつい同じ方に負担をかけてしまっている方多いですよね。考えるのが大変ならリュックを使うと両方に均等に重さが分散されます。

足を組まない

交互に同じ時間組む分には、大丈夫ですがこれも同じ方向になりがちです。脚は組まずに揃えると、太ももの内側の筋肉の活性化につながるので、こちらの方がお勧めです。

長時間同じ姿勢を避ける

お仕事の都合上できない方もいらっしゃるかと思いますが、時間を決めて軽くストレッチを行うなどして筋肉が凝り固まることを防ぎましょう。

体に合った寝具を使う

一時期、低反発の寝具が流行りましたが、これに伴い腰痛、肩こりの方も増えたそうです。体にあった寝具とは、
1.適度な硬さがあり、
2.体の圧を分散してくれるもの(面ではなく点で支えるもの)
3.通気性に優れたものが良いそうです。

太もも・お尻痩せに効くストレッチ7選

日常生活で意識することに慣れてきたら、より効果を高めるために隙間時間に行うストレッチを取り入れてみるのはいかがでしょうか。より効果を高められます。

スクワット

スクワットなど下半身の筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは?!と心配される方も多いかもしれませんが、女性はもともと筋肉がつきにくいので、膨大な時間と労力をかけないとボディービルダーのような体を手にいれることはできません。

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うことで効率良く、カロリー消費を促せ引き締め効果を実感することができます。加齢ととも太ももの前側の筋肉は減少が著しいとされているようなので健康維持の為にも少しの空き時間に簡単に行えるスクワットはお勧めです。

Zストレッチ

やり方は簡単です。
1.ひざ下にタオルなどをしいて両膝立ちの姿勢になりましょう。
2.膝を支点に体を後ろに持っていきます。

Zの形になるのでZストレッチです。この時のポイントは体幹と腹筋を引き上げたまま、恥骨を前方にあげるイメージで行いましょう。倒した体を一直線に保つイメージです。

キャメロンエクササイズ

キャメロンエクササイズとは、ハリウッド女優キャメロン・ディアスさんも取り入れているエクササイズ方です。やり方は、こちら。

1. 肩幅よりもやや狭く脚を開いて立つ。ひじを90度に曲げ、両手のひらは内側にむける。
2. どちらか軸足を決め、軸足を動かさず反対脚を横に大きく踏み出して、両手指先が軽く床に触れるくらい深く軸足を曲げる。
3. 1の姿勢に戻る
4. 戻した脚を後ろに引き、軸足を90度に曲げる。その時に、両手を上にしっかり伸ばす。
5. 1の姿勢に戻る

これを左右10回ずつ行いましょう。所要時間、約2分の積み重ねで美脚に近づけます。

ショルダーブリッジ

名前の通り、肩立ちでブリッチをするエクササイズです。

1.膝を立てて仰向けになります。脚は腰幅です。お尻とかかとはできるだけ寄せておきましょう。
2.お尻をゆっくりと上げます。手は床に添え、足の裏でしっかり支えます。
3.体が一直線になったらそこで5秒間キープです。
4.そのままゆっくりお尻を下ろしていきましょう。

一気に反動をつけて行っても意味はありません。ゆっくり行いましょう。

スタンディングフットワーク

こちらは、体幹を鍛えるピラティスです。スタンディングフットワークとは、
1.足のかかと同士をくっつけて、すこしつま先を広げて立ちます。
2.その姿勢のままゆっくりとつま先立ちをして、3秒間キープ。その時にかかと同士が離れないように注意しましょう。
3.その後ゆっくり元に戻ります。
これを1日10回程度行います。ポイントは、膝とつま先を同じ方向に向けて腰が反らないようにしましょう。

エアー自転車漕ぎ

その名の通りのエクササイズです。
1.仰向けになり下腹にキュッと力を入れ、両足と頭を起こします。手は床に添えましょう。
2.その姿勢をキープしたまま自転車を漕ぐ動作を続けます
3.同じ姿勢のまま、反対に漕ぐ動きも行ってみましょう。
ポイントは、足首を自転車を漕ぐ時と同じように直角にすること。そして脚が開いてこないように意識しましょう。

踏み台昇降運動

自宅で簡単にできる有酸素運動です。推奨される踏み台の高さは15cmくらいです。筋力や身長に応じて変えていきましょう。有酸素運動は、20分以上しないと効果がないなんて話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはなく5分でも10分でも問題ないそうです。
 
食前が良いとか、食後だなんて細かいことを気にしないで、やってみることが大事かもしれませんね。

太もも・お尻痩せに効くジョギング方法

どうせやるなら効果的に行う方が絶対お得です。

ランニング前にストレッチ

ランニング前にストレッチすることで、筋肉を柔らかくできるので怪我予防になります。さらにお得なことに、血流も良くなって代謝があがるという、まさに一石二鳥なのです。

正しい姿勢で

正しい姿勢というのは、背筋をぴんと伸ばした状態のことです。背筋が曲がっていると、筋肉が一部にまとまって付いてしまい、逆に足が太く見えてしまうことも考えられます。重心はおへその下あたりに置いて、やや前傾姿勢で走りましょう。

骨盤を意識して

左右の骨盤がおへそを通して均等に振られているか意識して走ってみてください。骨盤を意識することで下半身に余分な力が入らないのです。

腕の振り方

腕は、後ろに力を入れないようにして振りましょう。肩甲骨を滑らかにスムーズに動かすことを意識するとうまくいきます。肩甲骨周辺には、脂肪燃焼に効果的な細胞があるのでしっかり振って、刺激しましょう。

途中でスクワットをするのが効果的?

スクワットなどの筋トレは、途中ではなく走る前に行うのが効果的のようです。筋トレを行うことで、脳が脂肪分解に有効なアドレナリンをだし、遅れて筋肉の成長を促してくれたり、脂肪分解にも関与する成長ホルモンが分泌されます。ランニング前に筋トレを行うことでより効率良く脂肪分解できるのです。

アフターケアを怠らない

最後にもうひと頑張りです。リンパマッサージを行うと、脂肪の燃焼、老廃物の排泄促進する効果がより高まります。

お尻と太ももが痩せにくくなる食べ物とは?

太もも・お尻痩せを目指すにあたり、できれば食べないほうが良いものをご紹介します。

保存食品・加工食品

保存食品、加工食品に多く含まれる食品添加物は、体内の消化酵素を無駄に消費してしまうため、代謝が低下するそうです。代謝が低下すると、体内に老廃物が溜まりやすくなって、下半身が太りやすくなるということのようです。また、これらの食品は、塩分量も多く、むくみにつながります。

麺類・パン

特に注意が必要なのが、菓子パンやカップ麺に含まれているトランス脂肪酸という脂質です。このトランス脂肪酸は欧米諸国では、肥満や万病の元になるとして規制されているところもあるそうです。それだけでなく麺類・パンは、保存料などの食品添加物が含まれています。

パンは、種類にもよりますが塩分や糖分を多く含みます。麺類も、おつゆには多く塩分を含みます。むくみの原因になる塩分とセルライトの原因になるトランス脂肪酸のセットは、気をつけましょう。

砂糖

糖分は、体内に入ると水分を吸収する働きがあるのです。血液のめぐりが悪いところに水分が増えると老廃物を排出する働きが鈍って下半身太りの原因になります。また、砂糖には麻薬と同じように依存性があるそうなので、注意が必要です。

人口甘味料

人口甘味料にも、添加物が多く含まれています。先ほど述べたように、代謝の低下を招き、ダイエットの効率が悪くなります。

カフェイン飲料

カフェインは、脂肪を分解しやすくすると言われていますが、量が問題です。過剰摂取は鉄分の吸収を阻害したり、むくみの原因になります。1日3杯、1杯ずつに分けて3〜4時間おきに飲みましょう。

まとめ

いかがでしたか。様々な方法を紹介してきました。この中に一つでもできそうなものがあったら少しづつ取り入れていくときれいな下半身ラインに近付けます。美脚と美尻は1日にしてならずです。短時間をコツコツ続けていくことが大切です。
 
運動は、なかなか続かなかったり、食事管理が辛くなったり、忘れてしまう日もあるかもしれませんが、「やっぱり続かなかった…」なんて思わずに、とにかく思い立ったらやってみましょう。3歩進んで2歩下がったとしても確実に1歩は進んでいます。