二の腕をダンベルで引き締めよう!筋トレ方法と部位別の鍛え方を教えます!

外の空気が暖かくなってくると、どうしても増えるのが肌の露出です。軽やかな服装を楽しみたいと思いつつ、二の腕のたるみが気になってくる女性は多いのではないでしょうか。すっきりした二の腕を手に入れるために、ダンベルを使った女性でも簡単に出来る運動を紹介します!すっきり二の腕を目指しましょう!

二の腕をダンベルで引き締め

「二の腕のたるみは気になるけど、具体的にはどうしたら痩せるのか分からない」という方や、「ダンベル運動は男性のようなゴツゴツした腕になるんじゃないの?」と思っている方に!
女性のための、二の腕を引き締めるダンベル運動をご紹介します。

二の腕を引き締めるには

腕は主に2つの筋肉から成る

二の腕には「上腕二頭筋・上腕三頭筋」という、二つの重要な筋肉があります。

上腕二頭筋は「力こぶ」と言われる部分で、男性の力強い腕のイメージで連想する筋肉です。この筋肉は腕を曲げるときに使われます。

上腕三頭筋は二頭筋の真逆で、まさに女性の気になるたるみの揺れる部分です。物を押すなど腕を伸ばすときに使われます。

この二つの筋肉は表裏一体で、腕を動かすときには同時に伸び・縮みと使われているのです。

二の腕ブツブツたるみの原因は

女性の二の腕の悩みで多い「たるみ・ブツブツ」
そもそも二の腕のたるみの原因は何なのかというと、上腕三頭筋の衰えと、皮下脂肪が増えたことから成ります。

上腕三頭筋は意識的に鍛えることをしないと、筋肉が細くなって皮膚を支えきれなくなって緩むのです。
皮下脂肪は多くの人のイメージの通り、肥満と体脂肪が増えることで起こります。

もう一つ、二の腕に出来るブツブツは毛穴が詰まって角質が盛り上がる「毛孔性苔癬(もうこうせいたいせん)」と言われるものです。

男性より女性によく出来るのですが、原因ははっきりとは解明されていません。主に遺伝や睡眠不足といわれているようです。

二の腕ダイエットの方法には

二の腕を引き締めるには上腕を鍛える必要があります。ダンベルを使って少し負荷をかけたトレーニングは、筋肉を鍛えるには即効性があるとされているのでオススメです。

しかし即効性があるからといっても、筋肉トレーニングは効果が表れるのに個人差があるので、ダンベル運動を終えてすぐに腕が細くなるという訳ではありません。継続することが効果を生み出すのです。

どうしても効果が出ないときや、自分ではどうしようもない時は、プロの手を借りるという手もあります。
エステではリンパマッサージや、機械を使って内部の筋肉に働きかけるなど二の腕の引き締めるものがたくさんあるので、いざというときは頼ってみるのも良いのではないでしょうか。

負荷を掛けて動かす

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普段よりも消費カロリーが増えていきます。筋肉を鍛えるには先ほど少し話した通り、負荷をかけてトレーニングすることが良いとされていて、女性の方は「そんなふうに鍛えたらムキムキになっちゃうんじゃないの?」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

女性は女性ホルモンの影響により体脂肪を蓄えやすくなっていて、逆に筋肉はつきにくくなっているのです。そして引き締まった筋肉をつけるトレーニングは、ムキムキな筋肉をつけるためのトレーニングとは少し違うのです。

ダンベルでの筋トレ方法

筋トレには細く痩せる方法も

筋肉を引き締めるためのトレーニングには、重さ・回数が大切になっています。

ムキムキな筋肉を作るためには通常、少ない回数で限界がくるような大きな負荷をかけてトレーニングすることで、太く強い筋肉を育てています。引き締めたい女性が目指す筋肉をつけるには、小さな負荷で回数は少し多くするのです。

イメージしてもらえば分かりやすいのですが、バーベルを上げるようなムキムキの筋肉をつけた人は、一瞬で重たいバーベルを持ち上げるので、瞬発力のある筋肉になるように鍛えています。

逆に細い筋肉の持つ特性とは、瞬発力ではなく持久力なので、マラソン選手などのイメージです。マラソンは長時間の運動に耐えられるように持久力のある筋肉になっているので、イメージすると思い浮かぶのは、細く引き締まった筋肉であると思います。

同じ筋トレにもバリエーション

ダンベルを使ったトレーニングをするときに大切なのは、正しい姿勢で行うことです。
姿勢を保って行えるのであれば、同じトレーニングでも立った状態だけでなく、座ったままでも出来ます。

例えば、手にダンベルを持って上に向かって上げ下げするようなトレーニングの場合、お腹に力を入れて肩腰の上半身を真っ直ぐにして行えば、立った状態でも椅子に座った状態でも、トレーニングする上腕筋には同じ効果が得られるのです。

初めは軽いダンベルから

先ほど話した通り、引き締まった細い筋肉をつけるには「小さな負荷で1セットの回数を少し多めにする」ことが効果的です。
なので、ダンベルの重さは1~2キロで十分ですし、最初は少し軽いかなと感じるかもしれませんが、500ミリのペットボトルに水を入れて0.5キロの重量でも良いと思います。

トレーニングの効果は個人差があるので、どのくらいの期間をこの重量でと決めるより、自分がトレーニングを続けて、もう少し重たくしたいなと感じるようになったら、少しづつ重さを上げていけば良いと思います。
二の腕引き締めのポイント
二の腕を引き締めるための具体的なポイントですが、肩と腕の筋肉をバランスよく鍛えることです。

気になるのは二の腕のたるみだからと言って、たるんでいる部分の上腕三頭筋ばかりを鍛えがちになってしまいますが、肩には三角筋・僧帽筋という筋肉があって、簡単に言うと上腕の筋肉と繋がっています。

繋がりのある筋肉は一緒に鍛えることによって、部分的に鍛えるよりも効果が上がってきますし、見た目の美しさもはるかに上回ります。

上腕三頭筋・上腕二頭筋・三角筋・僧帽筋は出来るだけバランスよく鍛えて、美しいラインを手に入れましょう。

部位別の代表的な鍛え方

上腕三頭筋にフレンチプレス

二の腕の裏側の上腕三頭筋をより大きく伸縮させる運動です。

お腹に力を入れ、胸を張って立ちます。片手にダンベルを持って腕を上に伸ばしてもう片方の手を腰に添えます。肘の位置は耳よりもやや前にセットして、上に伸ばした手は親指が後ろを向くようにダンベルを持ってください。

ここから親指を肩に近づけるイメージで肘を曲げていきます。曲がるところまできたら肘を動かさないよう注意しながら元の位置に戻しましょう。

この運動は立つ状態で行うのが一般的ですが、椅子に座ったままでも出来ます。
大切なのは肘が前後に動いてしまわないようにすることです。

トライセップスキックバック

このトレーニングも上腕三頭筋に効果が期待できます。

椅子などに片手を置き、上体を床と平行になるようなイメージで倒し、もう片方の手にはダンベルを持って、肘を身体の横にセットします。

肘から先を後ろに伸ばすようにして、元に戻します。この動きをするとき、肘の位置が動いてしまわないように注意しましょう。

上腕二頭筋にカール

次に上腕二頭筋を鍛えましょう。

ダンベルを持って、胸を張るようにして立ちます。肘の位置を変えないようにして、下した状態からダンベルを持ち上げます。体勢を崩さないように気を付けながら行います。ダンベルの持ち方は指を上に向けるように下から握るようなイメージです。
三頭筋にサイド・フロントレイズ
このトレーニングでは肩の筋肉を鍛えます。

サイドレイズ・フロントレイズのやり方は持ち上げる方向の違いです。ダンベルを持って肘を軽く曲げ、足を肩幅くらいに開いて真っ直ぐ立ちます。

肘を伸ばさないように注意しながら腕を水平になるくらいに、ゆっくり持ち上げて、ゆっくり元に下します。

横に上げるのがサイドレイズで、前に上げるのがフロントレイズです。この動きを行うときは肩が上がってしまうと効果が薄くなってしまうので注意しましょう。

まとめ

ダンベルを使ったトレーニングで腕を引き締めるには「小さな負荷で回数を多く」することが効果的というお話をしました。

一つのトレーニングで1セット15回を目安にして、1~2分の休みを挟みながら3セットほど行うと良いです。

頻度としては週に2~3回程度ですが、人は頑張りすぎると疲れてしまうものだと思います。無理しすぎず、ご自分のペースに合わせて行ってください。

大切なのは継続することですから、地道に続けていれば必ず効果は表れます。ほっそりとした女性らしい引き締まった二の腕を目指して、美しさを手に入れてください!