二の腕やせは食事制限でなく運動から!おすすめのエクササイズも紹介!

夏に半袖やタンクトップから除く二の腕が細いとなぜかその人がとても細く感じます。けれど、現実は中々痩せない二の腕とにらめっこ、という方も多いのではないでしょうか?二の腕は普通に食事制限をしているだけでは中々痩せません。ポイントを守って二の腕を細くしましょう。

二の腕が太っていると目立つ!二の腕痩せの方法は?

夏になると二の腕を出す機会が多くなります。半袖やタンクトップからスラリとした二の腕が出ていると細く見えるもの。逆に二の腕がタプッとしているとその他が細くてもその部分がどうしても目立ってしまいます。二の腕を痩せてスラリと見える体験にしましょう。

二の腕が太くなる原因は?原因を知って解決に一歩前進!

二の腕が太る原因には単に脂肪が増えた、体重が増えた、というよりも血行やリンパの流れが関係してきます。他の部分は細いのに二の腕だけ太い、という方、心辺りはありませんか?ただ食事制限をするだけのダイエットは二の腕が細くならない原因かも?

上腕三頭筋は衰えやすい!

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉でできています。上腕二頭筋は内側の力こぶができる部分にあります。上腕三頭筋は痩せたい部分、気になるぷにぷに脂肪の奥にあります。上腕二頭筋は物を持ち上げる時に使う筋肉で、普通の生活をしていたら必ず使う部分です。しかし、上腕三頭筋は高いところ物を取ったり、雑巾がけをしたり、と現在の生活ではあまりしない行動の時に使う部分です。

この為、現代人の生活では上腕三頭筋は衰えやすい傾向にあります。電車のつり革につかまるのがしんどい、運動やエクササイズはしていないという方要注意です。上腕三頭筋が使われていないという事はその周辺にある脂肪はいつまでたってもエネルギーをため続けるのみで使う事がほぼありません。気になるぷにぷに脂肪。これは普段から上腕三頭筋を使わないつけかも!

長年上腕三頭筋の脂肪をとらずに過ごしている人は脂肪が塊となりセルライトとなっているかも。まだぷにぷにならかわいげがありますが、セルライトでぼこぼこするはかなり恥ずかしいものです。是非二の腕ダイエットをしてすっきりとした二の腕を手に入れましょう。

細くてもセルライトがあるかも?滞ったリンパと血行のヒミツ

脂肪が長年ついてセルライトとなる場合以外にセルライトができる事があります。それはリンパの流れが悪くなったり、血行が悪くなったりした時です。リンパの流れや血液の流れが悪くなるとその周辺の老廃物が回収できず、細胞に溜まっていってしまいます。皮膚をギュッと握ってみましょう。皮膚の表面がぼこぼこと波打ちませんか?

このぼこぼこは二の腕だけでなく、普段の生活で使わない太もも内側にも存在する事が多いので確かめてみましょう。太ももの内側は以外につまみにくいのですが、皮膚を集める感じで皮膚をつまみましょう。びっくりするほど皮膚がよって、ついでにセルライトが見える場合が多いです。

波打つ人は細くても要注意。脂肪や老廃物が溜まりだしている証拠です。放っておくとみるみるうちに太ってしまう場合も。リンパの流れや血液の流れを良くする事は全身痩せや健康維持にも良い効果があります。リンパの流れ、血液の流れを良くして細い体と健康を同時に手に入れましょう。

二の腕痩せするには?日常生活に取り入れられるものを紹介!

食事制限だけでは中々細くならない二の腕。けれども他の方法なら細くなるという事です。代謝をアップして全身のダイエットにも役立つものばかりなので日常の習慣に取り入れてみましょう。

まずは血行を良くする

血行を良くするには運動や体を温める食べ物を食べる、お風呂に入るなど様々な方法があります。この場合運動では有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使ってくれる他、全身を動かす事で体全体の血行を良くしてくれます。二の腕一部だけの血行を良くしても老廃物を処理してくれる所まで老廃物を流してくれないと困ります。

有酸素運動で体全体の血行を良くしましょう!有酸素運動にはテニスやバレー、サッカーなど複数人数で楽しめるものもあれば、日常に取り入れやすいウォーキングやサイクリングもあります。自分が続けやすいものを選んで実績してみましょう。

血行を良くする食事は体を温める食材を入れたメニューを用意するよう心がけましょう。玄米や豆類、根菜、しょうが、大豆の発酵食品(味噌、納豆など)、ねぎ、たまねぎ、にんにくなどが体を温める食材です。お茶を飲む際は麦茶よりほうじ茶や紅茶がおすすめです。

上腕三頭筋を動かす動きは?

ここでは上腕三頭筋を日常生活で動かす方法を紹介します。上腕三頭筋は押す、高い所のものを取るといった動きで動く筋肉です。おすすめは雑巾がけです。普段の家事で中々雑巾がけはしないと思うのですが、上腕三頭筋を鍛える、床掃除が両方ができるのでとても効率がいいです。冬にするのは辛いですが、タンクトップや半袖を着る時期なら水に触れながらできるので楽しいお掃除になるかも?

また、上腕三頭筋を集中力的に動かすにはエクササイズがおすすめです。エクササイズは下の方に明記しますので一度試してみてください。

肩甲骨から動かすには?

こちらも雑巾がけがおすすめです。雑巾がけ意外だとキャッチボールやテニスといった腕を大きく振るスポーツがおすすめ。ダンスでも大きく腕をふるワックといダンスも上腕三頭筋から肩の筋肉を思いっきり動かします。

簡単にできるエクササイズとは?今日からできる簡単なものを紹介

手を組んで引っ張る

1.体の後ろで手のひらが内側にくるようにして、両手を組みます。
2.後ろにまっすぐ引っ張ります。
3.右手は右側へ、左手は左側へ引っ張ります。3~5秒続けましょう。
4.力を抜きます。
1~4の動作を10回繰り返します。座っていてもできるので、オフィスのちょっとした空き時間にもできます。

壁に手をついて腕立て伏せ

普通に腕立て伏せでも良いのですが、女性で普通に腕立て伏せができる方は少ないものです。簡単にできる壁に手をついた腕立て伏せを紹介します。腰への負担も少なく、狭い場所でもできるのでおすすめのエクササイズです。

1.壁に顔を向け、腕の長さよりも少し離れて立ちます。
2.足を肩幅程度に開き、腕を上げて肩幅程度に開き、壁に手をつきます。
3.息を吸いながら顔が壁につく直前までひじを曲げ、そのまま1秒キープした後、息を吐きながらひじを伸ばします。

かかを床から離さないよう、お腹やお尻が出っ張らないように注意し、1~3の動きを10~15回行います。できれば、1日に1~3の動きを10~15回の動きを2回行いましょう。

腕を後ろに振り上げて歩く

これは普段歩いている時に気を付ける、あえてやってみるといった今までやっている行動に付け足す感じでできるエクササイズです。気づいた時に意識して行ってみましょう。

1.手を握り、ひじを90度に曲げます。
2.そのまま肩を上下に動かさないようにして、後ろへ引くように腕を振ります。

あとはこのまま歩くだけです。しっかり背筋を伸ばして歩いた方が効果も高いので意識してみましょう。

おすすめのエクササイズと行う際のコツは?

二の腕ねじりダイエット

このエクササイズは二の腕だけでなく、背中の脂肪も一緒に取り除いてくれるエクササイズです。挑戦してみましょう。
1.足を少し開き、背筋をまっすぐにのばして立ちます。
2.手の平を前向きにし、両腕を開きます。
3.ゆっくりと息を吸いながら、手を外側にねじります。
4.息を吐きながら2の状態に戻します。

1~4を10回ずつ1日2回行いましょう。朝と夜に行うのが良いようです。効果が実感できるのは2週間後くらいからだそうなので気長に取り組みましょう。

キックバック

1.膝くらいの台を用意します。
2.台に右足と右腕をつきます。左足は膝をまっすぐのばし、床に付けましょう。
3.ひじの角度が90度になるように左手にダンベル(水を入れたペットボトルでも可)をもちます。
3.ひじを真っ直ぐ後ろにのばし、1~2秒キープします。
4.ゆっくりともとに戻します。

これを10~15回行いましょう。反対の腕も同じく10~15回行います。ダンベルはそこまで重くなくてもよいようです。500mlのペットボトルに水を入れて500gのダンベル代わりにして使うのが簡単でおすすめです。男性の場合は上腕三頭筋を鍛えられます。

四肢のポーズ

四肢のポーズはヨガのポーズの1つです。
1.両手と両膝を床につき4つんばいになります。両手は肩の真下にくるように調整しましょう。
2.ひじを曲げ胸を床に近づけます。この時お腹が床につかないように、ねこ背にならないように真っ直ぐのばして行います。
3.両足を膝をついたまま徐々に伸ばしていきます。
4.最後につま先立ちになります。(この状態を横から見ると二の腕は肋骨の横にあり、ひじが90度にまげられウエストの近くにあります。お腹は床につかす、手と足のつま先立ちで支えられています。)
5.10秒間キープします。

初めての人は危ないのでひじから下の腕をつけて行いましょう。

二の腕リンパマッサージ

こちらは二の腕にセルライトが溜まり出している方におすすめです。リンパの流れを良くすることでセルライトをほぐし、老廃物を排出します。お風呂上がりに行うと効果的なマッサージ、簡単なので行ってみましょう。

1.オイル又はクリームを塗って指の滑りをよくします。
2.マッサージする側の腕の指先から脇へかけて腕の内側を押さえていきます。脇まで押したら腕の外側を通って指まで戻ります。
3.二の腕のたるみが気になる部分を指でつまみもんでいきます。
4.もみほぐしたら脇の方に向かい、親指で押します。液体を脇の方に押し出す感じでやっていきます。
5.親指を外側にして腕をまっすぐ前に伸ばします。
6.二の腕を内側から外側にひねるようにマッサージします。
7握りこぶしを作り、リンパマッサージをした腕の手首に当て、液体を脇の方に押し出す感じで脇に向かって押していきます。

反対の腕も忘れずに行いましょう。

その他の方法

エステなどに行くと専門の方が1週間くらいの短期間で二の腕の脂肪やセルライトをほぐし、二の腕痩せを実現してくれます。結婚式などすぐに細い腕になりたい、という方はこちらがおすすめです。ただし、その後なにも行わないと筋肉が鍛えられていたり、定期的にリンパの流れを良くしているわかでもないので、二の腕が太くなってしまいます。

細い二の腕をキープするには運動やマッサージ、エクササイズが欠かせません。

筋肉に効くエクササイズとは?コツを覚えてより効果的に

ここからは男性の方も必見、二の腕を筋肉質に鍛える運動です。男性の場合はがっしりした筋肉、女性の場合はしなやかな筋肉がつきます。

ワンアーム・フレンチプレス

1.ダンベルを持ち頭の後ろ側へ持っていき腕を伸ばします。ダンベルを頭の真上にならないように。
2.肘はなるべく固定し、ダンベルを頭の下へ下げていきます。
3.腕を伸ばし切らないようにダンベルを上げます。
これを10回、3セット両腕行います。ダンベルは自分にあった重さで行いましょう。

逆手の腕立て伏せ

1.床に足を延ばして座ります。
2.手を体より後ろにつきひじを曲げていきます。
3.曲げた位置で3~5秒キープします。
4.ゆっくり戻します。
1~4を10回行いましょう。

ハーレイ式腕立て伏せ

1.うつぶせになり、脇を締め肘を曲げ、床に手のひらをつける。
2.腕の力だけで上半身を起こしてのけぞる。両腕のひじがしっかり伸びるところまで上半身を起こす。
3.1の状態に戻る。
1~3の動きを20回行う。

ダンベルでの筋トレ

ダンベルで行う上腕三頭筋のトレーニングにはキックバックやフレンチプレスの他にダンベル・トライセプスエクステンションがあります。このダンベル・トライセプスエクステンションは寝転んで行いますが、腕の力が足りないとダンベルを落っことして顔にぶつかる可能性があるので注意しましょう。

●ダンベル・トライセプスエクステンション
1.仰向けに寝ます。
2.ダンベルを両手に持ち、真っ直ぐ上に腕を伸ばします。
3.ダンベルの片側を顔に近づけるように、ダンベルえお縦にしながら降ろしていきます。
4.ゆっくりもとに戻します。

二の腕はマッサージや筋トレで細くする

二の腕の太さは体重も関係しますが、どちらかいうとリンパの流れや筋肉が付いているかどうかで太さが決まってきます。食事制限だけで痩せようとするとリンパの流れや血行が悪くなったり、筋肉が細くなって、せっかく体重が減ったのに二の腕は太いまま、といった事になりかねません。

二の腕を細くするには運動や筋トレが大切です。できそうな運動やエクササイズ、マッサージを行い、タンクトップや半袖から細い腕を見せましょう。