太ももを短期間で細くする方法!脂肪・むくみ・冷え性よさようなら!忙しい人もスキマ時間で細くする方法と効果的なサプリを紹介

一番目立つ!気になる!太りやすい!なのに悲しいかな一番痩せにくい太もも。今まで色々やったけど全然効果がなかった、諦めた、という人も多いのでは?スッキリ足で脚見せファッションを楽しみたいのは、全女の子の譲れない夢です。しかし、太ももを細くする方法は意外と簡単!太くなる原因と、太もも痩せに特化した「正しい」マッサージ&エクササイズを知って、究極の太ももスレンダー大作戦を実行してみましょう!

短期間で太ももを細くする方法があるって本当?

女性なら誰でも気になる「太もも」ですが、体の中で最もむくみやすく、また最も痩せない部分でもあります。それには理由があるって知っていましたか?

かくいう筆者も若い頃から太ももは太めで、ジム通いやダイエットを経験しましたが、筋肉がつくわ、体重もサイズも減らないわ、「なんで?」の連続。産後は怒りを通り越して「疲れた。もういいや」と諦めモードでした。

太ももが太いとジーンズもスカートも、水着も「他の人より太いから絶対見せたくない…」と、ファッションを楽しむどころか、コンプレックスになってしまいますよね。

でも、諦めちゃいけません!太ももを細くする方法はあるんです。スキマ時間で続けられる、効果的で簡単な方法を一緒に見ていきましょう!

太ももや足が太くなる原因は?

最初に、なぜ太ももや足が太くなりやすいのかを知っておきましょう。原因を知ればイメージが湧きやすく、効果アップにつながります。太ももを太くしてしまう原因のキーワードは「筋肉」「脂肪」「むくみ」の三つです。

1.筋肉

「毎日歩いてるのに、動いてるのに、なぜ腿は痩せないのよ?」
「こんなに忙しく家事をしているのになぜお尻が下がるの?」
「筋肉ムキムキは嫌だし、激しいスポーツとかまではしたくない!」
「お出かけの時にはハイヒール履いてるのにそれほど引き締まった気がしない!」
「膝下はムキムキなのに腿はブヨブヨ…嫌だ〜!」
とお思いの人は多いと思います。

実は、腿の内側、裏側の筋肉は、普段の生活ではほとんど使われてないんです。ほとんど使われていないとは驚きかもしれませんが、逆に、筋肉を鍛えれば周りの脂肪を消費してくれるので、エクササイズで筋肉を刺激しない手はありません。

しかし、やり方が間違っているとせっかくの努力も、いらない筋肉がついてムキムキになったり、鍛えたい筋肉に全然届いていなかったりという、残念な結果になりがちなので、今回は是非「どこの筋肉を意識した運動なのか」も注目してください。

2.脂肪

筋肉が付いていない・鍛えられていないせいで、太もも部分の燃焼能力が低いと脂肪が付いてきます。これはいわゆる皮下脂肪で、いつか消費されるために待機しているわけですが、 脂肪が付いてしまうと血行も悪くなり、古く、冷えて硬くなった脂肪はセルライトとして頑固な状態に…。

セルライトを燃焼するのはちょっと厄介ですが、逆に脂肪が多く付いているところほど、筋肉量が少ないということになるので、その部分のエクササイズを集中的にしてみましょう。

気付いたときでいいので、こまめにエクササイズとマッサージをすることで血流をよくし、冷えている部分の温度を上げて、次第に柔らかな脂肪に戻すことが可能です。脂肪が燃焼しやすい状態になったら、筋肉を使ったエクササイズの際に、どんどん消費出来るようになりますから、腿の冷えた脂肪はマッサージと運動のダブルパンチで撃退しましょう。

3.むくみ

夕方になると足がパンパンになる、暑い日、疲れた日は特にひどいという女性は多いと思います。「むくみ」の理由は 塩分の取りすぎ、ふくらはぎの運動不足・筋肉不足が挙げられます。

血液は体を巡っていますが、特に下半身から上へ登る作用が弱まっていると、折り返し地点である足で血液が停滞し、老廃物が血管の外へ漏れ、滞ってしまいます。足がむくんで血管の周りが圧迫されると、血行不良や冷えも起こってしまいます。

老廃物や不必要な水分は、主にマッサージすることでリンパ管に流すことができます。膝の曲げ伸ばしの屈伸運動も、血液を上に押し上げる効果があります。
むくみは体質と塩分、カリウムに気をつけた食生活の改善、マッサージと適度な運動で解消しましょう。職場での冷えも馬鹿にできないので、オフィスでブランケットやクッションを利用するのも冷え防止に効果的です。

体を暖かくし、塩分を少なめにし、日中は水分を十分摂り、夜間は控えめにすることで、水分が流れやすい体になります。きゅうり、スイカなどの瓜系の物は利尿作用があり、バナナ、りんごはカリウムを多く含むので、余分な水分の排出を促してくれます。

短期間で確実に太ももを細くするには?

 
上で説明した通り太ももを細くするには、マッサージと運動が効果的です。それでは具体的な方法を見ていきましょう!

1.リンパマッサージ

むくみ体質を解消し、すでに溜まってしまっている老廃物を流すにはリンパマッサージが効果的です。
1.まず床に座り、膝を立てます。体育座りですね。膝を両手で左右から優しくはさみ、手の平と指先を使ってなるべく大きな面積で優しく足の付け根の方向へ撫でるよう、繰り返し動かします。腿内部の余分な水分を血流に乗せて、足の付け根の方向へ絞りながら押し流すことをイメージしてください。
2.次は腿全体を手の平を使って優しくもみほぐします。ゆっくり、力を入れすぎず、揉んでください。粘土遊びを想像するとわかりやすいですよ。時間はかかりますが、ゆっくり練っているとだんだんと柔らかくなりますよね。内部の冷えて硬くなっている脂肪を温めて柔らかくすることをイメージしてください。

マッサージは体が温まっているとより効果的です。お風呂上がり、軽い運動の後、暖かい飲み物を飲んだ後などに行うと良いようです。

2.筋肉トレーニング

太ももの筋肉を見てみましょう。太もも部分の筋肉は主に、前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」(足の付け根から膝まで)、裏側の「大臀筋(だいでんきん)」(おしり)、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」(ももの裏)、「半腱様筋(はんけんようきん)」(ももの裏、内側寄り)、「半膜様筋(はんまくようきん)」(ももの裏から内側)があります。
細い太ももを手に入れるには、「正しい筋肉にちゃんと効く運動」が重要です。普段外を歩いたり、家の中の生活で主に使われるのは、太ももの前側の筋肉。裏側は特にランニングや階段の登りで鍛えられます。

内側の筋肉、中側の筋肉は日常の動作で刺激することはほとんど無理なので、特化した運動が必要になってきます。では、どんな筋肉トレーニングが効果的か見ていきましょう。
1.腿の裏側は階段登り
積極的に階段を登るようにしましょう。ヒップアップ、腿の裏側全体の筋肉を刺激する効果があります。「今腿の裏を使っているぞー」と意識すると、力が入りやすくなります。日々の生活では、駅、オフィス、学校など、階段があるところは利用しましょう。急いでるし、疲れてるし、荷物があるし無理!という人は、休日のお散歩コースに歩道橋や階段のある場所を入れてみましょう。
2.腿の内側は内転筋スクワット
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。ここが引き締まると、プヨンプヨンと揺れるお肉にバイバイできますので、是非鍛えたいですね。スクワットは自分の体重を負荷にするので、特に道具はいりません。気づいた時にどこでもできるので超オススメですよ!
1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先は少し外側に向ける。
2.手は頭の後ろに置くか、胸の前で組む。背筋を伸ばす。
3.上半身はそのままで、腿と膝を意識して膝が直角になるまで腰をゆっくり落とす。
4.そのまま3、4秒キープ。
5.できるだけゆっくり、膝を元の状態に伸ばす。腿の内側の筋肉を使っていることを意識してください。

「足を開いた状態の空気椅子」のまま、腰を落とす感じでイメージしてください。普段の生活でこの動きはなかなかないですよね。最初はかなりきついですが、効いてるのが実感できます。最初は無理のないように、慣れてきたら回数と頻度を徐々に増やして、日常的に行えるようにするといいそうです。

3.骨盤矯正

1.下半身痩せを目指す際は、骨盤の歪みがないかもチェックしましょう。

よく「骨盤矯正ダイエット」と聞きますが、とっても大事です。骨盤の歪みは主に下半身の血液・リンパの循環に悪影響を及ぼします。循環が悪くなると代謝も悪くなり、むくみが慢性化、むくみが取れないと脂肪化、さらには冷え性も、と負のスパイラルの一途を辿ります。

普段の日常生活を振り返ってみて、脚を組んで座ったり、片方の脚に体重をかける姿勢で立つことが多くありませんか?そんな人は、自然と骨盤に歪みが発生している場合もあります。
他に、骨盤の歪みがあるかどうかは
1.床に仰向けになる。 
2.力を抜き、両足を軽く伸ばす。
3.両足の開き具合を家族に見てもらう。

その際、両足が左右同じくらいの角度で開いていればいいのですが、片方だけ大きく開いていたり、片方だけ妙にまっすぐだったりしている場合は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。

また、まっすぐ立ってみてどちらかの肩が下がっていたり、横から見た姿勢がお腹が前に傾いていたり、猫背だったりも、骨盤がゆがんでいる可能性があります。

魔女たちの22時で紹介された太ももを細くする方法

1.太ももマイナス10センチエクササイズ

次は、魔女たちの22時で紹介された「48歳の魔女が編み出した、太もも痩せに効く超ラクなポーズ」を紹介します。このポーズというのは、簡単なストレッチのような動きで、普段使っていない筋肉を刺激できるのが特徴です。決め手は「お尻や太ももの内側の筋肉を鍛え、脂肪燃焼!」することにあるようです。

1.まっすぐ立ち、両足は肩幅より少し広めに開く。
2.右手の先をお尻の右側の足の付け根にあて、ゆっくり息を吐きながら、上体を足の付け根を中心に、右に倒す。
3.これをゆっくり左右8回。左右合計16回で1セット。家事や仕事の合間、気づいた時にやると良いそうです。

どうやら、お尻と太もも内部の普段使われない筋肉がこのストレッチで刺激され、脂肪の燃焼につながるようです。

2.座っている時の下半身脚やせエクササイズ

座ってパソコンやスマフォを使っている時だって、腿の筋肉を鍛えるチャンスです。椅子に座っている時は、膝の間に厚さ5cmの本や電話帳を挟んでそのままキープです。腿の内側の筋肉を使って本を押し返し、落とさないことを心がけてください。筆者も執筆中、早速実践させていただいております。腿の内側、お尻の周り、腰の左右の特に内部がビシッとし、背筋も正しくなる気がします。

3.立っている時の下半身脚やせエクササイズ

立ち仕事、お料理で立っている時にもできる、太ももエクササイズもあります。まっすぐ、姿勢を正して立った状態から、片足を後方にほんの少しあげ、ちょっと内側に入れたらそこでキープ!たったそれだけ!

自分の足自体の重さを負荷として利用して、お尻、太もも後方の持ち上げるエクササイズです。使っている筋肉の位置も意識すると、回数を重ねるたびに体も反応しやすくなってくるようです。

中学生、高校生にも効果的太ももダイエット

 

通学中にできる太もも痩せの方法

すっきりした美脚でおしゃれを楽しみたいのは中学、高校生の女の子でも同じですよね。毎日歩きで通学している学生さん始め、通勤のちょっとしたウォーキングの時間で、美脚エクササイズをしたいと考えている人も、太ももに効く歩きかたを覚えて実践してみては?

太ももに効く歩きかたは、歩幅を大きく、かかとから着地し、つま先で地面を蹴る。腕も大きめに振り、ウエストも気持ちねじりを大きめになるよう意識します。歩く前にストレッチやマッサージで体を温めておくと、より一層脂肪燃焼の効果が上がります。

自転車通学中にできる太もも痩せの方法

自転車をこぐと足がゴツくなる都いう噂もありますが、実は漕ぎ方に秘訣があります。自転車はウォーキング同様に、有酸素運動として脂肪燃焼の効果が高く、足痩せにも有効です。

サドルはやや高めに設定し、お尻と足の付け根が回転軸になる感じが良いそうです。(ママチャリはサドルが低いので、スポーティーなデザインのタイプの自転車が良いそうです)ペダルを漕ぐ際は、なるべくつま先で漕ぎましょう。

お家でできる太もも痩せの方法

前項にあげた、「階段登り」「スクワット」「太ももマイナス10センチエクササイズ」「座っている時のエクササイズ」「立っている時のエクササイズ」の他に、さらにおすすめなのは、勉強中椅子に座りながらできるエクササイズです。

椅子に姿勢を正して座り、左右の足を軽く重ねます。右足の裏を左足の甲の上に乗せ、そのまま両脚に力を入れ、押し合うように力を入れると、腿の内側からお尻にかけての筋肉が刺激されます。勉強中に是非トライしてみてください。

ダイエット効果を高める脚痩せに効くサプリ

むくみ解消系サプリ

マッサージやストレッチも良いけど、早くむくみを解消させたい場合は、むくみ解消系サプリに頼るのも良いでしょう。むくみ解消系サプリはなるべくカリウム、メリロート、シトルリンという、利尿と血行促進成分が入っているものが好ましいようです。

さらに、食物繊維や、ダイエットをサポートする唐辛子でおなじみのカプサイシン(脂肪燃焼効果)も入っているものもありますので、購入の際は比較検討してみると良いでしょう。

脂肪燃焼系サプリ

脂肪燃焼系サプリは、体脂肪の燃焼を助けますが、大きく分けて、脂肪動員ホルモンを分泌させる、褐色脂肪細胞を活性化する、ミトコンドリアの活動を助ける3タイプがあるようです。

飲むタイミングは、燃焼を助けてくれるので、運動をする前が理想です。体脂肪が燃えやすくなっている状態で、ストレッチや運動をすれば、いつもよりもさらに脂肪を燃焼することができます。

まとめ

太ももが太くなる原因は「筋肉」「脂肪」「むくみ」。太ももを細くするには「マッサージ」「筋トレ」「骨盤矯正」が要だとお伝えしました。

まずは体を温め、老廃物が流れ、冷え性、むくみを解消し、太ももの特に裏の筋肉を運動やストレッチで鍛えて脂肪を燃焼させれば、次第に引き締まった美脚が手に入れられます!忙しい人でも、スキマ時間でできる簡単なエクササイズばかりですから、思い立ったが吉日、早速実践してみませんか?