散歩の消費カロリーを計算してみよう!20分の散歩で梨1個分?ダイエットに効果的なコツを紹介!散歩の前にカフェインを摂る!

散歩の消費カロリーは、歩き方や歩く場所、そして体重によってそれぞれ違ってきます。散歩は立派な運動なんです。ダイエット効果の他にも、散歩はリラックス効果や免疫力を高める効果などがあるんですよ。散歩のコツや散歩におすすめの場所などもあわせて紹介します。

散歩とウォーキングの違いとは?

散歩は立派な運動!ダイエットに効果的

「散歩」も「ウォーキング」も、同じ歩くことをいうのに、目的に違いがあって言葉を使い分けているってご存じでしたか。散歩は、気分転換のために、あてもなくのんびり歩くことを言うそうです。

ウォーキングは、体脂肪を燃焼させるなどの健康増進のために、腕を意識して振り、歩幅はいつもより広くして速く歩くなど、汗ばむぐらいキビキビとした動作を必要とするので、一種のスポーツですね。

人間は何もせずに座っていても、睡眠をとっている間も、カロリーを消費します。歩き方や歩く場所、そして体重によっても、消費カロリーはそれぞれ違ってきます。

もしかして、散歩とウォーキングを比べたときに、ウォーキングの方がダイエット効果が高いかも!?と思いましたか。ダイエットはストレスなく続けることがポイントなので、楽しいぶらぶら散歩でも、十分にダイエット効果があるんです。

散歩の消費カロリーはどれくらい?

消費カロリーは体重・運動時間・身体活動から計算

具体的な散歩の消費カロリーをお伝えする前に「身体活動のメッツ(METs)」を参考にした消費カロリーの計算式を紹介します。

■消費カロリー(kcal)=1.05×体重(kg)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値(*以下参照)

*メッツ(METs)とは、「Metabolic equivalents」の略で、座って安静にしている状態を1メッツとして、身体活動の強度を、安静時の何倍に相当するかで表す単位になります。例えば、次のとおり、散歩の程度によってメッツ値が示されます。

2.0=とてもゆっくり歩く・家の中を歩く
2.5=近所での散歩
2.8=下り坂での散歩
3.0=犬の散歩
3.3=平地で適度な速度で散歩
3.5=息抜きのための散歩
5.0=草原の中の散歩
6.0=上り坂の散歩
6.3=平地でとてもきびきびとした速度で歩く
8.0=雪の上をスノーシューズで歩く

近所を20分散歩すると、消費カロリーは梨1個分

今回は、体重50kgの人が、20分間近所を散歩したと仮定して、消費カロリーを計算します。

■1.05×50(kg)×0.33…(時間)×2.5(メッツ値参照)=消費カロリー/43.75(kcal)

このカロリーは、幸水梨、豊水梨、二十世紀梨などの日本の梨1個分に相当します。脂肪燃焼が始まるのは、運動開始から20分後と言われていますので、なるべくなら20分以上は散歩した方がよさそうですね。

平地を30分散歩すると、消費カロリーは豆乳約200ml分

体重53kgの人が、30分間平地で適度な速度で散歩したと仮定して、消費カロリーを計算します。

■1.05×53(kg)×0.5(時間)×3.3(メッツ値参照)=消費カロリー/91.82(kcal)

このカロリーは、豆乳約200ml分に相当します。

草原の中を1時間散歩すると、消費カロリーは肉まん1個分

体重48kgの人が、1時間、草原の中の散歩したと仮定して、消費カロリーを計算します。

■1.05×48(kg)×1(時間)×5.0(メッツ値参照)=消費カロリー/252(kcal)

このカロリーは、肉まん1個分に相当します。

犬と30分散歩すると、消費カロリーは桃1個分

犬は散歩が大好きですよね。犬種や年齢によって適当な時間がかわってくると思いますが、小型犬の場合、30分前後が目安のようです。体重56kgの人が、30分犬と散歩したと仮定して、消費カロリーを計算します。

■1.05×56(kg)×0.5(時間)×3.0(メッツ値参照)=消費カロリー/88.2(kcal)

このカロリーは、桃1個分に相当します。

他の運動との消費カロリー比較

30分間!家で掃除機をかける=散歩、歩行距離約2.4km相当

家で掃除機をかける場合のメッツ値は、息抜きのための散歩と同じ3.5です。掃除機をかける動作は全身を使う運動なので、こちらも立派な運動です。今回は、体重49kgの人が、30分間家で掃除機をかけると仮定して、消費カロリーを計算します。

■1.05×49(kg)×0.5(時間)×3.5(メッツ値)=消費カロリー/90(kcal)

歩行距離は約2.4km相当になります。

1時間ランニング=2時間17分の散歩、歩行距離は約10km相当

ランニング・山登り・テニス・雪の上をスノーシューズで歩くなどのメッツ値は、8.0です。体重60kgの人が、1時間ランニングしたと仮定して、消費カロリーを計算します。

■1.05×60(kg)×1(時間)×8.0(メッツ値)=消費カロリー/504(kcal)

この消費カロリーの結果を、息抜きのための散歩(メッツ値3.5)で仮定すると、約2時間17分歩くことになります。近年、健康維持のために、自然の風景や歴史的な景観を楽しむために軽装で、一定のコースや距離を歩く「ハイキング」のようなイメージですね。歩行距離は約10km相当になります。

散歩の効果と痩せる理由とは?

散歩にはダイエットの他にも、さまざまな効果がある!

ダイエットするときには、運動と食事が不可欠と言われています。そこで、歩きやすい靴と服装さえあれば、いつでもどこでも、すぐ始められる運動として、散歩ダイエットがおすすめされています。その他にも散歩すると、血行が良くなるので、便秘や冷え性の改善にもつながるそうです。

また、散歩すると、日々忙しくて見過ごしていた季節を感じたり、景色を楽しんだり、自然に触れあったりと、リラックスすることができます。そうすると、自立神経のバランスが整い、ホルモン分泌を正常な状態に調整することで、免疫力に良い影響を与えると言われています。

散歩で痩せる理由とは?

たいていの人は、毎日歩くことがあると思います。例えば、家の中だったり、通学だったり、通勤だったりです。痩せるためには、運動を継続することが大切ですよね。その点では、散歩は「今日こそは運動しよう!」と意気込まなくても、自然に日々の生活に取り込んでいます。

散歩すると、脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動が行えます。有酸素運動とは、体全体を動かして、酸素を体内に取り込みながら行う運動のことです。

体内に取り込んだ酸素が、脂肪をエネルギーとして燃焼することで、足腰の筋肉が鍛えられ血行が良くなることから、ウエストが痩せたり、むくみ脚や脂肪脚が解消されたりなどの、ダイエット効果があると言われています。

散歩で痩せる効果的な方法やコツ

1.朝の散歩ダイエットがおすすめ

散歩はいつ歩いても良いのですが、朝の散歩はダイエット効果だけではなく、リフレッシュ効果や体内時計のリセットが上手くできるようになるなど、一番優れている時間帯と言われています。最低でも20分以上は散歩することがポイントです。

気になる朝食を食べるタイミングについてですが、散歩から帰ってきてから、朝食を食べる方がダイエットの効果がでるそうです。

理由として、空腹で歩いた方が、体にたまった脂肪のエネルギーを使うので、脂肪燃焼しやくなるのだそうです。でも、お腹が空いている状態だと思いますので、できる範囲内で歩いてください。

2.散歩を続けることが大事

散歩ダイエットは、すぐに効果が得られるわけではありません。しかし、続けることでダイエット効果が期待できる方法になります。最低でも1ヶ月間毎日は挑戦してみましょう!健康であっても体力には個人差がありますので、無理のない範囲で続けられる散歩コースを選んでください。

3.水分を摂ること

散歩は立派な運動です。脱水症状や熱中症を引き起こさないためにも、水分を摂りましょう!

散歩におすすめの場所とは?

気持ちが良いと思える場所が、ふさわしい散歩コース!

義務的に散歩しようと意気込んだり、高い目標を設定して、途中で挫折してしまっては、残念な結果になります。散歩は、思うがままに好きに歩き回ればいいんです。

■川沿いや湖や公園の噴水周辺を散歩する場合
水辺はマイナスイオンを発生させるので、リラックス効果を高めてくれるそうです。

■並木道を散歩する場合
木々の生み出す新鮮な酸素は体に優しく、枝や葉が風に揺れる音や光が気持ちを安らかにします。

散歩と相性の良い飲み物とは?

散歩する前にカフェインを飲むと良い

散歩する30分前に、カフェインを飲むと良いと言われています。理由として、カフェインには脂肪の分解を促進する効果があるのだそうです。カフェインの入っている飲み物は、ウーロン茶、コーヒー、紅茶、緑茶などです。ここでポイントなのは、無糖にしましょう。

ちなみに、ダイエット効果を期待して、カフェインをたくさん摂取しても、脂肪が燃焼するわけではなく、働きかけるサポートをするだけだそうですので、飲みすぎに要注意です。カフェインは体を冷やす飲み物にもなるので、飲みすぎると女性はむくみがでたり、胃腸の調子が崩れたりするので、気をつけてください。

散歩した後に牛乳を飲むと良い

散歩した後に、牛乳を飲むと良いと言われています。理由として、筋力アップを図るときに必要なタンパク質が牛乳にも含まれているので、吸収されやすくなるのだそうです。

牛乳を飲んで調子が悪くなる人は、無理に飲まないようにしましょう。また、飲みすぎるとアレルギーなどの原因になることがあるとも言われていますので、ほどほどに飲みましょうね。

まとめ

散歩は、立派なダイエット効果があることを分かっていただけましたでしょうか。その他にも、リラックス効果や免疫力を高める効果などがあることも分かりました。最近の研究では、足を動かすことがボケ防止にもつながると言われています。散歩は美容や健康のために、これからも長く続けていきたいですね。