二の腕を痩せたいなら引き締める!8つの即効エクササイズとグッズで筋トレ

プヨプヨタプタプとした二の腕とおさらばしたい!スッキリ引き締まった二の腕を手に入れるために、やるべき方法を紹介します。理想の二の腕を目標にして、エクササイズやマッサージ、運動などを行っていきましょう。二の腕に効果的な筋トレグッズや二の腕痩せのポイントも教えます!

スッキリ引き締め!二の腕の痩せの方教えます

女性に憧れといえば、ほっそりとした二の腕!春や夏の時期になると、半袖やノースリーブの服を着る機会が増えてきます。

しかし、かわいい服を見つけても、二の腕を出すのが気になって買うのを諦めたり、カーディガンを羽織って二の腕を隠したりと、二の腕が太いせいで、おしゃれを楽しめないこともあるのではないでしょうか。

ダイエットをしようとしても、中々落ちない二の腕の肉を落とすには、やみくもに食事制限や筋トレをしても効果が出ないんです。やり方によっては、反対に二の腕を太くしてしまうこともあります。

二の腕をスッキリと引き締めるには、しっかりと二の腕痩せに効果のある方法を知ることが大切です。正しい二の腕痩せの方法を教えますので、実践してみましょう!

理想の二の腕とはどんな腕?

たるみやだぶつきのない二の腕

二の腕を気にする女性にとって、太さだけでなく、たるみやだぶつきも気になるところです。たるみやだぶつきは、腕を伸ばした時に振り袖のように垂れ下がったり、腕を振った時にプルプルと揺れたりと、見た目も良くありませんよね。

女性らしく柔らかい腕は魅力的ですが、たるんでしまっている腕はかっこ悪いだけです。たるみやだぶつきを解消するには、ただ二の腕痩せをするだけでなく、筋肉をつけて引き締めることが大切です。自己流で二の腕痩せをしているけど効果が出ないという人は、二の腕痩せの方法が間違っているのかも。

たるみは老化の影響で起きていることもあり、放っておくと全身のたるみにもつながります。早めに対策をとって、全身のたるみも予防しましょう。

適度に筋肉のある引き締まった二の腕

今女性の間で、密かに筋肉ブームが来ていると言われています。腹筋をシックスパックに憧れる女性も多く、二の腕もただ細いだけでなく、適度な筋肉がついて、引き締まった二の腕を目標にしている女性もいます。しかし、ただ筋肉を鍛えても、ほっそりとしたきれいな二の腕にはなりません。

また、女性は男性とは筋肉や脂肪の量が違うので、男性と同じような筋トレをしても、効果が違うこともあります。まずは、自分のなりたい二の腕を決めて、自分に合った方法をしていくようにしましょう。

理想の二の腕サイズの数値は?

二の腕痩せを始める前に、まずは自分の二の腕のサイズを計ってみましょう。理想のサイズとどれくらい違うかを知っておけば、具体的な目標にすることができます。

自分では二の腕が太いと思っていても、実は痩せる必要がなかったということもあります。そんな時には、サイズを変えずに、引き締める方法をすると良いでしょう。

理想のサイズは、「身長×0.145〜0.16」で計算します。成人女性の平均身長である158cmでは、22.91〜25.28cmが理想サイズになります。理想サイズはあくまでも目安ですが、自分のサイズとの差を確認してみましょう。

二の腕が太くなる理由は?

1.筋肉よりも脂肪の量が多い

女性は男性よりも体脂肪が多いため、筋肉よりも脂肪の量が多くなっています。男性の方が血中のテストステロン濃度が高いことからも、同じ筋トレをしても男性の方が効果が出やすい傾向があります。

二の腕の太さを解消するには、筋肉量を増やすことが重要ですので、より二の腕痩せに効果的な筋トレを取り入れていきましょう。

体脂肪を減らしていくことも大切ですので、二の腕だけでなく、全体の脂肪を解消していくような、有酸素運動も一緒に取り入れていくと、脂肪と筋肉量のバランスがとりやすいですね。筋肉量を増やすと基礎代謝も上がるので、相乗効果も期待できます。

2.二の腕は脂肪がつきやすい

二の腕が太くなる理由には、二の腕に脂肪がつきやすいことも関係しています。特に女性の場合は、男性よりも脂肪がつきやすい体の作りになっているので、皮下脂肪のつきやすい二の腕は太くなりがちです。

年齢を重ねると基礎代謝が落ちてくるため、筋肉量が低下して、余計に二の腕に脂肪がつきやすくなることもあります。

お尻やお腹、太ももなども脂肪がつきやすい場所ですが、20代後半からは二の腕に脂肪がつきやすくなってくるので、しっかりと基礎代謝を上げて、筋肉量をキープしていきましょう。昔は気にならなかったのに二の腕が太くなってきた、と感じたら要注意ですね。

3.筋肉量の低下によるたるみ

二の腕は、筋肉が衰えてくると皮膚を支えきれなくなり、たるみが起こるようになります。脂肪で太くなった二の腕をさらに太く見せてしまうので、しっかりと引き締めるようにしましょう。

皮膚のたるみは、脂肪がついていなくても起こるので、痩せている人でも二の腕だけが太く見える人は、筋肉を鍛えて引き締めるようにしましょう。二の腕のたるみは、振り袖のように垂れ下がり、ぷよぷよとして見た目も悪いものです。

二の腕の筋肉には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があり、皮膚のたるみを解消するには、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。運動や筋トレをする時にも、意識しながら動かしていきましょう。

4.基礎代謝の低下でセルライトができている

セルライトはリンパの流れが悪いことから、皮下脂肪が脂肪・水分・老廃物を溜め込んでいき、大きくなったものです。二の腕を掴んだ時に、皮膚がデコボコとしている人は、セルライトができています。

セルライトは、一度できてしまうと中々取れにくく、放っておくとどんどんと大きくなってしまうので、早めに対処するようにしましょう。

セルライトは、運動不足や年齢によって起こる、基礎代謝の低下が関係しています。また、甘いものやスナック菓子などを食べすぎるのも良くないので、マッサージや運動、食事に気を使うようにしましょう。

5.脂肪ではなく「むくみ」が原因

リンパの流れが悪いと、水分や老廃物が溜まってしまうため、むくみが起こります。セルライトがある人は、むくみも同時に起きていることもあるので、一緒に対策をしていきましょう。むくみは、リンパの流れが悪いことが影響しているので、痩せている人でも起こりやすいものです。

また、むくみはリンパだけでなく、静脈の血流が悪いことでも起こります。血液中の水分が細胞の中に漏れることで、全身や一部分に溜まってむくみを起こします。むくみを感じている人の大半は、静脈の血流が関係していることが多いそうです。

むくみは、塩分や糖分の摂り過ぎや寝不足、運動不足、ストレス、冷えなどが原因になります。また、心臓病や腎臓病などの、病気が関係していることもあるので注意が必要です。

6.肩甲骨周りの筋肉の影響

二の腕が太くなっている理由は、腕だけでなく、肩甲骨周りの筋肉が影響していることがあります。肩甲骨周りの筋肉が固まっていると、可動域が狭くなり、肩だけでなく腕も動かしにくくなります。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、腕の筋肉も動かしやすくなるので、肩甲骨の可動域を広くするようにしましょう。

また、肩甲骨の周りには、褐色脂肪酸細胞という脂肪を燃やす細胞が集まっているので、肩甲骨を動かすことで、脂肪が燃えやすい体にできます。背中のダイエットにも効果的ですし、肩甲骨周りの筋肉をほぐして血行を促進すれば、肩コリの解消にも効果がありますよ。

7.姿勢が悪く猫背になっている

姿勢が悪い人は、座っている時や立っている時に、猫背になっていることが多くあります。猫背になっていると、肩甲骨が開いてしまって、二の腕の筋肉が緩んでしまい、たるみや筋肉の衰えに繋がるようになります。

肩甲骨が開いていると、二の腕だけでなく背中に肉がつきやすくなり、全身のたるみの原因にもなるので気をつけましょう。常に姿勢をきれいに正すように意識することが大事です。

上半身を支える筋肉が衰えていると、無意識に猫背になったり、腰にお腹を置くような姿勢になりがちです。二の腕だけでなく、腹筋や背筋など全身の筋肉も鍛えていくといいですね。

二の腕を痩せるには?

太っている人は全身の脂肪を落とす

全体的に太っている人は、二の腕だけを痩せようとするよりも、全身ダイエットで脂肪を落としていくようにしましょう。全身ダイエットを行うことで、基礎代謝も上がりやすくなり、二の腕痩せにもつながります。二の腕に効果的なエクササイズや運動法は、全身ダイエットにも効果的なものも多くあります。

二の腕を筋トレすることで、全身のたるみも改善できるので、全身運動などと合わせて行うと良いですね。全体的に太っている人は、不摂生な生活習慣や運動不足が原因になっていることがあります。

また、ストレスもダイエットには大敵ですので、まずは日常的に運動をするように心がけたり、生活を見直してリラックスする時間を作るようにしましょう。

食事内容を見直して、カロリーを摂り過ぎない

二の腕を痩せるには、二の腕が太くなっている理由に合わせて、食事内容を見直していきましょう。脂肪が原因で二の腕が太くなっている人は、食事の量を調整してカロリーを摂り過ぎないようにしましょう。

栄養バランスの摂れた食事に、カプサイシンや生姜、胡椒などの香辛料をプラスすると、脂肪燃焼効果が高めることができますよ。むくみが原因の人は、水分代謝を良くするために、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルを摂るのが効果的です。

海草類やナッツ類、ほうれん草などの野菜類に多く含まれているので、食事の時に積極的に食べるようにしましょう。たるみが原因の人は、たんぱく質を摂ることで筋肉が作りやすくなります。ササミや脂肪の少ない赤身肉、魚、豆腐などの大豆類、チーズなどの乳製品を食べると良いですね。

全身運動と合わせて、二の腕に効くエクササイズを行う

二の腕を引き締めるには、二の腕に効くエクササイズを行うようにしましょう。全身の運動と合わせて行うことで、引き締め効果を高めることができます。エクササイズの方法は、空き時間に簡単にできたり、運動が苦手な人でもやりやすい方法があるので、自分に合ったエクササイズを選ぶと良いですね。

ダイエットグッズを利用したエクササイズでは、二の腕の筋肉を鍛えたり、ストレッチ効果も高めることができます。100円ショップなどでも手に入るものも多くあるので、お金をかけずに自宅で手軽に本格的なエクササイズもできます。

つらいばかりでは続かないので、グッズなどを使って楽しみながらエクササイズをしていくのもおすすめですよ。

血行促進で代謝をUP!脂肪燃焼を

血行を促進させて代謝を上げることで、脂肪燃焼やむくみ対策に効果があります。血行を促進させるには、お風呂を浸かるのが効果的です。お風呂に浸かりながら二の腕をマッサージしたり、二の腕に効くエクササイズを一緒に行うと、さらに血行が良くなって効果を上げることができますよ。

お風呂上がりは血行が促進されている状態なので、ストレッチを行うのも効果的です。筋肉もほぐれやすくなっているので、肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう。

日常生活で二の腕を意識して動かす

二の腕は太くなる理由には、二の腕の筋肉を使っていないことがあります。特に上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使わない筋肉のため、意識して動かすようにしましょう。歩いている時に、腕を大きく振るようにするのも大事です。

上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり押す時に使われる筋肉です。日頃から、腕を伸ばしたり、物を押す動作をする時には、筋肉を使っていることを意識しましょう。日常的な動きの中では、雑巾掛けも上腕三頭筋を鍛えるには効果的です。

お風呂掃除や拭き掃除をする時には、大きく腕を動かすようにして、エクササイズを一緒にしながら行うと良いですね。

即効できる!二の腕痩せエクササイズ8選

1.朝夜10回!二の腕ねじりダイエット

二の腕ねじりダイエットは、腕全体の血液の循環を良くして、むくみを解消させる効果があります。短期間で痩せたという口コミもあるので、ぜひ実践してみましょう。二の腕ねじりダイエットは、姿勢を整えたり、インナーマッスルを鍛えるのにも効果があります。背中のダイエットや肩コリの改善にも効きます。

二の腕ねじりダイエットのやり方は、まず脚を開いて背筋を伸ばした状態で立ちます。手のひらが上になるように、両腕を横に広げたら、息を吸いながら手のひらをゆっくりと外側にねじっていきましょう。

ねじり終わったら、今度は息を吐きながらゆっくりと元に戻していきます。この動作を朝に10回、夜に10回繰り返すと効果的です。

2.タオルで二の腕痩せストレッチ

1.背筋を伸ばして姿勢を整える
二の腕の引き締め効果を高めるために、ストレッチで筋肉をほぐしていきましょう。タオルを使った二の腕痩せストレッチは、テレビを見ながらでも手軽にできます。

まず背筋を伸ばして、あぐらをかいて座ります。立っている人は脚を軽く広げておきましょう。猫背になったり、あごが前に突き出ないように気をつけて、上半身がまっすぐになるようにキープします。ストレッチをしている最中も、姿勢が崩れないように意識しておきましょう。
2.タオルを真上に持ち上げる
スポーツタオルの棒状になるように丸めたら、たるまないように両端を持ってハリを持たせます。息を吸いながらタオルを引っ張った状態のまま、腕を曲げないようにして真上にタオルを持ち上げます。
3.頭のうしろにタオルを降ろす
タオルを真上に持ち上げたら、次はタオルを引っ張ったまま、息を吐きながら腕を曲げて、頭のうしろに降ろしていきます。姿勢が崩れないように気をつけて、頭のうしろから肩の辺りまで下げていきましょう。二の腕や背中の筋肉が動いているのを、意識しながら行うと効果的です。

息を吸いながら真上に腕を伸ばして元に戻し、これを8回往復させましょう。始めは、肩のあたりまで降ろすのが辛いかもしれませんが、続けると筋肉がほぐれて動かしやすくなりますよ。

3.手を振るだけのバイバイ運動

バイバイ運動は、運動が自宅でも簡単にできる運動方法です。手を振るだけなので、休憩中や仕事の合間にもやりやすいですよ。普段使うことの少ない、上腕三頭筋に効果がある運動方法なので、積極的に行って、二の腕の脂肪燃焼やたるみ解消をしていきましょう。

バイバイ運動のやり方は、両腕をまっすぐにして、うしろに伸ばします。外側から内側に両手を回転させるように、大きく手を振っていきましょう。自分のできる範囲からで構いませんが、30〜40回行うと効果的です。

4.道具を使わない!手を組んで引っ張る運動

手を組んで引っ張る運動は、二の腕の筋肉を引き締めるだけでなく、背中の筋肉を鍛えるのにも効果があります。道具を使わずに、自分で負荷をかける運動なので、どこでもできるのがメリットですね。

手を組んで引っ張る運動は、左右の手の指を引っ掛けるように組み、腕全体を肩の位置まで上げます。引っ掛けた手の指を引っ張って、3〜5秒その状態を保ちましょう。10回繰り返せばOKです。背筋を伸ばして、二の腕と背中の筋肉に負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。

5.簡単にできる筋トレ!壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、腕立て伏せができない人でも簡単にできる筋トレです。バストアップ効果もあるので、女性にはおすすめの方法です。
1.両手を壁につける
壁から30cm離れたところに立って、体をまっすぐに保ったまま両手を壁につけます。壁から離れるほど二の腕に負荷がかかるので、30cmで辛い時には、自分のやりやすい位置から始めていきましょう。
2.腕を曲げ伸ばして腕立て伏せ
背筋をまっすぐに伸ばして、腰や膝が曲がらないように気をつけながら、両手を曲げ伸ばして腕立て伏せをしていきましょう。早くやるよりも、ゆっくりやった方が効果的です。10〜15回3セットを目標にして、自分のできる回数から増やしていくと良いですね。

6.上腕三頭筋を鍛える逆手腕立て伏せ

逆手腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。普通の腕立て伏せよりも体への負担が少なく、二の腕を集中的に鍛えることができます。

逆手腕立て伏せのやり方は、体育座りのように膝を曲げたまま、うしろに腕を置きます。肘をゆっくりと曲げて3〜5秒キープしたら、ゆっくりと伸ばして戻しましょう。10回繰り返すのを目標に行うと効果的です。

7.二の腕のむくみ解消に肩回し運動

肩回し運動は、リンパや血液の流れを良くする効果があるので、二の腕のむくみ解消に効果的です。首や肩甲骨周りの血流も改善するので、肩こりや背中のダイエットにも良い運動です。座りながらでもできるので、仕事中にコリやむくみを感じたら実践してみましょう。

肩回し運動のやり方は、両手を肩に置いたら、前からうしろに向かってひじを動かし、肩を回していきます。円を描くようにゆっくりと動かしましょう。息を止めないように気をつけながら、10回繰り返せばOKです。

8.ヨガのように行うハーレイ式腕立て

ハーレイ式腕立ては、レディガガなど海外セレブのトレーニング法として話題になり、ヨガのように行う方法なので、体力がない人でもやりやすいと評判になっています。二の腕を集中的に引き締めますが、バストアップ効果も期待できるそうですよ。

ハーレイ式腕立て伏せは、まずうつぶせになって脇を締めたまま床に手をつきます。腕の力で上半身を起こして、体が反るように腕をまっすぐ伸ばしましょう。20回を目標にして繰り返していけばOKです。

二の腕マッサージでむくみ解消!

二の腕リンパマッサージのやり方

1.マッサージオイルやクリームを塗る
むくみ改善やセルライトをなくすのに、効果的な二の腕リンパマッサージを紹介します。血行が良くなっている時に行うと効果的なので、お風呂上がりなどに行いましょう。まずは、肌に負担がかからないようにするためと、マッサージ効果を高めるために、マッサージオイルやクリームを二の腕に塗っておきましょう。
2.手首からわきの下までさする
手首から二の腕、わきの下にむかって、優しく揉んだら、次に手首からわきの下に向かってさすっていきましょう。力を入れすぎないように注意して、リンパの流れを良くするように意識して行いましょう。

手軽にできる!グッズを使った筋トレ方法

鍛えにくい上腕三頭筋にダンベル

二の腕を痩せるには、ダンベルを使った筋トレをするのも効果的です。ダンベルを使うと、ムキムキの腕になってしまいそうだと思う人もいますが、適度なダンベルでの筋トレは、鍛えにくい上腕三頭筋を集中的に引き締めることができるので、ぜひ実践してみましょう。

おすすめのダンベルを使った筋トレ方法は、まず姿勢を正しながらまっすぐに立ち、ダンベルを持ち上げるように真上に腕を伸ばします。

持ち上げたダンベルを、肘を曲げてうしろにゆっくりと下げていきましょう。この筋トレ方法は上腕三頭筋に効果があるので、筋肉を意識しながら5〜15回を3セット行うと良いですよ。

全身エクササイザもできるチューブ

二の腕をシェイプアップさせるのに、効果的なグッズといえばチューブです。チューブは持ち運びもしやすく、場所も取らないので、自分の好きな時にエクササイズができるグッズになっています。二の腕を引き締める筋トレ方法も簡単ですし、使い方によっては全身のエクササイズに活用できます。

チューブを使って二の腕を引き締めるには、チューブを伸ばすように両手を広げて、左右の肩甲骨を内側に近づけたり、離したりと動かしていきます。20回程度行うのが効果的です。

チューブを使うことで適度に二の腕に負荷がかかりますし、肩甲骨を動かすことで、背中のダイエットにも効果がある筋トレなのでおすすめです。

効果的に二の腕を痩せるためのポイント!

代謝が上がっている入浴後20分以内にストレッチ

入浴後は体が温まっていて、血行が良くなっている状態です。代謝も上がっている時なので、入浴後20分以内にストレッチを行うと脂肪燃焼効果を高めることができます。ストレッチをすることで、リンパや血液の流れをさらに良くすることもできるので、むくみ解消にも効果的です。

お風呂上がりは体がリラックスしている状態なので、ゆっくりと体をほぐすようにストレッチをしましょう。お風呂上がりの筋トレは、せっかくリラックスした体を活性化させてしまうので、あまりおすすめできません。

ストレッチのやり方は、腕を大きく回したり、腕を真上に伸ばして、そのまま左右に体を傾けたりすると良いでしょう。

マッサージのタイミングはストレッチの後に

ダイエット効果を十分に引き出すには、マッサージをするタイミングが大切です。ストレッチをした後は、老廃物が流れやすくするために、マッサージをしていきましょう。二の腕リンパマッサージを行うときには、二の腕や全身のリンパ液の流れを良くするために、わきの下のリンパ節をほぐすのが重要です。

また、エクササイズや筋トレをする前後にケアを怠ると、ダイエット効果が少なくなったり、セルライトができやすくなります。リンパと血液の流れを良くして、代謝を良くしておくと、エクササイズや筋トレの効果を上げることができます。

エクササイズや筋トレを行う時には、ストレッチをして、わきの下のリンパ節をほぐすマッサージを必ず行うようにしましょう。

楽なほうが習慣にできる

エクササイズや筋トレ、ダイエットなどは、継続して行うことで効果が出るものです。すぐに効果を出したいからと自分に厳しくしてしまうと、精神的に辛くなって、続けることができなくなってしまいます。少し楽に感じるくらいで行い、習慣にしていくことが大切です。

毎日欠かさず行うようにと思っていても、時には時間がなかったり、忘れてしまうこともあるでしょう。たとえ一日できなかったとしても、そこで投げ出さずに、また次の日から続けるようにしましょう。長く続けるには、自分に合った方法を見つけるのがポイントです。目標を設定すると続ける励みにもなりますよ。

本格的に二の腕を細くしたいなら

短期間で痩せたいなら、エステで施術を受ける

本格的に二の腕を細くしたいと思ったら、エステで施術を受けるのもおすすめです。エステでは、たるみやむくみ、脂肪など、二の腕が太くなっている理由に合わせた施術を受けることができます。全身ダイエットができるコースもありますし、部分痩せコースもあるので、二の腕だけを施術してもらうことできます。

自分では取りにくいセルライトも、プロのエステティシャンによるハンドマッサージや、マシンを使ったマッサージなどエステによって、さまざまなセルライト除去のコースがあります。短期間で効果が出ることもあるので、一度体験してみると良いですね。

脂肪を燃焼させる有酸素運動を行う

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動と筋トレをバランス良く行うようにしましょう。有酸素運動を行うことで、脂肪をエネルギーとして消費し、筋肉を鍛えることで体が引き締まっていきます。

有酸素運動でおすすめなのは、水泳やウォーキング、ジョギングなどです。水泳は、クロールや平泳ぎなど腕を大きく動かす泳ぎ方をしましょう。ウォーキングやジョギングでも大きく腕を振るように意識すると効果的です。

息切れするほど激しい運動をしてしまうと、代謝が衰えてしまうことがあるので、辛く感じない程度の運動をすると良いですね。

食事制限だけで痩せようとしない

ダイエットをする時には、食事制限をすることがありますが、二の腕痩せをする場合には、食事制限だけでは効果がありません。食事制限はカロリーの摂取を抑えることができますが、運動や筋トレなど合わせて体の代謝を上げることが重要です。

二の腕は、たるみやむくみなど脂肪以外にも太くなっている理由があるので、マッサージを組み合わせたり、引き締める運動を行うようにしましょう。二の腕痩せだけでなく、全身ダイエットをする時にも、食事制限をするのは注意が必要です。

食事制限をすることで栄養不足になったり、リバウンドが起きることもあります。健康的に痩せるためにも、栄養バランスのとれた食事をしたいですね。

足りない栄養を補うサプリメントを活用する

栄養バランスのとれた食事をするのが難しい時には、栄養を補うためにサプリメントを活用しましょう。二の腕痩せは、むくみを解消するのが大切なので、カリウムやビタミン、ミネラルなどの栄養成分が含まれているサプリメントをとるようにするといいですね。

デトックス効果によって老廃物の排出を促してくれるので、二の腕をすっきりさせることができるでしょう。ただし、サプリメントはあくまでも栄養を補うものですので、食事から栄養をとるように意識することが大切です。

成功するコツは自分に合った方法を行うこと!

今まで二の腕痩せに失敗してきたという人は、自分の太っている理由に合った方法をとっていなかっただけかもしれません。

二の腕痩せに成功するには、エクササイズや運動、マッサージなどを組み合わせて、自分にいちばん効果的な方法を行うのが成功するコツですよ。グッズなども上手に活用して、楽しみながら痩せていきましょう!