1日5分で頑固な二の腕のたるみ撃退!効果絶大な6つの引き締めプログラムとは?

年齢とともに気になるのは二の腕のたるみ!若かった頃は引き締まっていたのに、気づけば振袖のようにたるんたるん…なんてことはないでしょうか。なぜ二の腕はたるむのでしょう。二の腕のたるみについて原因を追究し、たるみの予防やたるみの解消についてご紹介します。

どうにかしたい二の腕のたるみ

夏になると必然的に露出の高い服装が多くなります。しかし、二の腕のたるみが気になると、暑くても我慢して長袖を…なんて考えている女性や男性が少なからずいると思います。

今からでも遅くありません!二の腕のたるみを解消して引き締まった二の腕を手に入れましょう。二の腕がたるむ原因を把握すれば、自ずとすべきことが見えてくるかと思います。それでは、まずは原因からご紹介していきます。

二の腕のたるみの原因

上腕三頭筋の弱りによるもの

二の腕のたるみの原因の1つに「上腕三頭筋」という筋肉の弱りがあります。上腕三頭筋とはどこの筋肉かご存知でしょうか。「力こぶ」とよく言われる筋肉は「上腕二頭筋」という筋肉であり、上腕三頭筋はその反対側についている筋肉です。つまり、二の腕の裏側にある筋肉です!

上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、腕で押し出す時になどに使われる筋肉ですが、肩甲骨にも付着しているため、姿勢にもかかわる重要な筋肉の1つです。しかし、日常では他の筋肉に比べて使うことが少なく、衰えやすい筋肉でもあります。

この「上腕三頭筋」が衰えることにより、筋肉が細くなって力が弱まり、皮膚を支えきれなくなることで「たるみ」に繋がってしまうのです。

皮下脂肪が増えたことによるもの

もう1つの二の腕のたるみの原因としては「皮下脂肪の増加」があげられます。太ったり、体脂肪が増加することで二の腕のたるみに繋がることがあるのです。また、太っていなくても加齢により、皮膚にハリがなくなることで脂肪を支えることができなくなり、たるみに繋がることもあります。

姿勢が悪い

さらに!「猫背」も二の腕のたるみの原因の1つです。猫背で歩くと、腕をあまり振らなくなります。つまり上腕三頭筋を使うことが減ってしまい、筋肉の衰えに繋がってしまうのです。

また、二の腕は首や肩や背中と連動しています。デスクワークなどの仕事では長時間悪い姿勢が続くことがあり、血行不良を引き起こします。首や肩が凝るほかにむくみに繋がり、二の腕にも影響を及ぼすのです。

二の腕のたるみを引き締める方法

1.腕立て伏せをする

自宅で簡単にできる上腕三頭筋の筋トレとしては「腕立て伏せ」があります。簡単にできるといっても、とてもきつい運動であるため、腕全体を引き締める効果が期待できます。

しかし、一概に「腕立て伏せ」といってもフォームによってはメインに鍛える筋肉が変わってくるのです。上腕三頭筋をメインに鍛えたい時のフォームは、両人差し指と親指でダイヤモンド型になるように手を合わせ、肩幅よりも手幅を狭くして行います。

腕立て伏せは正しいフォームで行うことがとても大切です。回数をこなすよりもゆっくり正確なフォームで行うようにしましょう。そして、まずは無理のない範囲からはじめて、継続できるようにトレーニングしていきましょう!

2.ダンベル・ペットボトルを使用する

ダンベルやペットボトルを使う筋トレも有名なトレーニングの1つです。ダンベルは軽めのものがおすすめであり、代用としては500mlのペットボトルに水を入れたものでもいいです。それでは筋トレ方法を説明します!

まず、膝を軽く曲げて背筋を真っ直ぐにしながら体を前に倒します。腕は上体と平行になるようにし、脇をしっかりとしめます。ダンベルを持ち、肘から先を動かすように意識してダンベルを後ろへ引き上げます。肩から動かさないように注意して、肘を伸ばしきったところで1拍おいてゆっくりと戻します。

10~12回ほど連続で行うのが目安ですが、疲労が強い人は無理しない範囲から始めましょう!

3.マッサージをする

普段あまり使わない二の腕は、代謝が落ちて脂肪を溜め込みがちです。そして、循環不良によりむくみやすい部位です。マッサージは習慣的に行うことでリンパや血流の流れをよくし、老廃物を排除することができ、二の腕のむくみの解消に有効とされています。

マッサージのポイントとしては、「リンパのゴミ箱」といわれる脇の下に溜まった老廃物を流し込むことです。

■やり方
1.片手をあげて脇の下を5回ほど円を描くように強めにさすって刺激する
2.反対の手で掴むようにして手首から腕の付け根までなで上げ、脇の下へ流すように意識する。
3.反対側の手で二の腕の内側から外側へ雑巾を絞るようにマッサージをする。
4.脇の下に老廃物を流し込むように意識して、二の腕の外側を少し痛いくらいの強さで反対の手でさすり上げる。

1~4を各1分半ずつ毎日行います。

4.バイバイ体操をする

実は、道具を使わずに気軽に始められるお手軽な二の腕スッキリ体操があるのです!それが「バイバイ体操」という運動です。これは筋トレみたいに負荷量が大きくないのでほどよい疲労感はあるものの、運動が苦手な方でも安心して始められますし、家の中のどこでも行うことができます。

■やり方
1.まず背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。肘を伸ばした状態で腕を体の後ろへできるだけ動かしその位置で止めます。

2.バイバイとするように手を動かします。この時、二の腕を絞るように、そして小指をできるだけ体の中心に意識して動かします。

1日に30~40回を目安に行います。

5.ヨガをする

ヨガは基本的にインナーマッスルと言う深層にある筋肉を鍛えます。少々難しいイメージがあるかもしれませんが二の腕のたるみに効く3ポーズがあります。この3ポーズをマスターして日常的に取り組むことができたらきっとほっそりとした腕が手に入るのではないでしょうか。
バッタのポーズ
このポーズは二の腕以外にも背中やヒップをきれいにする効果が期待できます。やり方としては、うつ伏せになり顎を軽く引きます。このとき、足は腰幅程度に開き、肘は伸ばした状態にします。

ゆっくりと背筋を伸ばして上体を床から持ち上げていきます。余裕がある人はさらに腕も一緒に後方へ引くようにします。この時、耳と肩は離すようにしましょう。さらに余裕がある人は足を開かないようにして持ち上げます。
牛の顔のポーズ
このポーズは二の腕を細くする効果以外に肩をほぐす効果が期待できます。やり方としては、まずは右にくずすようにして横座りをし、左の足のかかとを右のお尻の横に引き寄せます。次に右の足を左足の上にくるように組み、膝と膝が重なるようにします。

このとき、両足の甲は床につけ、腰の力を抜くように意識します。次に、右手は上から左手は下から背中に回して手をつなぎ、背中を脹らますように息を吸い、30秒ほど時間をかけて背中を反らせて息を吐きます。最後に息を吸いながらもとの位置に戻し、手と足を差し替えて反対側も同様に行います。
ワシのポーズ
このポーズはヨガを象徴するポーズの1つであり、二の腕の脂肪燃焼の他に冷え性や太ももの引き締めにも効果があります。やり方は、両足を揃えて立ち、両手のひらを上にして前に腕を伸ばします。次に左腕を上にして両手をクロスさせ、手のひらを下に向けます。肘を曲げて手の甲を合わせ、右手を左手に巻きつけて手のひらを合わせて合掌します。

息を吐きながら両膝を曲げ、中腰になり、右足を床から浮かせて左足に絡めて組むようにします。背筋を伸ばし「フー」と息を吐きながら上体を倒し、そのままの姿勢で深い呼吸を4~5回行い、上体をゆっくり起こして膝を伸ばします。手を解いてもとの姿勢に戻ったら反対側も同様に行います。

6.バランスの良い食事をする

乱れた食生活は二の腕だけでなく体全体が太る恐れがあります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体に脂肪が蓄積されていくので特に糖分と塩分が多い食べ物には注意しましょう。

しかし、食事制限はあくまでバランスをよくすることであり、極端に摂取をさけることはよくありません。運動をして筋肉をつけることは代謝のよい体づくりに欠かせないことですが、運動をするには栄養が必要です。運動をするためにもバランスのよい食生活を送りましょう!

また、食べる順番に二の腕を痩せるために大切なポイントがあります。野菜や汁物を先に摂るようにして満腹中枢を早くに刺激しましょう。炭水化物から食べてしまうと、血糖値を急に上げてしまい、脂肪を蓄える性質のあるインスリンが分泌される量が多くなってしまいます。こういった点からも野菜や汁物から食べることが太りにくい食べ方と言えます。

二の腕のたるみを解消する期間について

1週間で解消する方法

1週間でなんとかして二の腕を細くしたい!そんな方はとりあえず、今回紹介したマッサージ、筋トレ、食事制限の3ポイントを実践してみてください。マッサージは入浴で血行が良くなった状態で行うとより効果が発揮されますよ!

2週間で解消する方法

2週間で二の腕を細くするには、筋トレ、バイバイ体操、ヨガがおすすめです!日常的に取り入れて習慣化できるように工夫してみましょう。また、日常生活をおくる上で姿勢を正すことはおのずと背中と連結している二の腕のエクササイズにもつながります。日常生活からエクササイズになれば忙しさなんて関係なく取り組めそうですよね!

まとめ

二の腕のたるみについてはいくつか原因がありますが、多くは上腕三頭筋という筋肉の衰えが原因といえます。筋肉が弱まることで代謝が落ち、また、循環不良をおこしてむくみが生じ、脂肪が蓄積されます。

また、悪い姿勢がこの循環不良を助長したり、上腕三頭筋をより使わない生活に導くこともあります。まずは、自身の二の腕のたるみについて原因を考えて、そして、とりあえず1週間継続できるように自分なりのプログラムをたててみましょう!継続こそが二の腕のたるみの解消の第一歩です!